Zelena kava: Ali koristi odtehtajo tveganja tega dodatka za hujšanje?
Morda se vam zdi, da je kava vaša “razvada”, a verjeli ali ne, študije kažejo, da je v številnih primerih pri uživalcih kave tveganje za več resnih bolezni manjše kot pri tistih, ki kave ne uživajo – ne glede na to, ali govorimo o tradicionalni kavi, kavi iz gob ali zelenih kavnih zrncih.
Kofein, ki ga najdemo v prehrani s kavo, je bil vedno deležen slabega slovesa, vendar raziskave kažejo, da je negativni sloves kofeina morda le polovična resnica. Odvisno od zaužitih količin ima lahko kofein tako pozitivne kot negativne učinke. “Stimulacijski” izdelki, ki vsebujejo kofein, lahko vplivajo na absorpcijo nekaterih mineralov, vključno z magnezijem, manganom in kalijem, ter antioksidativnih snovi.
Postopek globokega praženja, ki se uporablja za izdelavo večine komercialnih kav, znatno zmanjša vsebnost antioksidantov. Če popijete eno ali dve skodelici kave na dan, ste verjetno v redu. Ko pa začnete piti več kot to, bo vaša navada na žalost verjetno povzročila visoko kislost in stres nadledvičnih žlez.
Po drugi strani pa, čeprav kofeina ne prenašajo vsi in se mu je zato včasih treba izogibati, je vse več dokazov, da je zmerno uživanje kave in drugih virov kofeina – vključno z izdelkom, imenovanim ekstrakt zelenih kavnih zrn – lahko koristno za hujšanje in preprečevanje bolezni.
Zeleno kavno zrno je v zadnjih letih postalo eno izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil in izdelkov za hujšanje, ki so na voljo na trgu. Poleg tega, da zelena kava pomaga ljudem pri izgubi odvečne teže z zmanjšanjem apetita, je med drugim povezana z zdravjem srca, zaščito pred nevrološkimi boleznimi in različnimi drugimi učinki proti staranju, povezanimi z dolgoživostjo.
Na splošno se še vedno razpravlja o tem, kako učinkovit je izvleček zrn zelene kave, vključno s pomisleki, ali so bili raziskovalci, vključeni v nekatere študije, preveč pristranski, da bi bili zaključki zanesljivi. Vendar pa trenutno obstajajo utemeljeni dokazi, da ima lahko zelena kava blage do zmerne zaščitne učinke proti številnim največjim zdravstvenim težavam, s katerimi se soočamo danes, podobno kot nekatere koristi pitja kave [1].
Kaj so zelena kavna zrna?
Kaj točno je izvleček zelenih kavnih zrn in v čem se razlikuje od uživanja drugih kavnih izdelkov? Zelena kavna zrna in izdelki z oznako “izvleček zelenih kavnih zrn” izvirajo iz kavnih zrn, ki niso bila pražena ali močno predelana.
Običajno se kavna zrna, ki se uporabljajo za pripravo črne/varjene kave, ki jo pijemo, pražijo pri 475 stopinjah Celzija, kar spremeni kemično strukturo zrn, barvo, aromo, okus in koncentracijo hranilnih snovi. Čistega izvlečka zelenih kavnih zrn/semen namesto v napitek običajno zaužijemo v obliki tablet, ki so narejene iz zdrobljenih zelenih kavnih zrn, v katerih so višje koncentracije nekaterih hranilnih snovi.
Zelena kava je bogat vir več vrst antioksidantov in drugih koristnih spojin, vključno s številnimi polifenoli. Ena od vrst polifenolov, imenovana klorogenska kislina, je v velikih količinah v zrnih zelene kave. Klorogenska kislina velja za eno od najbolj koristnih stvari pri uživanju kavnih zrn in je razlog, da naj bi dodatki zelene kave delovali kot naravni pripomočki za hujšanje in kurjenje maščob. Žal se s praženjem kavnih zrn odstrani del klorogenske kisline, ki je v kavi, zato velja, da je uživanje čistih/nepraženih kavnih zrn v številnih pogledih boljše.
Študija, objavljena leta 2008 v reviji Journal of Nutrition, je pokazala, da ekstrakt zelenih kavnih zrn vsebuje tri vrste klorogenske in kafeoilkvinske kisline (CGA), dikafeoilkvinske kisline in antioksidante, vključno s kavno, ferulno, izoferulno in p-kumarinsko kislino. Ko so raziskovalci 10 zdravim odraslim dali 170 miligramov izvlečka zelene kave, so ugotovili, da je bila raven teh koristnih spojin najvišja med pol ure in osmimi urami po obroku. Raziskovalci so zaključili: “Ta študija kaže, da se glavne spojine CGA, ki so prisotne v zeleni kavi, pri ljudeh zelo dobro absorbirajo in presnavljajo” [2].
Nekatere raziskave so pokazale, da ekstrakt zelene kave vsebuje približno 46 odstotkov klorogenskih kislin, skupaj z drugimi hidroksicinamskimi kislinami, za katere je znano, da imajo antioksidativne učinke na zdravje. Skupna koncentracija klorogenske kisline in drugih hidroksicinamskih kislin skupaj znaša približno 57 odstotkov. Vsebnost kofeina v večini standardiziranih izdelkov z izvlečkom zelene kave znaša od 2 do 4 odstotke.
Vsebnost kofeina
Koliko kofeina je v izvlečku zrn zelene kave?
Ena skodelica standardne kuhane kave vsebuje približno 95 miligramov kofeina. V primerjavi s pitjem običajne skodelice kave ima lahko zeleno kavno zrno podobno količino kofeina, vendar je to navsezadnje odvisno od odmerka, ki ga vzamete – koliko kapsul vzamete naenkrat in kolikokrat na dan.
Vsebnost kofeina v zelenih kavnih zrnih se razlikuje od blagovne znamke do blagovne znamke, približno 20-50 miligramov kofeina na kapsulo. Tudi priporočeni odmerki se razlikujejo, od približno dveh kapsul na dan do treh kapsul, ki jih vzamete trikrat na dan. To pomeni, da če bi upoštevali priporočene odmerke za večino izdelkov z izvlečkom iz zrn zelene kave, bi dnevno zaužili približno 100-450 miligramov kofeina. To je enako približno eni do petim skodelicam običajne kave [3].
Za kavo je seveda znano, da zaradi kofeina povečuje budnost in energijo ter tako vpliva na sproščanje določenih hormonov in nevrotransmiterjev. Ali se torej izvleček zelenih kavnih zrn šteje za “poživilo”? V večini primerov da. Kofein je tehnično gledano zdravilo in deluje podobno kot nekatera stimulativna zdravila, ko gre za vplivanje na funkcije osrednjega živčnega sistema. Večina meni, da je kofein vrsta stimulansa iz razreda metilksantinov. Metilksantinski stimulansi, čeprav jih vsak dan zelo pogosto uporablja na milijone ljudi, še vedno neposredno in včasih pomembno delujejo na dele možganov in telesa, ki nadzorujejo vzburjenost, budnost, utrujenost, tesnobo in spanje [4].
Zdravstvene koristi
1. Lahko pomaga pri hujšanju ali izgubi maščobe
Semena zelene kave so prvič postala priljubljena, ko so nekatere študije pokazale, da lahko pomagajo pri hujšanju. Čeprav to vsekakor ni hiter način za doseganje bolj zdrave telesne teže, raziskave kažejo, da se klorogenska kislina po zaužitju dobro absorbira in pomaga telesu, da za energijo kuri glukozo in shranjene telesne maščobe.
Prav tako lahko zmanjša vnetja (glavni vzrok sladkorne bolezni in drugih presnovnih težav), upočasni sproščanje sladkorja v krvni obtok in pomaga uravnavati sproščanje inzulina, ki prinaša glukozo v celice.
Študija na živalih, objavljena v reviji Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, ki je preverjala učinke izvlečka zrn zelene kave (GCBE) na debelih miših, je pokazala, da je GCBE “znatno zmanjšal povečanje telesne teže, težo jeter in težo belega maščobnega tkiva z uravnavanjem hormonov lipolize maščobnega tkiva, kot sta adiponektin in leptin”.
Na koncu študije so imele miši, ki so jih zdravili z GCBE, manjšo maščobno maso v primerjavi z mišmi, ki niso dobivale GCBE, vendar so bile hranjene z enako dieto z visoko vsebnostjo maščob. Na splošno se je pri miših, ki so dobivale zelena kavna zrna, relativno zmanjšala telesna teža in maščobna masa, zaradi česar so raziskovalci navedli, da “ima GCBE potencialne učinke proti debelosti” [5].
2. Lahko pomaga normalizirati krvni sladkor
Znanstveniki trdijo, da so pozitivni učinki zelenih kavnih zrn na krvni sladkor povezani z njihovo sposobnostjo zmanjševanja vnetij, pomoči pri doseganju bolj zdrave telesne teže in morebitnega zmanjševanja želje po vnetnih živilih. Hkrati je lahko koristna pri zniževanju ravni glukoze in potencialnem povečanju energije. Čeprav ima kofein lahko pozitivne učinke na presnovne funkcije, se zdi, da so celo izdelki iz zelenih kavnih zrn, ki so brez kofeina, še vedno koristni [6].
Zelena kava lahko pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi, včasih tudi znatno, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Študija, objavljena v reviji Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine, je pokazala, da “se zdi, da izvleček zrn zelene kave brez kofeina obrne kopičenje maščob in odpornost na inzulin, ki ju povzroča [dieta z visoko vsebnostjo maščob], tako da zmanjša regulacijo genov, ki sodelujejo pri adipogenezi in vnetju v visceralnem maščobnem tkivu” [7].
3. Lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka
Številne študije so pokazale, da je izvleček zelene kave lahko učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka. Študija na 17 bolnikih s hipoglikemijo je pokazala, da se je po jemanju izvlečka iz semen zelene kave pri 13 od 17 študentov znižala raven krvnega tlaka. Udeleženci so dnevno jemali približno 800 miligramov izvlečka, kar je odmerek, ki velja za visok, vendar se zdi, da je zelo učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka.
Druge raziskave kažejo, da so lahko tudi manjši odmerki, od približno 50 do 140 miligramov, koristni za zniževanje krvnega tlaka pri odraslih, če se jemljejo od štiri do 12 tednov [8].
Obstajajo tudi dokazi, da ima klorogenska kislina hipoglikemične učinke in lahko pozitivno vpliva na presnovo lipidov, zaradi česar se zmanjša koncentracija holesterola in trigliceridov v krvi. V eni od raziskav, objavljenih v reviji Journal of Nutritional Biochemistry, so podganam tri tedne dajali izvleček zelene kave, da bi preverili učinke klorogenske kisline na plazemsko glukozo na tešče, plazemske in jetrne triacilglicerole ter koncentracijo holesterola.
Ugotovljeno je bilo, da je izvleček izboljšal več kazalnikov. V objavljenem poročilu je navedeno: “Koncentracije holesterola in triacilglicerolov v plazmi na tešče so se znatno zmanjšale, in sicer za 44 % oziroma 58 %, prav tako tudi koncentracije triacilglicerolov v jetrih (24 %)” [9].
4. Zaradi vsebnosti antioksidantov deluje proti staranju
V študijah, v katerih so ocenjevali izvleček zrn zelene kave, so bile ugotovljene številne antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo upočasniti različne učinke staranja. Kot smo že omenili, naj bi bila klorogenska kislina odgovorna za večino teh antioksidativnih lastnosti zelenega kavnega zrna.
Čeprav ni standardnega priporočenega vnosa/vrednosti za uživanje antioksidantov pri ljudeh, nekateri strokovnjaki menijo, da oseba, ki dnevno zaužije 400 miligramov dodatkov zelene kave (običajno razdeljenih v dva do tri odmerke), dobi znaten del dnevnih antioksidantov, ki naj bi jih poskušala pridobiti s prehrano.
5. Lahko pomaga izboljšati raven energije
Znano je, da kava pomaga ljudem, da se počutijo manj utrujene in povečajo raven energije, saj vsebuje poživilo kofein. Kofein dejansko velja za drogo in je po vsem svetu najbolj zaužita psihoaktivna snov, kar jih obstaja.
Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja kofein pomembno vpliva na “psihomotorično in kognitivno zmogljivost, psihološko počutje, krvni tlak, diagnostične in terapevtske aplikacije ter športno zmogljivost” [10].
Ko zaužijete pijačo, ki vsebuje kofein, ali ga dobite z jemanjem stimulativnega dodatka/izdelka, kot so zelena kavna zrna, se kofein absorbira v krvni obtok, kjer potuje v možgane in blokira zaviralni nevrotransmiter, imenovan adenozin [11].
Hkrati se poveča raven nevrotransmiterjev, imenovanih noradrenalin in dopamin, kar povzroči spremembe v kogniciji, vključno z večjo zbranostjo, motivacijo in pogosto pozitivnim pogledom.
6. Pomaga pri osredotočanju in izboljšanju razpoloženja
Kot je opisano zgoraj, izdelki iz zelene kave vsebujejo dostojno količino kofeina, ki zagotavlja višje ravni, če zaužijete večji odmerek. Številne raziskave kažejo, da lahko uživanje kofeina spremeni številne vidike duševnega zdravja in delovanja možganov, vključno s pozornostjo, razpoloženjem, spominom, budnostjo, motivacijo, opravljanjem testov, reakcijskim časom, motoričnim nadzorom/fizično zmogljivostjo in drugimi [12, 13].
Vendar se na učinke kofeina na kognitivne funkcije ne odzove vsak človek pozitivno, zato vedno spremljajte svoje simptome in razmislite o tem, da bi bil vaš odmerek na začetku manjši. Prav tako se želite izogniti predoziranju s kofeinom, zato ne pretiravajte s prehranskimi dopolnili z zrni zelene kave.
Uporaba zelene kave
Tukaj je opisano, kaj je treba iskati v izdelkih z izvlečkom iz semen zelene kave:
- Prepričajte se, da izbrana blagovna znamka vsebuje le čisti izvleček kavnih semen in ne vsebuje aditivov, veziv, polnil ali celuloze. Idealni so ekološki izdelki, saj to zagotavlja, da so bila zrna pridelana brez uporabe določenih kemikalij.
- Čisti izvleček lahko najdete na Amazonu ali v lokalni trgovini z zdravo prehrano.
- Če ste bili v preteklosti občutljivi na kofein ali imate težave s srcem (več o tem v nadaljevanju), se najprej posvetujte z zdravnikom.
Koliko zelenih kavnih zrn morate zaužiti? To je odvisno od številnih dejavnikov, kot so vaše trenutno stanje, toleranca za kofein in telesna teža. Številne blagovne znamke priporočajo, da za začetek vzamete količino približno 800 miligramov dvakrat na dan (30 minut pred obrokom).
Trenutno ni standardnega “optimalnega odmerka” za izvleček zelenih kavnih zrn. Študije so pokazale, da ljudje občutijo koristi, če jemljejo nizke odmerke, približno 200-400 miligramov, vendar lahko občutijo še močnejše učinke, če povečajo odmerek na 800-3.000 miligramov. Navsezadnje je odmerek odvisen od koncentracije klorogenske kisline v vašem prehranskem dopolnilu; višja kot je koncentracija klorogenske kisline, manj morate vzeti. Priporočen vnos je:
- Ko je koncentracija klorogenske kisline nižja (približno 10 odstotkov), vzemite 800-3.000 miligramov dnevno.
- Ko je koncentracija klorogenske kisline višja (približno 20 odstotkov), vzemite približno 600-1.500 miligramov dnevno.
- Ko je koncentracija klorogenske kisline do 50 odstotkov, zmanjšajte odmerek na približno 200-600 miligramov dnevno.
Preberite navodila glede priporočenega odmerjanja in pazite, da ne presežete približno 2.000-3.000 miligramov, ne da bi prej pridobili mnenje zdravnika.
Tveganja in neželeni učinki
Čeprav ima zeleno kavno zrno zagotovo dokumentirane koristi, ni čudežni izdelek. Je le orodje, ki vam pomaga pri vaših prizadevanjih, da bi morda shujšali ali izboljšali druge vidike zdravja. Ne pozabite, da so lahko prehranska dopolnila sicer koristna, vendar lahko pomembne rezultate dosežete tudi preprosto s spremembo prehrane, zmanjšanjem stresa, zadostnim spanjem in redno vadbo (zlasti HIIT ali treningom z izbruhi).
Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje katerega koli vira kofeina, vključno s praženo kavo, povzroči neželene učinke, vključno z anksioznostjo in težavami s krvnim tlakom. Pri osebah, ki so v preteklosti občutljive na kofein ali imajo težave s srcem, se je treba izogibati kofeinskim pijačam ali dodatkom, saj lahko to povzroči ali poslabša motnje srčnega ritma. Če opazite, da se simptomi, kot so IBS, zaprtje, driska, glavoboli, težave s spanjem ali refluks kisline, ob uživanju kofeina ali izdelkov iz zrn zelene kave poslabšajo, je najbolje, da jih prenehate uporabljati in se posvetujete z zdravnikom o njegovem nasvetu.
Osebe s katero koli od naslednjih bolezni se morajo pred jemanjem izdelkov s kofeinom vedno posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričajo, da ni nobenih tveganj:
- Med nosečnostjo ali dojenjem
- Anksiozne motnje
- Motnje krvavitve
- Sladkorna bolezen
- Driska
- Glavkom
- Visok krvni tlak
Zaključek
- Izvleček zelenih kavnih zrn je prehransko dopolnilo iz nepraženih, “čistih” kavnih zrn, ki vsebuje veliko zaščitnega polifenola, imenovanega klorogenska kislina.
- Nekatere koristi, povezane z uživanjem zelenih kavnih zrn, vključujejo izgubo telesne teže ali maščobe, pomoč pri normalizaciji krvnega sladkorja in inzulina, zdravje srca, povečanje energije, kognitivno zdravje in izboljšanje razpoloženja.
- Tisti, na katere kofein zlahka vpliva ali imajo določene bolezni, naj se pred uživanjem prevelikih količin zelenih kavnih zrn posvetujejo z zdravnikom, saj ima lahko kofein škodljive učinke.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
