Pomanjkanje tega pomembnega vitamina lahko resno prizadene vaše telo in povzroči simptome, kot so oslabljena odpornost, vnetje dlesni in lahke modrice. Nasprotno pa lahko zadostna količina vitamina pomaga preprečiti bolezni in okužbe, izboljša absorpcijo železa in celo zmanjša tveganje za nastanek bolečih bolezni, kot je protin.

Vemo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati simptome in skrajšati trajanje prehlada in z virusno pljučnico povezane hospitalizacije. Nekateri zdravniki pa menijo, da vitamin C obeta pomoč pri zdravljenju resnih stranskih učinkov gripe in drugih virusov, povezanih z virusi.

Zanimivo je, da je bil v študiji iz leta 2017 opisan primer 20-letne ženske, pri kateri je bil diagnosticiran sindrom akutne dihalne stiske, ki ga je povzročil virus, znan tudi kot ARDS. Ko mehanska ventilacija ni uspela, so bolnišnični zdravniki aplicirali visok odmerek intravenoznega vitamina C, ki je bil povezan s “hitro odpravo poškodbe pljuč” in popolnim okrevanjem [1].

Pomembno je poudariti, da je bila to le ena študija primera. In to ne pomeni, da bi morali vsi poiskati mega odmerke vitamina C. Vendar pa namiguje, da bi morali vložiti več raziskav v preučevanje, kako bi lahko vitamin C in druge naravne metode pomagali pri globalnih izbruhih in morda rešili življenja.

V nadaljevanju branja boste izvedeli več o morebitnih koristih in stranskih učinkih vitamina C ter o tem, kako lahko poskrbite za svoj dnevni odmerek s hrano in prehranskimi dopolnili z vitaminom C.

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave. Deluje kot antioksidant, ki nevtralizira proste radikale ter zmanjšuje tveganje za vnetja in bolezni.

Vaše telo uporablja vitamin C tudi za sintezo pomembnih spojin, kot je kolagen, vrsta strukturne beljakovine, ki sestavlja vezivno tkivo in pomaga pri celjenju ran. Vitamin C je potreben tudi za proizvodnjo drugih spojin, kot so L-karnitin in nevrotransmiterji.

Stalne raziskave so odkrile številne potencialne koristi vitamina C in ugotovile, da lahko zadostna količina vitamina C v prehrani pomaga izboljšati zdravje kože, okrepiti odpornost in celo zaščititi pred nekaterimi boleznimi.

Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo vitamina C, zato je zelo enostavno (in okusno) zaužiti dnevni odmerek. Zlasti sadje in zelenjava sta odlična načina za povečanje vnosa. Tukaj je nekaj najboljših virov vitamina C:

• Kivi: 1 skodelica vsebuje 164 miligramov (273 odstotkov DV).
• Paprika: Paprika: 1 skodelica surove paprike vsebuje 120 miligramov (200 odstotkov DV).
• Pomaranča: 1 skodelica vsebuje 95,8 miligrama (160 odstotkov DV).
• Jagode: 1 skodelica vsebuje 89,4 miligrama (149 odstotkov DV)
• Papaja: 1 skodelica vsebuje 86,5 miligrama (144 odstotkov DV)
• Ananas: 1 skodelica vsebuje 78,9 miligrama (131 odstotkov DV)
• Grenivka: 1 skodelica vsebuje 71,8 miligrama (120 odstotkov DV)
• Brokoli: ½ skodelice, kuhan, vsebuje 50,6 miligrama (84 odstotkov DV)
• Brstični ohrovt: ½ skodelice, kuhan, vsebuje 48,4 miligrama (81 odstotkov DV)
• Mango: 1 skodelica vsebuje 45,7 miligrama (76 odstotkov DV)
• Paradižnik: 1 skodelica vsebuje 18,9 miligrama (32 odstotkov DV)
• Špinača: 1 skodelica, kuhana, vsebuje 17,6 miligrama (29 odstotkov DV)

Priporočeni vnos vitamina C se lahko razlikuje glede na starost in spol. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health) so priporočene količine vitamina C v prehrani naslednje [11]:

• 0 – 6 mesecev: 40 miligramov dnevno
• 7 – 12 mesecev: 50 miligramov dnevno
• 1 – 3 leta: 15 miligramov dnevno
• 4 – 8 let: 25 miligramov dnevno
• 9 – 13 let: 45 miligramov dnevno
• 14 – 18 let: Moški: 75 miligramov dnevno, ženske: 65 miligramov dnevno
• 19 let in več: 90 miligramov dnevno za moške, 75 miligramov dnevno za ženske.

Kadilci potrebujejo dodatnih 35 miligramov vitamina C dnevno. Potrebe po vitaminu C se povečajo tudi pri nosečnicah in doječih materah, in sicer na 85 miligramov oziroma 120 miligramov.

Tako kot drugi antioksidanti, kot sta astaksantin ali betakaroten, so na voljo tudi prehranska dopolnila z vitaminom C v obliki prahu, tablet in kapsul. Možne koristi tablet vitamina C vključujejo večjo odpornost, boljše zdravje kože in manjše tveganje za pomanjkanje.

Vendar pa je bolje, da vitamin C pridobivate iz polnovrednih živilskih virov in ne z dodatki, razen če vam to svetuje zdravnik. Ta hranljiva živila ne zagotavljajo le vrste drugih pomembnih vitaminov in mineralov, ampak je tudi manjše tveganje za neželene stranske učinke, ki se lahko pojavijo pri dodajanju dopolnil, kot je povečano tveganje za ledvične kamne pri moških [12].

Zdi se, da ni resnih stranskih učinkov niti pri visokih odmerkih vitamina C. Z izjemo nekoliko večjega tveganja za ledvične kamne (samo pri moških) lahko večina odraslih varno zaužije do 2.000 miligramov vitamina C na dan, pri čemer se pojavijo kvečjemu zelo blage želodčne težave [13].

Hudo pomanjkanje vitamina C lahko povzroči stanje, imenovano skorbut, ki je posledica motenj v sintezi kolagena in vezivnih tkiv [14].

V preteklosti je bil skorbut zelo pogost in celo smrtno nevaren. V 18. stoletju je bil skorbut glavni vzrok smrti britanskih mornarjev. Danes je skorbut manj pogost, vendar ga lahko povzročijo osnovne bolezni, ki poslabšajo absorpcijo hranil, kot so prebavne motnje [15].

V neki študiji so celo ugotovili, da so pomanjkanje vitamina C odkrili pri sedmih od desetih bolnikov z neaktivno Crohnovo boleznijo, čeprav so štirje imeli ustrezen vnos vitamina C. Študije so pokazale tudi, da so kadilci morda bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina C [16, 17].

Skorbut ima lahko nekatere resne znake in simptome, med drugim:

• Počasno celjenje ran
• Krvavitev iz dlesni
• Lahka tvorba modric
• Utrujenost
• Otekle dlesni
• Oslabljen imunski sistem
• Pogosto krvavenje iz nosu
• Suha, luskasta koža
• Otekli sklepi
• Suhi, razcepljeni lasje
• Vnetje dlesni

Zdravljenje skorbuta vključuje uporabo dodatka vitamina C ali povečanje vnosa živil z vitaminom C po navodilih zdravstvenega delavca.

Vitamin C in retinol sta dve močni sestavini proti staranju, ki ju najdemo v številnih izdelkih za nego kože. Retinol je pravzaprav oblika vitamina A in je tako kot vitamin C na voljo v obliki hrane in prehranskih dopolnil ter se lahko uporablja tudi lokalno. Tako kot vitamin C tudi retinol spodbuja sintezo kolagena in pomaga zmanjšati staranje kože in gube [18].

Obstaja napačno prepričanje, da izdelka, ki vsebuje retinol, ne smete kombinirati s serumom z vitaminom C. Vendar je študija na ljudeh iz Francije iz leta 2005 pokazala, da je nanos pripravka, ki je vseboval oba, na kožo učinkovito odpravljal staranje in poškodbe zaradi sonca [19].

Namesto da se odločite za samostojni serum z vitaminom C ali retinolom, je najbolje poiskati izdelek, ki vsebuje oboje, da bi povečali učinek vaše rutinske nege kože proti staranju.

V ajurvedi in tradicionalni kitajski medicini se pogosto uporabljata sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C.

Limone, na primer, naj bi imele razstrupljevalne in čistilne lastnosti ter naj bi spodbujale izločanje tekočine v pljučih, odvajale žolč in pospeševale izločanje toksinov iz telesa.

Podobno velja za pomaranče, ki bistrijo kri in čistijo prebavni sistem. Uporabljajo se tudi za zmanjšanje utrujenosti, povečanje moči in krepitev odpornosti.

V tradicionalni kitajski medicini so olupki agrumov prav tako pogoste sestavine, ki se uporabljajo za izboljšanje zdravja prebavil in dihal. Zlasti olupki mandarinine pomaranče naj bi pomagali lajšati napenjanje, napihnjenost in pline v trebuhu, saj podpirajo boljše zdravje prebavil.

Čeprav so zdravilne lastnosti sadja in zelenjave, ki vsebujeta veliko vitamina C, znane že več stoletij, so se koristi vitamina C pokazale šele pred kratkim.

Leta 1700 je bil skorbut eden glavnih vzrokov smrti britanskih mornarjev med dolgimi potovanji po morju. Leta 1747 je znanstvenik James Lind na krovu vojaške ladje začel izvajati raziskave in ugotovil, da pitje limoninega soka zaradi visoke vsebnosti vitamina C uspešno zdravi skorbut.

Sam vitamin je bil odkrit šele leta 1912, prvič pa je bil sintetiziran več kot dve desetletji pozneje, leta 1933. Pravzaprav je bil to prvi sintetizirani vitamin, ki so ga kmalu zatem začeli množično proizvajati in prodajati kot prehransko dopolnilo.

Ali lahko z vitaminom C predozirate in koliko vitamina C je preveč?

Če vitamin C pridobivate samo iz hrane, je tveganje, da bi ga dobili preveč, zelo majhno. Za odrasle je zgornja dopustna meja vnosa vitamina C določena na 2 000 miligramov dnevno, kar je veliko več, kot ga boste dobili iz virov vitamina C v prehrani.

Poleg tega je njegova toksičnost majhna in ni verjetno, da bi prevelik odmerek vitamina C resno vplival na zdravje, saj se presežne količine izločijo. Nekateri pogosti simptomi, povezani z velikim vnosom vitamina C, so driska, slabost in trebušni krči.

Če vam zdravnik ne svetuje drugače, je vedno najbolje, da vitamin C pridobivate iz živilskih virov in ne iz prehranskih dopolnil. S tem ne le povečamo potencialne koristi vitamina C, temveč tudi zmanjšamo tveganje za neželene učinke na zdravje, povezane z uživanjem dodatkov vitamina C, vključno z večjo pojavnostjo ledvičnih kamnov.

• Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki deluje kot antioksidant ter sodeluje pri sintezi kolagena in drugih pomembnih spojin.
• Vitamin C ima številne koristi za moške in ženske, med drugim izboljša zdravje kože, odpornost in zdravje srca. Varuje tudi pred boleznimi in lahko pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti in protina.
• Vitamin C najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, vključno s kivijem, papriko, pomarančami in jagodami.
• Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči bolezen, imenovano skorbut, ki lahko povzroči simptome, kot so krvavenje dlesni, utrujenost in počasno celjenje ran.
• Čeprav so na voljo prehranska dopolnila z vitaminom C, je najbolje, da ga zaužijete s polnovrednimi živili kot del zdrave prehrane, da bi v celoti izkoristili številne prednosti vitamina C.