Vitamin K
Ste pripravljeni na še en razlog za uživanje zelenjave? Živila, kot so zeleni listi in zelenjava, vključno z brokolijem in zeljem, vsebujejo vitamin K, pomembno hranilo, ki je povezano z izboljšanjem ravni inzulina, zmanjšanjem tveganja za nastanek raka in zaščito pred boleznimi srca. Ne le to, živila z vitaminom K lahko spodbujajo tudi pravilno tvorbo krvnih strdkov in podpirajo zdravje.
Vendar tega bistvenega mikrohranila ne najdemo samo v zeleni zelenjavi. Najdemo ga tudi v nekaterih vrstah sadja, mesa in mlečnih izdelkov, proizvajajo pa ga celo dobre črevesne bakterije v vašem telesu.
Dober vnos zadostne količine vitamina K iz prehranskih virov je bistvenega pomena za zdravje, pomanjkanje pa lahko povzroči dolg seznam zdravstvenih težav.
V nadaljevanju branja boste izvedeli, kaj morate vedeti o živilih, ki vsebujejo vitamin K, in kako lahko poskrbite za njegovo zadostno količino v svoji prehrani.
Kaj je vitamin K?
Vitamin K je pomembno hranilo, ki ima pomembno vlogo pri vsem, od presnove kosti do nadzora sladkorja v krvi. Razdeljen je na dve glavni vrsti: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K1 je najpogostejši vir, ki je prisoten predvsem v rastlinskih živilih, kot je zelenolistna zelenjava. Vitamin K2 pa se nahaja v živalskih proizvodih in fermentiranih živilih.
Živila z visoko vsebnostjo tega vitamina vključujejo meso, mlečne izdelke in natto. Proizvajajo ga tudi koristne bakterije v črevesnem mikrobiomu.
Pri zdravi in uravnoteženi prehrani je pomanjkanje vitamina K redko. To je zato, ker ga je veliko v zdravih polnovrednih živilih.
Po drugi strani pa so ultraobdelana živila in rafinirani sladkorji živila z minimalno količino vitamina K. Če ta hranilno revna živila predstavljajo velik del vaše prehrane, to lahko pomeni, da morda s hrano ne dobivate dovolj virov tega ključnega vitamina.
Pomanjkanje vitamina K je zelo resno in lahko povzroči lažje modrice, krvavitve, zobno gnilobo in težave z zdravjem kosti. Zato je ključnega pomena, da pri vsakem obroku poskrbite za porcijo ali dve živil, bogatih z vitaminom K.
Vrste vitamina K
Veliko ljudi se ne zaveda, da obstaja več kot ena vrsta vitamina K. Dejansko obstajata dve glavni obliki vitamina K, ki ju dobimo s prehrano: vitamin K1 in vitamin K2.
Vitamin K1 se imenuje tudi fitonadion, vitamin K2 pa menakinon. Na voljo je tudi vitamin K3, ki je sintetična oblika, znana kot menadion.
V nadaljevanju so razčlenjene različne vrste vitamina K in način, kako jih pridobiti iz živil z vitaminom K ali prehranskih dopolnil:
- Vitamin K1 je večinoma v zelenjavi, vitamin K2 pa je v fermentiranih mlečnih izdelkih in ga proizvajajo tudi bakterije v našem črevesju.
- Čeprav vitamin K1 najdemo v rastlinskih živilih, ki so iz številnih razlogov zelo zdrava, na primer zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli in zelje, se zdi, da je vitamin K2 najbolj koristen za zaščito srca.
- Pravzaprav se zdi, da je vitamin K2 bolj učinkovit kot vitamin K1 pri preprečevanju in odpravljanju arterijskih kalcinacij, ki povzročajo težave, povezane s srcem.
- Dnevno potrebo po obeh vrstah vitamina K najlažje zagotovite z uživanjem različnih živil s polnovrednim vitaminom K, vključno z zelenimi rastlinskimi živili in surovimi, fermentiranimi mlečnimi izdelki (kot sta jogurt ali surovi sir), ribami in jajci, ki zagotavljajo vitamin K2.
- Poleg tega obstaja tudi sintetična različica, znana kot vitamin K3. Vendar je najbolje, da uživate veliko polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko vitamina K in drugih pomembnih hranil, namesto da se zanašate na prehranska dopolnila.
Top 10 živil s visoko vsebnostjo vitamina K
Iščete seznam živil, ki vsebujejo vitamin K? Ta pomemben vitamin je predvsem v zeleni zelenjavi, sadju, probiotičnih živilih in živalskih proizvodih, zato lahko z zdravo in uravnoteženo prehrano zlahka zadovoljite svoje potrebe.
Tukaj je nekaj najboljših virov vitamina K:
- Ohrovt – ½ skodelice kuhanega ohrovta: 531 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Špinača – ½ skodelice kuhane: 445 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Repa – ½ skodelice kuhane: 265 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Regrat – ½ skodelice surove: 214 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Gorčična zelišča – ½ skodelice kuhane: 210 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Švicarska blitva – ½ skodelice surovega: 150 mikrogramov (več kot 100 odstotkov DV)
- Brstični ohrovt – ½ skodelice kuhanega: 109 mikrogramov (91 odstotkov DV)
- Spomladanska čebula (šalotka) – ½ skodelice surove: 103 mikrograme (86 odstotkov DV).
- Zelje – ½ skodelice kuhanega: 81,5 mikrograma (68 odstotkov DV)
- Goveja jetra – 1 rezina: 72 mikrogramov (60 odstotkov DV)
Zdravstvene koristi vitamina K
1. Boj proti raku
Nekateri dokazi kažejo, da lahko vitamin K1 in vitamin K2 pomagata uničevati rakave celice in celo zmanjšujeta tveganje za nastanek raka.
V eni od raziskav z Oddelka za splošno interno medicino Medicinske fakultete Univerze v Torontu je bilo ocenjenih 440 žensk po menopavzi z oslabljenimi kostmi, ki so dve leti prejemale dodatek vitamina K1. Zanimivo je, da je bilo jemanje vitamina K1 povezano s 75-odstotnim zmanjšanjem pojavnosti raka [1].
Druga študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, ki je vključevala 24.340 udeležencev, je pokazala, da je večji vnos vitamina K2 povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka [2].
Poleg tega se številna živila z visoko vsebnostjo vitamina K uvrščajo tudi na seznam živil z največjimi antioksidanti. Živila z vitaminom K, kot je zelenolistna zelenjava, so polna antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe zaradi prostih radikalov in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, zaradi česar so te sestavine med najboljšimi živili za boj proti raku.
2. Krepi močne kosti
Za ohranjanje zdravja kosti je ključnega pomena, da v svojo prehrano vključite dovolj živil z vitaminom K1. To hranilo je vključeno v presnovo kosti in povečuje količino določene beljakovine, ki je potrebna za ohranjanje kalcija v vaših kosteh.
Več študij je pokazalo, da lahko povečanje vnosa tega pomembnega v maščobi topnega vitamina pomaga zmanjšati tveganje za zlome kosti. Študija iz leta 2020 je pokazala, da obstaja sinergijski učinek vitamina K v kombinaciji z vitaminom D, ki ugodno vpliva na zdravje sklepov in kosti [3].
Študija, objavljena v reviji PLoS Medicine, je pokazala, da je jemanje 5 miligramov prehranskega dopolnila z vitaminom K1 dve do štiri leta lahko zaščitilo ženske po menopavzi pred zlomi [4].
Druga študija, ki so jo izvedli v raziskovalnem centru za prehrano ljudi Jean Mayer ameriškega ministrstva za kmetijstvo na Univerzi Tufts v Bostonu, je pokazala, da je majhen vnos živil z vitaminom K povezan z zmanjšano mineralno kostno gostoto pri ženskah [5].
Zato številne ženske, ki so izpostavljene tveganju za osteoporozo, pogosto uporabljajo prehranska dopolnila, da bi zagotovile izpolnjevanje svojih potreb. Drugi naravni načini zdravljenja osteoporoze vključujejo vadbo z utežmi nekajkrat na teden, vsakodnevno izpostavljanje soncu in uživanje veliko živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3.
3. Skrbi za zdravo strjevanje krvi
Morda najbolj znana funkcija vitamina K je njegova vloga pri spodbujanju nastajanja krvnih strdkov [6].
Strjevanje krvi je pomemben proces, ki pomaga zaustaviti prekomerno krvavitev zaradi poškodbe. Pravzaprav je eden prvih opozorilnih znakov pomanjkanja vitamina K krvavitev iz dlesni ali nosu skupaj z lahkimi modricami. Zaradi tega se tistim, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin (kumadin), priporoča, da zmanjšajo vnos tega ključnega vitamina.
Varfarin (kumadin) deluje proti vitaminu K, ki pomaga upočasniti strjevanje krvi. Dramatično povečanje ali zmanjšanje dnevnega vnosa lahko moti in zmanjša učinke teh zdravil.
4. Spodbuja zdravja srca
Poleg zagotavljanja zdravega strjevanja krvi lahko uživanje hrane z veliko vitamina K izboljša delovanje srca tudi na druge načine.
V študiji, objavljeni leta 2009 v reviji American Journal of Clinical Nutrition, v kateri je sodelovalo 388 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da vitamin K1 upočasnjuje napredovanje kalcifikacije koronarnih arterij pri starejših odraslih [7].
Tudi druge študije so potrdile ugodne učinke vitamina K1 na kalcifikacijo žil, stanje, pri katerem se v arterijah kopičijo kalcijeve obloge in povzročajo izgubo elastičnosti krvnih žil [8].
Kalcifikacija koronarnih žil naj bi bila močan napovedni dejavnik koronarne bolezni srca. Če povečate vnos živil z vitaminom K, lahko preprečite njeno napredovanje in tako ohranite svoje srce zdravo in močno [9].
5. Izboljšanje občutljivosti na inzulin
Inzulin je hormon, odgovoren za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v tkiva, kjer se lahko uporabi kot energija.
Kadar se prehranjujete z veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, poskuša vaše telo proizvajati vedno več inzulina, da bi sledilo. Na žalost lahko vzdrževanje visokih ravni inzulina privede do stanja, imenovanega odpornost na inzulin, ki zmanjša njegovo učinkovitost in povzroči visok krvni sladkor.
Povečanje vnosa prehranskih virov vitamina K lahko pomaga pri občutljivosti na inzulin in tako ohranja normalno raven sladkorja v krvi. Študija, objavljena v reviji Diabetes Care, je pokazala, da je 36-mesečno dodajanje vitamina K pomagalo zmanjšati napredovanje inzulinske rezistence pri starejših moških [10].
Poleg tega, da v svojo prehrano vključite veliko živil z vitaminom K, lahko k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi in preprečevanju inzulinske rezistence pripomorejo tudi večja telesna dejavnost, nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov in uživanje veliko živil, bogatih z beljakovinami in vlakninami.
6. Spodbuja delovanje možganov
Vitamin K ima pomembno vlogo v živčnem sistemu in naj bi podpiral tudi zdravo delovanje možganov. Sodeluje pri presnovi sfingolipidov, razreda spojin, ki jih najdemo v membranah možganskih celic in nadzorujejo motorično in kognitivno vedenje [11].
Ima tudi protivnetne lastnosti in pomaga ščititi možgane pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali. Raziskave kažejo, da lahko oksidativni stres poškoduje celice in celo vodi v razvoj bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen [12].
Dodatki in odmerjanje
Čeprav je tega pomembnega hranila v prehrani veliko, ga je mogoče najti tudi v obliki prehranskih dopolnil.
Na voljo so tablete vitamina K, ki so pogosto v kombinaciji z drugimi vitamini in hranili, kot so kalcij, magnezij ali vitamin D. Vitamin K je običajno prisoten tudi v večini multivitaminov.
V prehranskih dopolnilih z vitaminom K se običajno uporabljajo sintetične oblike vitamina K1 ali vitamina K2. Študije kažejo, da se ti v telesu dobro absorbirajo, vendar ima MK-7, sintetična oblika vitamina K2, daljšo razpolovno dobo in v telesu dlje časa ostane aktiven [13].
Če se odločite za jemanje dodatka vitamina K, se lahko količina, ki jo potrebujete, razlikuje glede na vašo starost in spol. V nadaljevanju so navedeni trenutni primerni odmerki vitamina K po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje [14]:
Dojenčki:
- 0-6 mesecev: 2 mikrograma/dan
- 7-12 mesecev: 2,5 mikrograma/dan.
Otroci
- 1-3 leta: 30 mikrogramov/dan
- 4-8 let: 55 mikrogramov/dan
- 9-13 let: 60 mikrogramov/dan
Mladostniki in odrasli
- 14-18 let: 75 mikrogramov/dan.
- 19 let in več: 120 mikrogramov/dan za moške, 90 mikrogramov/dan za ženske
Tveganja in neželeni učinki
Čeprav so prehranska dopolnila z vitaminom K za večino ljudi varna, se morajo nosečnice in doječe matere izogibati prehranskim dopolnilom z vitaminom K, ki vsebujejo večjo količino od priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujte z zdravnikom, če ste v preteklosti doživeli možgansko kap, srčni zastoj ali imate težave s tvorbo krvnih strdkov.
Če jemljete zdravila za redčenje krvi, ne smete jemati prehranskega dopolnila z vitaminom K in morate zmanjšati vnos vitamina K. Varfarin in vitamin K lahko medsebojno delujeta, kar povzroči zmanjšanje učinkovitosti vaših zdravil. Če imate kakršne koli pomisleke ali se morate pogovoriti o živilih z vitaminom K, ki se jim morate izogibati med jemanjem varfarina, se obrnite na svojega zdravnika ali dietetika.
Neželeni simptomi dopolnilnega zdravljenja so redki, vendar lahko vključujejo zmanjšanje apetita, bledico, mišično togost ali težave z dihanjem. Če se pojavi kateri koli od teh negativnih simptomov, prenehajte z uporabo in se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
Ne pozabite, da je lahko preveč vitamina K tudi škodljivo. Za najboljše rezultate se držite prehranskih virov vitamina K, prehranska dopolnila pa uporabljajte le po navodilih, da se izognete škodljivim učinkom na zdravje.
Zaključek
- Kaj točno je vitamin K in kaj počne? To je pomembno v maščobi topno hranilo, ki ima osrednjo vlogo pri številnih vidikih zdravja.
- Poznamo dve glavni vrsti tega pomembnega vitamina: vitamin K1 je pogosto prisoten v rastlinskih živilih in zelenih listih, vitamin K2 pa v živalskih proizvodih in probiotičnih živilih, kot so meso, mlečni izdelki in natto.
- Z vključitvijo obroka živil z vitaminom K v vsak obrok lahko zlahka zadovoljite svoje potrebe. Po potrebi so na voljo tudi prehranska dopolnila za povečanje vnosa.
- Priporočeni odmerki in potrebne dnevne količine vitamina K se lahko razlikujejo glede na starost in spol.
- Vitamin K ima številne potencialne koristi. Dokazano je, da to bistveno mikrohranilo izboljšuje trdnost kosti, ščiti pred boleznimi srca, izboljšuje nadzor nad krvnim sladkorjem, se bori proti raku, spodbuja delovanje možganov in zagotavlja zdravo tvorbo krvnih strdkov.
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Bi se radi sami prepričali v koristi vitamina K?
Mogoče vas zanima še:
