Po podatkih raziskovalcev iz Laboratorija za vadbo in športno prehrano na Univerzi Baylor “približno 70 % teh študij poroča o statistično pomembnih rezultatih, medtem ko preostale študije na splošno poročajo o neznatnem povečanju zmogljivosti” [1].

Kakšne so koristi jemanja kreatina (če sploh) glede na medicinsko literaturo? Ljudje, ki jemljejo kreatin, ga običajno jemljejo zato, ker je bilo v študijah dokazano, da pomaga pri telesni zmogljivosti, izboljšanju telesne sestave, porabi energije in celo izboljšanju kognitivnih sposobnosti.

Čeprav je lahko učinkovit za izgradnjo mišic in povečanje moči, lahko po drugi strani obstaja tudi nekaj negativnih učinkov, ki so bili povezani s tem dodatkom. Ali je kreatin varen? Odvisno od tega, koga vprašate, je lahko “izredno varen za večino ljudi” ali pa lahko povzroči reakcije, kot sta zadrževanje vode in prebavne motnje.

Kreatin monohidrat je majhen peptid, ki je sestavljen iz aminokislin (“gradnikov beljakovin”). Nastaja v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, večinoma s pomočjo aminokislin glicin, arginin in metionin.

V obliki prehranskega dopolnila je bil javnosti prvič predstavljen v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so poročali, da ga olimpijski športniki uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti. Danes je to dopolnilo eno od “najbolj razširjenih prehranskih dopolnil ali ergogenih pripomočkov”, ki so na voljo na trgu [2].

Kaj točno kreatin naredi z vašim telesom, da povzroči zgoraj opisane telesne in duševne spremembe? Kljub temu, da mnogi mislijo, kreatin ni steroid in ni nenaraven/človeški izdelek.

Kreatin monohidrat je molekula, ki je naravno prisotna v človeškem telesu, zlasti v skeletnih mišicah. Približno 90 do 95 odstotkov kreatina je shranjenega v mišicah, preostanek pa je v srcu, možganih, jetrih, ledvicah, testisih in skoraj vsaki celici.

Jemlje se v obliki prehranskega dopolnila, ki pomaga povečati proizvodnjo energije v telesu. Ta spojina ima nalogo shranjevanja fosfatnih skupin v obliki fosfokreatina – znanega tudi kot kreatin fosfat -, ki podpirajo sproščanje energije in tako pomagajo pri izgradnji moči in rasti mišične mase.

Uživanje tega dodatka je lahko koristno za povečanje proizvodnje energije v obliki adenozin trifosfata (ATP) [3].

ATP se včasih imenuje “molekularna valuta” telesa, saj pomaga shranjevati in prenašati kemično energijo v celicah. ATP je potreben za delovanje celic. Je vir goriva za naše mišice, zlasti pri težkem delu, na primer med vadbo. Ko uživamo hrano, dobimo mešanico makrohranil (ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin), ki se uporabljajo za proizvodnjo ATP, kreatin pa pomaga pri tem procesu z dajanjem fosfatne skupine, ki pomaga pri ustvarjanju ATP.

Večina današnjih raziskovalcev meni, da je uživanje kreatina varno. To ne velja le za športnike, temveč tudi za ljudi, ki želijo spodbuditi svojo energijo in presnovo [4].

Večina študij je pokazala, da se vsaka oseba ne odziva na ta dodatek na enak način. Nekateri lahko dosežejo boljše rezultate in izboljšanje zdravja, medtem ko se drugi soočajo s stranskimi učinki kreatina, kot so prebavne motnje in zadrževanje tekočine. V nadaljevanju si bomo ogledali prednosti in slabosti njegove uporabe, kaj lahko pričakujete, če začnete “nalagati kreatin”, in kako lahko povečate svoje rezultate, medtem ko še vedno varno uporabljate to dopolnilo.

Začnimo s koristmi kreatina. Koristi, povezane z jemanjem/uživanjem tega dodatka, lahko vključujejo:

• Pomaga pri sintezi beljakovin, kar povečuje rast mišične mase. Kreatin poveča tudi telesno težo, saj se mišice napolnijo z več vode. Nekatere raziskave so pokazale, da se je po enem tednu jemanja kreatinskih dodatkov telesna masa povečala za približno 0,9-2,2 kilograma [5].
• Izboljšana moč in zmogljivost. Zmogljivost shranjevanja kreatina v mišicah je omejena, vendar se s povečevanjem mišične mase povečuje. Z dodatkom lahko med intenzivno telesno dejavnostjo hitreje obnavljamo zaloge ATP, kar pomaga vzdrževati napor in preprečiti utrujenost [6].
• Lahko pomaga izboljšati regeneracijo mišic in okrevanje po vadbi, na primer pri doseganju čim boljših rezultatov pri vadbi za moč.
• Zdi se, da pomaga povečati zmogljivost med visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Študije so pokazale, da je izboljšal delo, opravljeno med serijami mišičnih kontrakcij z največjim naporom, šprintom z enim samim naporom in ponavljajočim se šprintom.
• Nevroprotektivne lastnosti (lahko pomaga zaščititi možgane) [7].
• Izboljšanje kognitivnih sposobnosti, kot so večja budnost, koncentracija in pozornost.
• Po študijah na živalih in manjših pilotnih študijah na ljudeh lahko pomaga zmanjšati resnost simptomov depresije [8].
• Kardioprotektivne lastnosti, saj lahko pomaga ščititi srce in ožilje. Dokazano je tudi, da podpira večjo vzdržljivost in anaerobno zmogljivost srca in ožilja [9].
• Lahko zmanjša utrujenost.
• V kombinaciji z vadbo odpornosti lahko pomaga izboljšati kostno gostoto [10].

Zaradi koristi, ki jih lahko ponudi kreatin, ni težko razumeti, zakaj obstaja povezava med tem dodatkom in bodybuildingom. Če želite pridobiti mišice, se morda sprašujete, ali je boljši kreatin ali beljakovine sirotke (ali druga vrsta beljakovin v prahu)?

Obe beljakovini imata podobne koristi pri spodbujanju rasti mišic, vendar pa beljakovine sirotke mnogi ljudje ne prebavljajo vedno zlahka, če so občutljivi na mlečne izdelke. Zdi se, da ima kreatin tudi nekatere edinstvene koristi, kot sta izboljšanje zdravja srca in gostote kosti. Če se odločite za beljakovine sirotke, vam priporočam uživanje organskih beljakovin sirotke, pridobljenih od krav, krmljenih s travo.

Ali vam lahko kreatin pomaga pri spolnosti? Na primer, ali kreatin povečuje testosteron in ali je kreatin dober za spermo? Glede na raziskave, objavljene v reviji International Journal of Fertility and Women’s Medicine: “Obratna povezava med ravnjo kreatin kinaze ter koncentracijo in morfološkimi oblikami sperme kaže, da je raven kreatin kinaze lahko zanesljiv pokazatelj kakovosti semena pri neplodnih moških” [11].

Zdi se, da je kreatin varen, vendar obstajajo nekatere nevarnosti kreatina. Nekateri ljudje se morda ne bodo dobro odzvali na jemanje večjih odmerkov, na primer če imajo težave z ledvicami ali encimsko okvaro, ki otežuje prebavo beljakovin.

Nekatere študije kažejo, da so neželeni učinki kreatina lahko [12]:

• Povečanje telesne teže zaradi zadrževanja vode (včasih do tri do pet kilogramov telesne teže v enem dnevu zaradi kopičenja tekočine, če jemljete visoke odmerke).
• Bolečine v trebuhu
• Driska
• Slabost
• Krči
• Zaprtje
• Nemirnost

Nekatere študije so preučevale vpliv dodatka na ledvice, vendar niso našle veliko dokazov, da bi škodoval ledvicam večinoma zdravih ljudi brez ledvičnih motenj. Ledvice sicer presnavljajo kreatin in ga razgrajujejo, da se lahko izloči iz telesa z urinom, vendar se zdi, da v normalnih/mernih odmerkih to za večino ljudi ni nevarno. Če pa ima nekdo ledvično motnjo ali se zdravi z diuretiki, da bi uravnaval raven tekočine v telesu, naj se o uporabi tega in podobnih dodatkov pred začetkom posvetuje z zdravnikom [13].

• Večina strokovnjakov priporoča, da na začetku uporabe tega dodatka prvih pet do sedem dni jemljete približno 0,3 grama na kilogram telesne teže (približno 0,136 grama na kilogram).
• V tej fazi nalaganja boste zaužili veliko večje količine kot v naslednjih tednih. Za primer: moški, ki tehta 79,4 kilograma (175 funtov), bi med polnjenjem zaužil približno 25 gramov na dan.
• Po prvih petih do sedmih dneh približno tri tedne jemljite manjši odmerek od pet do 10 gramov na dan. Natančneje, približno tri tedne odmerjajte približno 0,03 grama na kilogram telesne teže.
• Po preteku treh tednov lahko nadaljujete z jemanjem manjšega odmerka toliko časa, kolikor želite, ali pa se vrnete na polnjenje. Morda se boste odločili za ciklično jemanje vsake tri tedne.

Če boste uporabljali peroralna dopolnila, lahko zmanjšate možnost pojava stranskih učinkov kreatina tako, da ga ne vzamete preveč naenkrat. Izogibajte se zelo visokim odmerkom in vedno preberite navodila za odmerjanje/priporočene količine, saj se vsak izdelek nekoliko razlikuje.

Kreatin vsebujejo nekatera živila, vendar se kreatin iz hrane prebavlja počasneje kot kreatin, ki ga dobimo s prehranskimi dopolnili. Poleg tega se lahko pri kuhanju živil, ki ga zagotavljajo, uniči. Raziskava NHANES III je pokazala, da odrasli Američani v povprečju s hrano dnevno dobijo približno 5 do 7,9 mmol (0,64 do 1,08 g) kreatina [18].

Nekaj jih lahko dobite z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključno z mesom (zlasti govedino), perutnino, ribami in jajci.

Uživanje kolagenskih beljakovin in virov kolagena, kot je kostna juha, je odličen način za povečanje vnosa aminokislin, ki tvorijo kreatin (arginin in glicin). V mesnih organih, kot so jetra in ledvice, so koncentracije manjše. Nekaj ga je mogoče najti tudi v materinem mleku, mlečnih izdelkih in kravjem/ovčjem/kozjem mleku ter v krvi ljudi in živali. Ker se vegetarijanci/vegani izogibajo največjim virom te spojine, je bilo ugotovljeno, da imajo nižje koncentracije kreatina v mirovanju. To lahko prispeva k težavam pri pridobivanju mišic in moči pri prehranjevanju z nizko vsebnostjo beljakovin.

• Kreatin je majhen peptid, sestavljen iz aminokislin. V telesu ga najdemo naravno, zaužijemo ga z nekaterimi visokobeljakovinskimi živili, nekateri ljudje, kot so športniki ali bodybuilderji, pa ga jemljejo v obliki dodatkov.
• Koristi, povezane s tem dodatkom, vključujejo izgradnjo puste mišične mase, izboljšanje moči in moči, zmanjšanje utrujenosti, izboljšanje zmogljivosti srca in ožilja, izboljšanje kostne gostote in izboljšanje razpoloženja.
• Zakaj je kreatin škodljiv? Čeprav je običajno varen, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke, kot so povečanje telesne teže zaradi zadrževanja vode, bolečine v trebuhu, driska, krči in nemir. Večja verjetnost, da bo povzročil neželene učinke, je pri ljudeh, ki jemljejo velike odmerke, ali pri tistih, ki imajo težave z ledvicami.
• Najboljši način uporabe je, da upoštevate navodila za odmerjanje, da ga jemljete v več časovnih presledkih, da ga uporabljate po vadbi, da ga jemljete z obroki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, in da med uporabo pijete veliko vode.