Verjetno ste že slišali, da so probiotiki vreden dodatek k vaši prehrani, saj povečujejo število koristnih bakterij v črevesju. Pomembni so tudi prebiotiki, saj pomagajo “nahraniti” probiotike in okrepiti njihove lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Te bioaktivne sestavine skupaj pomagajo ščititi telo pred boleznimi in podpirajo celovitost pomembnega mikrobioma.

Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni za ohranjanje zdravega prebavnega sistema, in čeprav se izraza pogosto uporabljata izmenično, dejansko nista enaka [1].

Prebiotiki so vrsta prehranskih vlaknin, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Namesto tega jih fermentirajo koristne bakterije v črevesju, kar spodbuja njihovo rast in aktivnost.

Običajni viri prebiotikov so surova zelenjava in zelena zelenjava, nekatere vrste sadja in celi ovseni kosmiči.

Probiotiki pa so živi mikroorganizmi, ki jih uživamo za izboljšanje ravnovesja bakterij v črevesju. Najdemo jih v živilih, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, ali pa jih jemljemo kot prehranska dopolnila.

Prebiotiki in probiotiki skupaj delujejo v sinergiji in izboljšujejo zdravje črevesnega mikrobioma, tj. zbirke mikroorganizmov, ki živijo v prebavnem traktu [2].

Ker so prebiotiki prehranske vlaknine, ki jih človek ne more prebaviti, jih fermentirajo koristne bakterije v črevesju. Pri tem procesu fermentacije nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki pomagajo zniževati pH v debelem črevesu in ustvarjajo okolje, v katerem lahko koristne bakterije rastejo in uspevajo.

Prebiotiki lahko pomagajo povečati raznolikost črevesnega mikrobioma, saj zagotavljajo vir hrane za širši spekter bakterij.

Probiotiki so koristne bakterije, ki pomagajo vzpostaviti ravnovesje črevesnega mikrobioma z zmanjšanjem populacije škodljivih bakterij in spodbujanjem boljšega ravnovesja bakterij. Dokazano je tudi, da probiotiki podpirajo imunski sistem, izboljšujejo absorpcijo hranil in zmanjšujejo vnetja v črevesju.

Z uživanjem prehrane, bogate s prebiotičnimi vlakninami, in vključevanjem živil ali prehranskih dopolnil, bogatih s probiotiki, lahko posamezniki podpirajo rast in delovanje koristnih bakterij v črevesju ter spodbujajo splošno zdravje prebavil.

Probiotiki so žive bakterije, ki se nahajajo v prebavnem traktu in podpirajo sposobnost telesa, da absorbira hranila in se bori proti okužbam. Imajo osrednjo vlogo pri ohranjanju zdravega prebavnega in imunskega sistema.

Med najboljša probiotična živila spadajo:

• Kefir
• Kislo zelje
• Jogurt
• Jabolčni kis
• Surovi sir
• Miso
• Kimči
• Kombuča
• Tempeh
• Soljene kumarice
• Natto

Glavne koristi probiotikov so naslednje:

1. Izboljšuje zdravje prebave: Probiotiki izboljšajo prebavo, saj uravnovesijo mikrobioto z dobrimi bakterijami, ki zmanjšujejo vnetja in spodbujajo rednost [3].
2. Zmanjšuje odpornost na antibiotike: Uživanje probiotikov pomaga obnoviti slabo raznovrstnost črevesnih bakterij, ki je posledica jemanja antibiotikov, in lahko pomaga preprečiti črevesne težave in odpornost, povezane z antibiotiki [4].
3. Podpira odpornost: Raziskave kažejo, da probiotiki in prebiotiki krepijo imunsko odpornost in spodbujajo zdrav vnetni odziv v telesu [5].
4. Krepi zdravje kože: Po raziskavah sodeč je celovitost črevesja povezana z razvojem aken, zato lahko jemanje probiotikov prispeva k bolj zdravi in čisti koži [6].
5. Podpira duševno zdravje: Zaradi povezave med črevesjem in možgani raziskave kažejo, da lahko dodajanje probiotikov pomaga ublažiti simptome tesnobe, stresa ali drugih duševnih motenj [7].

Čeprav je uživanje probiotičnih živil ali visokokakovostnih prehranskih dopolnil na splošno varno, lahko neželeni učinki probiotikov včasih vključujejo napihnjenost, napenjanje ali drisko, zlasti če jih zaužijete preveč. Probiotike v svojo prehrano uvajajte počasi in jih sčasoma nadgradite.

Prebiotiki so neprebavljive vlaknine, ki prehajajo skozi prebavila, ne da bi se razgradile, zato jih črevesna mikroflora v debelem črevesu lahko fermentira.

Najpomembnejša prebiotična živila in viri vključujejo:

• Nezrele banane
• Surovi šparglji
• Surovi česen
• Surova regratova zelenjava
• Surovi por
• Surova ali kuhana čebula
• Jabolka
• Cel ovseni kosmiči
• Akacijev gumi (ali arabski gumi)

Uživanje prebiotikov ima številne potencialne koristi za zdravje, med drugim naslednje:

1. Izboljša prebavo in zdravje črevesja: Prebiotiki spodbujajo rast koristnih bakterij, ki naseljujejo črevesno mikrobioto, zato pomagajo uravnovesiti škodljive toksine in bakterije, ki živijo v prebavnem traktu. Izboljšanje sestave mikrobiote ugodno vpliva na prebavo in zmanjšuje vnetja [8].
2. Spodbuja delovanje imunskega sistema: Izboljšanje zdravja črevesja izboljša tudi delovanje imunskega sistema, saj blokira rast patogenov in škodljivih bakterij, ki lahko povzročijo vrsto vnetnih stanj [9].
3. Zmanjšuje vnetja: Raziskave kažejo, da bolj zdravo črevesno okolje uravnava delovanje imunskega sistema, izključuje avtoimunske reakcije, ki povzročajo vnetja, in pomaga telesu učinkoviteje presnavljati hranila [10].
4. Pomaga pri hujšanju: Podatki kažejo, da obstaja povezava med uživanjem prebiotikov in hujšanjem, saj spodbujajo občutek sitosti, izboljšujejo uravnavanje apetita in pomagajo preprečevati debelost.
5. Uravnava raven hormonov in razpoloženje: Raziskave kažejo, da na naše razpoloženje in hormonsko ravnovesje vpliva ravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju. Ker prebiotiki pomagajo izboljšati mikrobioto, lahko njihovo uživanje izboljša raven hormonov in izboljša razpoloženje [11].

Uživanje prebiotikov velja za varno, vendar lahko prehitro povečanje vnosa povzroči nekatere neželene učinke, vključno z bolečinami v trebuhu, plini, napihnjenostjo in drisko. Začnite z majhno količino, da ocenite svojo toleranco, in postopoma povečujte vnos. Ob prebiotikih ne pozabite piti veliko vode, da preprečite zaprtje.

Prebiotiki in probiotiki v črevesju delujejo skupaj, da bi ohranili zdravo ravnovesje bakterij. Prebiotiki zagotavljajo hrano ali gorivo, ki ga probiotiki potrebujejo za razvoj, probiotiki pa pomagajo uravnavati rast in delovanje koristnih bakterij v črevesju.

Ta interakcija podpira mikrobiom, saj omogoča pozitivne spremembe v sestavi in delovanju prebavnega sistema. Ne pozabite, da je zdravje črevesja tesno povezano s številnimi drugimi telesnimi funkcijami, vključno z zdravjem imunskega sistema in vnetnim odzivom telesa.

• Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni za ohranjanje zdravega prebavnega sistema. Ne gre za primerjavo med probiotiki in prebiotiki, temveč za razumevanje, da obe spojini skupaj prispevata k človekovemu zdravju.
• Prebiotiki so vrsta prehranskih vlaknin, ki jih človeško telo ne more prebaviti, zato jih fermentirajo koristne bakterije v črevesju, kar spodbuja njihovo rast in delovanje. Med pogoste vire prebiotikov spadajo surova zelenjava, čebula in česen.
• Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih uživamo za izboljšanje ravnovesja bakterij v črevesju. Najdemo jih v živilih, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, ali pa jih jemljemo kot prehranska dopolnila.
• Prebiotiki zagotavljajo hrano ali gorivo, ki ga probiotiki potrebujejo za razvoj, probiotiki pa pomagajo uravnavati rast in delovanje koristnih bakterij v črevesju.