Vendar lahko intenzivna vadba pripomore tudi k povečanju apetita. To lahko povzroči zmedo glede vloge vadbe pri hujšanju in tega, ali lahko pri tem pomaga. Kakšen je torej natanko namen vadbe, če poskušate shujšati? V tem članku si bomo ogledali dokaze, ki vam bodo pomagali najti odgovor in ugotoviti, kaj je najbolje za vas.

Aerobna vadba nima večjega vpliva na mišično maso, vsaj ne v primerjavi z dvigovanjem uteži. Je pa zelo učinkovita pri kurjenju kalorij.

V 10-mesečni študiji so preučevali, kako kardio vadba brez diete vpliva na 141 oseb z debelostjo ali prekomerno telesno težo. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine, pri čemer jim ni bilo rečeno, naj zmanjšajo vnos kalorij [1].

Tisti, ki so pokurili 400 kalorij na kardio vadbo (5-krat na teden), so izgubili 4,3 % telesne teže, tisti, ki so pokurili 600 kalorij na vadbo (prav tako 5-krat na teden), pa so izgubili nekoliko več, in sicer 5,7 %. Kontrolna skupina, ki ni telovadila, je dejansko pridobila 0,5 % telesne teže.

Tudi druge študije kažejo, da lahko s kardio vadbo porabite maščobo, zlasti nevarno trebušno maščobo, ki povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca [2, 3, 4].

To pomeni, da vam bo dodajanje kardio vadbe v vaš življenjski slog verjetno pomagalo uravnavati telesno težo in izboljšati presnovno zdravje, če bo vaš vnos kalorij ostal enak.

Ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbe za hujšanje je aerobna vadba, znana tudi kot kardio vadba. Primeri vključujejo: sprehode, tek, kolesarjenje in plavanje.

Z vsako telesno dejavnostjo lahko porabite kalorije.

Vendar pa ima vadba z utežmi, kot je dvigovanje uteži, tudi druge prednosti. Vadba z utežmi pomaga povečati moč, tonus in količino mišic, ki jih imate.

V eni študiji na 141 starejših odraslih z debelostjo so preučevali učinke kardio vadbe, vadbe za odpornost ali obojega na telesno sestavo v obdobju namernega hujšanja. Ta študija je pokazala, da so tisti, ki niso izvajali nobene vadbe ali samo kardio vadbo, izgubili maščobe, vendar so izgubili tudi več mišične in kostne mase kot skupine, ki so izvajale vadbo odpornosti [5].

Zdi se torej, da ima vadba odpornosti zaščitni učinek na mišice in kosti v obdobjih zmanjšanega vnosa kalorij.

Večja količina mišic poveča tudi presnovo, kar pripomore k temu, da porabite več kalorij v neprekinjenem stanju – tudi v mirovanju. Mišice so namreč presnovno aktivnejše od maščob, kar pomeni, da potrebujejo več energije [6].

To pomaga preprečiti tudi upad presnove, ki se lahko pojavi ob izgubi telesne teže.

Zato je vadba z utežmi ključnega pomena pri učinkovitem dolgoročnem načrtu hujšanja. Z njim je lažje obdržati težo, kar je pravzaprav veliko težje kot jo sploh izgubiti.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vrsta vadbe, za katero so značilni kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki jim sledi kratek počitek pred ponovitvijo tega cikla. HIIT se lahko izvaja s kardio vadbo ali vadbo z uporom in zagotavlja prednosti obeh [7].

Večina vadb HIIT traja le 10-20 minut, vendar imajo nekatere pomembne prednosti pri hujšanju.

V enem od pregledov 13 visokokakovostnih študij iz leta 2017 je bilo ugotovljeno, da sta vadba HIIT in kardio vadba zagotavljali podobne koristi – in sicer zmanjšanje telesne maščobe in obsega pasu – za ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo.

Vendar je vadba HIIT dosegla enake koristi s 40-odstotnim časovnim prihrankom v primerjavi s kardio vadbo [8].

Zaradi intenzivnosti vadbe HIIT se morate pred začetkom nove rutinske vadbe HIIT posvetovati z zdravstvenim delavcem, zlasti če imate znane težave s srcem.

Verjetno ste že slišali, da telesni napori spodbujajo apetit, ali pa ste po intenzivni vadbi celo ugotovili, da jeste več kot običajno.

Vendar večina raziskav kaže, da vadba zavira apetit.

V neki študiji na 20 aktivnih, zdravih odraslih osebah je bilo ugotovljeno, da so v obroku pred vadbo pojedli več hrane kot po njej – in dejansko je bilo ugotovljeno, da so udeleženci na splošno pojedli manj hrane na dneve, ko so vadili, kot na dneve, ko niso vadili [9].

V drugi študiji na 26 ženskah z debelostjo na nizkokalorični dieti so raziskovalci ugotovili, da imajo kratke vadbe HIIT močan zaviralni učinek na apetit [10].

Raziskovalci so tudi ugotovili, da se zdi, da jutranja vadba bolj ugodno vpliva na energijsko ravnovesje in vnos kalorij kot večerna vadba – kar še dodatno potrjuje teorijo, da lahko vadba zmanjša apetit [11].

Ne glede na to je potrebnih več raziskav, odzivi na lakoto pri vadbi pa so verjetno zelo individualni. Če si prizadevate shujšati, a ste po intenzivni ali dolgi vadbi nagnjeni k temu, da jeste več kot običajno, razmislite o krajšem trajanju (npr. HIIT) ali manj intenzivni vadbi.

Telesna vadba je za zdravje zelo koristna v številnih pogledih, ne le z vidika uravnavanja telesne teže [12].

Redna vadba lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekateri raki [13, 14].

Vadba pomaga tudi pri ohranjanju in rasti mišične mase, ohranjanju močnih in gostih kosti ter preprečevanju nastanka bolezni, kot je osteoporoza, za katero je značilna krhkost kosti [15, 16].

Poleg tega vadba prinaša nekatere duševne koristi. Z njo lahko zmanjšate raven stresa in učinkoviteje obvladujete stres, poleg tega pa se zdi, da nudi določeno zaščito pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen [17, 18].

Te koristi imejte v mislih, ko razmišljate o učinkih vadbe. Tudi če vadba ne vpliva na izgubo telesne teže, ima druge koristi, ki so prav tako (če ne še bolj) pomembne.

Če pa je vaš cilj izguba telesne teže, morate dati prednost prehrani pred vadbo, saj bo ta imela veliko večji učinek. Če je vaš čas omejen, razmislite o vadbi z uporom (namesto kardio vadbe), ki vam bo pomagala ohranjati mišično maso in hitrost presnove, ali o vadbi HIIT, s katero boste v krajšem času dosegli podobno količino kalorij kot s kardio vadbo [19].

Poleg tega se pri spremljanju svojega napredka ne zanašajte le na tehtnico. Če pridobivate mišice in hkrati izgubljate maščobe, se vaša teža morda ne bo spremenila tako hitro, kot bi si želeli – vendar boste zaradi tega bolj zdravi. Razmislite tudi o meritvah in spremljajte, kako se vam oblačila prilegajo. To so veliko boljši kazalniki izgube maščobe kot samo teža.

• Vadba je pomembna za splošno zdravje, različne vrste vadbe pa imajo lahko pri hujšanju različne prednosti.
• Če si prizadevate shujšati, vas bosta morda zanimali predvsem vadba z uporom, ki lahko ohrani maščobno maso in poveča število kalorij, ki jih pokurimo v mirovanju, ter vadba HIIT, ki prinaša enake koristi kot kardio vadba, vendar traja krajši čas.
• Vendar ne pozabite, da je pri cilju trajnostnega hujšanja zelo pomembno tudi, da se držite zmerno kalorično omejene prehrane, sestavljene večinoma iz polnovrednih živil.