Ta rastlinska omega-3 se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, lanenih semenih in semenih chia ter repičnem, orehovem in sojinem olju (čeprav teh žarkih olj na splošno ne priporočam). ALK je znana kot kratkoverižna omega-3. To pomeni, da jo mora vaše telo za sintezo pretvoriti v daljše verige EPK in DHK. Ta proces je precej neučinkovit in le približno 10 odstotkov zaužite ALK se pretvori v dolgoverižno različico, ki jo telo potrebuje (čeprav je ta odstotek pri ženskah nekoliko višji).

EPK je 20-ogljična maščobna kislina, ki jo najdemo v mastnih ribah, olju alg in krilovem olju. Vaše telo je sposobno sintetizirati to molekulo v njeni prvotni obliki. EPK in DHK sta omega-3, ki ju vaše telo potrebuje v velikih količinah, da doseže koristi, ki jih nudita.

ETK je manj znana maščobna kislina omega-3, ki prav tako kot EPK vsebuje 20 ogljikovih atomov, vendar le štiri vezi namesto petih. Veliko jo najdemo v olju srn in zelenoustnih školjk. Tako kot druge maščobne kisline omega-3 je tudi ETK protivnetna, saj lahko v telesu omejuje nastajanje vnetne maščobne kisline omega-6 arahidonske kisline (ARK). ETK namreč preusmeri encim, ki običajno ustvarja ARK, da jo namesto tega pretvori v EPK.

To 22-ogljično molekulo najdemo tudi v mastnih ribah, krilovem olju, olju iz alg in dodatkih omega-3 ribjega olja. Vaše telo nekatere molekule DHK pretvori nazaj v molekule EPK, da bi jih ohranilo na dokaj enaki ravni, če zaužijete več DHK.

Ena od najbolj znanih prednosti omega-3 je, da pozitivno vplivajo na dejavnike tveganja, povezane z boleznimi srca in možgansko kapjo, ki sta vodilna vzroka smrti na svetu. Študije kažejo, da imajo odrasli, ki uživajo prehrano, bogato z ribami, običajno manj primerov teh bolezni [1].

Ameriška uprava za hrano in zdravila je odobrila dve dopolnili omega-3 za zdravljenje visokih trigliceridov. Eno vsebuje le eno spojino, drugo pa dve maščobni kislini omega-3 živalskega izvora: EPK in DHK [2].

Medtem ko nekatere študije in analize niso našle dokazov, ki bi kazali na to, da omega-3 pomembno zmanjšujejo tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt, se drugi pregledi s tem ne strinjajo [3, 4, 5].

V nadaljevanju predstavljamo, kaj vemo o tveganjih za bolezni srca in ožilja, vključno z možgansko kapjo in srčnim infarktom, ter o maščobnih kislinah omega-3:

• Zmanjševanje visokih trigliceridov: Ameriško združenje za srce priznava, da je največja količina omega-3 na splošno potrebna za ljudi z visokimi trigliceridi, ki so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Uporaba dodatkov omega-3 je povezana z znižanjem ravni trigliceridov pri bolnikih z drugimi boleznimi ali brez njih [6, 7, 8].
• Uravnavanje holesterola: Holesterol v krvi: raziskave so pokazale, da lahko omega-3 vplivajo na raven holesterola, saj zvišujejo raven HDL (“dobrega”) holesterola, čeprav so nekateri rezultati pokazali tudi rahlo povečanje LDL (“slabega”) holesterola [9].
• Znižanje visokega krvnega tlaka: Ena od raziskav je pokazala, da so trije obroki lososa na teden uspešno znižali krvni tlak pri mladih ljudeh s prekomerno telesno težo v osemtedenskem obdobju. To sicer ni dokončen dokaz, da omega-3 znižujejo krvni tlak, je pa spodbuden predhodni rezultat. Tudi dieta DASH, ki se uporablja za nadzor hipertenzije, poudarja ribe za zdravje srca [10, 11].
• Preprečevanje nastajanja oblog: Omega-3 lahko pomagajo telesu pri preprečevanju kopičenja oblog, ki so odgovorne za strjevanje in omejevanje arterij [12, 13].
• Zmanjšanje simptomov presnovnega sindroma: V skupino dejavnikov tveganja, imenovanih presnovni sindrom, spadajo trebušna debelost, visok krvni sladkor, visoki trigliceridi, visok krvni tlak in nizek holesterol HDL. Ti dejavniki tveganja kažejo na veliko možnost, da se pri vas razvijejo bolezni srca, možganska kap ali sladkorna bolezen. Številne študije so pokazale, da lahko dodatki omega-3 pomagajo izboljšati simptome presnovnega sindroma in vas lahko zaščitijo pred povezanimi boleznimi [14, 15, 16].
• Preprečevanje nastanka krvnih strdkov: Mogoče je, da omega-3 pomagajo trombocitom, da se ne zlepijo skupaj, kar pomaga pri preprečevanju nastanka krvnih strdkov, ki lahko povzročijo možgansko kap [17, 18].

Obstajajo številna stanja, povezana z možgani in duševnim zdravjem, za katera se zdi, da se izboljšajo, če posamezniki dobijo dobre omega-3.

• Depresija in tesnoba: Nekatere raziskave kažejo, da je pri ljudeh, ki redno uživajo velike količine omega-3, manjša verjetnost, da bodo zboleli za depresijo, kot pri tistih, ki jim jih primanjkuje. Več študij je pokazalo, da se pri ljudeh z znaki depresije in/ali anksioznosti po dodajanju dodatka omega-3 v svojo rutino pogosto pojavi izboljšanje, tudi v dvojno slepih, randomiziranih in nadzorovanih študijah. Vsaj ena študija, v kateri so primerjali običajna zdravila proti depresiji, je pokazala, da so dodatki omega-3 enako učinkoviti v boju proti simptomom depresije [19, 20, 21, 22, 23].

• ADHD: V nekaterih študijah, vendar ne v vseh, ki so primerjale raven maščobnih kislin omega-3 pri otrocih, so ugotovili, da imajo otroci z diagnozo ADHD manj maščobnih kislin omega-3 v krvi v primerjavi z zdravimi primerjanimi osebami. Omejeni, a obetavni rezultati se strinjajo, da so omega-3 verjetno nekoliko učinkovite pri obvladovanju simptomov ADHD [24, 25, 26, 27, 28].

• Shizofrenija: Ena od metaanaliz, ki je preučevala povezavo med omega-3 in shizofrenijo, je pokazala zmerno pozitivne rezultate pri večjem uživanju, zlasti v zgodnjih fazah bolezni [29].

• Bipolarna motnja: Bipolarna motnja, znana tudi kot manična depresija, je zapletena in včasih izčrpavajoča bolezen. Obstaja nekaj dokazov, da lahko omega-3 pomagajo bolnikom z bipolarno motnjo, saj stabilizirajo njihovo razpoloženje [30].

• Druge duševne bolezni in vedenja: Nekatere študije so pokazale povezavo med omega-3 in zmanjšanjem nasilja, antisocialnega vedenja in mejne osebnostne motnje [31, 32].

• Alzheimerjeva bolezen in s starostjo povezan duševni upad: V manjših kliničnih študijah so ugotovili možne nevroprotektivne učinke maščob omega-3 na ljudi z demenco, s starostjo povezanim duševnim upadom in celo z Alzheimerjevo boleznijo. Zdi se, da lahko povečana vsebnost maščob omega-3 v krvi potencialno pomaga upočasniti ali celo obrniti nekatere kognitivne motnje, vendar vse študije tega ne dokazujejo [33, 34, 35].

Eden od razlogov, zakaj so maščobne kisline omega-3 tako koristne za številne vidike zdravja, je lahko ta, da pomagajo zmanjševati vnetja v celotnem sistemu, ki so glavni vzrok za večino bolezni. Z uživanjem prehrane, bogate s hranili in protivnetne prehrane, dajete telesu najboljše možnosti, da se bori proti boleznim, kot je bilo zasnovano [36, 37].

Nedavni dokazi so pokazali, da lahko dodajanje omega-3 zmanjša nekatera vnetja, ki jih povzroča kopičenje maščob pri nealkoholni maščobni bolezni jeter [38, 39].

Študija na živalih, ki je vključevala omega-3 ETK, je odkrila, da se je pri preiskovancih zmanjšalo splošno vnetje, podobno tistemu, ki ga povzročajo nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), vendar brez nevarnosti NSAID, kot so neželeni učinki na prebavila.

Avtorji študije so tudi poudarili, da se zdi, da je eikozapentaenojska kislina še bolj učinkovita pri podpiranju normalnega imunskega odziva kot običajne omega-3, ki jih najdemo v dodatkih ribjega olja (EPK/DHK) [40].

Avtoimunske bolezni, za katere je značilno, da imunski sistem napada zdrave celice in jih zamenjuje za tuje vsiljivce, vključujejo bolezni, kot so diabetes tipa 1, lupus, revmatoidni artritis, ulcerozni kolitis, multipla skleroza, sindrom puščanja črevesja in številne druge.

Številne študije so pokazale povezavo med visokim vnosom omega-3 in zmanjšanim tveganjem za avtoimunske bolezni ali izboljšanjem simptomov avtoimunskih bolezni. Nekatere od njih kažejo, da je najboljši zaščitni učinek, če maščobne kisline omega-3 zaužijemo v prvem letu življenja [41, 42, 43, 44].

Z več epidemiološkimi študijami, v katerih raziskovalci opazujejo trende v velikih vzorcih prebivalstva skozi čas, se zdi možno, da je ustrezen vnos maščob omega-3 povezan z manjšim tveganjem za nastanek nekaterih vrst raka.

Glede na opazovanja na Škotskem in Kitajskem se zdi, da imajo ljudje, ki uživajo več dolgoverižnih maščob omega-3 (DHK in EPK), manjše tveganje za kolorektalnega raka [45, 46].

Potem ko je bilo v številnih laboratorijskih študijah ugotovljeno, da lahko maščobne kisline omega-3 učinkovito upočasnijo ali obrnejo rast hormonskih rakavih celic, in sicer raka prostate in raka dojk, so bile izvedene epidemiološke študije na živalih in ljudeh, da bi ugotovili, ali se ta učinek pojavlja tudi v resničnem življenju. Vendar pa so še vedno potrebne dodatne informacije o tej temi [47].

V nekaterih poročilih so dokazi nekoliko nasprotujoči si, vendar obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da se lahko rak dojk in rak prostate potencialno upočasni (ali zmanjša tveganje) pri ljudeh, ki uživajo veliko mastnih rib, in morda pri tistih, ki jih dopolnjujejo z omega-3 [48].

Laboratorijska študija iz leta 2014 je pokazala, da se lahko učinek kurkumina, aktivne sestavine kurkume, v boju proti raku trebušne slinavke okrepi v kombinaciji z maščobnimi kislinami omega-3, kar spodbuja nadaljnje študije na živalskih in človeških modelih, da bi preučili možnosti te kombinacije [49].

Osteoporoza je pomemben dejavnik za starejše odrasle, saj prizadene več sto milijonov ljudi po vsem svetu in povzroči osteoporozni zlom vsake tri sekunde.

V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da lahko esencialne maščobne kisline, vključno z omega-3, povečajo količino kalcija, ki ga absorbiramo iz črevesja (deloma s povečanjem učinka vitamina D), ter izboljšajo trdnost kosti in sintezo kostnega kolagena [50].

V majhnih, randomiziranih, nadzorovanih raziskavah so pri starejših ljudeh z osteoporozo opazili povečanje kostne gostote pri dodajanju EPK v primerjavi s skupinami s placebom, pri katerih se je kostna gostota sčasoma zmanjšala [51].

Poleg tega študije kažejo, da lahko omega-3 pomagajo ljudem z artritisom, saj zmanjšujejo otekanje in vnetje občutljivih sklepov [52].

Druga študija je pokazala, da lahko omega-3 zaradi svojega potencialnega protivnetnega in antioksidativnega delovanja pripomorejo tudi k boljši telesni zmogljivosti in pomagajo pri okrevanju [53].

Mogoče je, da imajo zlasti otroci težave s spanjem, če v prehrani ne dobijo dovolj maščobnih kislin omega-3. Pri odraslih je nizka raven omega-3 povezana z obstruktivno apnejo med spanjem.

Eden od razlogov za to je morda ta, da je nizka raven omega-3 povezana z nižjo ravnjo melatonina, hormona, ki je delno odgovoren za to, da sploh zaspite [54].

Dobra novica je, da se simptomi pomanjkanja spanja, kot sta slabši spomin in sposobnost učenja, po nekaterih študijah pri bolnikih, ki se zdravijo z dodatki omega-3, izboljšajo [55].

Zdi se, da sta dojenčkovo in otroško obdobje med najpomembnejšimi obdobji v človekovem življenju, ko je treba v prehrano vnesti veliko omega-3, verjetno zaradi količine dolgoverižnih maščobnih kislin, ki jih najdemo v možganih in očesni mrežnici. Za dojenčke in otroke, ki se razvijajo, je ključnega pomena, da dobijo zadostno količino DHK in EPK, da se njihovi možgani in oči v celoti in pravilno razvijejo [56, 57, 58].

Nosečnice morajo biti na to še posebej pozorne, saj imajo otroci, katerih matere med nosečnostjo dopolnjujejo prehrano z omega-3, pri devetih mesecih in štirih letih starosti boljše rezultate pri testih miselnega procesiranja, psihomotorike, koordinacije rok in oči ter zvočnega procesiranja. Prav tako se zdi, da je pri teh otrocih tveganje za ADHD manjše [59, 60].

Medtem ko je materino mleko odličen vir maščob omega-3 za doječe dojenčke (če jih mama sama dobi veliko), pa formule ne vsebujejo vedno dovolj tega hranila. Z DHK obogatene formule pa lahko pomagajo dojenčkom, hranjenim z mlekom, pri razvoju vida in kognitivnih sposobnosti [61].

Mogoče je, da bi z dodajanjem EPK, ETK in DHK pri nekaterih otrocih celo preprečili cerebralno paralizo, motnje avtističnega spektra in astmo [62, 63, 64, 65].

PMS krči prizadenejo približno 75 odstotkov žensk v menstruaciji, pri nekaterih pa postanejo izčrpavajoči in vplivajo na delo ali domače življenje. Vendar raziskave kažejo, da dodajanje omega-3 pomembno vpliva na menstrualne simptome in jih ublaži [66, 67].

V eni od raziskav, v kateri so primerjali ibuprofen in dodatke ribjega olja med PMS pri mladostnicah, so ugotovili, da dodatek dejansko bolje blaži menstrualne bolečine kot standardno zdravilo [68].

Vaša očesna mrežnica vsebuje precej DHK, zato je ta maščobna kislina potrebna za njeno delovanje. Nacionalni inštitut za oči, ki je del Nacionalnega inštituta za zdravje, ugotavlja, da obstajajo “dosledni dokazi”, ki kažejo, da sta dolgoverižni polinenasičeni maščobni kislini DHK in EPK potrebni za zdravje mrežnice in lahko pomagata zaščititi oči pred boleznimi [69, 70].

Zlasti zadosten vnos omega-3 je pomembno povezan z manjšim tveganjem za starostno degeneracijo rumene pege, ki je glavni vzrok slepote pri starejših od 60 let [71].

Maščobne kisline omega-3 lahko na enak način, kot varujejo kostno gostoto, pomagajo tudi vaši koži, da ostane lepa od znotraj navzven. DHK in EPK blagodejno vplivata na vašo kožo, saj uravnavata nastajanje maščob in naravno upočasnjujeta staranje[72].

Nekatere študije celo kažejo, da omega-3 koristijo koži, saj pomagajo preprečevati akne in z njimi povezana vnetna stanja [73].