O tem ni dvoma. Vadba z uporom je zdrava.

Študija iz leta 2012 je namreč pokazala, da lahko samo 10 tednov vadbe odpornosti poveča mišično maso za skoraj 4 kilograme in zmanjša 4 kilograme maščobe, hkrati pa poveča hitrost presnove za 7 odstotkov. Če prevedemo, boste več maščobe pokurili tudi, ko ne boste več v telovadnici. Toda vadba za moč omogoča še veliko več kot to. Je ključni dejavnik pri naravnem obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2, saj pomaga ustvariti normalno raven sladkorja v krvi. Vadba za moč znižuje tudi krvni tlak v mirovanju, pomaga pri odstranjevanju nevarne trebušne maščobe in poveča mineralno gostoto kosti za 1 do 3 odstotke [1].

Njegove protibolečinske lastnosti lahko pomagajo ublažiti simptome fibromialgije pri ženskah. Jasno je, da moramo vsi poskrbeti, da bo vadba za moč v našem življenju [2].

Vendar pa se prikrajšujete, če uporabljate le stroje. (Pravzaprav je to ena od klasičnih napak pri vadbi.) Stroji za vadbo za moč zaklenejo vaše gibanje v vnaprej določeno ravnino gibanja, kar pomeni, da delate z velikimi, temeljnimi mišicami brez večje pomoči stabilizacijskih mišic. Če teh mišic ne vključite v vadbo, jih ne okrepite, poleg tega pa pri vsakem dvigu v veliki meri ne uporabljate ravnotežja.

Če je vaš edini cilj povečanje mišične mase na enem področju ali če se osredotočate na eno mišično skupino zaradi rehabilitacije, imajo stroji svoje mesto. Vendar si mnogi od nas želijo več funkcionalnega treninga, da bi se lahko vsak dan gibali z večjo lahkoto in manj bolečinami. Proste uteži krepijo gibe celotnega telesa in povečujejo koordinacijo med različnimi mišičnimi skupinami. Proste uteži lahko tudi izboljšajo zmogljivost bolje kot pristop, ki temelji samo na napravah. Na primer, počepi so učinkovitejši pri povečevanju vertikalnih skokov v primerjavi s strojnim stiskanjem nog [3].

Prepričajte se, da so proste uteži del vaše vadbene rutine. In ne pozabite vključiti tudi vaj s telesno težo. Ne pozabite, da so že stari Grki razumeli noro kondicijsko vrednost telovadbe.

Vsekakor je vadba ponoči boljša kot nevadba, vendar študije kažejo, da lahko vadbo optimizirate tako, da glede na svoje cilje izberete določen čas dneva. (Seveda pa prestavitev vadbe na večer pomeni tudi, da se lahko čez dan pojavi več izgovorov, ki lahko izničijo tudi vaša prizadevanja za večerno vadbo).

Vendar je najboljši čas za vadbo odvisen predvsem od vašega glavnega fitnes cilja. V tem odličnem članku Medical Daily je predstavljenih nekaj informacij o optimalnem času vadbe [4]:

• Če želite shujšati, hodite peš? Glede na študijo iz leta 2011, objavljeno v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, lahko s hojo v večernih urah v primerjavi z jutranjim časom spremenite svoj način prehranjevanja tako, da boste lažje shujšali. Hoja pozneje čez dan je spodbudila vadeče, da so med zajtrkom pojedli več hrane, kar je pomemben dejavnik za zmanjšanje želje po hrani pozno zvečer, zmanjšanje tveganja za debelost in izboljšanje uspeha pri hujšanju. Izgorevanje maščob lahko optimizirate tudi, če pred zajtrkom vadite na tešče. Takšno ravnanje pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, tudi če jeste prehrano z veliko maščobami, pravijo raziskovalci. Dobra novica za sprehajalce? Imate na voljo različne možnosti [5, 6].
• Če želite hitro zgraditi mišice in povečati moč, so optimalni večerni treningi.
• Če želite premagati meglo v možganih med delovnim dnem ter povečati osredotočenost in zmogljivost, si prizadevajte za popoldansko potenje med 12. in 18. uro.
• Vadba je eno najmočnejših sredstev za odpravljanje stresa na svetu. Če želite, da bo vaš krvni tlak optimalen za spanje, se odločite za jutranjo vadbo. Raziskava, ki so jo leta 2010 opravili raziskovalci z univerze Appalachian State University, je pokazala, da jutranja vadba odpornosti pomaga znižati raven krvnega tlaka v povprečju za 20 odstotkov. To je enako dobro ali celo bolje kot običajna zdravila za boj proti povišanemu krvnemu tlaku. Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je odkrila, da zmerna jutranja hoja ob sedmih zjutraj povzroči 10-odstotni padec krvnega tlaka čez dan, ponoči pa 25-odstotni. Prav tako je vadba pomagala doseči globlji spanec v primerjavi z vadbo ob drugih urah dneva. Pravzaprav so vaditelji zjutraj preživeli do 75 odstotkov več časa v globokem spanju v primerjavi s popoldanskimi in večernimi vaditelji [7, 8].

Jasno, bicepsi, prsne mišice in kvadricepsi so običajno deležni vse slave, vendar je gibanje več kot le te velike mišice, ki se razkazujejo kot “glavni gibalec”. Obstaja še cela vrsta drugih mišic, ki jih morate negovati. Stabilizatorji so mišice, ki podpirajo telo, medtem ko glavni gibalci opravljajo svoje delo. Sinergi pomagajo tem glavnim gibalom pri ustvarjanju funkcionalnih gibalnih vzorcev. Če zanemarite te “male” mišice, si lahko povzročite težave z držo, ki se lahko kasneje izrazijo v bolečinah in poškodbah. Takšne napake pri vadbi se bodo le še kopičile in vodile do vnetij, bolečin, spremenjenih gibov in nazadnje do poškodb [9].

Z vajami z uporovnim trakom in vajami, ki vključujejo več ravnin gibanja, ki posnemajo bolj realne gibe (ne le dvig in spust bicepsa), lahko pomagate usmeriti te pomembne, čeprav manj znane mišice.

Usmerite se v dinamične stabilizatorje rotatorne manšete, erector spinae (mišice globokega jedra, ki ohranjajo telo pokonci), gluteus medius in minimum, tibialis anterior in poševne mišice.

Men’s Health deli nekaj idej o tem, kako okrepiti nekatere od teh pomembnih mišic [10]:

• iztegi hrbta
• krči na kolesu
• stranski koraki z vadbenim trakom okoli obeh nog

Če je vaše okrevanje po vadbi sestavljeno iz dveh minut raztezanja in prhe, je čas, da začnete razmišljati realno. Takšne napake pri vadbi se zdaj morda ne zdijo velik problem, vendar jih boste s staranjem začeli čutiti. Obstaja verjetnost, da bodo s staranjem dohitele vaše sklepe in mišice, zaradi česar bodo poškodbe in bolečine neizogibne. Na tem mestu želim posebej obravnavati vaje za kotaljenje s peno.

Toda vrnimo se za trenutek nazaj. Organi, mišice, živci, kosti ter arterije in vene vašega telesa so oviti v gosto tkano mrežo, imenovano fascija. Podobno kot na dvorišču puloverja vas fascija povezuje s celotnim notranjim delom telesa in poudarja dejstvo, da lahko težave na enem mestu vplivajo na povsem drug del telesa [11].

Ko močno obremenjujete mišice, se pojavijo mikrokrči, ki sprožijo nastanek “vozlov” ali adhezij v mehkem tkivu. To pa začne voditi v nepravilno gibanje, ki lahko sčasoma privede do kroničnih bolečin in poškodb. K sreči lahko samomiofascialno sproščanje, vključno z valjanjem pene, pomaga “razbiti” te vozle, da se dolžina mišic in njihovo delovanje povrneta v normalno stanje.

In tu je glavni zaključek: valjanje s peno v kratkih, napetih mišicah z vozli v kombinaciji z ustreznim raztezanjem lahko pomaga telesu vrniti normalnejši obseg gibanja. To lahko izboljša ne le zmogljivost, temveč tudi splošno počutje. Študija Univerze Texas Woman’s je pokazala, da je ta kombinacija lahko eno od sredstev za hitro lajšanje bolečin v hrbtu [12].

In to je nekaj, kar me resnično navdušuje. Valjanje s peno vpliva tudi na vaše možgane in stresne hormone – ne le na vaše mišice. Po novih znanstvenih dognanjih valjanje s peno vpliva na živčni sistem in lahko dejansko zniža raven kortizola, kar zmanjša ne le fizični, temveč tudi čustveni stres. Pravzaprav lahko valjanje s peno izboljša raven kortizola po vadbi bolje kot sam počitek. Razburljivo [13]!

Za celovit program valjanja pene in korektivne vadbe je najbolje, da si pri usposobljenem osebnem trenerju s certifikati visoke ravni in visokošolsko izobrazbo, ki to omogoča, privoščite čepenje nad glavo ter druge ocene drže in gibanja. Nacionalna akademija za športno medicino se močno osredotoča na te ocene in programe korektivne vadbe.

Nekaj ključnih točk:

• Običajne mišice, na katere se osredotočite pri valjanju s peno, so teleta, peroneali, IT-trak, TFL, piriformis, adduktorji, hamstringi, kvadricepsi, latissimus dorsi in prsni del hrbtenice.
• Dnevno lahko izvedete 1 serijo valjanja s peno, pri čemer občutljiva mesta zadržite od 30 do 90 sekund.
• NE delajte klasičnih napak pri valjanju s peno, ko na hitro valjate po mišicah sem in tja. Obdržati morate občutljiva mesta, da lahko mišični, skeletni in živčni sistem sodelujejo pri učinkovitejšem razbijanju adhezije.
• Za izboljšanje gibljivosti sledite valjanju s peno s statičnim raztezanjem istih mišic, pri čemer statično raztezanje zadržite vsaj 30 sekund. To počnite pred vadbo in po njej.
• Med valjanjem ohranite pravilno držo.
• Če želite večji pritisk, ga lahko ustvarite z lastnim telesom. Če na primer valjate teleta in potrebujete večji pritisk, lahko prekrižate eno nogo čez drugo, ki jo valjate.
• Če imate zdravstvene težave ali ste noseči, se pred valjanjem pene posvetujte z zdravnikom. Valjanje s peno pogosto ni primerno za ljudi z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, kongestivnim srčnim popuščanjem ali odpovedjo drugih organov, kožnimi spremembami, golšami, rakom, krvnimi strdki, motnjami krvavitve in nekaterimi drugimi zdravstvenimi težavami.

Če ste pregledali najboljše nasvete za tek za začetnike in se še vedno bojite, da bi se odpravili na tek, je morda čas, da poiščete drugo obliko kardio vadbe. Ključno je, da počnete nekaj, kar vam je všeč, da se tega držite, ne pa da se mučite.

Če boste ostali pri teku, ne pozabite, da ne gre samo za hitrost. Dejansko ljudje, ki tečejo počasneje, živijo dlje. Hitri maratonski tekači v primerjavi z ljudmi, ki se izogibajo vsakršni vadbi, dejansko ne podaljšajo življenjske dobe [14].

Kolesarjenje, gorsko kolesarjenje, spinning (obožujem kolo Peloton) so le nekateri od drugih načinov, kako v svoje življenje vključiti kardio vadbo. Pred kratkim sem pripravil članek o najboljših vadbah za plavanje, ki jih lahko preizkusite. Poskrbite, da bo vadba zabavna, in si poiščite prijatelja za vadbo. Znano je, da vadba s prijateljem poveča možnosti, da se boste držali vadbene rutine. Toda ali ste vedeli, da deluje tudi virtualni prijatelj? To je morda eden od pomembnih dejavnikov uspeha podjetja Peloton, kjer ljudje z vsega sveta kolesarijo v zaprtih prostorih, saj so virtualno povezani z drugimi kolesarji [15].

Imate radi košarko? Namesto igre na asfaltu se raje odločite za dvoransko košarko, da prihranite svoja kolena. Tekač? Svoje delo opravite ob robu ceste, da se boste bolj ulegli. In razmislite o teku po stezi za bolj naravno in manj sunkovito površino. V letnem vodniku po športnih copatah Runner’s World je na voljo letnik s številnimi možnostmi z boljšim blaženjem udarcev, tudi čevlji pa lahko dosežejo le toliko [16].

Pazite tudi na druge priljubljene vadbe, povezane s poškodbami sklepov. Dinamični in vrteči se gibi pri zumbi niso le zabaven tečaj, temveč tudi tečaj, ki lahko poškoduje vaše sklepe. V neki študiji je skoraj 30 odstotkov udeležencev zumbe utrpelo poškodbe, od tega 42 odstotkov kolena. Ljudje, pri katerih so bile poškodbe najverjetnejše, so se vadbe udeleževali skoraj štirikrat na teden, zato če vaši sklepi to občutijo, se morda nekoliko umaknite in uro ali dve dopolnite s čim bolj prizanesljivim, kot je nežna joga [17]. (Prepričajte se, da imate usposobljenega inštruktorja.)

Pomembna so tudi tla. Za notranje telovadnice imam raje tla iz naravne plute ali pravega linoleja (NE iz vinila). To je pomembna stranska točka: Naravne talne obloge, kot je trdna ali certificirana pluta brez formaldehida, ne oddajajo strupenih hlapov, ki so značilni za priljubljene talne obloge in preproge za telovadnice. Leta 2014 sta Univerza v Lizboni na Portugalskem in Tehnološka univerza v Delftu na Nizozemskem objavili prve tovrstne podatke, ki kažejo na grozljivo stanje zraka v telovadnicah. Vemo, da izdelki na osnovi vinila oddajajo rakotvorni formaldehid in plastificirajoče ftalate [18, 19].

Priljubljene talne obloge za telovadnice iz recikliranih pnevmatik z oznako “guma” so pogosto obremenjene s spojinami, ki so tik pred uvrstitvijo med nevarne odpadke. “Drobljenec” iz pnevmatik, ki se uporablja v številnih telovadnicah, vsebuje destilatni aromatični ekstrakt, olja, ki lahko predstavljajo do 30 odstotkov mase pnevmatike. Na žalost so to ene najbolj škodljivih kemikalij na svetu, bogate s poliaromatskimi ogljikovodiki in drugimi rakotvornimi snovmi, navaja mreža Healthy Building Network [20].

Pozovite svojo telovadnico, naj uporablja bolj zdrave talne materiale in investira v sistem za izmenjavo zraka. Če del svojega doma urejate za vadbo, si oglejte tla iz plute ali pravega linoleja z dobrimi lastnostmi blaženja udarcev. 

Čas, ki ga počivate med posameznimi serijami vaj, je zelo pomemben, odvisno od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti.

Tukaj je lepa razčlenitev, ki jo je pripravila Nacionalna akademija za športno medicino (National Academy of Sports Medicine):

• Mišična vzdržljivost in stabilizacija: To je odlično, če z vadbo šele začenjate ali se vračate na pot. Pomagala bo okrepiti ključne mišice za stabilnost sklepov, tako da boste lahko zgradili trdne temelje in napredovali na varnejši način, ko boste postali bolj fit. V tej fazi se osredotočite na dvigovanje lažjih bremen in počitek med serijami, dolg od nič do 90 sekund. Kratek čas počitka ohranja povišan srčni utrip, kar optimizira izgorevanje maščob in izgubo telesne teže.
• Ko je cilj hipertrofija, se osredotočamo na povečanje velikosti mišic. Relativno kratka doba počitka poveča raven človeškega rastnega hormona in testosterona, zlasti pri moških. To je najbolje doseči z razmeroma kratkimi obdobji počitka, ki pogosto trajajo od 0 do 60 sekund. Glede na količino dvignjene teže in stanje dvigovalca so lahko primerna tudi daljša obdobja počitka.
• Največja moč: Kadar se osredotočate na dvigovanje največje teže in kadar trenirate za največjo moč, se boste osredotočili na veliko daljše počitke. Na splošno so potrebne od tri do pet minut [21].

Težava je tudi preobremenitev. Če telesu in hormonom ne daste časa, da se prilagodijo na vadbo, ali če med treningi ne počivate dovolj, lahko v nekaj mesecih povzročite poškodbe, težave z razpoloženjem, negativne spremembe v presnovi in “izgorelost”. Čeprav pretirana vadba sama po sebi morda ni edini razlog za negativne simptome pri nekaterih ljudeh, se lahko pretreniranost v kombinaciji s stresom zaradi drugih dejavnikov, kot so neuravnoteženi hormoni, slaba prehrana in pomanjkanje počitka ali spanja, kopiči in povzroči resno telesno škodo.

In še to: Prekomerna vadba lahko dejansko povzroči povečanje telesne teže. Prekomerna vadba lahko povzroči kronično visoko raven kortizola, ki lahko vaše telo preklopi na način shranjevanja maščob.

Znaki pretreniranosti so:

• Spremembe srčnega utripa
• Težave s spanjem
• Povečana bolečina
• Bolečine v sklepih
• Razpoloženje, tesnoba ali depresija
• Kronična utrujenost ali izčrpanost
• Spremembe apetita
• Občutek večje žeje kot običajno
• Težave s prebavo
• Neredne menstruacije ali spremembe v menstrualnem ciklu, na primer pri hudi pretreniranosti, imenovani triada športnic.

Tek je vsekakor vadba, ki vam pomaga živeti dlje, vendar jo morate kombinirati in vključiti tudi prednosti joge in vadbe HIIT.

Vadba na prazen želodec ne kuri maščobe. Vendar pa prihod s praznim rezervoarjem ni primeren za vsakogar. Pravzaprav pri nekaterih pravilni prigrizek pred vadbo dejansko izboljša izgorevanje maščob.  Če se vam zdi, da ste na polovici treninga izgoreli, morda poskusite s temi prigrizki pred vadbo, preden se odpravite v telovadnico [22].

Študija, objavljena v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, ni pokazala nobene razlike v izgubi telesne teže med ženskami, ki so pred vadbo zaužile napitek za nadomestitev obroka, in tistimi, ki so začele vadbo brez hrane. Torej nauk zgodbe? Naredite, kar je za vas najbolje, vendar verjetno v svojo rutino vključite kakšen naraven napitek ali prigrizek pred vadbo [23].

Kadar koli počnemo kar koli brez kakršnih koli sprememb, se lahko dolgočasimo in naši cilji v fitnesu lahko postanejo plato. Živčni sistem in mišice se lahko prilagodijo vaši rutini, včasih že v 6 do 8 tednih. Zdaj je čas, da stvari pretresete!

Tukaj je nekaj trikov za plezanje iz platoja, da ne boste obtičali v tej napaki pri vadbi:

• Če ste tekač, poskusite s švedskim vadbenim trikom, imenovanim fartlek.
• Zamenjajte nekaj daljših, zmernih kardio vadb za ideje burstfit, ki jih lahko izvajate doma.
• Izločite ali drastično zmanjšajte količino alkohola. Videl sem že veliko ljudi, ki so padli z voza fitnesa, včasih že z eno ali dvema pijačama. Če pijete alkohol in se znajdete na planoti, je čas, da si namesto tega privoščite napitke.
• Jejte več maščob. Res je, vaše telo si morda želi več zdravih maščob. Eksperimentirajte z vnosom kalorij in preverite, ali dodajanje več avokada in drugih zdravih maščob v prehrano ponovno spodbudi kurjenje maščob.

Prej smo se dotaknili valjanja pene, vendar je to le ena od pomembnih sestavin korektivne vadbe. Če vadite brez te ključne komponente, delate eno najpogostejših napak pri vadbi. Če želite dobiti osebno obravnavo o tem, na čem morate delati, se je najbolje posvetovati s certificiranim osebnim trenerjem (priporočam tiste prek Nacionalne akademije za športno medicino, Ameriškega kolidža za športno medicino ali Nacionalnega združenja za šport in kondicijo). Pomagajo lahko tudi kiropraktiki in fizioterapevti.

Ideja je, da vam bo pridobitev ocene drže in gibanja pomagala pokazati:

• mišice, ki jih je treba povaljati in raztezati
• mišice, ki jih je treba okrepiti
• težave pri teku, kot sta pronacija ali supinacija
• porušeno mehaniko telesa, vključno s posturalnimi motnjami, kot so drža glave naprej, sindrom prekrižanega zgornjega in spodnjega dela telesa