Pomanjkanje železa in anemija sta najbolj razširjeni prehranski pomanjkljivosti na svetu, zlasti med ženskami. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije to pomanjkanje ne prizadene le velikega števila otrok in žensk, ki živijo v državah v razvoju, temveč je “edino pomanjkanje hranil, ki je precej razširjeno tudi v industrijsko razvitih državah” [2].

Ocenjuje se, da je anemičnih 30 odstotkov ali več vseh prebivalcev sveta, pogosto zaradi nizke ravni železa. Nizka raven železa/anemije lahko povzroči utrujenost, izpadanje las, mišično šibkost, možgansko meglo, glavobole, omotico in druge težave.

Starejše ženske, osebe z anemijo, vegani in vegetarijanci morajo skupaj z zdravnikom poskrbeti za zadostno količino vitaminov B in železa, saj so najbolj izpostavljeni tveganju za to pomanjkanje.

Mladostnice so najbolj ogrožene zaradi pomanjkanja železa, ženske na splošno pa morajo paziti, da ga dobijo dovolj, saj se med menstruacijo zaradi izgube krvi poveča potreba po železu. Nekateri načini za povečanje vnosa železa vključujejo uživanje različnih živil, bogatih z železom, in tistih, ki podpirajo izboljšanje absorpcije železa (kot so živila z vitaminom C), poleg jemanja dodatka železa.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko prispeva k simptomom, kot so težave z ravnotežjem, zaprtje, šibkost, suha koža in kognitivne spremembe.

Vitamin B12 ima bistveno vlogo za vaše zdravje, saj proizvaja hemoglobin, del rdečih krvničk, ki pomaga celicam v telesu prejemati življenjsko pomemben kisik.

Pomanjkanje vitamina d je ena najpogostejših bolezni na svetu, tako pri odraslih ženskah in moških (pa tudi pri dojenčkih in otrocih).

Vitamin D se v našem telesu lahko tvori, če smo izpostavljeni zadostnim količinam UVB-sevanja sončne svetlobe. Njegova ključna vloga je uravnavanje absorpcije kalcija.

Tisti, ki jim primanjkuje vitamina D, tega kalcija ne morejo absorbirati in zato težko krepijo kosti. Vendar ima vitamin D še več drugih pomembnih vlog za splošno zdravje, med drugim podpira zdravje kosti, srca in ožilja, testosterona in imunskega sistema.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje “35 % odraslih v Združenih državah Amerike primanjkuje vitamina D” [3].

Poskusite se sredi dneva 10-15 minut izpostavljati soncu za obraz, roke in dlani brez zaščitne kreme za sončenje. To lahko zadostuje za vzdrževanje zdrave ravni vitamina D, odvisno od letnega časa, geografske širine in značilnosti pigmentacije kože.

Ne pozabite, da če vaša koža začne postajati rožnata, ste se preveč sončili.

Dekleta, stara od 9 do 18 let, in ženske, starejše od 50 let, naj bi imele najbolj verjetno nizko raven kalcija.

Na splošno med prehranskimi viri in dodatki, ki vsebujejo kalcij, mnogi ljudje še vedno ne dobijo dovolj kalcija – zaradi razlogov, ki vključujejo težave z absorpcijo in izgubo kalcija zaradi meditacije in intenzivne vadbe.

Za ženske po menopavzi je še posebej pomembno, da se izogibajo pomanjkanju kalcija, saj to lahko prispeva k izgubi kostne mase in večjemu tveganju za zlome kosti/osteoporozo.

Tudi ženskam z intoleranco na laktozo in veganom lahko primanjkuje kalcija, ker se izogibajo uživanju mlečnih izdelkov, ki so eden najprimernejših prehranskih virov. Na količino kalcija, ki se absorbira iz prebavnega trakta, lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno s starejšo starostjo (nad 70 let) in nizkim stanjem vitamina D (vitamin D je potreben za pravilno absorpcijo kalcija).

Potrebe po številnih mikrohranilih se med nosečnostjo povečajo, zlasti po hranilih, kot so folat, železo, kalcij, cink, magnezij in jod.

Folat (ki se pri sintetični tvorbi imenuje folna kislina) je ključnega pomena za zdravo nosečnost in razvoj ploda, saj pomaga pri izgradnji otrokovih možganov in hrbtenjače. Pri nosečnicah dodajanje folata pomaga zmanjšati tveganje za nekatere prirojene napake, vključno s spina bifida.

Da bi omejili tveganje neželenih učinkov zaradi pomanjkanja folata, Ameriško združenje za ščitnico priporoča, da vsi prenatalni vitamini vsebujejo tudi 150 mikrogramov joda, ki ga je treba jemati med nosečnostjo in pozneje med dojenjem.

Nacionalni inštituti za zdravje v ZDA so na podlagi prehranskih raziskav ugotovili, da veliko mladostnic in odraslih žensk redno ne uživa dovolj kalija. Zato je kalij v prehranskih smernicah opredeljen kot “hranilo, ki vzbuja skrb za javno zdravje” [4].

Po podatkih iz obsežnih študij, je povprečni dnevni vnos kalija s hrano 1 888 miligramov za ženske do 19. leta in 2 320 miligramov za ženske, starejše od 19 let. To ne dosega 2.300 do 2.600 miligramov, ki so priporočeni za najstnice in odrasle ženske (oziroma 2.800 miligramov za nosečnice).

Nezadosten vnos kalija lahko prispeva k težavam, kot so spremembe krvnega tlaka, večje tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, motnje v obnavljanju kosti, povečano izločanje kalcija z urinom in spremembe občutljivosti na sol.

Poleg uživanja premalo živil, bogatih s kalijem, je lahko nizka raven kalija posledica uporabe zdravil, driske, bruhanja, slabega delovanja ledvic, uporabe odvajal, vnetnih črevesnih bolezni in močnega znojenja. Hudo pomanjkanje (hipokaliemija) prizadene do 21 odstotkov hospitaliziranih bolnikov, pogosto zaradi uporabe diuretikov in drugih zdravil.

Več kot 50 odstotkov posameznikov s klinično pomembno hipokaliemijo naj bi imelo tudi pomanjkanje magnezija, saj kalij in magnezij na različne načine delujeta skupaj.

Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni imajo ženske, stare od 20 do 39 let, v primerjavi z vsemi drugimi starostnimi skupinami najnižjo raven joda v urinu [5].

Uživanje joda je še posebej pomembno za mlade ženske, ki želijo zanositi ali so noseče, saj ima pomembno vlogo pri razvoju možganov rastočega ploda. Prav tako je ključnega pomena za tvorbo ustreznih količin ščitničnih hormonov.

Ščitnica potrebuje jod za proizvodnjo hormonov T3 in T4, ki pomagata uravnavati presnovo.

Večina ljudi, ki se prehranjuje po zahodnjaški dieti, zaužije veliko jodirane soli, ki jo najdemo v pakiranih živilih in rafiniranih žitnih izdelkih, ki ji je jod dodan namenoma, da bi preprečili njegovo pomanjkanje. Še boljši način za pridobivanje potrebnega joda pa so živila, bogata z jodom, kot so morska zelenjava in morski sadeži, ki so glavni naravni prehranski viri tega hranila.

Izogibanje pomanjkanju joda vas varuje pred boleznimi, kot so hipotiroza, golša, utrujenost, hormonsko neravnovesje in težave med nosečnostjo.

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v telesu, hkrati pa je tudi eden najpogostejših primanjkljajev. Magnezij kot elektrolit pomaga uravnavati kalcij, kalij in natrij ter je bistven za več kot 300 različnih biokemičnih funkcij v telesu.

Na svetovni ravni obstajajo dokazi, ki kažejo, da je zaradi izčrpavanja tal v številnih pridelkih manj magnezija kot v preteklih generacijah, poleg tega pa lahko raven magnezija znižajo tudi zdravstvena stanja, kot so prebavne motnje, sindrom puščajočega črevesja, kronični stres in stalno jemanje zdravil [6].

Krči v nogah, nespečnost, mišični krči, tesnoba, glavoboli in prebavne težave, kot je zaprtje, so lahko znaki pomanjkanja magnezija. Pri starejših ženskah je tveganje za pomanjkanje lahko še večje.

Študije so pokazale, da veliko starejših ljudi ne uživa živil, bogatih z magnezijem, poleg tega so nagnjeni k zmanjšani absorpciji magnezija v črevesju, zmanjšanim zalogam magnezija v kosteh in prekomerni izgubi z urinom.

Poskrbite, da ga boste zaužili dovolj z uživanjem živil, bogatih z magnezijem, kot so zelenolistna zelenjava, morska zelenjava/alge, fižol, oreščki in semena, saj je včasih težko v multivitamin vgraditi dnevno količino magnezija.

Če ne uživate redno morske hrane, kot so losos, skuša, sardine, morska plošča ali tuna, si lahko privoščite dodatek ribjega olja omega-3, da preprečite pomanjkanje omega-3. Večina ljudi, ki se prehranjuje po “zahodnjaški dieti”, uživa veliko maščobnih kislin omega-6, ki so pro-vnetne in jih najdemo v številnih pakiranih živilih in rastlinskih oljih, vendar premalo maščobnih kislin omega-3, ki so protivnetne.

Da bi srce, možgani in imunski sistem ostali čim bolj zdravi, se morata obe kislini medsebojno uravnotežiti. Najboljše je razmerje med omega-6 in omega-3 v razmerju približno 2 : 1, kar pomaga preprečevati bolezni, kot so artritis, bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen, depresija in druge.

Najboljši način za premagovanje vnetij in zagotavljanje zadostne količine omega-3 je uživanje divje ulovljenih rib večkrat na teden ali jemanje dodatka v količini približno 1 000 miligramov dnevno.