Antioksidativni vitamini A, C in E preprečujejo poškodbe, ki jih povzročajo prosti radikali, ki so vzrok staranja in številnih bolezni srca, oči, kože in možganov. Vitamin A na primer ščiti zdrave celice in zaustavlja njihove mutacije.

Kaj je v maščobi topen vitamin? Vitamin A in drugi v maščobi topni vitamini D, E in K lahko potujejo skozi maščobo in se shranjujejo v telesni maščobi ali organih, vključno z jetri.

Vitamin A ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravih oči in vida, nevrološkega delovanja, zdrave kože in hormonskega/reprodukcijskega zdravja ter podpira pljuča, jetra, ledvice in prebavne organe.

Priporočeni dnevni odmerek vitamina A je 700 mikrogramov na dan za odrasle ženske. Priporočen vnos vitamina A za nosečnice ali doječe matere znaša od 1 200 do 1 300 mikrogramov na dan, saj razvijajoči se plod potrebuje vitamin A za pravilno rast.

Vitamini skupine B, vključno z vitaminom B12 in folati, so pomembni za presnovo, preprečevanje utrujenosti in krepitev kognitivnih funkcij. Pomagajo pri številnih celičnih procesih, rasti in porabi energije, saj skupaj z drugimi vitamini, kot je železo, tvorijo rdeče krvničke in pomagajo spremeniti zaužite kalorije v uporabno “gorivo” [3].

Folati (ki se pri sintetični tvorbi imenujejo folna kislina) so ključnega pomena za zdravo nosečnost, razvoj zarodka in preprečevanje prirojenih napak, saj pomagajo graditi otrokove možgane in hrbtenjačo. Zato je pomanjkanje folata za nosečnice izjemno nevarno.

Veliko vitaminov skupine B lahko dobite iz živalskih proizvodov, kot so jajca brez kletk, ribe, meso, mleko in jogurt. Starejše ženske, osebe z anemijo, vegani in vegetarijanci morajo skupaj z zdravnikom poskrbeti, da dobijo dovolj vitaminov skupine B, saj je pri njih tveganje za pomanjkanje največje. Med živili, ki vsebujejo še posebej veliko folatov, so špinača in zeleni listi, šparglji, agrumi, melona in fižol.

Če jemljete dodatek, ki vsebuje folate, bodite pozorni na sintetično folno kislino. Namesto tega se raje odločite za fermentirano folno kislino, ki se v telesu presnavlja podobno kot naravno prisoten folat. Kakovostni multivitamini za ženske pogosto vsebujejo veliko vitaminov skupine B, zlasti vitamina B12.

Koliko vitamina B potrebujete, da preprečite pomanjkanje vitamina B? Inštitut za medicino priporoča dnevni vnos vitaminov B za odrasle [4]:

• Vitamin B1: 1,1 do 1,2 miligrama na dan.
• Vitamin B2: 1,1 do 1,3 miligrama na dan.
• Vitamin B3: 14 do 16 miligramov na dan.
• Vitamin B5: 5 miligramov na dan.
• Vitamin B6 (lahko se imenuje piridoksin): 1,3 do 1,7 miligrama na dan.
• Vitamin B7: 30 mikrogramov na dan.
• Vitamin B12 (lahko tudi kobalamin): na dan: 2,4 mikrograma na dan.
• Folat: 2,5 % na dan: 400 mikrogramov na dan.

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave. Deluje kot antioksidant, ki nevtralizira proste radikale ter zmanjšuje tveganje za vnetja in bolezni.

V vodi topen vitamin se ne shranjuje v telesu in ga je treba zaužiti vsak dan. Vitamini skupine B so poleg vitamina C edini vodotopni vitamini.

Vitamin C ne izboljšuje le odpornosti proti prehladom, okužbam in drugim boleznim. Vaše telo uporablja vitamin C tudi za sintezo pomembnih spojin, kot je kolagen, vrsta strukturnih beljakovin, ki sestavljajo vezivno tkivo in pomagajo pri celjenju ran. Zato naj bi vitamin C pomagal upočasniti staranje kože in lahko tudi ščiti pred poškodbami kože in nastankom prostih radikalov, ki jih povzroča izpostavljenost ultravijoličnim žarkom.

Za ženske, stare najmanj 19 let, je priporočljivo 75 miligramov dnevno. Kadilci potrebujejo dodatnih 35 miligramov vitamina C dnevno. Za nosečnice in doječe matere naj bo dnevna količina med 85 in 120 miligrami.

Vitamin D3 je eden od najbolj odmevnih dodatkov v zdravstveni industriji. Ocenjuje se, da več kot 40 odstotkom prebivalstva primanjkuje vitamina D, ki ima osrednjo vlogo pri vsem, od uravnavanja razpoloženja do uravnavanja imunskih celic v telesu in drugod [5].

Vitamin D3 lahko dobimo iz nekaterih živil, kot so jajca, nekateri mlečni izdelki in nekatere gobe, vendar veliko večino vitamina D dobimo z izpostavljenostjo soncu.

Vitamin D3 je pomemben za zdravje kosti in skeleta, delovanje možganov, preprečevanje motenj razpoloženja in hormonsko ravnovesje, saj v telesu deluje zelo podobno kot hormon. Da bi si zagotovili zadostno količino, je najbolje, da večino dni v tednu preživite 15-20 minut zunaj brez sončne kreme, kar omogoča sintezo vitamina D3 ob stiku s kožo [6].

RDA za vitamin D je 600 IE za ženske in 800 IE za odrasle, starejše od 70 let. Vendar mnogi menijo, da bi moral biti priporočeni odmerek vitamina D3 še višji, prehranska dopolnila pa pogosto vsebujejo odmerke do 5.000 IE na dan. Pri svojem zdravstvenem delavcu se posvetujte o ustrezni količini za vas.

Pozitivni učinki vitamina E vključujejo njegovo sposobnost podpiranja pravilnega delovanja številnih organov, encimskih dejavnosti in nevroloških procesov. Uživanje zadostne količine tega antioksidativnega vitamina, najbolje iz živil, bogatih z vitaminom E, pa tudi iz prehranskih dopolnil, lahko na primer pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka prostate, koronarne bolezni srca in blage kognitivne motnje.

Poleg tega lahko pomaga pri uravnavanju holesterola, obnavljanju poškodovane kože, zgoščevanju las, uravnavanju hormonov, odpravljanju simptomov PMS in izboljšanju vida.

Zdi se, da je zadostna količina vitamina E še posebej pomembna za zelo mlade (zarodki ali dojenčki), starejše in ženske, ki so ali bodo zanosile.

RDA za vitamin E je 15 miligramov (22,4 IU) na dan za ženske, stare 14 let in več, vključno z nosečnicami. Dojenje? Potem povečajte količino na 19 miligramov (28,5 IU) na dan.

Vitamin K je pomemben za izgradnjo in ohranjanje močnih kosti, strjevanje krvi in preprečevanje bolezni srca, ki so trenutno najpogostejši vzrok smrti med ženskami v ZDA in številnih drugih zahodnih državah. Številne ženske imajo premalo tega dragocenega hranila, kar je škoda, saj so študije pokazale, da imajo posamezniki, ki povečajo vnos vitamina K s hrano, manjše tveganje za smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja.

Največja verjetnost je, da vam primanjkuje vitamina K, če ste dlje časa jemali antibiotike, imate črevesne težave, kot sta IBS ali vnetna črevesna bolezen, ali jemljete zdravila za zniževanje holesterola. Obstajata dve glavni vrsti vitamina K, ki ju pridobivamo s prehrano. Vitamin K1 najdemo v zelenjavi, vitamin K2 pa v mlečnih izdelkih. Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina K je uživanje veliko različnih vrst zelenjave, vključno z zeleno listnato zelenjavo, brokolijem, zeljem, ribami in jajci.

Odbor za hrano in prehrano pri Inštitutu za medicino priporoča naslednji vnos vitamina K [7]:

• ženske, stare od 14 do 18 let: 75 mcg/dan
• ženske, stare 19 let in več: 90 mcg/dan

Pomanjkanje železa in anemija sta najbolj razširjeni prehranski pomanjkljivosti na svetu, zlasti med mladimi ženskami. Telo uporablja železo za proizvodnjo hemoglobina, vrste beljakovine, ki s krvjo prenaša kisik iz pljuč v druga tkiva po telesu. Obstajata dve različni vrsti železa (hemsko in nehemsko), pri čemer se telo najlažje absorbira in izkoristi železo, ki ga najdemo v živalskih beljakovinah, kot so jajca, meso, ribe in perutnina (zeleno listje in fižol sta dobra izbira tudi na rastlinski osnovi).

Mladostnice so najbolj ogrožene zaradi pomanjkanja železa, ženske na splošno pa morajo paziti, da ga dobijo dovolj, saj se med menstruacijo zaradi izgube krvi poveča potreba po njem. Ugotovljeno je bilo, da ima na svetu približno 50 odstotkov vseh nosečnic zelo nizko vsebnost železa, tako da se štejejo za anemične. Ženske z zadostnimi zalogami železa in vitamina B12 in manj verjetno trpijo zaradi utrujenosti, slabe odpornosti in usodnih okužb, nevarnih nosečnosti in krvavitev, ki ogrožajo njihovo življenje.

Ženske zaradi izgube krvi zaradi menstruacije vsak dan potrebujejo večjo količino železa. Ženske, starejše od 19 let, potrebujejo približno 18 miligramov železa dnevno, med nosečnostjo pa približno 27 miligramov dnevno. Po 51. letu starosti se te potrebe zmanjšajo na približno 8 miligramov dnevno [8].

Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni imajo ženske, stare od 20 do 39 let, v primerjavi z vsemi drugimi starostnimi skupinami najnižjo raven joda v urinu. Uživanje joda je še posebej pomembno za mlade ženske, ki želijo zanositi ali so noseče, saj ima pomembno vlogo pri razvoju možganov rastočega ploda. Prav tako je ključnega pomena za tvorbo ustreznih količin ščitničnih hormonov [9].

Večina ljudi, ki se prehranjuje po zahodni prehrani, zaužije precej jodirane soli, ki jo najdemo v pakiranih živilih in rafiniranih žitnih izdelkih, ki ji je jod dodan namenoma, da bi preprečili pomanjkanje. Še boljši način za pridobivanje potrebnega joda pa so živila, bogata z jodom, kot so morska zelenjava in morski sadeži, ki so glavni naravni prehranski viri tega hranila. Izogibanje pomanjkanju joda vas varuje pred boleznimi, kot so hipotiroza, golša, utrujenost, hormonsko neravnovesje in težave med nosečnostjo [10].

Priporočena dnevna količina joda je 150 mikrogramov vsak dan za starejše od 14 let. Za nosečnice ali doječe matere je ta količina 290 mikrogramov na dan.

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v telesu, hkrati pa je tudi eden najpogostejših primanjkljajev. Magnezij kot elektrolit pomaga uravnavati kalcij, kalij in natrij ter je bistven za več kot 300 različnih biokemičnih funkcij v telesu. Zaradi izčrpavanja tal je v mnogih pridelkih manj magnezija kot v preteklih generacijah, poleg tega pa lahko raven magnezija znižajo tudi zdravstvena stanja, kot so prebavne motnje, puščanje črevesja, kronični stres in stalno jemanje zdravil [11].

Krči v nogah, nespečnost, mišični krči, tesnoba, glavoboli in prebavne težave, kot je zaprtje, so lahko znaki pomanjkanja magnezija. Pri starejših ženskah je tveganje za pomanjkanje lahko še večje. Študije so pokazale, da veliko starejših ljudi ne uživa živil, bogatih z magnezijem, kot so zelenolistna zelenjava, morska zelenjava/alge, fižol, oreščki in semena, zato so nagnjeni k zmanjšani absorpciji magnezija v črevesju, zmanjšanim zalogam magnezija v kosteh in prevelikim izgubam z urinom.

V splošnem naj bi večina odraslih žensk dnevno zaužila približno 320 miligramov.

Dovolj kalcija je pomembno za trdnost kosti, vendar je ključnega pomena tudi za uravnavanje srčnega ritma, pomoč pri delovanju mišic, uravnavanje krvnega tlaka in ravni holesterola ter številne druge funkcije, povezane z živčnimi signali.

Dokazano je, da kalcij, če ga uživamo skupaj z drugimi ključnimi hranili, kot sta vitamin D in magnezij, zagotavlja zaščito pred nekaterimi največjimi nevarnostmi za ženske: na primer boleznimi srca, osteoporozo, sladkorno boleznijo in rakom. Vendar je pomanjkanje kalcija zelo pogosto tako pri moških kot pri ženskah.

Če ima nekdo nizko raven vitamina D in magnezija, se kalcij ne absorbira pravilno (pomanjkanje obeh vitaminov je pogosto), poleg tega pa so nekateri pridelki, ki običajno vsebujejo veliko kalcija, zaradi izčrpavanja tal osiromašeni mineralov. Ta elektrolit, ki je pravzaprav najbolj bogat mineral v telesu, lahko dobimo s pitjem surovega mleka, jogurtom ali kefirjem in nekaterimi rastlinskimi živili (zlasti ekološkimi), kot so zelena listnata zelenjava (kot sta zeleni ohrovt in ohrovt), brokoli, okra in fižol.

Dopolnjevanje s kalcijem ima prednosti in slabosti, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o dejavnikih tveganja in najprej poskusite pridobiti dovolj kalcija s hrano, če lahko. Kalcij se nahaja v večini multivitaminov, idealno pa je, da ga odrasle ženske dnevno zaužijejo približno 1 000 miligramov.