Pomanjkanje vitamina D je eno najpogostejših pomanjkljivosti pri odraslih moških in ženskah. Ocenjuje se, da ima od 45 do 75 odstotkov odraslih v ZDA vsaj določeno stopnjo pomanjkanja vitamina D, zlasti tisti, ki živijo v hladnem podnebju in večino časa preživijo v zaprtih prostorih [2].

Moški potrebujejo vitamin D3 za proizvodnjo zadostne količine testosterona, ohranjanje močnih kosti, zaščito zdravja možganov, preprečevanje motenj razpoloženja, kot je depresija, ter pomoč pri nadzoru ravni holesterola in krvnega tlaka. Vitamin D3 lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnetij, zato so nekatere študije pokazale, da je pri moških s pomanjkanjem D do 80 odstotkov večja verjetnost za srčni infarkt ali možgansko kap kot pri tistih, ki jim ga ne primanjkuje [3].

Vitamin D3 lahko dobimo z uživanjem nekaterih živil, kot so jajca, nekateri mlečni izdelki in celo nekatere gobe, vendar večino vitamina D dobimo z neposrednim izpostavljanjem soncu, ne da bi se pri tem veliko ali sploh zaščitili. Če večino dni v tednu preživite 15 do 20 minut na prostem, ne da bi se zaščitili s sončno kremo, pomagate, da se vitamin D sintetizira ob stiku s kožo, poleg tega pa s soncem razstrupljate svoje telo. V hladnejših mesecih leta ali če se preprosto ne morete redno gibati na prostem, razmislite o jemanju prehranskega dopolnila, ki bo pokrilo vaše potrebe [4].

Številni moški in ženske imajo pogosto premalo vitamina B12, čeprav iz različnih razlogov. Študije kažejo, da večina moških običajno zaužije dnevno potrebno količino vitamina B12 (z uživanjem govedine, perutnine in jajc), vendar imajo pogosto težave z ustrezno absorpcijo vitamina B12 zaradi uporabe zdravil, zlasti starejši moški, ki jemljejo več receptov hkrati. Zdravila, kot so zdravila za blokiranje kisline in zdravila za uravnavanje krvnega tlaka ali sladkorne bolezni, lahko vplivajo na presnovo vitamina B12 v telesu, kar je težava, saj lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči utrujenost in težave s centralnim živčnim sistemom.

V poročilu Medicinske fakultete Harvard je navedeno, da po ocenah približno 3 do 4 odstotki vseh odraslih močno primanjkuje vitamina B12, približno 20 odstotkov pa ima mejno pomanjkanje, ki je še vedno tvegano. B12 lahko dobimo z uživanjem večine živalskih beljakovin, zlasti jagnjetine, govedine in lososa. Če se izogibate uživanju večine ali vseh živalskih proizvodov ali redno jemljete zdravila, je prav tako dobro, da si preverite raven B12 in razmislite o dodatnem dnevnem jemanju dodatka B12, ki bo pokril vaše potrebe [5].

Najboljši način za pridobivanje zaščitnih antioksidantov, kot sta vitamina C in A, je uživanje hrane, bogate z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot sta sadje in zelenjava, zlasti temno zeleno listje, kot so špinača, ohrovt ali blitva, saj teh v maščobi topnih vitaminov telo ne more proizvesti, zato jih moramo dobiti s hrano. Njihova največja prednost je boj proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali (imenovani tudi oksidativni stres), ki pospešujejo proces staranja in pri moških povečujejo tveganje za težave, kot so rak, upad kognitivnih sposobnosti, izguba vida in bolezni srca [6].

Ko se moški starajo, uživanje antioksidativnih vitaminov pomaga zaščititi zdrave celice, preprečiti mutacije celic in rast tumorjev ter prihraniti propadanje mišic/sarkopenijo, poškodbe arterij in izgubo tkiva. Suha, razdražena koža in slabši vid (vključno z nočno slepoto ali občutljivostjo na svetlobo) so lahko znak, da imate premalo vitamina A ali vitamina E, pomanjkanje vitamina C pa se lahko kaže kot oslabljen imunski sistem, pogoste bolezni, otekle dlesni in krvavitve iz nosu [7].

Če uživate “mavrico” različnih barvnih živil, zelenjave in sadja z vitaminom C ter oreščkov in semen, kot so mandlji in sončnična semena, ki dodatno koristijo vitaminu E, lahko močno zmanjšate tveganje za bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, ateroskleroza, poškodbe kože in sladkorna bolezen.

Vitamin K je pomemben za izgradnjo in ohranjanje močnih kosti, strjevanje krvi in preprečevanje bolezni srca, ki so trenutno najpogostejši vzrok smrti odraslih moških v ZDA in številnih drugih zahodnih državah. Zakaj ima lahko moški premalo tega vitamina? Pomanjkanje vitamina K je pogostejše pri moških, ki ne uživajo redno zelenjave ali mlečnih izdelkov, pri tistih, ki so dlje časa jemali antibiotike ali zdravila, in pri moških s črevesnimi težavami, kot sta IBS ali vnetna črevesna bolezen, ki ovirajo absorpcijo [8].

Vitamin K1 se nahaja v številnih vrstah zelene zelenjave, vitamin K2 pa v mlečnih izdelkih. Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina K je uživanje veliko različne zelenjave, vključno z zeleno listnato zelenjavo, brokolijem, blitvo in zeljem, pa tudi nekaj divje ulovljenih rib in jajc brez kletk.

Magnezij je pomemben elektrolitski mineral, ki sodeluje v več kot 300 različnih kemijskih procesih. Sodeluje pri uravnavanju ravni kalcija, kalija in natrija ter pomaga preprečevati bolezni, kot so visok krvni tlak, mišični krči, glavoboli in bolezni srca. Vsebnost magnezija v sodobni hrani se zaradi izčrpavanja tal zmanjšuje, kar je eden od razlogov, da ga ljudje morda dobivajo manj. Kadar je človek pod velikim stresom, pogosto telovadi ali ima obliko prebavne motnje, ki blokira absorpcijo, je bolj verjetno, da bo imel nizko raven magnezija [9].

Znaki pomanjkanja magnezija so daljnosežni in pogosti: na primer mišični krči, tesnoba, težave pri odhajanju na stranišče in težave z dobrim spanjem. Poskrbite, da ga boste dobili dovolj z uživanjem živil, bogatih z magnezijem, kot so zelenolistna zelenjava, križnice, morska zelenjava/alge, fižol, oreščki in semena. Dobro je tudi dodajati dodatne količine magnezija, saj študije kažejo, da so številni starejši ljudje nagnjeni k zmanjšani absorpciji magnezija v črevesju, zmanjšanim zalogam magnezija v kosteh in prekomerni izgubi magnezija z urinom.

Raziskave so pokazale, da je uživanje več divje ulovljenih rib z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3, kot so losos, sardine, tuna in morska plošča, zelo koristno. Tudi prehranska dopolnila z ribjim oljem omega-3 so lahko koristna, če želite doseči bolj zdravo razmerje maščobnih kislin v prehrani. Večina ljudi, ki se prehranjuje po “zahodni dieti”, uživa veliko maščobnih kislin omega-6, ki so pro-vnetne in jih najdemo v številnih pakiranih živilih in rastlinskih oljih, vendar ne dovolj maščobnih kislin omega-3, ki so protivnetne in jih najdemo v nekaterih ribah, jajcih, oreščkih in semenih.

Idealno bi bilo, če bi vsi moški (in tudi ženske) zaužili razmerje med omega-6 in omega-3 v razmerju od približno 2:1 do 4:1 (torej približno dvakrat več omega-6 kot omega-3). Vendar pa lahko nekateri moški zaužijejo tudi do 10-krat več omega-6 kot to! Da bi ohranili nizko raven vnetij ter zaščitili srce, možgane in imunski sistem, se morata obe hrani medsebojno uravnotežiti. Najboljši način za zagotavljanje zadostne količine omega-3 je uživanje divje ulovljenih rib večkrat na teden ali jemanje dodatka omega-3 ribjega olja v količini približno 1 000 miligramov dnevno [10].

Nizka vsebnost kalija povečuje tveganje za srčno-žilne težave, zlasti visok krvni tlak, ki prizadene približno enega od treh odraslih moških. Povezan je tudi s slabšim zdravjem kosti, počasnim metabolizmom, utrujenostjo (ker pomaga celicam porabljati glukozo za energijo), slabo prebavo in mišičnimi krči. Veliko odraslih v ZDA in drugih razvitih državah trpi zaradi pomanjkanja kalija. Raziskave, ki jih je opravilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo, so pokazale, da velik odstotek odraslih ne zaužije niti polovice priporočene količine kalija, ki jo potrebujejo!

Pomanjkanje kalija je najpogostejše pri moških, ki jemljejo zdravila ali diuretike za zdravljenje visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni ali koronarne srčne bolezni, pri tistih, ki pogosto jemljejo odvajala zaradi zaprtja, pri moških z anamnezo ledvičnih ali nadledvičnih motenj, alkoholikih in moških, ki telovadijo več kot eno do dve uri na dan.

Potrebe po kaliju lahko zadovoljite z uživanjem živil, kot so fižol, avokado, sladki krompir, banane, losos in govedina iz travne krme. Če ste dehidrirani, imate povišano telesno temperaturo ali drisko, obstaja verjetnost, da vam ga primanjkuje, zato se morate potruditi, da ga dobite več kot običajno.

Vegetarijanci in vegani pogosteje vsebujejo premalo vitamina B12, železa, nekaterih esencialnih aminokislin in omega-3. Če se povsem izogibate živalski hrani, je pametno, da vsak dan jemljete dodatek, in če ne uživate veliko rib ali morskih sadežev redno, obstaja verjetnost, da lahko uporabite dodatne omega-3.

Pomanjkanje železa je ena najpogostejših pomanjkljivosti na svetu, in čeprav mnogi mislijo, da so ženske tiste, ki jih običajno prizadeneta pomanjkanje železa in slabokrvnost, so to lahko tudi moški. Razmislite o tem, da bi v svojo prehrano dodali vsaj nekaj živalskih beljakovin ali da bi rastlinske vire nehemskega železa (kot so semena in fižol) kombinirali z živili, bogatimi z vitaminom C, da bi povečali absorpcijo železa [16].

Tudi če je vaša prehrana polna hranilnih snovi, to ni dobro, če jih vaše telo ne more pravilno uporabiti. Pomanjkanje nekaterih prebavnih encimov in želodčnih kislin lahko ovira normalno absorpcijo vitaminov. Ta težava je še posebej pogosta pri ljudeh z vnetnimi črevesnimi boleznimi ali alergijami na hrano, pri starejših moških, ki imajo zaradi staranja naravno oslabljene prebavne funkcije, ter pri tistih z visoko stopnjo vnetja.

Običajna zdravila lahko zmanjšajo raven ključnih vitaminov in mineralov, študije pa kažejo, da skoraj 50 odstotkov odraslih Američanov redno jemlje vsaj eno zdravilo na recept (20 odstotkov jih jemlje tri ali več). Antibiotiki, na primer, pogosto blokirajo absorpcijo pomembnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo in cink, saj se nanje vežejo v prebavilih [17].

Antacidi, zdravila za zniževanje holesterola, zdravila, ki se uporabljajo za uravnavanje visoke krvi, in zdravila za sladkorno bolezen prav tako spreminjajo naravno pH okolje v zgornjem delu prebavil, kar moti način presnove številnih vitaminov in mineralov. Vsaj enkrat na leto preverite vsebnost vitaminov v krvi in za varno uporabo razmislite o vsakodnevnem jemanju multivitaminov na osnovi hrane [18].