Najboljši in najslabši nadomestki mesa za vaše zdravje

Sodobni načini prehranjevanja, kot so vegetarijanstvo in veganstvo, so postali vse bolj priljubljeni zaradi mnogih razlogov, vključno z etičnimi, okoljskimi in zdravstvenimi. Za tiste, ki se odločijo izločiti meso iz svoje prehrane, so nadomestki mesa postali ključni del prehranskega načrta. Vendar pa se med številnimi ponudbami nadomestkov mesa na trgu razlikujejo glede svoje prehranske vrednosti in učinka na zdravje.

Če ste že kdaj prešli na rastlinsko prehrano, verjetno še predobro poznate prvo vprašanje, ki vam ga zastavijo vsi: “Od kod dobivate beljakovine?” Čeprav meso zagotavlja dobro količino beljakovin (ter drugih pomembnih vitaminov in mineralov), je na voljo veliko nadomestkov mesa, ki zlahka zagotovijo podoben nabor hranilnih snovi.

Pravzaprav imajo nekatera od teh živil tudi veliko drugih zdravju koristnih lastnosti, ki jih v mesu ni, kot so probiotiki in vlaknine. Z vključitvijo nekaj obrokov rastlinskih beljakovinskih živil v svojo prehrano lahko zadovoljite svoje prehranske potrebe in celo izboljšate zdravje svoje prehrane, naj bo vegetarijanska ali ne.

Pomembnost beljakovin

Beljakovine so nedvomno ključnega pomena za splošno zdravje. Beljakovine so temelj vaših las, kože, nohtov, kosti, mišic in hrustanca. Vaše telo beljakovine uporablja tudi za rast in obnovo tkivnih celic ter za proizvodnjo pomembnih hormonov in encimov.

Dovolj beljakovin v prehrani je povezano tudi s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje. Lahko pomagajo pri hujšanju, saj podpirajo občutek sitosti, zmanjšujejo vnos kalorij in raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto. Dokazano je tudi, da ohranja kostno maso, prispeva k vzdrževanju normalne ravni sladkorja v krvi in spodbuja delovanje možganov [1, 2, 3, 4, 5].

Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči simptome, kot so luskasta koža, krhki nohti, kopičenje tekočine, izguba mišične mase in celo oslabljen imunski sistem.

Na splošno se priporoča vnos vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar pomeni približno 0,36 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Nekdo, ki tehta 68 kilogramov, na primer potrebuje približno 54 gramov beljakovin na dan. Vendar se ta količina lahko poveča glede na številne dejavnike, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti in nekaterimi boleznimi, na primer rakom.

Najbolj zdravi nadomestki mesa

1. Tempeh

Tempeh je živilo iz fermentiranih sojinih zrn, ki so stisnjena v kompaktno pogačo. Tako kot druga fermentirana živila je tudi tempeh bogat s probiotiki, ki so vrsta koristnih bakterij v prebavnem traktu. Poleg tega, da je tempeh eden najboljših nadomestkov mesa za beljakovine, vsebuje tudi veliko kalcija, antioksidantov in sojinih izoflavonov, ki lahko pomagajo zniževati raven holesterola [6, 7].

Ta mesni nadomestek je okusen in enostaven za uporabo. Lahko ga mariniramo ali začinimo, nato pa zlahka zdrobimo, narežemo na rezine, dušimo ali pečemo in dodamo svojim najljubšim veganskim jedem. Ima rahlo oreškast okus, vendar zlahka prevzame okus drugih sestavin, ki jih uporabljate.

2. Jackfruit

Ne le da je to največje drevesno sadje na svetu, saj tehta tudi do 100 kilogramov, ampak ima tudi veliko zdravju koristnih učinkov. Vsebuje zlasti veliko vitamina C, bogatega z antioksidanti, in vlaknin, ki spodbujajo rednost. Hranila, ki jih najdemo v sadežu, lahko pomagajo krepiti odpornost, podpirajo prebavo in izboljšujejo tudi zdravje srca.

Najbolje pa je, da je grenivka eden najbolj vsestranskih in okusnih nadomestkov mesa, ki so na voljo. Na voljo je svež ali konzerviran, po teksturi pa je podoben piščancu ali svinjini, zato je odličen dodatek številnim vegetarijanskim ali veganskim jedem.

3. Natto

Podobno kot tempeh je tudi natto hranljiv nadomestek mesa, narejen iz soje, ki je bila fermentirana, kar poveča vsebnost probiotikov in hranilne vrednosti. Natto je odličen vir beljakovin, saj ga je v eni skodelici kar 31 gramov. Vsebuje tudi veliko mangana, železa, bakra in magnezija, tako da z enim samim obrokom pokrijete več kot polovico dnevnih potreb.

Izdelujejo ga tako, da namočijo cela sojina zrna, jih skuhajo ali skuhajo, nato pa jim dodajo sev koristnih bakterij in pustijo, da fermentirajo. Natto ima močan vonj in izrazito teksturo ter je vsekakor pridobljen okus. Na Japonskem je natto za mnoge osnovna prehranska sestavina, ki se običajno začinja in postreže skupaj s kuhanim rižem kot tradicionalna jed za zajtrk.

4. Leča

Leča je vrsta užitne stročnice, ki vsebuje veliko vlaknin in vrsto pomembnih mikrohranil, kot so folati, mangan in železo. Porcija ali dve leče na dan lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, preprečuje zaprtje in nadzoruje vašo telesno težo.

Lečo je enostavno pripraviti in jo lahko vključite v različne jedi. Pogosto jo kombiniramo z rižem ali dodajamo juham, enolončnicam, solatam ali omakam. Na voljo je tudi v različnih oblikah in jo lahko najdete posušeno, konzervirano ali celo zamrznjeno.

5. Gobe

Gobe, ki jih že tisočletja cenijo zaradi njihovih zdravilnih lastnosti, so izjemno hranljiv dodatek vsaki prehrani, vegetarijanski ali ne. Imajo malo kalorij, vendar vsebujejo veliko pomembnih hranilnih snovi. Še bolj impresivno pa je, da so gobe v nekaterih študijah v epruvetah dokazale antioksidativne in protimikrobne lastnosti [8].

Gobe so eden najboljših nadomestkov mesa za vegetarijance, saj imajo navadno bogat in mesnat okus, ki se dobro obnese v zelenjavnih jedeh. Poskusite gobe dodati hamburgerjem, enolončnicam, enolončnicam in testeninam, da povečate hranilno vrednost obroka in poskrbite za koncentriran odmerek okusa v vsakem grižljaju.

6. Oreščki in semena

Oreščki in semena vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov, zato ne preseneča, da lahko s povečanim vnosom preprečite kronične bolezni. Nedavna študija iz leta 2017, objavljena v reviji Journal of the American College of Cardiology, je celo pokazala, da je večji vnos oreščkov povezan z manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen [9].

Orehi, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lanena semena, semena chia in konopljina semena so le nekateri izmed najbolj zdravih oreščkov in semen, ki jih lahko dodate v svojo prehrano – pazite le, da izberete nesoljene oreščke z minimalno količino dodatnih sestavin. Lanena in chia semena so tudi odličen veganski nadomestek za jajca, ki delujejo kot vezivo v receptih. Enostavno zmešajte eno žlico semen s tremi žlicami vode in premešajte.

7. Fižol in stročnice

Stročnice so uradno opredeljene kot plod ali seme katere koli rastline iz družine stročnic, ki vključuje široko paleto zelenjave, kot sta fižol in grah. Ta zelenjava, polna hranilnih snovi, je eden najboljših veganskih nadomestkov za meso; ne le da vsebuje veliko beljakovin, ampak je bogata tudi z mikrohranili, ki jih v veganski prehrani morda primanjkuje, na primer z železom in folati.

Če želite v celoti izkoristiti prednosti stročnic za zdravje, jih je najbolje pred uživanjem kaliti. Kaljenje je postopek, ki vključuje namakanje stročnic od 8 do 24 ur, nato pa jih odcedimo in pustimo, da mirujejo in kalijo. Kličenje pomaga izboljšati profil hranilnih snovi v stročnicah, hkrati pa zmanjša vsebnost antinutrientov, ki lahko poslabšajo absorpcijo nekaterih mineralov.

Prednosti najboljših nadomestkov mesa

Meso je bogato s številnimi bistvenimi hranili, ki jih telo potrebuje, kot so beljakovine, železo, cink in vitamini skupine B, zato je pri veganski ali vegetarijanski prehrani ključnega pomena pravilno načrtovanje. Na srečo lahko s številnimi od teh nadomestkov mesa zapolnite vse prehranske vrzeli, ki lahko nastanejo, ko iz prehrane izločite meso.

Z vključitvijo nekaj visokobeljakovinskih nadomestkov za meso v svojo prehrano lahko zlahka zagotovite, da boste pri veganski ali vegetarijanski prehrani še vedno zadovoljili svoje prehranske potrebe. Ne samo to, ti nadomestki mesa lahko zagotovijo tudi dodatna hranila, ki jih v mesu ni, kot so probiotiki, antioksidanti, vitamini in minerali.

Poleg prehranske vrednosti lahko zamenjava mesa za mesne nadomestke prinaša tudi velike koristi za okolje. Glede na pregled, objavljen v reviji Nutrients, lahko z vegansko ali vegetarijansko prehrano zmanjšamo emisije toplogrednih plinov in rabo zemljišč za 30 do 70 odstotkov ter zmanjšamo porabo vode za 50 odstotkov. Tudi nekajkrat tedensko brez mesa ima lahko velik vpliv na okolje; projekti, kot so Meatless Mondays, spodbujajo potrošnike, da en dan v tednu iz prehrane izločijo meso in tako spodbujajo trajnostni razvoj [10].

Poleg tega je veliko teh nadomestkov mesa enostavnih za pripravo, neverjetno vsestranskih in celo cenovno ugodnejših od nekaterih vrst mesa, zato so odličen dodatek k vsakemu načinu prehranjevanja.

Najslabši nadomestki mesa

1. Tofu

Tofu je izdelek, ki ga naredimo s strjevanjem sojinega mleka in stiskanjem sirnine v mehke, bele kocke. Ena največjih razlik med natto in tempehom ter tofujem je, da je tofu nefermentiran, kar pomeni, da ne vsebuje enako močnih probiotikov in koristi za zdravje. Namesto tega so nadomestki mesa tofu bogati s sojinimi izoflavoni, ki so spojine, ki posnemajo učinke estrogena v telesu in lahko glede na dodajanje soje ženskam po menopavzi potencialno spodbujajo rast celic raka dojk [11].

Tudi druge študije, ki vključujejo klinične raziskave in raziskave v epruveti, kažejo, da lahko sojini izoflavoni poslabšajo delovanje ščitnice, motijo delovanje hormonov in so lahko celo povezani z zmanjšano plodnostjo pri moških [12, 13, 14].

2. Seitan

Ta veganski analog mesa je narejen iz pšeničnega glutena in je priljubljen dodatek številnim azijskim in vegetarijanskim jedem. Pogosto se uporablja, ker ima nevtralen okus in teksturo, ki zelo spominja na meso, in ga je mogoče najti v izdelkih, kot so posnemana raca in brezmesni suhci. Vendar so številne vrste nadomestkov mesa seitan, kupljene v trgovinah, polne natrija, aditivov in dodatnih sestavin, ki zmanjšujejo njegove morebitne koristi za zdravje.

3. Sir

Čeprav je sir občasno lahko zdrav dodatek k prehrani, njegova uporaba kot rednega nadomestka mesa morda ni dobra ideja. Sir običajno vsebuje veliko kalorij, maščob in natrija, kar odtehta vse morebitne koristi, ki jih lahko ponudi sir v smislu vsebnosti beljakovin ali kalcija. Dnevno si privoščite le eno ali dve unči sira in izberite najbolj zdrave vrste sira, kot sta feta ali kozji sir. Poleg tega poskrbite, da v obroke vključite tudi druge hranljive vegetarijanske nadomestke mesa, ki vam bodo pomagali zadovoljiti potrebe po mikrohranilih.

4. Zelo predelana živila

Čeprav vas morda mika, da bi se ob naslednjem obisku trgovine z živili založili z zamrznjenimi zelenjavnimi burgerji, lažnim mesom in vnaprej pripravljenimi veganskimi hrenovkami, premislite še enkrat. Ta ultra predelana živila imajo običajno veliko natrija in aditivov, hranilno pa so zelo skromna. Pogosto vsebujejo tudi sporne sestavine in škodljive konzervanse, brez katerih je za vaše telo bolje, da jih ne vsebuje. Preskočite predelane smeti in raje izberite prava, polnovredna živila.

Veganski in vegetarijanski nadomestki mesa

Čeprav tako vegani kot vegetarijanci iz svoje prehrane izločajo meso, obstajajo nekatere pomembne razlike med temi dietami in nadomestki mesa, ki jih lahko vključujejo.

Veganska dieta je nekoliko bolj stroga, saj iz prehrane popolnoma izloči vse živalske izdelke, vključno z živili, kot so jajca, mlečni izdelki in med. Ta živila se lahko uporabljajo v vegetarijanski prehrani za izpolnjevanje določenih prehranskih potreb. Jajca na primer zagotavljajo nekaj beljakovin ter selen, riboflavin in vitamin B12, nekateri mlečni izdelki, kot je probiotični jogurt, pa so bogati z bistvenimi hranili, kot sta kalcij in fosfor.

Zato je za vegane še posebej pomembno, da v svojo prehrano vključijo vrsto zdravih živil in nadomestkov mesa, da bi zagotovili zadostno količino potrebnih beljakovin, vitaminov in mineralov. Dobro načrtovana veganska prehrana je lahko izjemno zdrava, vendar je treba paziti na vnos, da ne pride do pomanjkanja hranil.

Kje najti in kako uporabljati nadomestke mesa

Na srečo je večina trgovin z živili dobro založena z veliko nadomestki za meso in različnimi blagovnimi znamkami mesnih nadomestkov. Večino izdelkov poiščite v oddelku s pridelki ali zdravo prehrano v lokalni trgovini. Najtežje je najti Jackfruit in natto, vendar sta v številnih trgovinah pogosto na voljo v zamrznjeni obliki ali v pločevinkah.

Obstaja neskončno načinov, kako nadomestke mesa vključiti v vsakodnevno prehrano, vendar je morda najpreprostejši način, da jih uporabite namesto mesa v svojih najljubših receptih. Juhe, sendviči, solate in enolončnice so enostavni (in okusni) načini uživanja teh nadomestkov mesa.

Ne glede na to, kako jih boste uporabili v svoji prehrani, je najpomembneje, da jih kombinirate z drugimi hranljivimi živili, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata živila, ki so del uravnotežene prehrane. Tako boste zlahka zapolnili morebitne prehranske vrzeli in povečali kakovost svoje prehrane.

Zgodovina

Čeprav se morda zdi, da gre za razmeroma nov koncept, je bila veganska in vegetarijanska prehrana prisotna skozi vso zgodovino. Dejansko so se nekatere verske skupine v Egiptu že 3 200 let pred našim štetjem začele vzdržati uživanja mesa in uporabe oblačil živalskega izvora na podlagi verovanja v reinkarnacijo.

V Aziji je vegetarijanstvo že stoletja osrednji del religij, kot sta hinduizem in budizem. Nekateri zapisi v svetih hindujskih besedilih obsojajo ubijanje živali, medtem ko je sočutje do vseh bitij temeljno načelo budizma.

Med drugo svetovno vojno je pomanjkanje hrane v Veliki Britaniji spodbudilo kampanjo “Dig for Victory”, ki je Britance spodbudila, da so začeli pridelovati lastno sadje in zelenjavo ter tako zmanjšali odvisnost od uvoza hrane. Skoraj vegetarijanska prehrana z omejenimi količinami mesa je v tem obdobju omogočila preživetje prebivalstva, obenem pa je omogočila čim boljšo rabo zemljišč in celo boljše zdravje.

Glede na pregled, ki ga je objavil Inštitut za ekonomske in socialne raziskave, je trenutno skoraj 22 odstotkov svetovnega prebivalstva vegetarijancev, največ v državah, kot so Indija, Švedska in Združeno kraljestvo [15].

Previdnostni ukrepi

Ne pozabite, da je vključitev različnih nadomestkov mesa v prehrano le eden od vidikov zdrave veganske ali vegetarijanske prehrane. Pomembno je tudi, da v svojo prehrano vključite veliko živil z veliko hranilnimi snovmi, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita. Poleg tega redno menjavanje prehrane in vključevanje različnih živil ne pomeni le zanimivosti, ampak tudi zagotavlja, da vsak dan prejmete edinstven izbor hranilnih snovi.

Poskrbite tudi, da se izogibate predelanim nezdravilom, ki se maskirajo kot “zdrava”. Če je nekaj označeno kot vegansko ali vegetarijansko, to še ne pomeni, da je avtomatično dobro za vas. Mnogi od teh izdelkov vsebujejo veliko aditivov in dodatnih sestavin, ki ne sodijo v hranljivo prehrano.

Zaključek

Beljakovine so ključno hranilo, njihova zadostna količina v prehrani pa je ključnega pomena za številne vidike zdravja.
Med najbolj zdravimi veganskimi nadomestki za meso so tempeh, jacka, natto, leča, gobe, oreščki, semena, fižol in stročnice.
Ta živila ne le pomagajo nadomestiti vitamine in minerale, ki jih vsebuje meso, ampak nekatera zagotavljajo tudi druga pomembna hranila in probiotike.
Sir, sejtan, tofu in ultra predelana živila so manj zdrave možnosti, ki jih je treba pri hranljivi prehrani omejiti.
Te nadomestke mesa obvezno vključite v raznoliko in uravnoteženo prehrano, da povečate njihove koristi za zdravje in zadovoljite svoje prehranske potrebe.

Najbolj sveže na portalu