Na srečo obstaja veliko možnosti za povečanje vnosa te esencialne aminokisline, da bi izkoristili njene močne učinke, tako v prehranskih dopolnilih kot v hrani. Pravzaprav jo najdemo v številnih živilih, ki jih verjetno že vsakodnevno uživate.

Kaj je torej levcin in ali bi ga morali vključiti v svoj režim? Berite naprej, kaj morate vedeti o tej aminokislini z razvejano verigo in kako lahko vpliva na vaše zdravje.

Levcin je esencialna aminokislina, ki je sestavni del sinteze mišic. Struktura levcina vsebuje alfa-amino skupino, skupino alfa-karboksilne kisline in stransko verigo izobutilne skupine, zato je aminokislina z razvejano verigo. Aminokislin z razvejano verigo telo ne more proizvesti, zato jih je treba pridobiti iz hrane. Te aminokisline se razgradijo v mišicah in ne v jetrih, kar pripomore k večji proizvodnji energije in sintezi mišic med vadbo [1].

Vendar pa levcin pogosto velja za prednostno aminokislino pred drugimi aminokislinami z razvejano verigo, saj se hitreje razgradi in absorbira, kar omogoča, da se hitreje uporabi kot druge vrste, kot sta izolevcin in valin.

Aminokislina levcin se lahko razgradi tudi neposredno v acetil-CoA, zaradi česar je ena najpomembnejših ketogenih aminokislin v telesu. Medtem ko se večina drugih aminokislin pretvori v glukozo, se lahko acetil-CoA, ki nastane iz levcina, uporabi za tvorbo ketonskih teles.

V naravi ga najdemo v številnih živilskih virih, pogosto pa ga zaradi njegovih koristi za krepitev mišic uživamo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Druge domnevne koristi vključujejo večjo izgubo maščobe, boljšo regeneracijo mišic, boljšo telesno zmogljivost, zmanjšano izgubo mišic in boljši nadzor nad krvnim sladkorjem.

Poleg uživanja dodatka z levcinom obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo levcina, ki vam lahko pomagajo tudi pri vnosu dnevnega odmerka. Najdete ga v različnih beljakovinskih virih, kot so meso, sir in beljakovinska živila rastlinskega izvora.

Tukaj je nekaj najboljših živilskih virov levcina, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da povečate vnos levcina [13]:

1. Jajca
2. Spirulina
3. Jelenovo meso
4. Piščanec
5. Oves
6. Tunovina
7. Govedina z pašnika
8. Leča
9. Puranje prsi
10. Skuta
11. Sezamova semena
12. Divjačina
13. Arašidi
14. Pšenični kalčki
15. Konopljina semena

Levcin in lizin imata veliko podobnosti glede strukture, delovanja in načina uporabe teh pomembnih aminokislin v telesu.

Tako kot levcin tudi lizin spada med esencialne aminokisline, kar pomeni, da ga morate dobiti s hrano, saj ga vaše telo ne more samo sintetizirati. Velja tudi za ketogeno aminokislino, saj se razgradi neposredno v acetil-CoA, molekulo, ki se uporablja za proizvodnjo ketonskih teles.

Medtem ko se L-levcin uporablja predvsem zaradi svojih lastnosti za krepitev mišic, je lizin povezan s širšim spektrom potencialnih koristi L-lizina. Pogosto se uporablja za preprečevanje izbruhov herpesa, zmanjšanje anksioznosti, podporo zdravju črevesja ter zmanjšanje tveganja za nastanek simptomov in zapletov sladkorne bolezni.

Lizin najdemo v številnih istih virih hrane kot levcin. Zlasti živila, kot so govedina, gojena na travi, puran, piščanec, tuna, bučna semena, jajca in beli fižol, vsebujejo koncentrirano količino lizina, na voljo pa je tudi v obliki prehranskih dopolnil, in sicer v obliki praškov, kapsul in krem.

L-levcin pogosto uporabljajo športniki, ki želijo povečati mišično maso, izboljšati regeneracijo ter izboljšati vzdržljivost in moč. Uporablja se tudi za upočasnitev naravne razgradnje mišic, ki nastopi z višjo starostjo.

Na voljo je v obliki kapsul in prahu, za največjo učinkovitost pa se običajno uporablja v odmerkih med 2.000 in 5.000 miligramov na dan in se običajno jemlje samostojno ali ob nizkobeljakovinskih obrokih. Kot vedno je najbolje začeti z manjšim odmerkom in ga počasi povečevati, da ocenite svojo toleranco.

Ena od najpogostejših pritožb pri prehranskih dopolnilih z levcinom je, da ima levcin v prahu posebno grenak, neprijeten okus. Prikrivanje okusa z naravnimi sladili je ena od strategij, ki se pogosto uporablja za prikrivanje intenzivnega okusa. Poskusite ga lahko tudi zmešati z mešanicami pijač ali ga dodati zdravemu smoothieju, da bi povečali tudi okusnost. Na voljo so tudi kapsule, ki so enostavna alternativa za vnos dnevne porcije brez okusa.

Levcin je leta 1818 iz sira prvič odkril in izoliral francoski kemik Joseph Louis Proust. Le leto pozneje ga je kemik in farmacevt Henri Braconnot uradno poimenoval in izoliral iz mišičnih vlaken v čisti obliki [14].

Tri aminokisline z razvejano verigo, vključno z levcinom ter izolevcinom in valinom, so med devetimi esencialnimi aminokislinami, ki jih telo potrebuje, in predstavljajo približno 35 odstotkov vseh esencialnih aminokislin v mišičnih beljakovinah [15].

V zadnjih letih je pomen esencialnih aminokislin postal še pomembnejši, saj se je pojavilo več raziskav. Leta 2002 je Ameriški inštitut za medicino določil prve uradne smernice in priporočil, naj odrasli vsak dan zaužijejo vsaj 42 mg/kg telesne teže levcina.

Danes se razvejane aminokisline pogosto uporabljajo pri zdravljenju številnih bolezni. Preliminarne raziskave kažejo, da imajo lahko nekatere razvejane aminokisline terapevtske učinke pri poškodovancih in opeklinah ter pri stanjih, kot je jetrna encefalopatija [16, 17].

Uživanje levcina v živilih je varno in z minimalnim tveganjem za neželene učinke. Jemanje dodatka levcina pa lahko poveča tveganje za neželene učinke levcina, kot sta kronična utrujenost in motnje koordinacije.

Prav tako lahko vpliva na proizvodnjo niacina iz L-triptofana in poslabša simptome pelagre pri tistih s pomanjkanjem niacina. Prav tako lahko zmanjša sproščanje serotonina, pomembnega nevrotransmiterja, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja in anksioznosti, kot je pokazala raziskava z oddelka za psihiatrijo na Western Psychiatric Institute and Clinic Medicinske fakultete Univerze v Pittsburghu, objavljena v reviji Journal of Nutrition [18].

Veliki odmerki levcina so lahko tudi toksični in lahko povzročijo povišano raven amonijaka v krvi. Čeprav za levcin ni uradno določene zgornje dopustne meje vnosa, nekatere študije kažejo, da je treba vnos omejiti na manj kot 500 mg/kg telesne teže, da bi zmanjšali tveganje neželenih učinkov [19].

Pri osebah z boleznijo, imenovano bolezen javorjevega sirupa (MSUD), je treba skrbno spremljati vnos levcina in drugih aminokislin z razvejano verigo. Ta genetska bolezen, ki se običajno pojavi pri dojenčkih, je posledica pomanjkanja pomembnega encima za razgradnjo razvejanih aminokislin. Zaradi tega se lahko v krvi kopičijo spojine, kot so levcin in keto kisline, kar povzroča simptome, kot so letargija, hujšanje, razdražljivost in celo nevrološke poškodbe. Posameznike s tem stanjem morata natančno spremljati zdravnik in dietetik, da določita najboljši način zdravljenja.

Raziskave o učinkih levcina pri nosečnicah in doječih materah so omejene, zato se je najbolje pred začetkom dodajanja leucina posvetovati z zdravnikom. Poleg tega se, če se med jemanjem dodatkov levcina pojavijo trajni neželeni stranski učinki, obvezno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.

• Levcin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo. Velja tudi za esencialno aminokislino, kar pomeni, da ga telo ne more sintetizirati, zato ga je treba pridobiti s hrano.
• Dokazano je, da spodbuja in ohranja mišično maso, izboljšuje športno zmogljivost, povečuje izgubo maščobe, stabilizira raven sladkorja v krvi in podpira okrevanje mišic.
• Jemljete ga lahko v obliki prehranskega dopolnila ali ga zaužijete z beljakovinsko hrano, kot so meso, morski sadeži, perutnina, jajca, mlečni izdelki, oreščki in semena.
• Medtem ko lahko večina ljudi varno uživa to aminokislino, ki se nahaja v živilih, lahko veliki odmerki iz dodatkov povzročijo neželene učinke in toksičnost.
• Za najboljše rezultate uživajte različna živila, bogata z levcinom, v kombinaciji s hranljivo in uravnoteženo prehrano, da izkoristite številne prednosti, ki jih lahko zagotovi ta esencialna aminokislina.