Oktobra 2021 sta ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) in Center za varnost hrane in uporabno prehrano objavila smernice o “prostovoljnih kratkoročnih ciljih” za vsebnost natrija v komercialno predelani, pakirani in pripravljeni hrani. Cilj teh novih smernic je zmanjšati prevelik vnos natrija tako pri otrocih kot pri odraslih, saj študije kažejo, da ga večina ljudi zaužije veliko preveč.

V čem je nevarnost uživanja prevelike količine natrija? Čeprav gre za mineral, ki ga v majhnih količinah potrebujemo za vzdrževanje nekaterih telesnih funkcij, lahko prehrana z veliko natrija prispeva k težavam, kot so visok krvni tlak, motnje v delovanju ledvic in izguba kosti.

Natrij običajno imenujemo “sol”. Številne študije kažejo, da je v prehrani močno prisoten, najpogosteje v obliki natrijevega klorida, ki je dodan različnim pakiranim, konzerviranim, ustekleničenim in zamrznjenim živilom ter pijačam.

Čeprav ga večina ljudi dobi preveč, je natrij pomemben elektrolitski mineral, ki sodeluje pri krčenju mišic in uravnavanju krvnega tlaka, volumna krvi in delovanja živcev. Koliko natrija na dan potrebujemo?

Priporočila glede natrija se lahko razlikujejo glede na različne dejavnike. Tekmovalni športniki, na primer, morajo paziti na vnos natrija in poskrbeti za dopolnitev elektrolitov, ki jih izgubijo z znojem med vadbo.

Po podatkih FDA je več kot 70 odstotkov vsega zaužitega natrija iz natrija, dodanega med proizvodnjo živil in pripravo hrane v trgovini. Le 30 odstotkov ali manj soli zaužijemo z dodano kuhinjsko soljo ali majhnimi količinami soli, ki so naravno prisotne v nekaterih živilih (kot so meso, mlečni izdelki in jajca).

Ko strokovnjaki omenjajo “komercialno predelana in pakirana živila”, imajo v mislih živila, ki jim je bil dodan natrij, in ne živila, ki naravno vsebujejo nekaj natrija, na primer mleko. Predelana živila z visoko vsebnostjo natrija so pogosto živila z več sestavinami, ki so bila pakirana za neposredno prodajo potrošnikom ali uporabo v živilskih obratih, kot so restavracije [1].

Natrij se pakiranim in predelanim živilom ne dodaja le zato, ker izboljša okus, temveč tudi zato, ker je pomemben za varnost in konzerviranje živil. Sol/sod lahko na primer pripomore k izboljšanju mikrobne varnosti in stabilnosti živil, podaljša rok uporabe in zmanjša možnost izbruha bolezni, ki se prenašajo s hrano.

Povprečen vnos natrija naj bi znašal približno 3 400 miligramov na dan. To je precej več od količine, ki jo priporočajo prehranske smernice.

Koliko natrija na dan bi morali zaužiti? Večina avtoritet svetuje, da ljudje, stari 14 let in več, omejijo uživanje natrija na 2 300 mg/dan.

“Normalna raven natrija”, ki lahko podpira splošno zdravje, je med 1 500 in 2 300 mg/dan. Priporočilo, da ne sme presegati 2.300 mg/dan, temelji na številnih raziskavah, ki kažejo, da lahko večja količina poveča tveganje za nekatera zdravstvena stanja, zlasti visok krvni tlak (imenovan tudi hipertenzija).

Preveč soli/natrija je veliko pogostejša težava kot premalo soli/natrija. Na primer, povprečen vnos natrija je približno 3 400 miligramov na dan, kar je skoraj sedemkrat več od minimalne količine, ki jo človeško telo potrebuje!

Če je v vaši prehrani veliko soli (z drugimi besedami, če imate “prekomerno uživanje natrija”), ste bolj izpostavljeni tveganju za:

• Hipertenzija, ki je glavni vzrok za bolezni srca in možgansko kap. Bolezni srca so trenutno glavni vzrok smrti v Združenih državah Amerike, možganska kap pa je peti najpogostejši vzrok smrti.
• Povečano izločanje kalcija z urinom, kar povzroči izgubo kostne mase in večje tveganje za osteopenijo ali osteoporozo.
• Bolezen ledvic zaradi poškodbe majhnih, občutljivih krvnih žil v ledvicah.

Zmanjšanje vnosa natrija v populacijo naj bi zmanjšalo stopnjo hipertenzije. Raziskave tudi kažejo, da pri prebivalcih, ki uživajo prehrano z nizko vsebnostjo natrija, ni opaziti naraščanja krvnega tlaka, ki se pojavlja s staranjem in je značilno za večino zahodnih držav.

Uživanje manj natrija lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka, če se spopadate s to boleznijo. Ta pristop je bil dokazan v številnih študijah, ki so preučevale učinke diete MIND in diete DASH (kar je kratica za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije).

Raziskovalci ocenjujejo, da bi zmanjšanje povprečnega vnosa natrija na raven približno 2 200 mg/dan pomenilo na deset tisoče manj primerov srčnih bolezni in možganske kapi na leto ter več milijard dolarjev prihrankov pri zdravstveni oskrbi v daljšem časovnem obdobju.

• Koliko natrija na dan potrebujete? Za večino odraslih je ta količina nižja od tiste, ki jo zaužijejo.
• Več kot 70 odstotkov zaužitega natrija se zaužije z živili, ki jim je natrij dodan med proizvodnjo živil in komercialno pripravo hrane. Zato FDA priporoča proizvajalcem, da zmanjšajo vsebnost natrija v priljubljenih živilih.
• Povprečen vnos natrija presega 3 400 mg/dan, kar lahko prispeva k hipertenziji, boleznim srca in ožilja ter ledvic in izgubi kostne mase.
• Koliko natrija na dan morate zaužiti? Priporočeni dnevni vnos natrija je odvisen od dejavnikov, kot so vaša starost, stopnja aktivnosti in splošno zdravstveno stanje (vključno s krvnim tlakom).
• Za večino ljudi je priporočljivo, da dnevni vnos natrija ne presega 2 400 miligramov. V idealnem primeru pa bi moral biti vnos natrija dejansko nižji od 1.500 miligramov.
• Med živila z visoko vsebnostjo natrija spadajo predelano meso, konzervirana živila, slani prigrizki ter zamrznjeni ali hitro pripravljeni izdelki. Celotna, sveža živila, kot so zelenjava, sadje, ribe in žita, pa so živila z nizko vsebnostjo natrija.