Kdo potrebuje prehranska dopolnila?
Bistvo prehranskih dopolnil, imenovanih tudi dietna ali prehranska dopolnila, je zagotavljanje hranilnih snovi, ki jih morda ne zaužijemo v zadostnih količinah. Prehranska dopolnila so lahko vitamini, minerali, aminokisline, maščobne kisline in druge snovi, ki se dobavljajo v obliki tablet, tablet, kapsul, tekočine itd [1].
Dopolnila so na voljo v različnih odmerkih in v različnih kombinacijah. Vendar je za delovanje našega telesa potrebna le določena količina vsakega hranila in večje količine niso nujno boljše. Pri visokih odmerkih imajo lahko nekatere snovi neželene učinke in lahko postanejo škodljive.
Kdo potrebuje prehranska dopolnila?
V Evropi so raziskave o prehrani pokazale, da je vnos več mikrohranil neoptimalen. Projekt EURRECA, ki ga je financirala EU, je pokazal neustrezen vnos vitamina C, vitamina D, folne kisline, kalcija, selena in joda.
Nedavna primerjava nacionalnih raziskav je pokazala splošno zaskrbljenost glede vnosa vitamina D, medtem ko je pri nekaterih starostnih skupinah bolj verjetno, da bodo imele majhen vnos mineralov. Na Danskem, v Franciji, na Poljskem, v Nemčiji in Združenem kraljestvu na primer obstaja zaskrbljenost glede ustreznega vnosa železa med najstnicami.
Slabo stanje železa pri mladih ženskah povečuje tudi tveganje, da se bodo dojenčki rodili z nizko porodno težo, pomanjkanjem železa in zapoznelim razvojem možganov. Stanje folatov je prav tako zelo pomembno za ženske, ki lahko zanosijo.
Priporoča se, da jemljejo folno kislino pred zanositvijo in nadaljujejo z jemanjem prvih 12 tednov nosečnosti. Ustrezno stanje folne kisline lahko zmanjša tveganje za rojstvo otroka z okvarami nevralne cevi, kot je spina bifida.
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo zdravo prehrano [1]. Prehrana, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, dovolj beljakovin in zdravih maščob, običajno zagotavlja vsa hranila, potrebna za dobro zdravje.
V Nemčiji in na Danskem je na primer pogosta (43 % oziroma 59 % odraslega prebivalstva), na Irskem in v Španiji pa je manj razširjena (23 % oziroma 9 %). Ženske uporabljajo dodatke pogosteje kot moški [2, 3, 4, 5, 6].
Večina evropskih držav se strinja, da se morajo sporočila, namenjena splošni javnosti, osredotočiti na prehranske smernice, ki temeljijo na hrani [7].
Prehranska dopolnila niso vključena v te smernice, vendar obstajajo določene skupine prebivalstva ali posamezniki, ki morda potrebujejo nasvete o prehranskih dopolnilih, tudi če uživajo zdravo uravnoteženo prehrano, npr. ženske v rodni dobi, posamezniki, ki jemljejo določena zdravila. Delno zaradi sodobnega načina življenja ne uspe vsakomur uživati zdrave prehrane [2, 8].
Nedavne raziskave kažejo, da ima 50-70 % Evropejcev slab status vitamina D. Ker status vitamina D ni odvisen le od vnosa s hrano, ampak tudi od izpostavljenosti UV-žarkom, je v severnoevropskih državah morda bolj smiselno svetovati dodatke vitamina D. V nekaterih državah (vključno z Združenim kraljestvom, Irsko, Nizozemsko in Švedsko) že obstajajo priporočila za določene skupine prebivalstva, naj jemljejo dodatek vitamina D, čeprav se pojavljajo pozivi k nadaljnjim raziskavam.
Posebna tveganja za posebne skupine prebivalstva
Kljub temu, da imajo nekatera dopolnila pomembno vlogo pri zdravju nekaterih posameznikov, niso vsa koristna za vsakogar.
Dejansko za nekatere ljudi ni priporočljivo jemati določenih dodatkov, zlasti v velikih odmerkih. Nekatere študije kažejo, da lahko multivitamini prispevajo k povečanemu tveganju prekomernega vnosa hranil, zato je bilo predlagano, da bi morali biti multivitamini oblikovani z večjim upoštevanjem vnosa mikrohranil iz hrane.
Posamezniki morajo biti še posebej pozorni na branje etikete in se prepričati, da je dodatek primeren zanje. Za nosečnice so na primer dopolnila, ki vsebujejo vitamin A (retinol), vključno z oljem iz ribjih jeter, lahko škodljiva in povzročijo prirojene napake, če je priporočeni odmerek močno presežen ali če je presežen v daljšem časovnem obdobju.
Študije so tudi pokazale, da morajo biti kadilci previdni pri nekaterih prehranskih dopolnilih, zlasti pri visokih odmerkih betakarotena. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je preučila dokaze na tem področju in sklenila, da je izpostavljenost β-karotenu pod 15 mg/dan za splošno populacijo, vključno s kadilci, varna.
Primeri skupin prebivalstva, ki potrebujejo posebne nasvete o prehranskih dopolnilih:
- Osebe starejše od 50 let: Vitamin D, vitamin B12, folati. Šibki starejši imajo lahko koristi od multivitaminskega dodatka v majhnem odmerku.
- Ženske v rodni dobi: Folna kislina in vitamin D, morda tudi železo.
- Otroci mlajši od 5 let: Vitamin A, vitamin C, vitamin D, čeprav jih otroci z dobrim apetitom, ki uživajo raznovrstno hrano, morda ne bodo potrebovali.
- Doječe matere: Vitamin D.
- Ljudje, ki niso dovolj izpostavljeni soncu ali imajo temnejšo kožo: Vitamin D.
- Vegani: Vitamin B12, vitamin D2.
Resnica o desetih najboljših prehranskih dopolnilih
1. Multivitamini
Dnevno jemanje multivitaminov z minerali je dolgo veljalo za prehransko “zavarovanje” za kritje pomanjkljivosti v prehrani. Uživanje multivitamina enkrat na dan ne škodi, če ga izberete glede na starost in spol. “Vzemite ga vsak dan ali samo ob dnevih, ko je vaša prehrana nezadostna. Toda bolje kot z multivitaminom je vrzeli zapolniti s hrano, ki ponuja veliko več kot prehranska dopolnila.
2. Nadomestki obrokov
Izdelki v prahu in tekočini, kot sta SlimFast in Herbalife, morda niso tisto, kar si večina od nas predstavlja kot prehranska dopolnila. Vendar so na seznamu zato, ker so namenjeni dopolnjevanju prehrane. Za ljudi, ki zaradi bolezni ne morejo uživati običajne hrane, so ti izdelki dobra alternativa. Kljub temu je bolje uživati raznovrstno hrano, bogato s hranili, če jo prenašamo. In kaj je z uravnavanjem telesne teže? Strokovnjaki pravijo, da je uporaba nadomestnih obrokov lahko koristna in pomaga nadzorovati kalorije – če je del življenjskega sloga, ki vključuje vadbo in prehrano z omejenimi kalorijami.
3. Dodatki za športno prehrano
To je široka kategorija, ki vključuje tako dodatke za športno učinkovitost kot tudi dodatke za hujšanje. Med njimi so kreatin, aminokisline, beljakovinske formule in sredstva za kurjenje maščob. “Ti izdelki zagotavljajo subtilen, postopen učinek. Športnega dopolnila ne morete uporabljati en teden in pričakovati, da boste pridobili kilograme mišic, vendar raziskave kažejo, da lahko ob pravilni uporabi zagotovijo rahlo, ne premočno prednost,” pravi doktor Andrew Shoa, podpredsednik za regulativne zadeve pri Svetu za odgovorno prehrano.
4. Kalcij
Kalcij je eden od mineralov, ki jih v prehrani najpogosteje primanjkuje. Strokovnjaki pravijo, da je treba kalcij, kadar je le mogoče, pridobiti iz živil, kot so mlečni izdelki, obogatena živila, temno zeleno listje, soja, fižol, ribe in rozine. Vendar je veliko ljudi, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, ki so najboljši vir kalcija v naši prehrani. Veliko ljudi si napačno razlaga občutljivost na laktozo in mislijo, da imajo laktozno intoleranco. Če vam niso diagnosticirali intolerance na laktozo, dajte mlečnim izdelkom še eno priložnost. Če se odločite za kalcijevo dopolnilo, poiščite kalcijev citrat ali laktat. Te oblike telo najbolje absorbira.
5. Vitamin B
Vitamini skupine B vključujejo tiamin, niacin, riboflavin, pantotensko kislino, vitamin B-6 in vitamin B-12. Strokovnjaki pravijo, da mnogi od nas teh dodatkov ne potrebujejo. Ljudje jih zlorabljajo za zmanjševanje stresa in mislijo, da jih bo dodatek naredil prijazne, na primer, v prometu. Vendar pa ni veliko raziskav, ki bi to teorijo potrjevale. Poleg tega je v naši prehrani veliko vitaminov B. Izjema so po njegovih besedah starejši, ki morda potrebujejo dodaten B-12, saj ga s starostjo absorbiramo manj. Večina nas bi morala preskočiti dodatke in vitamine B dobiti iz žit, temno zelene zelenjave, pomarančnega soka in obogatene hrane. Dopolnila bodo morda potrebovali tudi ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ali tisti, ki jemljejo zdravila, ki ovirajo absorpcijo vitaminov.
6. Vitamin C
Vitamin C se pogosto jemlje za preprečevanje prehladov, čeprav ni veliko dokazov, da to deluje. Obstajajo pomanjkljivi dokazi, da lahko zmanjša intenzivnost ali trajanje prehlada, vendar do približno 1 000 miligramov na dan ne bo škodil. Ker gre za vodotopen vitamin, se presežne količine izločijo. Zdravstveni delavec vam lahko svetuje, da jemljete vitamin C, če imate rano, ki se celi. Če pa je rana drugačna, se odločite za prehranske vire. Bogati viri so pomaranče, paprika, grenivke, breskve, papaja, ananas, brokoli, jagode, paradižnik in melone.
7. Glukozamin in hondroitin
V študiji, objavljeni v reviji The New England Journal of Medicine, je bilo ugotovljeno, da ti dodatki, ki so jih jemali sami ali v kombinaciji, niso bistveno olajšali bolečin v kolenih pri osteoartritisu pri vseh udeležencih. Vendar so rezultati v podskupini udeležencev študije z zmernimi do močnimi bolečinami pokazali, da je kombinacija lahko učinkovita. Čeprav dokazi niso prepričljivi, nekateri revmatologi pravijo, da je kombinacija olajšala življenje številnim njihovim bolnikom. “Približno 40 % mojih bolnikov z osteoartritisom koristi jemanje 1 500 mg glukozamina in 1 200 mg hondroitin sulfata na dan (štiri do osem tednov),” pravi revmatolog Eduardo Baetti iz podjetja Kaiser Permanente.
8. Homeopatska zdravila
Homeopatija ali homeopatska medicina je medicinska filozofija, katere začetki segajo v konec 17. stoletja. Temelji na ideji, da ima naše telo samozdravilni odziv. Teorija pravi, da če določena snov pri zdravi osebi povzroči simptome, lahko ta oseba z zelo majhno količino iste snovi te simptome pozdravi. Na spletni strani Nacionalnega centra za dopolnilno in alternativno medicino Nacionalnega inštituta za zdravje je navedeno, da so si študije o homeopatiji nasprotujoče. Nekatere kažejo, da so rezultati podobni učinku placeba, medtem ko druge ugotavljajo pozitivne učinke, ki jih z znanstvenega vidika ni mogoče zlahka razložiti. Uporabnike opozarja, naj se posvetujejo z zdravstvenimi delavci in naj ne poskušajo zdraviti ali diagnosticirati stanj, ki zahtevajo strokovno oskrbo.
9. Vitamin D
Verjetno ne dobivate dovolj vitamina D za dobro zdravje. “Trenutna priporočila ne zadostujejo za zaščito pred kroničnimi boleznimi ali preprečevanje osteoporoze,” pravi strokovnjak za vitamin D Michael Holick, dr. med. “Vsi dokazi kažejo, da lahko dojenčki in odrasli varno prenašajo 1 000 IE na dan brez tveganja za toksičnost. Holick predlaga, da za vzdrževanje ustrezne ravni vitamina D v krvi jemljete dnevni dodatek vitamina D ali se varno izpostavljate soncu. Prav tako ne pozabite uživati različnih živil, bogatih z vitaminom D, kot so obogateno mleko in žita, losos in tuna. O smernicah za varno izpostavljanje soncu se posvetujte s svojim dermatologom.
10. Ribje / živalsko olje
Petindevetdeset odstotkov prodaje v tej kategoriji predstavljajo ribja in ne živalska olja. Če vas zdravnik ne zdravi zaradi bolezni srca ali visoke ravni trigliceridov, ne smete jemati dodatkov z ribjim oljem, pravi Alice Lichtenstein, doktorica znanosti, raziskovalka z univerze Tufts in predsednica odbora za prehrano Ameriškega združenja za srce (AHA). “Študije kažejo, da maščobne kisline omega-3 ščitijo srce in so podlaga za priporočilo AHA, da dvakrat tedensko uživamo mastne ribe,” pravi. “Vendar pa študije ne kažejo, da ima lahko uživanje prehranskega dopolnila enako korist pri zdravih posameznikih.” Dodaja: “Obstaja tudi napačno prepričanje, da ribje olje znižuje holesterol, vendar to ne drži.”
Strokovnjaki se strinjajo, da obstajajo nekatera pravila za izbiro prehranskih in hranilnih dopolnil. Najprej poiščite zaupanja vredne blagovne znamke, ki so na trgu že nekaj časa. Pri prehranskih dopolnilih so se pojavljale težave s ponarejanjem in onesnaženostjo s težkimi kovinami, zato izberite priznano blagovno znamko, da boste prepričani, da je to, kar je navedeno na etiketi, varno in natančno tisto, kar je v izdelku.
Še en nasvet: pozorno preberite navedbe. Če so videti preveč dobre, da bi bile resnične, verjetno so. Izdelki, ki obljubljajo, da boste v enem tednu pridobili 20 kilogramov mišic, jih ne bodo izpolnili, saj takšnih rezultatov ne more dati nobeden.
Če želite narediti še korak dlje, preverite študije, ki jih podjetja objavljajo na svojih spletnih straneh in dokumentirajo učinkovitost izdelka. Nenazadnje se pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
Zaključek
- Nekaterim skupinam prebivalstva se priporoča jemanje posebnih dodatkov.
- Splošno sporočilo je: upoštevajte zdravo in uravnoteženo prehrano, skrbno preberite oznake na dodatkih in obogatenih živilih ter se izogibajte jemanju več odmerkov, ki presegajo priporočene dnevne količine (RDA).
- V primeru dvoma se pred izbiro prehranskega dopolnila posvetujte z dietetikom ali zdravnikom.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu - in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
