Kalij
Ta ključni mineral je nujno potreben za vse vidike zdravja, saj koristi kalija segajo od znižanja krvnega tlaka do izboljšanja zdravja kosti. Ne samo to, pomanjkanje kalija lahko povzroči številne resne neželene učinke, vključno s težavami s srcem, napihnjenostjo, krči in drugimi težavami.
Kaj torej počne kalij v vašem telesu? Kaj se zgodi, če imate nizko raven kalija? In katera živila vsebujejo veliko kalija? V nadaljevanju preberite vse, kar morate vedeti o morebitnih koristih kalija in zakaj bi morda želeli v svojo prehrano vključiti več živil z visoko vsebnostjo kalija.
Kaj je kalij?
Kaj je kalij in zakaj ga potrebujemo? Kalij je bistveno hranilo, ki vzdržuje ravnovesje tekočin in elektrolitov v telesu. Kalij je tudi tretji najpogostejši mineral v telesu in je potreben za delovanje več organov, vključno s srcem, ledvicami, možgani in mišičnim tkivom. Poleg tega ima pomembno vlogo pri ohranjanju hidracije telesa in skupaj z natrijem podpira delovanje celic s pomočjo natrijevokalijeve črpalke v telesu, kar je med drugim koristno za kalij.
Simptomi nizke vsebnosti kalija – t. i. hipokaliemije – so lahko zelo nevarni in vključujejo hude glavobole, dehidracijo, razbijanje srca ter otekanje žlez in tkiv. Kalij iz naravnih virov hrane, kot je spodnji seznam živil, bogatih s kalijem, velja za zelo varnega in zdravega z minimalnim tveganjem za neželene učinke.
Vloge in funkcije
Glavni funkciji kalija sta vzdrževanje membranskega potenciala celice in uravnavanje tekočine v celici. Kalij je pomemben za [1, 2]:
- krčenje mišic
- prenos živčnih impulzov
- normalno delovanje srca
- preprečevanje prekomernega zadrževanja tekočine
- vzdrževanje ustreznega pH v telesu
- normalno rast in izgradnjo mišic
Kalij je potreben za proizvodnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in energije v obliki adenozin trifosfata (ATP) [3].
Veliko število encimov, ki sodelujejo v več pomembnih presnovnih procesih, za pravilno delovanje potrebuje prisotnost kalija [4].
Antioksidativni in protivnetni učinki
7 koristi kalija
1. Krepi zdravje srca
Kalij je nujno potreben za zdravje srca in ima osrednjo vlogo pri uravnavanju srčnega utripa, saj zagotavlja učinkovito delovanje srca. Če imate težave s srčnim ritmom, je lahko pri tem krivo pomanjkanje kalija.
Študije kažejo, da so lahko že majhne spremembe v ravni kalija povezane z večjim tveganjem za počasen ali hiter srčni utrip, kar lahko poveča tveganje za še resnejše težave s srcem [7].
2. Preprečuje krče
Ena od glavnih prednosti uživanja živil in elektrolitskih napitkov z visoko vsebnostjo kalija je zmanjšanje mišičnih krčev in izboljšanje mišične moči. Mišična šibkost, bolečine v mišicah in mišični krči so pogosti neželeni učinki nizke ravni kalija.
To je še posebej pogosto, kadar so športniki dehidrirani in pred vadbo in po njej ne uživajo dovolj živil, bogatih s kalijem. Ne le to, kalij je lahko še posebej koristen tudi pri zdravljenju krčev v času PMS.
3. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap
Ena od glavnih prednosti kalija je njegova sposobnost spodbujanja zdravja srca in zmanjševanja tveganja za možgansko kap. Več opazovalnih študij je dejansko pokazalo, da je pri osebah z visoko ravnijo kalija tveganje za možgansko kap manjše. Zlasti tveganje za ishemično možgansko kap je manjše pri uživalcih z visoko vsebnostjo kalija [8].
Zanimivo je, da je študija, objavljena v Journal of the American Heart Association, celo pokazala, da je uživanje vsaj 3500 miligramov kalija vsak dan povezano z manjšim tveganjem za možgansko kap [9].
4. Znižuje krvni tlak
Po podatkih iz nedavno posodobljene publikacije Harvardske medicinske fakultete “povprečna ameriška prehrana vsebuje preveč natrija in premalo kalija”, kar je zelo kontraproduktivno, ko gre za odvračanje od visokega krvnega tlaka. Kalij namreč v kombinaciji z drugimi minerali, kot sta kalcij in magnezij, preprečuje kopičenje tekočine v celicah. Kopičenje tekočine v celicah zvišuje krvni tlak in lahko povzroči razbijanje srca, zožitev arterij, brazgotinjenje in slabo prekrvavitev [10].
Študije kažejo, da lahko prehrana z veliko kalija, zlasti kalija iz sadja in zelenjave, pomaga zniževati krvni tlak. To še posebej velja, če povečanja vnosa živil s kalijem ne spremlja povečanje vnosa živil z visoko vsebnostjo natrija [11].
5. Izboljša videz celulita
Zadrževanje tekočine je eden glavnih možnih vzrokov za nastanek celulita. Žal večina ljudi zaužije veliko preveč natrija in premalo kalija. Natrij prinaša hranila v celice, medtem ko kalij pomaga odplakniti odvečne odpadke iz celic. Če zmanjšate vnos natrija in začnete uživati živila, bogata s kalijem, lahko s tem zmanjšate pojavnost celulita.
6. Varuje pred osteoporozo
Raziskave so pokazale neposredno povezavo med gostoto kosti in povečanim vnosom kalija v prehrani. Zlasti kalijev citrat in bikarbonat sta dve kalijevi soli, ki ju naravno najdemo v živilih z visoko vsebnostjo kalija, nedavna študija pa razkriva, da lahko ti kalijevi soli dejansko izboljšata zdravje vaših kosti in preprečita osteoporozo.
Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Osteoporosis International, je pokazala, da veliko uživanje kalijevih soli znatno zmanjša izločanje kisline in kalcija z urinom. Zakaj je to pomembno? Ker kalijeve soli dejansko pomagajo kostem, da ne absorbirajo ponovno kisline in tudi ohranjajo vsebnost vitalnih mineralov [12].
To pomeni, da lahko uživanje več živil z visoko vsebnostjo kalija pomaga ohranjati kosti in preprečiti resne zdravstvene težave, povezane s kostmi, kot je osteoporoza.
7. Podpira zdravo rast in razvoj
Vaše telo dejansko potrebuje kalij za predelavo in uporabo zaužitih ogljikovih hidratov. Kot otrok ali odrasla oseba potrebujete kalij tudi za izgradnjo beljakovin in mišic. Če ste mlajši in vaše telo še vedno raste, potem kalij pomaga zagotoviti, da se vaša rast nadaljuje z normalno in zdravo hitrostjo [13].
Najboljši viri kalija v živilih
- Beli fižol – 1 skodelica kuhanega: 1,004 miligrama
- Lima fižol – 1 skodelica kuhanega fižola: 955 miligramov
- Avokado – 1 cel: 690 miligramov
- Brokoli – 1 skodelica kuhanega: 458 miligramov
- Sladki krompir – 1 srednje velik: 438 miligramov
- Banane – 1 srednje velika: 422 miligramov
- Losos – 85 gramov: 416 miligramov
- Grah – 1 skodelica kuhanega: 384 miligramov
- Sardine – 1 pločevinka/3,75 grama: 365 miligramov
- Grenivka – 1 cela: 354 miligramov
Priporočila za dopolnjevanje in odmerjanje
Ali bi torej morali uporabljati kalijev dodatek, da bi izkoristili številne potencialne koristi kalija?
Kalijeve tablete običajno niso priporočljive za običajne, zdrave odrasle osebe. Pod določenimi pogoji se lahko dajejo ljudem z motnjami, ki preprečujejo učinkovito absorpcijo kalija, sicer pa je priporočljivo, da ta ključni mineral pridobivate predvsem s hrano z veliko kalija.
V nekaterih primerih je dobrega preveč in visoka raven kalija lahko povzroči zaplete, tako kot jih lahko povzroči nizka raven kalija. Ker je ravnovesje kalija odvisno od zdravega delovanja ledvic, pri mnogih ljudeh pa je njihovo delovanje s starostjo nekoliko oslabljeno, se včasih zdi, da so kalijevi dodatki nevarni.
Zaradi previdnosti Uprava za hrano in zdravila (FDA) omejuje količino kalijevih dodatkov brez recepta (vključno z multivitaminskimi/mineralnimi tabletami) na manj kot 100 miligramov, kar je bistveno manj od priporočene dnevne vrednosti za večino starostnih skupin. Če se odločite za jemanje kalijevega dodatka, je najbolje, da skupaj z zdravnikom določite pravi odmerek za vas glede na vaše osebne potrebe in zdravstveno zgodovino.
Leta 2019 je strokovni odbor pri Nacionalni akademiji znanosti, inženirstva in medicine določil posodobljena priporočila za uživanje kalija, ki se lahko razlikujejo glede na starost in spol [14].
Tukaj so najnovejša priporočila za kalij:
- 0-6 mesecev: Kalifus: 400 miligramov/dan
- od 7 do 12 mesecev: 860 miligramov/dan
- 1-3 leta: 2.000 miligramov/dan
- 4-8 let: 2.300 miligramov/dan
- 9-13 let: 2 500 miligramov/dan za moške in 2 300 miligramov/dan za ženske
- 14-18 let: 3 000 miligramov/dan za moške in 2 300 miligramov/dan za ženske
- Starejši od 19 let: 3 400 miligramov/dan za moške in 2 600 miligramov/dan za ženske
- Nosečnice ali doječe matere: 2.800-2.900 miligramov/dan.
Športniki, ki večinoma trenirajo več kot eno uro, lahko potrebujejo še več kalija, vnos pa se razlikuje glede na mišično maso, stopnjo aktivnosti itd.
Tveganja in stranski učinki
Kljub številnim potencialnim koristim kalija pri tem bistvenem hranilu več ni vedno bolje. Čeprav uživanje hrane, bogate s kalijem, za večino odraslih nima škodljivih učinkov na zdravje, lahko uporaba prehranskih dopolnil poveča tveganje za neželene učinke.
Zlasti tistim, ki imajo težave z ledvicami, se pogosto svetuje dieta z nizko vsebnostjo kalija, da bi se izognili zapletom. V nekaterih primerih vam lahko zdravnik svetuje, da zmanjšate uživanje kalija in drugih hranil, kot sta fosfor in natrij, saj se lahko zaradi okvare delovanja ledvic ta hranila kopičijo v telesu. Pri starejših odraslih in tistih s sladkorno boleznijo, kronično ledvično insuficienco, hudim srčnim popuščanjem ali insuficienco nadledvične žleze je prav tako večje tveganje za visoko vsebnost kalija.
Kaj se zgodi, če je kalij visok? Visok kalij, znan tudi kot hiperkaliemija, lahko povzroči šibkost, utrujenost, neredno bitje srca, bolečine v prsih in težave z dihanjem. Povzroči lahko tudi resnejše neželene učinke, vključno s paralizo ali celo srčnim popuščanjem.
Če jemljete kakršna koli zdravila ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave, se pred začetkom dodajanja dodatkov ali večjimi spremembami v prehrani posvetujte z zdravnikom.
Nevarnosti nizke vsebnosti kalija
Vaše telo nenehno vzpostavlja ravnovesje med dvema elektrolitoma: kalijem in natrijem. Ko se raven natrija zviša, se raven kalija zniža, in ko se raven natrija zniža, se raven kalija zviša. Pomembno je, da ne pretiravate z natrijem v prehrani, hkrati pa je ključnega pomena, da vzdržujete normalno raven kalija. Pomanjkanje kalija lahko povzroči [15]:
- Utrujenost
- Zaprtje
- Razdražljivost
- Mišične krče
- Povečanje telesne teže
- Težave s krvnim tlakom
- Razbijanje srca
- Kopičenje celulita
- Slabost
- Artritis
- Želodčni krči
- Napihnjenost
- Nenormalno psihološko vedenje, vključno z depresijo, zmedenostjo ali halucinacijami
Glavni krivci, ki lahko povzročijo hipokaliemijo, so vzdržljivostna vadba brez ustrezne hidracije, bruhanje, driska ter prehrana z malo sadja in zelenjave. Drugi vzroki za nizko raven kalija so spremembe v delovanju ledvic ali ravni hormonov. Tudi zdravila, kot so diuretiki in odvajala, lahko povzročijo prenizko raven kalija.
Če niste na dializi, se ne zdravite z rakom ali nimate drugega posebnega stanja, je prevelik odmerek kalija iz naravnih virov redek – vendar je mogoče zaužiti preveč kalija s kalijevimi solmi, kot je kalijev klorid, kar lahko povzroči slabost in bruhanje.
Zaključek
- Ni dvoma, da je kalij nujno potreben v zdravi prehrani. Ne le, da je to pomemben mineral, ampak tudi elektrolit. S to dvojno identiteto prihaja do številnih koristi kalija, če ga redno uživate dovolj.
- Velja pa tudi nasprotno – če v svojo prehrano redno ne vnašate dovolj kalija, se izpostavljate številnim nezaželenim simptomom pomanjkanja kalija, vključno s težavami z ledvicami in drugimi.
- Koristi kalija so med drugim podpora zdravja srca, preprečevanje krčev, zmanjšanje tveganja za možgansko kap in drugo.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
G&G Vitamins kalij glukonat 500 mg
G&G Vitamins kalij glukonat 500 mg, prehransko dopolnilo, ki v vaše telo vnese nujno potreben kalij, brez pomožnih snovi.
Jamieson Premium Kalij
Jamieson Premium Kalij – premium izdelek, ki vsebuje Kalij v naravni, organski obliki (kalijev glukonat) in inovativnim podaljšanim sproščanjem 6-8ur, ki poskrbi za optimalno in edinstveno absorpcijo tega pomembnega minerala.
Life Extension Kalij z magnezijem
Life Extension Kalij z magnezijem s podaljšanim sproščanjem je prehransko dopolnilo, ki združuje magnezijev oksid in magnezijev citrat. Vsebuje tudi kalij za odlično sinergijsko učinkovanje.
Mogoče vas zanima še:
