Vitalno do cilja

Kako izgubiti težo vode na pravilen način

Voda je ključnega pomena za zdravje in predstavlja precejšen del sestave telesa. Človeško telo je namreč sestavljeno iz 55 do 75 odstotkov vode. Kljub temu je zadrževanje vode pogosta težava, ki lahko povzroči težave, kot so otekanje, bolečine in pridobivanje telesne teže, zato se mnogi sprašujejo, kako izgubiti težo vode.

Naučiti se, kako izgubiti težo vode, je lahko zapleteno, saj obstaja veliko različnih vzrokov za zadrževanje vode, od velikega vnosa natrija do bolezni ledvic. Če zadržujete odvečno vodo, lahko v vsakem trenutku nosite od pet do deset dodatnih kilogramov.

V nekaterih študijah primerov so poročali celo o bolnikih, ki so imeli zaradi več zdravstvenih težav do 88 kilogramov edema ali zadrževanja vode.

Na srečo lahko z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga zmanjšate težo vode in jo za vedno obdržite.

Kaj je vodna teža?

Preden lahko razpravljamo o tem, kako zmanjšati težo vode, je pomembno razumeti, kaj natančno je zadrževanje vode in kaj ga povzroča.

Ko zaužijete ogljikove hidrate, se jih veliko pretvori v glukozo (sladkor) in se uporabijo za zagotavljanje energije celicam. Ostanki se nato pretvorijo v glikogen, ki se shranjuje v jetrih in mišičnih celicah.

Če pozneje potrebujete več energije in ni na voljo glukoze, se lahko te glikogenske zaloge hitro razgradijo in spremenijo v glukozo za gorivo.

Glikogen vsebuje veliko vode. Raziskave pravzaprav kažejo, da so na vsak gram shranjenega glikogena vezani trije grami vode. Kot si lahko predstavljate, to lahko pomeni kar nekaj dodatne teže [1].

Če ste že kdaj začeli z novo dieto ali vadbo in ugotovili, da so kilogrami prvih nekaj dni drseli navzdol, nekaj dni pozneje pa so se počasi ustavili, je to zato, ker ste na začetku izgubili le maso vode.

Zaradi diete ali povečanja obsega vadbe nastane energijski primanjkljaj, in ko ni na voljo dovolj glukoze, mora telo za dodatno energijo črpati iz glikogenskih zalog.

Izguba vode, vezane na glikogen, povzroči hitro hujšanje, ki mu po izčrpanju glikogenskih zalog sledi plato.

Kako varno izgubiti težo vode?

1. Vadba

Telesna nedejavnost je eden glavnih krivcev za zadrževanje vode, zato je vstajanje in gibanje preprost način za hitro zmanjšanje teže vode in preprečevanje, da bi telesna tkiva zadržala odvečno vodo v stopalih in gležnjih.

Seveda je povečanje telesne dejavnosti koristno za vse, saj lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe in izgradnji mišic.

Vadba lahko povzroči izgubo teže vode tudi tako, da za zagotavljanje energije porablja glikogen. S tem se ne le izčrpa glikogen, ki je shranjen v jetrih in mišicah, temveč se odstrani tudi vsa voda, ki je nanj vezana, kar povzroči izgubo teže vode.

To ne pomeni, da morate dvakrat na dan obiskati telovadnico, da bi preprečili kopičenje vodne teže. Vsaka oblika telesne dejavnosti je koristna.

Preizkusite nekaj vadbenih prijemov, kot so uporaba stopnic namesto dvigala, sprehod med odmorom za kosilo ali pa poskrbite, da enkrat na uro vstanete s kavča ali računalnika in se hitro pretegnete.

2. Spremljajte vnos natrija

Ker ima natrij pomembno vlogo pri uravnavanju tekočine, boste z zmanjšanjem vnosa natrija zmanjšali zadrževanje vode. Najnovejše prehranske smernice priporočajo omejitev dnevnega vnosa natrija na manj kot 2300 miligramov na dan, kar je približno ena čajna žlička ali šest gramov [2].

Presenetljivo pa solnica ni glavni vir natrija v prehrani. Po ocenah 77 odstotkov natrija v povprečni prehrani prihaja iz predelanih živil [3].

Živila, kot so mesne konzerve, narezki, siri, zamrznjene jedi, juhe in slani prigrizki, lahko vsebujejo na tone dodanega natrija.

Najboljši način za zmanjšanje vnosa natrija je, da v svojo prehrano vključite predvsem polnovredna, nepredelana živila. Če občasno uživate konzervirano ali predelano hrano, ne pozabite, da po možnosti izberete vrste z nizko vsebnostjo natrija, da bo ta čim manjša.

3. Uživajte dovolj beljakovin

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja tekočin in preprečevanju uhajanja vode in soli v telesna tkiva, zato je vnos zadostne količine beljakovin v prehrano ključnega pomena za preprečevanje kopičenja vode.

To je še posebej pomembno za ljudi, ki so na kakršni koli restriktivni dieti. Vegetarijanci in vegani, na primer, morajo biti še posebej pozorni na nadzor vnosa beljakovin.

Koliko beljakovin torej dejansko potrebujete? Dobro pravilo je, da na vsak kilogram telesne teže zaužijete en gram beljakovin. Nekdo, ki na primer tehta 68 kilogramov bi moral poskušati zaužiti vsaj 68 gramov beljakovin na dan.

Dobri viri beljakovin so morski sadeži, perutnina, pusto goveje meso, jajca, fižol in stročnice. Izberite sveže meso in fižol v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija, da preprečite velik vnos soli in še zmanjšate zadrževanje vode.

4. Povečajte vnos kalija

Podobno kot natrij je tudi kalij mineral, ki sodeluje pri ravnovesju tekočin in lahko pomaga pri izgubi vode tako, da poveča izločanje urina in zmanjša raven natrija.

Študija, objavljena v reviji American Journal of Kidney Diseases, je pokazala, da je omejevanje vnosa kalija povečalo zadrževanje vode in krvni tlak [4].

Priporočljivo je, da dnevno zaužijete vsaj 4700 miligramov kalija. Živila z visoko vsebnostjo kalija vključujejo zelenolistno zelenjavo, banane, krompir, avokado in paradižnik.

5. Jejte več živil, bogatih z magnezijem

Magnezij pomaga uravnavati ravnovesje tekočin v telesu, saj povečuje tvorbo urina, v več študijah pa so ugotovili, da lahko z večjim vnosom magnezija zmanjšate težo vode.

V eni študiji so ženskam dva meseca dodajali 200 miligramov magnezija, kar je zmanjšalo predmenstrualne simptome, povezane z zadrževanjem vode, vključno s povečanjem telesne teže, otekanjem in napihnjenostjo [5].

Večina odraslih potrebuje od 310 do 420 miligramov magnezija vsak dan. Z magnezijem so še posebej bogati zeleni listi, kot sta špinača in blitva, avokado, mandlji in črni fižol.

6. Ostanite hidrirani

Z dobro hidracijo lahko hitro in enostavno odplaknete vodo iz telesa ter zmanjšate kopičenje tekočine. Običajno morate vsak dan popiti od 25 do 50 odstotkov telesne teže v unčah vode.

Če želite povečati vnos vode, spijte kozarec vode pred vsakim obrokom in prigrizkom ali si nastavite časovnik, ki vas bo opomnil na redno pitje.

Poleg pitja velike količine vode se lahko osredotočite tudi na uživanje hidratantnih živil. Sadje in zelenjava sta najboljša izbira, pri čemer so lubenica, zelena, jagode, kumare in solata na vrhu lestvice najbolj hidratantnih živil.

Kako ne izgubiti vodne teže

Če na spletu poiščete, kako hitro shujšati, boste zagotovo našli veliko nezdravih modnih diet in hitrih rešitev, ki vključujejo dan ali dva strogega omejevanja vnosa hrane, da bi se znebili nekaj kilogramov.

Uporaba zdravil, kot so diuretiki ali odvajala, lahko povzroči izgubo vode, lahko pa tudi elektrolitske motnje in negativne učinke na zdravje.

Nekateri negativni simptomi elektrolitskega neravnovesja, ki ga povzročajo diuretiki ali odvajala, vključujejo mišične krče, zmedenost, suha usta, zaspanost, utrujenost in celo razbijanje srca.

Te prakse niso le nezdrave in potencialno nevarne, ampak dajejo tudi le kratkoročne in začasne rezultate. Takoj ko se ponovno lotite običajne prehrane ali prenehate jemati ta zdravila, boste obnovili zaloge glikogena in ponovno pridobili težo vode – z obrestmi.

Namesto tega je najboljši način za izgubo telesne teže z vodo uravnotežena prehrana, bogata z esencialnimi vitamini in minerali, ter redna telesna aktivnost. To pomaga preprečiti kopičenje vodne teže in hkrati dolgoročno pripomore k optimalnemu zdravju.

Dejavniki tveganja

Obstaja več možnih vzrokov za zadrževanje vode, od različnih zdravstvenih stanj do posebnih dejavnikov življenjskega sloga.

Med najpogostejšimi vzroki za zadrževanje vode so:

1. Velik vnos soli

Eden od njih je tudi preprečevanje nabiranja vode. Natrij je pomemben mineral, ki sodeluje pri ravnovesju tekočin, prevelik vnos pa lahko povzroči zadrževanje vode. Tisti, ki imajo visok krvni tlak, so lahko “občutljivi na sol” in so še posebej izpostavljeni negativnim učinkom soli.

2. Pomanjkanje beljakovin

Hude pomanjkanje beljakovin lahko povzroči kopičenje tekočine. Beljakovine imajo namreč pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja tekočin, saj zadržujejo sol in vodo v krvnih žilah in preprečujejo njuno uhajanje v tkiva. Raziskave kažejo, da če v prehrani ne uživate dovolj beljakovin, lahko to sčasoma privede do zadrževanja vode [6].

3. Telesna nedejavnost

Ne glede na to, ali ves dan stojite na nogah ali pa dolgo sedite za pisalno mizo, lahko preveč telesne nedejavnosti povzroči kopičenje vode. To lahko povzroči, da vaša tkiva zadržujejo odvečno vodo, kar vodi do otekanja, zlasti v stopalih in gležnjih.

4. Hormonske spremembe

Zlasti pri ženskah so lahko spremembe v ravni nekaterih hormonov, kot sta estradiol in progesteron, krive za spremembe v zadrževanju tekočine in vode. Poročila kažejo, da je povečanje količine vode še posebej pogosto v tednu pred menstruacijo in lahko predstavlja več kilogramov odvečne tekočine. Zadrževanje vode lahko povzroči tudi nosečnost, kar je posledica hormonskih sprememb in pritiska na krvne žile. Na srečo so te spremembe teže začasne in se kmalu povrnejo v normalno stanje [7].

5. Srčno popuščanje

Tekočina je eden od resnejših simptomov srčnega popuščanja. Študije kažejo, da se lahko kri, kadar srce ne črpa krvi učinkovito, zbira in kopiči v žilah, kar vodi v zadrževanje tekočine. Presežek tekočine kot posledica srčnega popuščanja lahko povzroči dramatične spremembe telesne teže in simptome, kot sta utrujenost in oteženo dihanje [8].

6. Bolezen ledvic

Ledvice so kot filtrirni sistem za telo. Kadar zaradi bolezni ledvic ne morejo učinkovito delovati, se lahko začne kopičiti voda, kar povzroči otekanje in povečanje telesne teže. Bolnikom z boleznijo ledvic pogosto svetujemo, naj omejijo vnos tekočine, da bi preprečili zadrževanje vode.

7. Zdravila

K nabiranju vode lahko prispevajo številna različna zdravila, na primer zdravila proti bolečinam NSAID, oralni kontraceptivi in nekatera zdravila za srce.

Osebe z boleznimi, ki prispevajo k zadrževanju tekočine, kot so srčno popuščanje ali bolezni ledvic, se morajo za priporočila posvetovati s svojimi zdravniki, saj je pri teh boleznih včasih potrebna omejitev vnosa tekočine.

Tudi tisti, ki trpijo zaradi bolezni ledvic, se morajo pred večjimi spremembami prehrane posvetovati s svojimi zdravniki ali dietetiki. Pri teh osebah lahko na primer povečanje vnosa kalija povzroči nevarne spremembe ravni kalija v krvi.

Preprečevanje kopičenja vode v telesu

Z enakimi spremembami življenjskega sloga in prehrane, s katerimi lahko varno izgubite težo vode, lahko preprečite, da bi se ta še kdaj povečala. Če želite preprečiti zadrževanje vode, naredite naslednje:

  • Zmanjšajte vnos soli.
  • Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom.
  • Vsakodnevno telovadite, tudi če je to le sprehod na prostem ali domača joga.
  • Ostanite dobro hidrirani in pijte vodo ves dan, zlasti po vadbi.
  • V prehrano dodajte živila, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi in hidratantov, zlasti tista, ki vsebujejo veliko beljakovin, magnezija in kalija.
  • Če opazite nenavadno napihnjenost ali otekanje, obiščite zdravnika.
  • Poskusite spati sedem do devet ur na noč.
  • Če zaradi vadbe ali vročine izgubljate tekočino, jemljite elektrolite.

Zaključek

  • Zadrževanje odvečne teže vode ali nenehno nihanje tehtnice je lahko zelo neprijetno. Vendar pa obstaja veliko možnih vzrokov za kopičenje tekočine, na primer hrana, ki jo uživate, ali nekatera zdravila.
  • Z zdravim življenjskim slogom z redno telesno dejavnostjo, uravnoteženo prehrano in pitjem velike količine vode lahko zlahka odplaknete odvečno težo in dodatne kilograme.
  • Medtem pa modne diete za hitro izgubo maščobe, kot je uporaba odvajal in diuretikov, niso prava pot za to, kako na pravi način izgubiti težo vode.

Najbolj sveže na portalu

Loading...
Share This