Jod
Jod velja za eno od življenjsko pomembnih hranil v telesu, ki uravnava delovanje ščitnice, podpira zdravo presnovo, pomaga pri rasti in razvoju ter preprečuje nekatere kronične bolezni. Žal mnogi odrasli ne uživajo dovolj živil, bogatih z jodom, in zato trpijo za vrsto negativnih zdravstvenih posledic, znanih kot motnje zaradi pomanjkanja joda.
Jod je prisoten po vsem telesu v skoraj vseh organih in tkivih, potrebujejo ga skoraj vsi telesni sistemi, da nas ohranjajo žive in polne energije. Zato pomanjkanje joda predstavlja številna tveganja, kar je zaskrbljujoče, če upoštevamo, da naj bi po nekaterih podatkih vsaj nekoliko joda primanjkovalo približno 50 odstotkom ali več odraslega prebivalstva v razvitih zahodnih državah [1].
Zato je uživanje živil, bogatih z jodom, tako pomembno.
Kaj je jod?
Jod je esencialni mineral, ki v telo vstopa s hrano, bogato z jodom, vključno z nekaterimi solmi (“jodirana sol”), jajci, morsko zelenjavo, ribami, fižolom in drugimi živili. Naravno ga najdemo v tleh, bogatih z minerali, in tudi v oceanski vodi.
Jod, prisoten v živilih in jodirani soli, vsebuje več kemičnih oblik joda, vključno z natrijevimi in kalijevimi solmi, anorganskim jodom (I2), jodatom in jodidom. Jod se običajno pojavlja v obliki soli in se v tem primeru imenuje jodid (in ne jod).
Od joda smo odvisni pri tvorbi tiroksina (hormona T4) in trijodtironina (T3), dveh glavnih hormonov, ki ju proizvaja ščitnica in nadzorujeta številne pomembne funkcije.
Jodid se absorbira v želodcu in vstopi v krvni obtok, ki kroži do ščitnice, kjer uporabi ustrezne količine za sintezo ščitničnih hormonov. Neporabljeni jod, ki ga dobimo s hrano, bogato z jodom, se nato izloči z urinom.
Zdrava odrasla oseba ima običajno v telesu naenkrat prisotnih približno 15-20 miligramov joda – od tega je 70 do 80 odstotkov joda shranjenega v ščitnici.
Kateri je eden od najbolj razširjenih simptomov pomanjkanja joda? Motnje v delovanju ščitnice.
Delovanje ščitnice je odvisno od ustrezne ravni joda, zato lahko njegova prevelika količina (ali premajhna) povzroči številne resne zdravstvene težave.
Se sprašujete: “Kako lahko povečam raven joda?” Najboljši način za vzdrževanje normalnega stanja joda je uživanje živil z visoko vsebnostjo joda.
Katera živila vsebujejo veliko joda?
Tukaj so najboljša živila z jodom po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo, spodaj pa so navedeni odstotki, ki temeljijo na priporočenem prehranskem vnosu za povprečno odraslo osebo [2]:
- Sušene morske alge – 1 posušen cel list: 19 do 2.984 mikrogramov (količine so zelo različne – od 11 do 1.989 odstotkov).
- Jodirana sol – 1,5 grama/približno ¼ čajne žličke (71 odstotkov DV)
- Trska (ulovljena v divjini) – 3 unče: 99 mikrogramov (66 odstotkov DV)
- Jogurt (ekološki, hranjen s travo in po možnosti surov) – 1 skodelica: 75 mikrogramov (50 odstotkov DV)
- Sušeni wakame – 66 mikrogramov na gram (44 odstotkov DV)
- Mleko iz proste reje – 1 skodelica: 56 mikrogramov (37 odstotkov DV).
- Posušeni nori – 16-43 mikrogramov na gram (do 29 odstotkov DV)
- Jajca – 1 veliko: 24 mikrogramov (16 odstotkov DV)
- Tuna – 1 pločevinka v olju/3 unče: 17 mikrogramov (11 odstotkov DV).
- Fižol lima – 1 skodelica kuhanega: 16 mikrogramov (10 odstotkov DV)
- Koruza (ekološka) – 1/2 skodelice: 14 mikrogramov (9 odstotkov DV)
- Suhe slive – 5 suhih sliv: 13 mikrogramov (9 odstotkov DV).
- Sir (nepasteriziran) – 1 unča: 12 mikrogramov (8 odstotkov DV)
- Zeleni grah – 1 skodelica kuhanega: 6 mikrogramov (4 odstotki DV)
- Banane – 1 srednje velika: 3 mikrogrami (2 odstotka DV)
Ocean velja za glavnega ponudnika z jodom bogatih živil, kot so morske alge, vključno s kelp, hiziki, kombu, nori, arame in wakame. Morske alge kelp vsebujejo največ joda med vsemi živili.
Drugi dobri viri so siri čedar in mocarela, maslo iz travne krme (skoraj vsi mlečni izdelki vsebujejo nekaj joda), sardine, pokrovače, kozice in druge vrste morskih alg [3].
Kot lahko vidite zgoraj, sta med najboljšimi viri joda zelenjava stročji fižol in grah. Z jodom bogata živila so tudi ekološko pridelana/negensko spremenjena koruza, zelenolistna zelenjava, čebula, sladki krompir, številne stročnice/ fižol, oreščki, semena in polnozrnata žita, kot je ječmen.
Ali banane vsebujejo jod? Da, čeprav ga ne vsebujejo toliko kot suho sadje, kot so suhe slive in rozine.
Tudi jagodičevje, vključno z jagodami, ga vsebuje nekaj.
Ne pozabite, da se vsebnost joda v posamezni vrsti živila zelo razlikuje glede na pogoje, v katerih je bilo pridelano ali proizvedeno. Ker na primer izčrpavanje tal zmanjšuje vsebnost joda v živilih, je v pridelkih, ki so pridelani na izčrpanih tleh, vsebnost joda nižja kot v ekološko pridelanih pridelkih.
Podobno je bolj verjetno, da bodo morski sadeži, ulovljeni v divjini, in ekološka jajca brez kletk vsebovali več hranilnih snovi kot ribe, vzgojene na kmetiji, ali konvencionalno pridelane različice.
Koristi joda za zdravje
1. Podpira zdravje ščitnice
Ščitnica mora imeti dovolj visoko raven joda, da lahko proizvaja ključne hormone, vključno s tiroksinom [4].
Ščitnični hormoni vsak dan uravnavajo številne pomembne biokemične reakcije. Med najpomembnejšimi so sinteza aminokislin iz beljakovin, delovanje prebavnih encimov ter pravilen razvoj skeleta in osrednjega živčnega sistema.
Pri motnjah ščitnice, kot je hipotiroidizem, ki se pojavijo zaradi prehrane z nizko vsebnostjo živil, bogatih z jodom, lahko simptomi segajo od upočasnjene presnove do srčnih zapletov, sprememb apetita in telesne temperature, sprememb žeje in znojenja, nihanja telesne teže in sprememb razpoloženja.
Pridobivanje zadostne količine tega minerala je pomembno tudi za preprečevanje golše ali povečane ščitnice.
2. Lahko pomaga pri preprečevanju raka
Jod izboljšuje odpornost in pomaga pri indukciji apoptoze – samouničevanju nevarnih, rakavih celic. Čeprav lahko pomaga uničiti mutirane rakave celice, pri tem ne uničuje zdravih celic.
Dokazi na primer kažejo, da z jodom bogate morske alge zavirajo razvoj nekaterih vrst tumorjev dojk. To potrjuje razmeroma nizka stopnja raka dojk v delih sveta, kot je Japonska, kjer ženske uživajo prehrano z veliko morskih alg [5].
Za zdravljenje raka ščitnice se včasih uporabljajo tudi posebne vrste zdravljenja z jodom.
3. Podpira rast in razvoj otrok
Jod je najbolj pomemben v zgodnjih fazah razvoja, saj so možgansko tkivo ploda in ščitnični receptorji izjemno odvisni od tega minerala, da se normalno oblikujejo [6].
Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje joda med nosečnostjo in otroštvom moti zdravo rast in razvoj možganov. Dojenčki s pomanjkanjem joda so bolj dovzetni za smrtnost in bolj ogroženi za nevrodegenerativne težave – kot je oblika duševne prizadetosti, znana kot kretenizem -, nizko stopnjo rasti, gibalne težave in učne težave [7].
Čeprav zdravniki med nosečnostjo običajno testirajo ženske na pomanjkanje joda, je težko natančno odčitati raven joda. Zato številni zdravstveni strokovnjaki zdaj spodbujajo ženske, naj v nosečniški prehrani povečajo vnos živil, bogatih z jodom, in ga dopolnjujejo z jodom glede na to, kako pogosto je pomanjkanje [8].
4. Ohranja zdravo delovanje možganov
Študije kažejo, da ima jod vlogo pri zdravem razvoju možganov in stalnih kognitivnih sposobnostih – zato strokovnjaki menijo, da je njegovo pomanjkanje eden najpogostejših preprečljivih vzrokov duševnih motenj na svetu, pa tudi nevrodegenerativnih okvar [9, 10].
Med načini, na katere podpira kognitivno zdravje, je tudi pospeševanje razvoja možganov v določenih časovnih oknih, ki vplivajo na nevrogenezo, diferenciacijo nevronskih in glialnih celic, mielinizacijo, migracijo nevronov in sinaptogenezo [11].
5. Ohranja zdravje kože in se bori proti okužbam
Pogost znak pomanjkanja joda je suha, groba in razdražena koža, ki se lušči in vname. Ta mineral pomaga uravnavati tudi znojenje, zato se lahko pri ljudeh spremeni količina znojenja, če je raven joda neuravnotežena [12].
Še ena prednost je, da lahko pomaga pri zdravljenju manjših okužb, kot so tiste, ki nastanejo v opraskaninah, če se uporablja lokalno, saj ima naravne antibakterijske lastnosti [13].
6. Pomaga nadzorovati potenje in telesno temperaturo
Potenje je pomembna metoda razstrupljanja, ki jo telo uporablja za odstranjevanje toksinov in celo odvečnih kalorij. Pomanjkanje joda lahko moti naravni način odplakovanja odpadkov iz telesa skozi pore in nadzor nad telesno temperaturo [14].
Podobno kot nezmožnost proizvajanja zadostne količine znoja lahko tudi pomanjkanje joda povzroči suha usta zaradi nenormalno nizke proizvodnje sline. To otežuje uživanje v hrani in lahko do neke mere poslabša prebavo [15].
Pomanjkanje joda
Ocenjuje se, da po vsem svetu približno 2 milijardi ljudi trpi zaradi nezadostnega vnosa joda, čeprav se mnogi tega ne zavedajo, ker ne kažejo simptomov. Posebej prizadeto je prebivalstvo v južni Aziji in podsaharski Afriki [16].
V ZDA in Evropi naj bi bilo pomanjkanje joda v porastu [17].
Pogosti znaki pomanjkanja joda so:
- Težave s proizvajanjem sline in pravilno prebavo hrane
- Nabrekle žleze slinavke in suha usta
- Težave s kožo, vključno s suho kožo
- Slaba koncentracija in težave z ohranjanjem informacij
- Bolečine v mišicah in šibkost
- Povečano tveganje za bolezni ščitnice
- Povečano tveganje za fibrozo in fibromialgijo
- Večje tveganje za razvojne težave pri dojenčkih in otrocih
Čeprav je prevelika količina joda potencialno tveganje za motnje v delovanju ščitnice, je veliko manj pogosto in velja za razmeroma majhno tveganje v primerjavi z znatnimi tveganji zaradi pomanjkanja. Poleg tega je zaužitje zelo visokih količin samo iz živil z visoko vsebnostjo joda zelo malo verjetno.
Zaradi velike razširjenosti pomanjkanja joda po vsem svetu in posledično resnih zdravstvenih težav je v zdravstveni skupnosti veliko večji poudarek na dodajanju več tega minerala v prehrano povprečnega človeka kot na skrbi za njegovo odstranjevanje.
Zakaj ima vedno več ljudi težave s pomanjkanjem joda?
Za to je lahko krivih več razlogov, med drugim:
- Zmanjšanje vnosa joda s hrano.
- Večja izpostavljenost nekaterim kemikalijam, ki jih najdemo v predelani hrani in ki zmanjšujejo absorpcijo joda (zlasti spojini, imenovani brom, ki jo najdemo na primer v številnih plastičnih posodah in pekovskih izdelkih).
- Zmanjšanje količine joda v tleh.
Brom, ki ga najdemo v številnih industrijsko proizvedenih pakiranih živilskih izdelkih, je za raziskovalce še posebej zanimiv, saj je znano, da v določeni meri preprečuje uporabnost in absorpcijo živil, bogatih z jodom. Brom lahko izpodriva jod in lahko povzroči večjo stopnjo pomanjkanja joda.
Ko gre za osiromašenje tal, raziskave opozarjajo na dejstvo, da tla po vsem svetu vsebujejo različne količine joda, kar posledično vpliva na količino tega minerala v pridelkih. Na nekaterih območjih so tla s pomanjkanjem mineralov pogostejša, zato je večja verjetnost, da bodo ljudje zboleli za pomanjkanjem.
Prizadevanja za zmanjšanje pomanjkanja, znana kot “programi jodiranja soli”, pomagajo zmanjšati stopnjo pomanjkanja v nekaterih delih revnega sveta, kjer se pojavlja visoka stopnja slabih zdravstvenih učinkov. Najzanesljivejši (in najvarnejši) način za preprečevanje pomanjkanja pa je povečanje vnosa živil, bogatih z jodom.
Dodatki in odmerjanje
Nizko stanje joda in prehrana z malo jodirane hrane sta povezana s povečanim tveganjem za bolezni ščitnice, vendar obstajajo tudi možna tveganja za ščitnico in hormone, povezana z jemanjem prevelikih količin joda, zlasti iz dodatkov, ki ga vsebujejo v obliki jodida.
Čeprav se zdi protislovno, raziskave kažejo, da je uživanje večje količine joda od priporočene na dan celo povezano s povečanim tveganjem za ščitnične motnje, namesto da bi jih preprečevalo.
Priporočen dnevni vnos:
Priporočila za vnos joda so podana v obliki “prehranskih referenčnih vnosov” (DRI). DRI je razvil Odbor za prehrano in prehranjevanje pri Inštitutu za medicino nacionalnih akademij kot niz vrednosti, ki se uporabljajo za načrtovanje in ocenjevanje vnosa hranil pri zdravih ljudeh.
Po podatkih USDA je priporočena količina joda odvisna od vaše starosti in spola ter je naslednja [18]:
- Rojstvo do 6 mesecev: 110 mikrogramov
- Od 7 do 12 mesecev: 130 mikrogramov
- Od 1 do 8 let: 90 mikrogramov
- 9-13 let: 120 mikrogramov
- 14 let in več: 150 mikrogramov
- Nosečnice: 220 mikrogramov
- Doječe ženske: 290 mikrogramov
Kako lahko najbolje izpolnite te priporočene količine? Uživajte več živil, bogatih z jodom, zlasti tistih, ki naravno vsebujejo ta mineral in niso obogatena.
Recepti
Vključevanje morskih alg in alg v prehrano je eden najboljših načinov za povečanje vnosa, saj vsebujejo veliko joda – skupaj z drugimi pomembnimi minerali in antioksidanti, ki jih vsebujejo.
Različne oblike morskih alg (kot so kelp, nori, kombu in wakame) so najboljši naravni viri joda. Kot pri vseh pridelkih pa je natančna vsebnost joda odvisna od posameznega živila in kraja, od koder izvira.
Druga dobra živila, bogata z jodom, so morski sadeži, surovi/pasterizirani mlečni izdelki, nekateri polnozrnati izdelki in jajca brez kletk. Menijo, da so mlečni izdelki in žita glavni vir joda v prehrani povprečnega Američana, čeprav obstaja verjetnost, da si ljudje lahko privoščijo uživati več surovih, nepasteriziranih mlečnih izdelkov in starodavnih, polnozrnatih žit namesto običajnih mlečnih izdelkov in pakiranih živil.
V določeni meri jod vsebujeta tudi sadje in zelenjava. Količina je v veliki meri odvisna od tal, gnojil in namakalnih postopkov, ki se uporabljajo za pridelavo pridelkov.
Ker kakovostno meso in mlečni izdelki izvirajo od živali, ki se redijo na travi in imajo zdravo prehrano, se količina joda v živilih živalskega izvora prav tako razlikuje glede na kakovost njihove prehrane in na to, kje so se lahko prosto pasle.
Tveganje in neželeni učinki
Kot smo že omenili, lahko preveč joda povzroči motnje ščitnice, saj lahko povzroči golšo na ščitnici, podobno kot pomanjkanje železa. Ljudje, ki imajo Hashimotovo bolezen, tiroiditis ali nekatere primere hipotiroidizma, se morajo pogovoriti s svojimi zdravniki in se skrbno posvetovati o tem, koliko joda, če sploh, je treba jemati s prehranskimi dopolnili.
Ali so jodove soli in dodatki zdravi?
Prvotni namen jodiranja soli je bil preprečiti pomanjkanje joda, zato so proizvajalci v dvajsetih letih prejšnjega stoletja začeli dodajati jod jedilni soli.
Ameriška uprava za hrano in zdravila za jodiranje soli odobrava kalijev jodid in bakrov jodid, Svetovna zdravstvena organizacija pa priporoča uporabo kalijevega jodata zaradi njegove večje stabilnosti.
V povprečju je v vsaki osmini čajne žličke jodirane soli v ZDA približno 45 mikrogramov joda.
Po zakonu proizvajalci živil v predelanih živilih skoraj vedno uporabljajo nejodirano sol, na seznamu sestavin v živilih, ki uporabljajo jodirano sol, pa sol navedejo kot jodirano. Razlog za to je preprečevanje zelo visokega vnosa joda, saj je večina zaužite soli v Združenih državah Amerike iz predelane hrane.
Namesto jodirane kuhinjske soli je najbolje uživati pravo sol, himalajsko ali keltsko morsko sol. Morska sol vsebuje več kot 60 mineralov v sledovih in ne predstavlja tveganja za prekomerno uživanje joda kot namizna sol. Poleg tega je veliko bolj naravna, koristna in boljšega okusa.
Jod v obliki kalijevega ali natrijevega jodida vsebujejo tudi številna prehranska dopolnila, vključno s številnimi multivitamini. Jod vsebujejo tudi kapsule s kelpom.
Te običajno niso potrebne, če nekdo uživa dovolj z jodom bogate hrane, in so lahko celo nevarne, če jih jemlje v velikih odmerkih. Jemanje dodatkov v okviru priporočene dnevne količine je lahko koristno in velja za varno, vendar je prav tako najbolje skrbno upoštevati odmerke in si prizadevati za pridobivanje hranil iz hrane, kadar je to mogoče.
Zaključek
- Jod je pomemben mineral, ki v telo vstopa z nekaterimi živili in solmi.
- Od joda smo odvisni pri tvorbi tiroksina (hormona T4) in trijodtironina (T3), dveh glavnih hormonov, ki ju proizvaja ščitnica in nadzorujeta številne pomembne funkcije.
- Žal mnogim ljudem primanjkuje tega minerala, zato je uživanje živil, bogatih z jodom, še toliko bolj pomembno.
- Majhen vnos joda lahko povzroči simptome, kot so slaba prebava, suha usta, težave s kožo, slaba koncentracija, bolečine v mišicah, šibkost in drugi.
- Najboljši način za varno povečanje vnosa joda je uživanje živil, bogatih z jodom, kot so jajca, alge, zelenjava, fižol in ribe.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
