Prehranski profil trdo kuhanega jajca vsebuje veliko beljakovin, malo skupnih maščob in veliko pomembnih hranil, vključno s selenom, riboflavinom in vitaminom B12.

Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje naslednja hranila [1]:

• 78 kalorij
• 0,5 grama ogljikovih hidratov
• 6,5 grama beljakovin
• 5,5 grama maščob
• 15,4 mikrograma selena (22% DV)
• 0,3 miligrama riboflavina (15% DV)
• 0,6 mikrograma vitamina B12 (9% DV)
• 86 miligramov fosforja (9% DV)
• 0,7 miligrama pantotenske kisline (7% DV)
• 293 mednarodnih enot vitamina A (6% DV)
• 22 mikrogramov folata (5% DV)

Količina hranilnih snovi v beljaku in rumenjaku se lahko precej razlikuje. Zlasti beljak vsebuje manj kalorij in maščob, vendar je dober vir visokokakovostnih beljakovin. Vendar pa prehranski profil beljaka vsebuje manjši nabor mikrohranil ter manj nekaterih vitaminov in mineralov, kot je selen.

En velik jajčni beljak vsebuje naslednje hranilne snovi [2]:

• 16 kalorij
• 0,2 grama ogljikovih hidratov
• 3,5 grama beljakovin
• 0,1 grama maščobe
• 0,1 miligrama riboflavina (9% DV)
• 6,6 mikrograma selena (9% DV)

V primerjavi s prehranskim profilom beljaka ima rumenjak več kalorij in maščob, vendar nekoliko manj beljakovin. Prehranski profil jajčnega rumenjaka se ponaša z veliko večjim številom pomembnih vitaminov in mineralov, vključno s selenom, fosforjem in vitaminom B12.

En velik jajčni rumenjak vsebuje naslednje hranilne snovi [3]:

• 54 kalorij
• 0,5 grama ogljikovih hidratov
• 2,5 grama beljakovin
• 4,5 grama maščob
• 9,5 mikrograma selena (14% DV)
• 66,3 miligrama fosforja (7% DV)
• 0,3 mikrograma vitamina B12 (6% DV)
• 24,8 mikrograma folatov (6% DV)
• 0,5 miligrama pantotenske kisline (5% DV)
• 0,1 miligrama riboflavina (5% DV)
• 18,2 mednarodne enote vitamina D (5% DV)
• 245 mednarodnih enot vitamina A (5% DV)

Zaradi neverjetnega prehranskega profila jajc lahko ta močna sestavina pomaga ohranjati vaše srce zdravo in močno.

Obsežna študija, objavljena leta 2015, je obravnavala domnevo mnogih ljudi po svetu, da je vsebnost maščob v jajcih dejansko nevarna za tiste, ki tvegajo težave s srcem ali sladkorno boleznijo. Vendar se je izkazalo, da je uživanje pravih vrst jajc koristno za vse, ne glede na predhodne bolezni [4].

Eden od razlogov, zakaj so jajca tako zdrava za srce, je prisotnost maščobnih kislin omega-3. Maščobne kisline omega-3, zaužite kot del zdrave prehrane, lahko pomagajo blažiti vnetja, znižati raven trigliceridov in holesterola v krvi, kar so vsi dejavniki tveganja za težave s srcem [5].

Poleg zniževanja trigliceridov v krvi so v kliničnih preskušanjih ugotovili, da jajca uravnavajo absorpcijo holesterola in vnetja v krvnem obtoku ter uravnavajo razmerje med lipoproteini visoke gostote (HDL) in lipoproteini nizke gostote (LDL), kar bi prav tako lahko pripomoglo k zaščiti pred boleznimi srca [6].

Poleg varovanja zdravja srca lahko jajca pomagajo tudi pri preprečevanju presnovnega sindroma, ki je skupek bolezni, ki povečujejo tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen.

V študiji, objavljeni v začetku leta 2016, so skoraj 3,5 leta preučevali udeležence, starejše od 40 let, da bi ocenili, kako uživanje jajc vpliva na presnovni sindrom. Študija je pokazala, da lahko večje uživanje jajc zmanjša tveganje za presnovni sindrom pri odraslih, starejših od 40 let, in da je imelo pozitiven, pomemben vpliv na raven krvnega sladkorja in trigliceridov, zlasti pri moških [7].

Ne samo to, jajca vsebujejo tudi karotenoide, ki so vrsta antioksidativnih spojin, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami celic. Nekatere raziskave tudi kažejo, da imajo lahko antioksidanti ključno vlogo pri preprečevanju bolezni in lahko zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in avtoimunske motnje [8].

Karotenoidi niso koristni le za splošno zdravje in preprečevanje bolezni. Koristijo tudi zdravju vaših oči. Dva “kisikova” karotenoida, ki sta še posebej pomembna za vaše oči, sta lutein in zeaksantin.

Ti dve hranili se nahajata na različnih mestih v telesu, vendar sta edini od 600 vseh karotenoidov, ki se nahajajo v očeh – in njuna koncentracija je tam višja kot kjer koli drugje v telesu [9].

Ohranjata zdravje oči tako, da filtrirata nevarne visokoenergijske modre spektre svetlobe ter delujeta kot antioksidanta in protivnetni spojini [10].

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da bi lahko lutein in zeaksantin pomagala pri preprečevanju in zdravljenju številnih pogostih očesnih bolezni, vključno z degeneracijo makule, glavkomom in sivo mreno [11].

Jajca imajo malo kalorij, vendar so polna beljakovin, zato so odličen dodatek k uravnoteženi prehrani za hujšanje. Študije kažejo, da beljakovine lahko zmanjšajo raven grelina, hormona lakote, kar pomaga pri zmanjševanju želje po hrani in podpira dolgotrajno hujšanje [12].

Jajca so tudi zelo nasitna, kar je še en razlog, zakaj so tako odličen dodatek k vaši prehrani, če želite shujšati. V neki študiji v reviji Journal of the American College of Nutrition je bilo ugotovljeno, da je zamenjava pogač za jajca pri zajtrku povečala občutek sitosti in zmanjšala skupni vnos hrane v naslednjih 36 urah, kar bi lahko pomenilo večjo izgubo telesne teže [13].

Holin je pomembno mikrohranilo, ki je lahko še posebej koristno za delovanje možganov in jeter.

Pravzaprav so jetra za pravilno delovanje odvisna od holina, eden od znakov pomanjkanja holina pa je slabo delovanje jeter. Nizka raven holina je povezana z maščobno boleznijo jeter, nekatere raziskave na živalih pa kažejo, da je pomanjkanje holina lahko povezano tudi z nekaterimi vrstami raka [14].

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da holin v ustreznih količinah zdravi nekatere možganske težave, kot je depresija, ter izboljšuje spomin in kognitivne funkcije [15].

Poleg varovanja zdravja oči s filtriranjem določenih valovnih dolžin svetlobe pomagata lutein in zeaksantin, ki ju najdemo v prehranskem profilu jajc, ohranjati zdravo tudi vašo kožo.

Ti karotenoidi s filtriranjem škodljivejših žarkov modrega spektra upočasnjujejo oksidativne poškodbe, ki jih na koži lahko povzroči svetloba, zlasti UV-žarki, ter tako zmanjšujejo znake staranja in optimizirajo zdravje kože [16].