Glicin: aminokislina, ki gradi mišice in krepi možgane
Čeprav tega izraza morda ne poznate, se verjetno že vsak dan zanašate na glicin, ki krepi vaše telo in mu, odkrito povedano, omogoča pravilno delovanje.
Za kaj se uporablja glicin? Ta aminokislina je bistvena za številne različne mišične, kognitivne in presnovne funkcije. Pomaga pri razgradnji in prenosu hranilnih snovi, kot sta glikogen in maščoba, ki jih celice uporabijo za energijo. Pri tem podpira mišični, imunski, prebavni in živčni sistem.
V človeškem telesu je glicin v visokih koncentracijah prisoten v koži, vezivnih tkivih sklepov in mišičnem tkivu. Glicin je ena od ključnih aminokislin za tvorbo kolagena in želatine, zato ga najdemo v kostni juhi, nekaterih vrstah mesa in drugih beljakovinskih virih. Pravzaprav je glicin (skupaj s številnimi drugimi hranili, kot sta prolin in arginin) del tega, kar daje “superživilu” kostni juhi neverjetne zdravilne sposobnosti.
Aminokisline, kot je glicin, je mogoče najti tudi v obliki prehranskih dopolnil, vendar jih je enostavno – in verjetno še bolj koristno – pridobiti iz naravnih virov hrane.
Kaj je glicin?
Glicin, ki ga uvrščamo med “neesencialne” (imenovane tudi pogojne) aminokisline, lahko človeško telo v majhnih količinah proizvaja samo, vendar lahko mnogim ljudem zaradi njegovih številnih koristnih vlog koristi, če ga s prehrano zaužijejo veliko več.
Prehranska dejstva o glicinu:
- Glicin je druga najbolj razširjena aminokislina, ki jo najdemo v človeških encimih in beljakovinah, zato ima vlogo v skoraj vseh delih telesa [1].
- Je ena od 20 aminokislin, ki se v telesu uporabljajo za izdelavo beljakovin, iz katerih se gradi tkivo, ki tvori organe, sklepe in mišice.
- Med beljakovinami v telesu je največ v kolagenu (najbolj razširjena beljakovina pri ljudeh in številnih sesalcih) in tudi v želatini (snovi, ki je narejena iz kolagena).
- Med najbolj privlačnimi lastnostmi so spodbujanje boljše rasti mišic, celjenje sluznice prebavil ter upočasnitev izgube hrustanca v sklepih in koži.
- Medtem ko visokobeljakovinska živila (kot so meso in mlečni izdelki) vsebujejo nekaj glicina, je najboljše vire – kolagen in želatino – težko dobiti. Teh beljakovin ni v večini kosov mesa, temveč jih pridobimo z uživanjem delov živali, ki jih danes večina ljudi zavrže: kože, kosti, vezivnega tkiva, kit in vezi.
- Bolni ljudje, ki okrevajo po operaciji, jemljejo zdravila, ki ovirajo določene presnovne procese, ali so pod velikim stresom, lahko za okrevanje potrebujejo dodaten glicin.
Zdravstvene koristi glicina
Po nekaterih raziskavah lahko glicin pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolezni, kot so razjede, artritis, sindrom puščajočega črevesja, sladkorna bolezen, odpoved ledvic in srca, nevrološke motnje, kronična utrujenost, motnje spanja in celo nekateri raki [2].
1. Spodbuja rast mišic
Ugotovljeno je bilo, da glicin pomaga zavirati propadanje dragocenega beljakovinskega tkiva, ki tvori mišice, in pospešuje obnovo mišic [3].
Pravzaprav velja za “aminokislino proti staranju”, saj pomaga ohranjati mišično maso v starosti, spodbuja izločanje človeškega rastnega hormona, preprečuje izgubo hrustanca v sklepih in celo izboljšuje dnevno energijo, telesno zmogljivost in duševne sposobnosti (vse to je pomembno za športnike) [4].
Glicin se uporablja pri biosintezi kreatina, ki mišicam zagotavlja neposreden vir goriva za odpravljanje poškodb in krepitev. Zaradi svoje vloge pri pretvorbi hranil iz prehrane pomaga tudi pri zagotavljanju energije celicam, s čimer pomaga nahraniti lačna mišična tkiva ter povečuje vzdržljivost, moč in zmogljivost.
Poleg tega študije kažejo, da ugodno vpliva na proizvodnjo in uravnavanje hormonov, saj pomaga telesu naravno sintetizirati steroidne hormone, ki uravnavajo razmerje med maščobo in mišično maso ter nadzorujejo porabo energije [5].
2. Obnavlja in ščiti sklepe in hrustanec
Glicin skupaj z drugimi aminokislinami, ki jih najdemo v kostni juhi (zlasti s prolinom), sodeluje pri nastajanju kolagena ter spodbuja rast in delovanje sklepov, kit in vezi [6].
Približno tretjina kolagena je sestavljena iz glicina, kolagen pa je ključnega pomena za tvorbo vezivnega tkiva, ki ohranja sklepe prožne in odporne na udarce. Zato se kolagenski hidrolizat pogosto uporablja za zdravljenje degenerativnih bolezni sklepov, kot je osteoartritis.
Ko se ljudje starajo, je še posebej pomembno, da zaužijejo dovolj beljakovin (aminokislin) za obnovo poškodovanih tkiv v sklepih, ki trpijo zaradi nenehnih poškodb zaradi prostih radikalov.
Študije so pokazale, da je glicin bistvenega pomena za nastanek raztegljivega in prožnega hrustanca, pomaga pri celjenju poškodovanih sklepov ter lahko prepreči izgubo gibljivosti in funkcionalnosti pri starejših odraslih [7].
3. Izboljša prebavo
Aminokisline, vključno z glicinom in prolinom, pomagajo obnoviti tkivo, ki obdaja prebavni trakt, in tako zadržujejo delce hrane in bakterije v črevesju, kamor spadajo, namesto da bi omogočile nastanek majhnih odprtin, skozi katere delci prehajajo v krvni obtok, kjer sprožijo vnetje.
Glicin pomaga tvoriti dve najpomembnejši snovi, ki sestavljata črevesno sluznico: kolagen in želatino.
Kolagen in želatina pomagata ljudem z alergijami na hrano in občutljivostjo lažje prenašati hrano, pomirjata sluznico prebavnega trakta pri ljudeh z vnetnimi črevesnimi boleznimi ali prebavnimi motnjami (vključno s sindromom prepustnega črevesja, IBS, Crohnovo boleznijo, ulceroznim kolitisom in refluksom kisline) ter celo spodbujata ravnovesje in rast probiotikov.
Glicin v prebavilih deluje tudi kot presnovno gorivo. Potreben je za proizvodnjo žolča, nukleinskih kislin, kreatinfosfata in porfirinov, ki se uporabljajo za razgradnjo hranil iz vaše prehrane.
Tako na primer pomaga pri razgradnji maščob, saj pomaga pri nastajanju žolčnih kislin, in pomaga pri prenosu glikogena v celice, kjer se uporabi za energijo v obliki ATP. Dokazano je tudi, da glicin pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar prispeva k trajnejši energiji ter preprečuje željo po sladkorju in utrujenost.
Obstajajo tudi dokazi iz raziskav, opravljenih na podganah, da je “dodajanje L-glutamina in/ali glicina koristno za obnovo stene debelega črevesa podgan, vendar se zdi, da L-glutamin s svojimi trofičnimi učinki na sluznico debelega črevesa kaže boljše rezultate” [8].
4. Upočasnjuje učinke staranja in krepi imunski sistem
Glicin pomaga tvoriti glutation, dragocen antioksidant, ki preprečuje poškodbe celic in različne znake staranja.
Študija iz leta 2011, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da čeprav se pomanjkanje glutationa pri starejših ljudeh pojavi zaradi izrazitega zmanjšanja sinteze, dodajanje prekurzorjev glutationa cisteina in glicina v celoti obnovi sintezo glutationa. To pomaga povečati koncentracijo in zmanjšati raven oksidativnega stresa in oksidativnih poškodb, ki povzročajo staranje [9].
V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da glicin celo pomaga preprečevati celične mutacije, ki vodijo v nastanek raka. Obstaja nekaj dokazov, da lahko z uporabo ciljnega zdravljenja z aminokislinami preprečimo rast rakavih celic, saj jim prekinemo oskrbo z energijo, in pomagamo zmanjšati vnetje, ki je poleg raka povezano s številnimi drugimi kroničnimi boleznimi.
Ta aminokislina lahko podpira tudi zdravje srca in ožilja ter presnovo. Ali glicin zvišuje krvni tlak? Večina strokovnjakov meni, da ne; dejansko obstajajo dokazi, da lahko dodajanje glicina pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka pri bolnikih s presnovnim sindromom ali pri tistih, pri katerih obstaja tveganje za bolezni srca. To pripisujejo njegovi sposobnosti zmanjševanja prostih radikalov in povečevanja razpoložljivosti dušikovega oksida [10].
V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da je bil večji vnos glicina (v odstotkih vseh beljakovin) pomembno povezan z zmanjšanim tveganjem umrljivosti zaradi ishemične možganske kapi pri ženskah. Zdi se, da dodajanje te aminokisline po možganski kapi pomaga tudi pri okrevanju [11, 12].
Po zadnjih študijah lahko s povečanjem občutljivosti na inzulin/zaščito pred odpornostjo na inzulin nudi tudi zaščito pred sladkorno boleznijo tipa 2. Dejansko so ugotovili, da je raven glicina pri bolnikih z debelostjo, srčnimi boleznimi in/ali sladkorno boleznijo tipa 2 nižja, vendar se odziv na inzulin izboljša, ko se raven poveča [13, 14].
5. Pomirja živce in hrani možgane
Študije kažejo, da glicin ugodno vpliva na kognitivne sposobnosti in osrednji živčni sistem, saj ima vlogo pri presnovni sintezi nekaterih hranil, ki jih možgani in živci uporabljajo za energijo. Eden od primerov je, kako z uravnavanjem ravni elektrolitov, kot so kalcij, klorid in kalij, pomaga uravnavati živčne impulze po telesu.
Ali je glicin dober pri tesnobi? Da; zaradi svoje vloge pri delovanju živcev in nevrotransmiterjev lahko glicin izboljša spanje, duševno zmogljivost, telesne občutke, razpoloženje, spomin in vedenje. Glicin na primer deluje skupaj z drugimi aminokislinami, vključno s taurinom in gama-amino masleno kislino (GABA), kot zaviralni nevrotransmiter.
Zmanjšuje lahko hiperaktivnost v možganih in ima celo vlogo pri zdravljenju ali preprečevanju duševnih motenj, vključno z učnimi težavami, shizofrenijo, bipolarno motnjo/manično depresijo in epilepsijo. Dokazano je tudi, da zmanjšuje psihotične simptome, kapi in napade, kadar se uporablja z drugimi dodatki kot del celostnega načrta zdravljenja duševnih/kognitivnih bolezni.
6. Preprečuje utrujenost in spodbuja miren spanec
Zaradi svoje vloge v osrednjem živčevju in prebavnem sistemu lahko glicin med drugim prispeva k povečanju ravni energije, uravnovešanju sladkorja v krvi in preprečevanju utrujenosti.
Nekateri dokazi kažejo, da glicin ugodno vpliva na spanje, saj pospešuje proizvodnjo serotonina, ki zmanjšuje tesnobo in nespečnost [15].
Uporablja se lahko za umirjanje tesnobe ali živčnosti, ki vas ponoči drži pokonci in ovira dober spanec – poleg tega pomaga neposredno dovajati hranila celicam in tkivom za energijo v vseh delih dneva.
Glede na raziskave, ki jih je opravilo japonsko združenje za raziskave spanja, dodatki glicina izboljšajo kakovost spanja, zmanjšajo dnevno zaspanost in izboljšajo uspešnost nalog prepoznavanja spomina [16].
Eden najpomembnejših učinkov glicina je pomoč pri izvajanju biosinteze hema, sestavine hemoglobina, ki pomaga pri proizvodnji in vzdrževanju rdečih krvničk [17].
Rdeče krvničke pomagajo prenašati kisik po telesu, podpirajo celične funkcije ter oskrbujejo tkiva, srce in možgane z energijo. Glicin se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih za izboljšanje energije pri športnikih, proti utrujenosti zaradi slabokrvnosti in za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Živila z visoko vsebnostjo glicina
Vnos več glicina v prehrano je verjetno še lažji, kot si mislite. Katera živila vsebujejo veliko glicina? Kostna juha je eden največjih virov naravno prisotnega glicina in drugih aminokislin, je poceni in preprosta za pripravo doma ter ima daljnosežne koristi za zdravje.
Kostna juha, ki jo pripravimo s počasnim kuhanjem živalskih delov, vključno s kostmi, kožo in kitami, v juhi, vsebuje naravni kolagen, ki sprošča pomembne aminokisline in druge snovi, ki jih v tipični zahodni prehrani pogosto primanjkuje.
Če pa niste pripravljeni uživati kostne juhe – na primer ste vegetarijanec ali vegan, lahko to aminokislino dobite tudi iz rastlinskih živil.
Rastlinski viri so fižol, zelenjava, kot so špinača, ohrovt, cvetača, zelje in buče, ter sadje, kot sta banana in kivi. Poleg kostne juhe lahko glicin najdemo tudi v “popolnih virih beljakovin” (živalskih beljakovinah), vključno z mesom, mlečnimi izdelki, perutnino, jajci in ribami.
Ne pozabite, da ga v velikih količinah najdemo tudi v želatini, snovi iz kolagena, ki se uporablja v nekaterih živilskih izdelkih in včasih za kuhanje ali pripravo hrane. Želatina se običajno ne uživa v velikih količinah, lahko pa se doda v recepte pri pripravi nekaterih želatinskih sladic, jogurtov, surovih sirov ali celo sladoleda.
Dopolnila
Kar zadeva dodatke glicina in priporočila za odmerjanje, morate vedeti naslednje:
- Čeprav nekatera živila (zlasti živalske beljakovine in kostna juha) vsebujejo nekaj glicina, so njegove količine na splošno majhne. Zato je za mnoge koristno jemanje glicinskih dodatkov, da bi preprečili pomanjkanje glicina.
- Trenutno ni določena dnevna potreba ali zgornja meja glicina. Domneva se, da večina ljudi že s prehrano dobi približno dva grama glicina na dan, vendar se potrebe zelo razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti in zdravstveno stanje posameznika.
- Glede na simptome, ki jih želite odpraviti, bi vam lahko koristilo uživanje desetkratnika povprečne količine ali celo več.
- Vsi beljakovinski/aminokislinski dodatki niso enaki. Najboljša glicinska dopolnila so tista, ki jih izdelujejo ugledna podjetja, ki uporabljajo sestavine na osnovi živil in skorajda brez polnil
Tveganja in neželeni učinki
Ker je glicin naravna aminokislina, ni veliko tveganja, da bi ga zaužili preveč s hrano. V obliki prehranskih dopolnil se večji odmerki glicina (od 15 do 60 gramov) varno uporabljajo za reševanje kroničnih bolezni, kot so duševne motnje, ne da bi povzročili neželene učinke. Vendar je treba to količino jemati pod nadzorom zdravnika.
Ni znano, ali je dajanje glicinskih dodatkov otrokom, nosečnicam ali doječim materam ter ljudem z boleznimi ledvic ali jeter varno ali bi lahko povzročilo neželene učinke. Zato se je v teh primerih za zdaj najbolje izogibati uporabi glicinskih dodatkov.
Glicinski dodatki lahko vplivajo tudi na nekatera zdravila, če se jemljejo v velikih odmerkih (na primer zdravila, ki jih uporabljajo ljudje z duševnimi motnjami, vključno s klozapinom).
Čeprav je glicin za večino ljudi zelo varen (zlasti v obliki hrane), je v primeru, da jemljete zdravila, vedno dobro, da se posvetujete z zdravnikom, ko začnete uporabljati kakršna koli dopolnila. Prekinite z uporabo aminokislinskih dodatkov, če se pojavijo neželeni učinki, kot so prebavne motnje, nemir in podobno.
Zaključek
- Glicin je pogojna/nepomembna aminokislina, ki jo najdemo v živilih, kot so kostna juha, meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki ter nekatere vrste fižola in zelenjave.
- Pozitivni učinki glicina vključujejo pomoč pri tvorbi kolagena in želatine, snovi, ki sta pomembni za gradnjo vezivnega tkiva v telesu.
- Ta aminokislina je v obliki hrane in prehranskih dopolnil koristna za ljudi z bolečinami v sklepih, prebavnimi motnjami (kot so IBS, IBD ali občutljivost na hrano), utrujenostjo, težavami s spanjem, tesnobo, sladkorno boleznijo tipa 2 in nizko odpornostjo.
- Priporočene dnevne količine glicina ali zgornje meje ni, vendar so študije pokazale, da ga lahko po potrebi varno uporabljamo v velikih odmerkih do 15-60 gramov dnevno.
- Ocene kažejo, da večini ljudi, ki se prehranjujejo s standardno zahodno prehrano, morda primanjkuje glicina, saj ga večina zaužije le približno dva grama iz hrane dnevno. To je verjetno zato, ker koncentrirane vire, kot so živalske kite, kože in kosti, pogosto zavržemo.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
