Semena chia, ki jih prvotno gojijo v Mehiki, so že dolgo cenjena zaradi svojih zdravilnih lastnosti in hranilne vrednosti. Nekoč so jo uporabljali celo kot plačilno sredstvo.

V jeziku Majev chia pomeni “moč”, semena chia pa so bila znana kot “hrana za tekače”, saj so jih tekači in bojevniki uporabljali kot gorivo pri teku na dolge proge ali med bitko. Azteški bojevniki so jih jedli, da bi si zagotovili energijo in vzdržljivost, saj so trdili, da jih ena žlica lahko vzdrži 24 ur.

Salvia hispanica se zaradi svojih močnih zdravilnih lastnosti že stoletja uporablja tudi v številnih vejah tradicionalne medicine. Po ajurvedi lahko semena chia pomagajo nahraniti kri in spodbujajo pravilnost prebave, saj lahko absorbirajo vodo v prebavnem traktu in tvorijo snov, podobno gelu.

Prav tako lahko zmanjšajo vnetja, spodbujajo zdravje ledvic in podpirajo ustrezno hidracijo.

Chia, lanena in konopljina semena so tri najbolj priljubljene vrste semen zaradi njihove hrustljave teksture, blagega okusa in hranilnih učinkov. Vsa tri semena so bogata z vlakninami in beljakovinami ter so dragocen dodatek k različnim vrstam prehrane, zlasti k veganski ali vegetarijanski prehrani.

Chia vsebuje največ gramov vlaknin in je še posebej bogata s topnimi vlakninami, ki lahko pomagajo zniževati raven holesterola, zmanjšujejo apetit in spodbujajo pravilnost prebave. Za razliko od drugih vrst semen lahko chia zaužijete v celoti ali zmleta [1].

Poleg tega zagotavlja dobro količino številnih drugih mikrohranil, vključno s kalcijem, manganom in fosforjem.

Lan je največji rastlinski vir omega-3, ki so pomembne za zmanjševanje vnetij in preprečevanje kroničnih bolezni. Lan vsebuje tudi veliko lignanov, rastlinskih spojin, ki delujejo kot antioksidanti in so povezani z zaščito pred rakom in boleznimi srca [2, 3].

Za razliko od chie pa je treba lan pred uživanjem zmleti, da se hranilne snovi čim bolj absorbirajo.

V primerjavi s chia in lanom vsebujejo konopljina semena največ rastlinskih beljakovin na porcijo. Bogata so tudi z magnezijem, cinkom in železom.

Vendar pa vsebujejo veliko večje razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3, hranil, ki jih večina od nas v prehrani že tako dobi preveč. Zato strokovnjaki običajno priporočajo zmerno uživanje konoplje.

Chia je polna antioksidantov, spojin, ki se borijo proti poškodbam prostih radikalov in preprečujejo oksidativni stres, hkrati pa spodbujajo obnovo tkiv in ščitijo pred poškodbami kože.

Zanimivo je, da so raziskovalci iz Mehike pred kratkim odkrili, da je skupna koncentracija antioksidantov v njih skoraj dvakrat višja, kot so poročali doslej. Pravzaprav se je izkazalo, da antioksidativno delovanje semen Salvia hispanica ustavi do 70 odstotkov delovanja prostih radikalov [7].

Ker gre za eno od živil z najvišjo vsebnostjo antioksidantov na svetu, lahko dodajanje semen v prehrano pomaga v boju proti prezgodnjemu staranju in zaščiti kožne celice pred poškodbami, kot so ultravijolične žarke in poškodbe okolja.

Chia je polna vlaknin, saj v eni unči vsebuje skoraj 11 gramov vlaknin. To pomeni, da lahko z dodajanjem le ene unče k vsakodnevnim obrokom zagotovite kar 44 odstotkov vaših potreb po vlakninah za ves dan.

Zaradi bogate vsebnosti vlaknin semena chia blagodejno vplivajo na zdravje prebave, saj spodbujajo rednost in povečujejo pogostost iztrebljanja ter tako preprečujejo zaprtje. Vlaknine delujejo tudi kot prebiotik, ki zagotavlja gorivo za koristne bakterije v črevesju, ki imajo osrednjo vlogo pri številnih vidikih zdravja in bolezni [8, 9].

Vlaknine absorbirajo tudi veliko količino vode in se v želodcu razširijo, kar pripomore k daljšemu občutku sitosti.

Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, vlaknin in zdravih maščob za srce semena chia dokazano pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja na več načinov [10].

Eden od najmočnejših učinkov je njegova sposobnost zmanjševanja vnetij in zmanjševanja več dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok holesterol in krvni tlak. Vnetje lahko dodatno obremeni krvne žile in naj bi poleg številnih drugih kroničnih bolezni prispevalo k nastanku bolezni srca [11, 12].

Chia vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3, saj jih ima na gram celo več kot losos. Omega-3 ščitijo srce, saj znižujejo krvni tlak, raven holesterola in vnetja. Vlaknine, ki jih vsebujejo semena chia, pa pomagajo uravnavati raven holesterola in ohranjati čiste arterije ter tako zmanjšujejo tveganje za koronarno bolezen srca [13, 14].

Študija iz leta 2021 je tudi pokazala, da lahko chia pomaga zmanjšati visok krvni tlak/hipertenzijo. V tej študiji se je pri odraslih osebah s hipertenzijo v primerjavi s kontrolno skupino znatno znižala raven krvnega tlaka, ko so 12 tednov uživali 40 gramov semen chia na dan [15].

Dokazi iz več študij kažejo, da chia, bogata z alfa-linolensko kislino in vlakninami, pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi ter se bori proti razvoju sladkorne bolezni tipa 2 in odpornosti na inzulin [16].

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da njihovo dodajanje prehrani z visoko vsebnostjo sladkorja pomaga preprečevati spremembe ravni sladkorja in lipidov v krvi. Poleg tega so študije na ljudeh pokazale, da dodajanje teh semen belemu kruhu zmanjšuje glikemični odziv in lahko pomaga preprečevati skoke in padce ravni sladkorja v krvi [17, 18, 19].

Športniki chia pogosto uporabljajo za nalaganje ogljikovih hidratov, strategijo, ki pomaga povečati skladiščenje glikogena v mišicah in jetrih, da bi optimizirali vzdržljivost in povečali učinkovitost vadbe.

Študija, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning, je pokazala, da je uživanje semen chia povečalo zmogljivost vadbe, ki je trajala 90 minut, na enak način kot športna pijača s sladkorjem, vendar brez vsega nezdravega sladkorja. V študiji je polovica športnikov pila 100-odstotni napitek Gatorade, drugi pa so uživali polovico napitka Gatorade in polovico napitka chia [20].

Na koncu so bili časi tekačev izenačeni, vendar je skupina s chia zaužila veliko manj sladkorja.

Poleg tega študije kažejo, da je vsebnost beljakovin v teh semenih med najvišjimi med vsemi semeni in žiti, kar jim omogoča, da pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečanju moči. Raziskave kažejo, da lahko uživanje beljakovin kot obroka po treningu pomaga pri obnovi mišičnih tkiv in izgradnji novih mišic ter tako pospeši okrevanje med treningi [21, 22].

Chia lahko pomaga krepiti zdravje kosti in ohranjati kostno gostoto, hkrati pa zmanjšuje tveganje za resne bolezni, kot je osteoporoza. Semena so namreč polna kalcija in mangana, dveh mineralov, ki sta potrebna za ohranjanje zdravja kosti.

Ker je približno 99 odstotkov kalcija v telesu shranjenega v kosteh, ima kalcij pomembno vlogo pri ohranjanju trdnosti in gostote kosti. Mangan prav tako sodeluje pri presnovi kosti in študije so pokazale, da lahko pomanjkanje tega ključnega hranila poslabša resorpcijo in zmanjša tvorbo kosti [23, 24].

Presenetljivo je, da ena sama unča semen chia vsebuje 18 odstotkov kalcija, ki ga potrebujete na dan, hkrati pa izpolnjuje 30 odstotkov dnevnih potreb po manganu.

Semena chia se uvrščajo med najboljša beljakovinska živila rastlinskega izvora, zato so odlična za uživanje za tiste, ki si prizadevajo pridobiti mišično maso, kuriti maščobe ter obvladovati lakoto in apetit.

Kako vam lahko semena chia pomagajo pri hujšanju? Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin pripomore k zmanjšanju telesne teže, saj zmanjšuje željo po hrani in zmanjšuje vnos kalorij.

Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je na primer pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin za samo 15 odstotkov dnevnih kalorij povzročilo znatno zmanjšanje vnosa energije in apetita. Druge raziskave kažejo, da lahko chia pomaga zmanjšati raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote [25, 26].

Chia je bogata z alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto maščobne kisline omega-3, zaradi česar lahko deluje kot živilo za boj proti raku.

V neki in vitro študiji, objavljeni v reviji Journal of Molecular Biochemistry, je bilo ugotovljeno, da ALA pomaga omejevati rast rakavih celic dojk in materničnega vratu. Raziskovalci so ugotovili tudi, da je povzročila celično smrt rakavih celic, ne da bi škodovala normalnim zdravim celicam v telesu [27].

Čeprav je treba opraviti še več raziskav, da bi ugotovili, kakšne globlje posledice ima ALA na druge vrste raka, je to veliko odkritje za ženske, ki se spopadajo s temi vse pogostejšimi vrstami raka.

Ker je chia polna kalcija, fosforja, vitamina A in cinka, pomaga pri spodbujanju zdravja zob in ustne votline.

Kalcij je gradnik zob in je potreben za ohranjanje zdravja ustne votline. Medtem cink preprečuje nastanek zobnega kamna, saj preprečuje, da bi se zobne obloge mineralizirale na zobeh, in ima antibakterijski učinek, ki preprečuje nastanek mikrobov slabega zadaha [28].

Za močne zobe in zdravo ustno votlino sta pomembna tudi vitamin A in fosfor.

Sušena semena chia lahko najdete na oddelku z zdravo prehrano v večini trgovin z živili ali pa jih v velikih količinah naročite prek spleta. Na voljo so različne vrste, med drugim:

• črno
• belo
• mleto
• predsušena chia

Najbolj priljubljena je posušena.

Na voljo je tudi olje iz semen chia, ki ga lahko uporabljate lokalno in kožo oskrbite z dobro količino vlažilnih esencialnih maščobnih kislin.

Ne glede na to, katero vrsto se odločite kupiti, se po možnosti odločite za ekološka semena in preverite rok trajanja, da se prepričate, da se niso pokvarila.

Vsa semena chia lahko gojite doma, v notranjem ali zunanjem vrtu. Posujte posušena semena chia po zemlji in poskrbite za dovolj prostora za rastline, saj rastejo visoko, nekatere dosežejo tudi do šest metrov.

Vsak dan jih zalivajte in jih začnite pobirati, ko s cvetov rastlin odpade večina cvetnih lističev. Nato poberite cvetne glavice in jih položite v papirnate vrečke, da se posušijo.

Ko se posušijo, se semena zlahka ločijo od rastline, zato jih lahko naberete in uporabite v svojih najljubših jedeh.

Vas zanima, kako jesti semena chia? Uživate jih lahko surova, namočena, cela ali mleta, lahko pa jih dodate v številne recepte.