Bučna semena

Težko si predstavljamo jesen brez tega svetlo oranžnega sadeža. Žal se bučna semena, podobno kot bučno olje, pogosto izgubijo v mešanici in jih pogosto zavržemo ali povsem zanemarimo v korist živahne bučne kaše.

Vendar pa imajo bučna semena številne prednosti, zaradi katerih so vredna dodatka k vaši prehrani, tako med prazniki kot vse leto. Koristi bučnih semen lahko vključujejo:

boljše zdravje srca
izboljšanje ravni sladkorja v krvi
boljša kakovost spanja
in še več.

Že dolgo so cenjena zaradi edinstvenega okusa in močnih zdravilnih lastnosti. Na primer, avtohtone skupine v Severni Ameriki so jih pogosto uporabljale zaradi njihovih zdravilnih učinkov na črevesje kot zdravilo za zdravljenje parazitskih okužb in simptomov trakulje. Medtem so jih azteške skupine uporabljale kot vir prehrane in obredno daritev za verske obrede.

Zdravstvene koristi bučnih semen

Kakšne so prednosti uživanja bučnih semen? So dober vir številnih pomembnih hranilnih snovi, med drugim [1]:

fitosterolov
nenasičenih maščobnih kislin
fenolne spojine
tokoferoli
kumaricini
dragoceni minerali

Kot smo že omenili, so bučna semena že tisočletja del zdravilne prehrane. V ajurvedski dieti veljajo za alkalizirajoča in naj bi hranila kri, delovala kot naravni diuretik, zavirala velik apetit in izboljšala reproduktivno zdravje pri moških.

V tradicionalni kitajski medicini se uporabljajo tudi za pomoč pri zdravljenju različnih bolezni, kot so parazitske okužbe in bolečine v želodcu – poleg tega naj bi podpirali laktacijo pri materah in spodbujali zdravo prebavo.

Danes na podlagi študij vemo, da ta dragocena semena vsebujejo bioaktivne spojine, ki delujejo protiglivično, antidiabetično, antidepresivno, antioksidativno, protitumorsko in citoprotektivno [2].

Tukaj je več o prednostih njihovega uživanja:

1. Bogat z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim

Bučna semena so polna antioksidantov, ki so močne spojine, ki se borijo proti nastajanju prostih radikalov in ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Nekatere raziskave kažejo, da lahko antioksidanti pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen in avtoimunske motnje [3].

Po podatkih ene od raziskav na živalih, objavljenih v reviji Pharmacological Research, je bučno olje (izdelano iz maščobe v semenih) zmanjšalo vnetje in preprečilo poškodbe zaradi prostih radikalov pri podganah z artritisom [4].

Druga študija na živalih v Južni Afriki je pokazala, da je posebna vrsta beljakovin, pridobljenih iz bučnih semen, zaradi svojih močnih antioksidativnih lastnosti učinkovito ščitila pred poškodbami jeter [5].

2. Spodbuja zdravje srca

Ker so bučna semena in zlasti bučno olje dober vir elektrolitov, kot sta magnezij in kalij, ter zdravih maščobnih kislin, se je izkazalo, da na več različnih načinov krepijo zdravje srca in pomagajo zmanjšati tveganje za koronarno bolezen srca.

Študije na živalih so pokazale, da lahko to olje pomaga pri zniževanju ravni holesterola in krvnega tlaka, ki sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca [6, 7].

V eni od raziskav so ugotovili, da so dodatki bučnega olja zmanjšali diastolični krvni tlak in hkrati povečali raven koristnega holesterola HDL v krvi odraslih oseb [8].

Poleg tega lahko bučna semena povečajo tudi raven dušikovega oksida v telesu. Ta lahko razširi krvne žile in pospeši pretok krvi ter tako pripomore k učinkovitejšemu delovanju srca [9].

3. Stabilizira sladkor v krvi

Ena glavnih prednosti bučnih semen je njihova sposobnost uravnavanja ravni sladkorja v krvi, kar je pomembno za preprečevanje simptomov sladkorne bolezni, kot so povečana žeja, utrujenost, pogosto uriniranje in slabost [10].

Ta semena so bogata z beljakovinami in vlakninami, ki lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in tako spodbujajo boljši nadzor krvnega sladkorja. Zanimivo je, da so na živalskem modelu iz leta 2011, objavljenem v reviji Journal of Diabetes and Its Complications, celo poročali, da njihova kombinacija z lanom ni le izboljšala antioksidativnega stanja pri podganah, temveč je bila učinkovita tudi pri zmanjševanju tveganja za zaplete sladkorne bolezni [11, 12].

4. Spodbujanje kakovosti spanja

Ne morete spati? Morda boste želeli razmisliti o dodajanju odmerka bučnih semen v svojo dnevno prehrano. Semena so dober vir več hranilnih snovi, ki so povezane z boljšo kakovostjo spanja, vključno s triptofanom in magnezijem.

Triptofan je esencialna aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji kemikalij za dobro počutje v telesu, vključno s serotoninom, melatoninom, niacinom in nikotinamidom. To pojasnjuje, zakaj je triptofan dobro znan po svoji sposobnosti izboljšanja kakovosti spanja, zlasti pri tistih z motnjami spanja [13].

Medtem so tudi dober vir magnezija, pomembnega mikrohranila, ki dokazano prispeva k izboljšanju več meril nespečnosti, vključno z učinkovitostjo spanja, dolžino spanja in časom, ki ga potrebujemo, da ponoči zaspimo [14].

5. Izboljšanje moške plodnosti

Nekatere raziskave na ljudeh in živalih kažejo, da so bučna semena zaradi bogate vsebnosti fitonutrientov, vključno z antioksidanti, maščobnimi kislinami in cinkom, še posebej koristna za moško plodnost. Poleg tega lahko spodbujajo zdravje prostate [15].

Na živalskem modelu iz leta 2012 so ugotovili, da je bil dodatek bučnega olja učinkovit pri preprečevanju nepravilnosti v spermi in povečanju števila spermijev pri podganah. Druga študija je pokazala, da je kombiniranje olja z žaginim palmetom zmanjšalo simptome in izboljšalo kakovost življenja pri moških z benigno hiperplazijo prostate (BPH), pogostim stanjem, za katerega je značilno povečanje prostate [16, 17].

Zakaj so bučna semena dobra tudi za ženske? Maščobe, ki jih vsebujejo, podpirajo reproduktivno zdravje pri obeh spolih, saj telo potrebuje maščobne kisline za tvorbo nekaterih hormonov. Poleg tega imajo določene fitoestrogenske učinke, ki lahko koristijo nekaterim ženskam z nizko ravnjo estrogena.

6. Pomagajo v boju proti rasti rakavih celic

Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov lahko bučno seme pomaga v boju proti rasti in širjenju rakavih celic ter tako pomaga pri preprečevanju raka.

Ena od raziskav in vitro je pokazala, da imajo fitoestrogenski izvlečki bučnih semen protirakave lastnosti in bi morda lahko imeli vlogo pri preprečevanju in zdravljenju raka dojk [18].

Poleg tega je bilo v pregledu, objavljenem v reviji Food Research International, ugotovljeno, da je prehrana, bogata z bučnimi semeni, povezana z manjšim tveganjem za več vrst raka, vključno z rakom želodca, pljuč, debelega črevesa in dojk [19].

7. Izboljšanje delovanja mehurja

Bučna semena dokazano izboljšujejo simptome benigne hiperplazije prostate, stanja, ki lahko pri moških povzroči težave pri uriniranju. Ne le to, bučno olje lahko pomaga izboljšati tudi druge vidike delovanja mehurja.

Ena od raziskav je pokazala, da je lahko znatno izboljšalo simptome prekomerno aktivnega mehurja in odpravilo motnje uriniranja [20].

Hranilne vrednosti bučnih semen

Bučno seme je zelo hranljiva sestavina. Vsak odmerek vsebuje veliko količino:

zdravih maščob
beljakovin
mangana
magnezija
fosforja
baker
cink
železo
in več

Po vsebnosti maščob so polna različnih esencialnih maščobnih kislin, med drugim [21]:

kaprično
miristična
stearinska
oleinska
linolna
linolenska

Približno 28 gramov posušenih olupljenih bučnih semen vsebuje približno [22]:

163 kalorij
4,2 grama ogljikovih hidratov
8,5 grama beljakovin
13,9 grama maščob
1,8 grama prehranskih vlaknin
0,9 miligrama mangana (43% DV)
151 miligramov magnezija (38% DV)
332 miligramov fosforja (33% DV)
4,2 miligrama železa (23% DV)
0,4 miligrama bakra (20% DV)
14,5 mikrograma vitamina K (18% DV)
2,1 miligrama cinka (14% DV)
228 miligramov kalija (7% DV)

Poleg zgoraj naštetih hranilnih snovi vsebuje prehranski profil bučnih semen tudi majhno količino folata, vitamina B6, tiamina, vitamina A in selena.

Bučna semena proti sončničnim semenom

Bučna in sončnična semena so nedvomno najbolj priljubljene sorte, ki jih uživamo zaradi njihovega pikantnega okusa in neverjetne vsestranskosti. Obe imata veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob za srce ter vrsto pomembnih vitaminov in mineralov. Vendar se ti dve močni sestavini med seboj razlikujeta.

Bučna semena so ploščata, ovalne oblike in svetlo zelene barve. Poleg tega so zaprta v beli lupini.

Sončnična semena pa so rjave barve in imajo črno črtasto lupino. Obe imata gladko teksturo in lahek, oreškast okus, ki se dobro ujema s skoraj vsemi začimbami ali začimbami.

Kar zadeva hranilno vrednost, ima 30g bučnih semen običajno večjo količino beljakovin ter manjšo količino kalorij, maščob in vlaknin. Bučna semena so bogatejša tudi z magnezijem, železom in manganom, medtem ko so sončnična semena boljši vir pantotenske kisline, folatov in bakra.

Kako uporabljati bučna semena

Bučna semena zlahka najdete v večini spletnih trgovin in trgovin z živili. Običajno se nahajajo na hodniku s prigrizki poleg drugih semen, kot so sončnična semena. Če je mogoče, kupujte surova semena ali semena, ki so pražena brez dodatnega olja. Lahko pa se odpravite tudi neposredno k viru in namesto tega poskusite doma posejati bučo.

Študije kažejo, da lahko praženje semen dejansko izboljša absorpcijo njihovih antioksidantov in jih naredi lažje prebavljive [23].

Ko boste v roke dobili nekaj teh super semen, se boste morda spraševali, kako očistiti bučna semena, kako posušiti bučna semena in kako pripraviti bučna semena za uživanje. Če so sveža, jih najprej sperite s hladno vodo v cedilu, nato pa jih osušite s stresanjem. Za sušenje ne uporabljajte papirnate brisače ali krpe za posodo, saj se lahko zataknejo.

Obstaja veliko različnih načinov za pripravo bučnih semen. Najpogostejša je pečenje v pečici:

Na naoljen pekač jih razporedite v tankem sloju in približno 30 minut pecite v pečici pri 300 stopinjah Celzija.
Odstranite iz pečice in jih prelijte z oljčnim oljem, soljo in izbranimi začimbami, kot so paprika, origano, kumina ali čili v prahu.
Postavite nazaj v pečico in jih pecite še približno 20 minut, da postanejo hrustljavi in lepo zlate barve.

Po pečenju jih lahko uživate kot okusen prigrizek; lahko jih stresete na solate, kosmiče ali jogurt skupaj z različnimi drugimi oreščki in semeni. Tudi surova bučna semena lahko uživate kot zdrav in okusen prigrizek, ki ne povzroča težav in ima enake koristi za zdravje.

Ali lahko bučna semena uživamo vsak dan? Da, če jih dobro prenašate in z njimi ne pretiravate.

Držite se približno četrt skodelice na dan, saj imajo razmeroma veliko kalorij in tudi fitoestrogene učinke. (Vsakodnevna prevelika količina lahko prispeva k simptomom, povezanim s hormoni.)

Tveganja in stranski učinki

Ali so bučna semena lahko škodljiva? Številni predelani in predpakirani izdelki z bučnimi semeni vsebujejo veliko natrija ali dodatkov in dodatnih sestavin, ki so lahko škodljivi za vaše zdravje.

Izberite izdelke z nizko vsebnostjo natrija in minimalnim številom sestavin, navedenih na etiketi. Še bolje je, da izberete surove vrste ali jih poskusite pripraviti doma.

Poleg tega je lupina bučnega semena sicer užitna, vendar lahko pri nekaterih ljudeh draži želodec in povzroča prebavne težave. Prav tako jo lahko težko žvečijo tisti, ki imajo težave z žvečenjem ali požiranjem.

Če ugotovite, da ne prenašate oluščenih bučnih semen, se raje odločite za oluščena. Imajo skoraj enak profil hranilnih snovi in koristi za zdravje.

Pazite, da jih zaužijete v zmernih količinah. Uživanje večjih količin lahko povzroči neželene stranske učinke, kot so zaprtje, plini ali napihnjenost.

Poleg tega ta semena vsebujejo koncentrirano količino kalorij, zato lahko pretiravanje z njimi prispeva k povečanju telesne teže.

Veliko ljudi se sprašuje tudi: Ali lahko psi jedo bučna semena? Ne glede na to, ali so surova ali pražena, jih lahko večina psov varno uživa, včasih pa jih celo dodajamo naravnim receptom za pasje priboljške. Vendar preskočite močno predelane ali sladkane vrste, ki jih lahko najdete v trgovini.

Zaključek

Bučno seme je okusno seme, ki ga po vsem svetu uživajo že tisočletja.
Ta semena so dober vir beljakovin in vlaknin ter pomembnih vitaminov in mineralov, kot so mangan, magnezij, fosfor, baker, železo in cink.
Bučna semena imajo zaradi svoje izjemne vsebnosti hranilnih snovi nekatere potencialne koristi za zdravje, kot so boljša raven sladkorja v krvi, boljše zdravje srca, boljša kakovost spanja, zmanjšana rast raka in izboljšano delovanje sečil.
Čeprav je potrebnih še več raziskav, lahko uživanje bučnih semen zmanjša tudi simptome, povezane z benigno hiperplazijo prostate pri moških, in zmanjšuje možnosti za razvoj nekaterih vrst raka, kot je rak dojk.
Obstaja veliko možnosti, kako pražiti bučna semena, lahko pa jih uživate tudi surova ali jih dodate v solate, smoothije, žita ali sladice in tako hranljivo popestrite vsak recept.

Najbolj sveže na portalu

Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?

Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.

Kazalo