Betain
Betain (BET) je aminokislina, za katero se je izkazalo, da ima potencialne koristi v boju proti srčnim boleznim, izboljšuje telesno sestavo ter pomaga pri pridobivanju mišic in izgubi maščobe. To naj bi bilo predvsem posledica njene sposobnosti spodbujanja sinteze beljakovin v telesu.
Še nikoli niste slišali za betain? Znan je tudi kot trimetilglicin in v zadnjem času postaja vse bolj priljubljen v prehranskih dopolnilih, vendar pravzaprav ni na novo odkrito hranilo.
Čeprav ga že dlje časa proučujejo zaradi njegovih pozitivnih vplivov na preprečevanje bolezni srca, je betain šele v zadnjem času pogosteje vključen v prehranska dopolnila, namenjena vadbi in energiji, beljakovinske praške in druge izdelke, namenjene izboljšanju zmogljivosti pri vadbi in telesne sestave.
Kaj je betain?
Betain je trimetilglicin in derivat hranilne snovi holin. Z drugimi besedami, holin je “predhodnik” betaina in mora biti prisoten, da se betain lahko sintetizira v telesu.
Ustvari se iz holina v kombinaciji z aminokislino glicinom.
Tako kot nekateri vitamini skupine B, vključno s folatom in vitaminom B12, tudi betain velja za “metilni donor”. To pomeni, da pomaga pri delovanju jeter, razstrupljanju in delovanju celic v telesu.
Njegova najpomembnejša vloga je pomoč telesu pri predelavi maščob.
Za kaj se betain uporablja v obliki prehranskega dopolnila? Verjetno najbolj raziskana korist betaina je podpora pretvorbi aminokisline homocisteina v krvi v metionin.
Čeprav so aminokisline ključne spojine, potrebne za številne telesne funkcije, študije kažejo, da lahko visoke ravni homocisteina škodujejo krvnim žilam, kar lahko vodi v nastanek oblog in stanje, imenovano ateroskleroza (zamašene arterije) [1].
Zdravstvene koristi betaina
1. Podpira zdravje srca
Betain je najbolj znan po tem, da pomaga zniževati raven homocisteina v plazmi, kar je neposredno povezano z zmanjševanjem tveganja za bolezni srca. Visoka koncentracija homocisteina je potencialni dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, vendar študije kažejo, da lahko to stanje zmanjšamo z rednim dodajanjem betaina [2].
Visoke plazemske koncentracije homocisteina, višje od 15 μmol/l, so prisotne pri približno 5 odstotkih odrasle populacije in pri kar 50 odstotkih oseb s srčno-žilnimi boleznimi in možgansko kapjo.
Glede na študijo iz leta 2013 “lahko dodajanje vsaj 4 gramov betaina na dan najmanj 6 tednov zniža plazemski homocistein” [3].
Ker betain pomaga v boju proti otrdevanju in zamašitvi arterij zaradi povišanega homocisteina, je lahko koristen pri zmanjševanju tveganja za srčni infarkt, možgansko kap ter druge oblike srčnega zastoja in bolezni srca.
2. Ima protivnetne učinke
Nove raziskave kažejo, da ima betain protivnetne učinke, kar zagotavlja zaščito pred številnimi boleznimi, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo, rakom in Alzheimerjevo boleznijo. Zaščitni učinki so deloma posledica njegove vloge pri presnovi žveplovih aminokislin, ki ščiti pred oksidativnim stresom, zavira vnetne odzive, uravnava presnovo energije in blaži apoptozo [4].
3. Lahko pomaga izboljšati mišično maso
Čeprav so raziskave kliničnih preskušanj mešane in nekoliko omejene na ljudeh, se je v študijah na živalih in selektivnih študijah na ljudeh pokazalo, da stalni dodatki betaina zmanjšujejo maščobno (adipozno) maso in povečujejo mišično maso.
Do zdaj je bilo opravljenih več študij, s katerimi so raziskovali, ali betain koristi pri krepitvi moči in mišične mase. Različne študije so pokazale različne rezultate.
Študija iz leta 2010 je poročala o povečanju mišične moči in proizvodnje mišične sile po dodajanju betaina. Druga študija iz leta 2009 je pokazala, da je dvotedensko dodajanje betaina pri aktivnih študentskih moških izboljšalo mišično vzdržljivost med vajami za sklece in povečalo kakovost ponovitev, ki jih je bilo mogoče izvesti [5, 6].
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je šesttedensko dodajanje betaina izboljšalo telesno sestavo, velikost rok in zmogljivost dela na klopi, zmanjšalo porast tiolaktona homocisteina v urinu in izboljšalo moč, ne pa tudi moči [7].
Da bi prišli do zaključka, je bila leta 2013 v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition opravljena študija. Udeleženci so ugotavljali, ali bo šesttedensko dodajanje betaina vplivalo na telesno sestavo, moč, vzdržljivost in izgubo maščobe.
Po šestih tednih dodajanja betaina so udeleženci pokazali izboljšano telesno sestavo, povečanje velikosti mišic rok ter večjo zmogljivost pri vajah z utežmi za dvigovanje na klopi in počep [8].
Po drugi strani je sistematični pregled iz leta 2017 pokazal, da sta med sedmimi študijami le dve poročali o povečanju moči ali zmogljivosti po dodajanju betaina. Preostalih pet študij ni pokazalo sprememb pri nobenem merilu moči ali moči po dodajanju dodatka [9].
4. Lahko pomaga pri izgubi maščobe
Po nekaterih študijah je lahko dodajanje betaina koristno pri spreminjanju načina, kako telo predeluje in deli hranila, kar ima za posledico hitrejše izgorevanje maščob in izgubo maščobe, ne da bi pri tem prišlo do razgradnje mišičnega tkiva ali izgube mišične mase.
Dvojno slepa, naključna, s placebom nadzorovana raziskava iz leta 2018 je pokazala, da lahko dodajanje betaina poveča zmanjšanje maščobne mase med študentkami. Študija je pokazala, da je 2,5 grama dodatnega betaina na dan z devettedensko vadbo pri 11 mladih ženskah zmanjšalo količino telesne maščobe bolj kot placebo [10].
V ločenem sistematičnem pregledu iz leta 2019, ki je vključeval šest študij s 195 udeleženci, je bilo ugotovljeno, da dopolnjevanje z betainom je pomembno zmanjšalo skupno telesno maščobno maso in odstotek telesne maščobe. Glede telesne teže in indeksa telesne mase niso bile opažene nobene spremembe. Rezultati so nakazovali, da je prehranski dodatek betaina lahko učinkovit pristop za zmanjšanje telesne maščobe [11].
V pregledu je bilo tudi poudarjeno, da so ugodne učinke betaina na zmanjšanje telesne maščobe pokazale študije na živalih, kot so glodalci, prašiči in kokoši.
5. Pomaga pri delovanju jeter in razstrupljanju
Zdi se, da je še en pozitiven učinek betaina podpora zdravju jeter, saj pomaga pri razstrupljanju in procesu prebave maščob (lipidov) v jetrih.
Maščobe se lahko v jetrih zaradi določenih bolezni – kot so zloraba alkohola, debelost, sladkorna bolezen in drugi vzroki – nakopičijo do nevarnih ravni, vendar betain lahko pomaga pri čiščenju jeter, pri razgradnji in odstranjevanju maščob.
Prav tako se zdi, da betain pomaga jetrom pri odstranjevanju toksinov in kemikalij ter preprečuje poškodbe prebavnega trakta in druge telesne poškodbe, ki so lahko posledica izpostavljenosti toksinom.
Ugotovljeno je bilo tudi, da ščiti jetra pred hepatotoksini, kot sta etanol in ogljikov tetraklorid, strupenimi kemičnimi snovmi, ki lahko vstopijo v telo z nekaterimi zdravili, drogami in pesticidi [12].
6. Lahko pomaga pri prebavi
Betain se včasih uporablja za izdelavo dodatkov betain hidroklorida (HCl). Betain HCI naj bi povečal koncentracijo klorovodikove kisline v želodcu, ki mora biti prisotna za razgradnjo hrane in uporabo hranil.
Pri nekaterih skupinah ljudi, ki imajo nizko vsebnost želodčne kisline, se lahko pojavijo različne prebavne težave, ki jih betain lahko pomaga lajšati [13].
Za nekatere ljudi je koristno, da pred obrokom vzamejo izvleček betaina HCl, ki pomaga želodcu pri raztapljanju in predelavi hrane. Pozitivni rezultati so bili ugotovljeni pri ljudeh, ki imajo prebavne motnje zaradi zdravil ali drugih prebavnih težav.
Jemanje betain HCl pred obroki lahko pomaga pri spodbujanju zdravega prebavnega odziva in zdravja črevesja. To je pomembno tudi zato, ker je imunski sistem pri krepitvi odpornosti močno odvisen od zdravja črevesne flore.
7. Pomaga lajšati bolečine
Študije so pokazale, da lahko betain pozitivno vpliva na tiste z bolečinami v mišicah. V eni od raziskav, opravljeni na konjih, so bile ravni laktatne kisline (povezane z mišično utrujenostjo) po vadbi nižje, če so konji prejemali dodatek betaina [14].
To je lahko koristno za ljudi pri izvajanju zahtevne vadbe ali za tiste, ki trpijo zaradi bolečih simptomov, povezanih s poškodbami mišičnega in sklepnega tkiva.
8. Pomaga pri odpravljanju telesnih poškodb zaradi alkoholizma
Betain se uporablja za zdravljenje alkoholnih poškodb jeter, ki povzročajo kopičenje maščob v jetrih. Ima lipotropne (maščobne) učinke, zato je dokazano, da pri zdravljenju maščobne bolezni jeter bistveno izboljša stanje, saj pomaga jetrom pri predelavi in odstranjevanju maščob [15].
9. Podpira zdravje kože
Za kaj je betain v izdelkih za nego kože koristen? Menijo, da ima določene učinke proti staranju, na primer pomaga preprečevati nastanek gub [16].
Prav tako lahko ohranja vlažnost kože, saj deluje kot naravni vlažilec zaradi načina, na katerega ohranja vlago v koži. To pomeni, da pomaga zaščititi strukturo kože, hkrati pa lahko pomiri razdraženo in suho kožo.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje betaina naj ne bi bilo pogosto v zahodnih državah, predvsem zato, ker je vnos s hrano zadosten. Eden od razlogov je, da je betain v velikih količinah prisoten v pšeničnih izdelkih, ki so osnovni del prehrane večine ljudi.
Kaj se zgodi, če izpustite živila, bogata z betainom? Čeprav to ni neposredno posledica majhnega vnosa betaina, lahko majhen vnos s hrano prispeva k visoki ravni homocisteina v krvi.
Visoka raven homocisteina v krvi je lahko povišana zaradi številnih razlogov, vključno z okoljskimi dejavniki, prehrano in genetiko.
Največja nevarnost za uživanje nizke ravni betaina so simptomi, povezani z visokim homocisteinom v krvi. To se najpogosteje pojavlja bodisi pri starejši populaciji nad 50 let, pri tistih, ki so trpeli zaradi alkoholizma, bodisi pri otrocih, ki imajo genetske bolezni, ki vodijo v visoko raven homocisteina.
Čeprav je to stanje redko, lahko močno povišana raven homocisteina povzroči razvojne težave, osteoporozo (tanke kosti), motnje vida, nastanek krvnih strdkov ter zoženje in strjevanje krvnih žil [17].
Najboljši viri beatina v hrani
Katera živila vsebujejo betain? Tukaj je 12 najboljših živilskih virov betaina:
- Pšenični otrobi – 1/4 skodelice nekuhanih pšeničnih otrobov (približno 15 gramov): 200 mg
- Kvinoja – približno 1 skodelica kuhane ali 1/4 skodelice nekuhane: 178 mg
- Rdeča pesa – 1 skodelica surove: 175 mg
- Špinača – 1 skodelica kuhane: 160 mg
- Amarant – približno 1 skodelica kuhane ali 1/2 skodelice nekuhane: 130 mg
- Rženo zrnje – približno 1 skodelica kuhano ali 1/2 skodelice nekuhano: 123 mg
- Pšenično zrnje kamut – približno 1 skodelica kuhane ali 1/2 skodelice nekuhane: 105 mg
- Zrnje bulgara – približno 1 skodelica kuhane ali 1/2 skodelice nekuhane pšenice: 76 mg
- Sladki krompir – 1 srednje velik krompir: 39 mg
- Puranje prsi – 1 kuhane prsi: 30 mg
- Telečje meso – 85 gramov: 29 mg
- Govedina – 85 gramov: 28 mg
Po poročilih so pšenični otrobi/pšenični kalčki največji vir naravno prisotnega betaina. Zato naj bi v prehrani povprečnega Američana k vnosu betaina največ prispevali pekovski izdelki, ki vsebujejo pšenične kalčke, vključno z živili, kot so kruh, krekerji, piškoti in tortilje iz moke.
Ti viri niso nujno najbolj zdravi, vendar ker se tovrstni predelani izdelki v ameriški prehrani žal uživajo v velikih količinah, ljudje z njimi običajno dnevno dobijo dovolj tega hranila.
Tudi alkoholne pijače, kot sta vino in pivo, vsebujejo nizko do zmerno vsebnost, zato so zaradi visoke stopnje uživanja še en ključni dejavnik v ameriški prehrani. Vendar ne pozabite, da vsekakor obstajajo bolj zdrave alternative za pridobivanje potrebnih količin betaina.
Odmerjanje in dodatki
Trenutno ni določena priporočena dnevna količina betaina za odrasle. Priporočeni odmerki se razlikujejo glede na bolezenska stanja, ki jih zdravimo, in še vedno potekajo dodatne raziskave, da bi lahko določili priporočila za splošno javnost.
- Na splošno velja, da je betain varen pri dnevnem vnosu od devet do 15 gramov za odrasle.
- Za ljudi z alkoholno zamaščenostjo jeter je priporočena količina dodatka betaina običajno od 1 000 do 2 000 miligramov, ki se jemljejo trikrat na dan. To je velik odmerek in večji od običajnega, vendar je v nekaterih primerih, kot na primer pri zdravljenih alkoholikih, potreben za odpravo poškodb jeter.
- Manjši odmerki se običajno uporabljajo za prehransko podporo pri ljudeh, ki imajo zdrava jetra in v preteklosti niso imeli bolezni srca. Za pomoč pri prebavi so na trgu na voljo številni dodatki (v obliki betain hcl), katerih priporočeni odmerki se gibljejo med 650 in 2500 miligrami.
- Ljudje, ki iščejo pomoč pri vadbi, izboljšanju telesne sestave ali lajšanju telesnih bolečin, lahko jemljejo od 1 500 do 2 000 miligramov na dan, čeprav za zdaj še ni določenega priporočila.
- Nosečnicam in doječim materam ni priporočljivo jemati dodatkov betaina, ne da bi prej izvedli več poročil, ki bi pokazala, da je to varno.
Če imate bolezni srca, jeter, bolečine v mišicah ali se želite pogovoriti o jemanju betaina za pomoč pri spremembah telesne sestave, kot sta izguba maščobe in povečanje mišične mase, se lahko posvetujete z zdravnikom, da določi pravi odmerek za vas.
Kdaj morate jemati betain? Betain običajno jemljemo skupaj s folno kislino, vitaminom B6 in vitaminom B12, da bi podprli absorpcijo.
Jemljete ga lahko kadar koli v dnevu z obrokom ali brez njega.
Betainska dopolnila se proizvajajo kot stranski proizvodi pri predelavi sladkorne pese. Na voljo so v obliki prahu, tablet ali kapsul.
Betain ni priporočljiv za otroke in dojenčke, razen če ga posebej predpiše zdravstveni delavec za zdravljenje določenih bolezni, običajno genetskih bolezni, ki vključujejo nepravilno delovanje jeter.
Tveganje, neželeni učinki in interakcije
Betain lahko vpliva na učinke nekaterih zdravil in medsebojno deluje z drugimi hranili. Če jemljete zdravila za bolezni jeter, srca ali imate ledvične kamne, se pred jemanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo betain, posvetujte s svojim zdravnikom.
Betain lahko zviša raven skupnega holesterola, zato je kljub temu, da je koristen za preprečevanje bolezni srca, pri ogroženih bolnikih varnostno problematičen in ga je treba jemati v majhnih odmerkih. Ljudje s prekomerno telesno težo, s sladkorno boleznijo ali boleznimi srca ali z večjim tveganjem za bolezni srca ga ne smejo jemati, ne da bi prej pridobili zdravnikovo mnenje.
O resnih primerih prevelikega odmerjanja betaina, toksičnosti ali negativnih odzivov ni bilo veliko poročil, vendar so nekateri ljudje poročali o blagih neželenih učinkih, ki vključujejo drisko, želodčne motnje in slabost.
Zaključek
- Betain velja za “metilni donor”. Pomaga pri delovanju jeter, razstrupljanju in delovanju celic v telesu. Njegova najpomembnejša vloga je pomoč telesu pri predelavi maščob.
- Ker vsakdo potrebuje različno količino glede na svoje potrebe in ker za zdaj ni določenih priporočil za vnos, dnevni odstotki za vire hrane v nadaljevanju niso navedeni. Večina ljudi najbolje zaužije od 650 do 2000 miligramov betaina na dan.
- Betain je v hranilno bogatih živilih, kot so špinača, rdeča pesa, nekatera stara polnovredna žita (ki so še posebej koristna, če so najprej vzklila) ter nekatere vrste mesa in perutnine.
- Pri dodajanju tega hranila so možni blagi neželeni učinki, kot so driska, želodčne težave in slabost. Osebe z boleznimi srca ali jeter naj ga dopolnjujejo le s pomočjo zdravnika.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
