Avokado (in zlasti avokadovo olje) z uravnavanjem krvnih lipidov spodbuja zdravje srca. Glede na kemično sestavo je v avokadu približno 71 odstotkov mononenasičenih maščobnih kislin, 13 odstotkov polinenasičenih maščobnih kislin in 16 odstotkov nasičenih maščobnih kislin.

Znano je, da diete z zmerno visoko vsebnostjo zdravih maščob – zlasti mononenasičenih maščob (MUFA) – učinkoviteje preprečujejo nastajanje oblog v arterijah kot diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki povzročajo porast inzulina. Vlaknine v avokadu, beta-sitosterol, magnezij in kalij poleg prisotnosti maščob pomagajo zniževati raven holesterola in krvni tlak [1].

Vedno več kliničnih študij raziskuje, zakaj so zdravi viri maščob tako pomembni za ohranjanje zdravja srca. Raziskovalci iz Mehike so na primer zdravim odraslim osebam in osebam z visokim holesterolom dajali prehrano, obogateno z avokadom, in preučili rezultate. Že po enem tednu so ugotovili, da se je pri zdravih ljudeh z normalnimi lipidi, ki so jedli avokado, raven skupnega holesterola znižala za 16 odstotkov [2].

Rezultati, ki so jih opazili v skupini z visokim holesterolom, so bili še globlji. Ne le, da so se skupni lipidi v krvi zmanjšali za 17 odstotkov, ampak tudi LDL (22 odstotkov) in trigliceridi (22 odstotkov), medtem ko se je raven dobrega HDL dejansko povečala za 11 odstotkov.

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko bilo uživanje avokada povezano z manjšim tveganjem za presnovni sindrom pri odraslih. Metabolični sindrom je izraz za skupek bolezni, ki povečujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni, možganske kapi in sladkorne bolezni.

Avokado lahko pomaga tudi pri visokem krvnem sladkorju, visokem krvnem tlaku, visokem holesterolu, debelosti in odvečni trebušni maščobi.

V študiji, objavljeni v reviji Nutrition Journal, so bile ocenjene prehranjevalne navade 17 567 odraslih oseb v obdobju sedmih let. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so redno uživali avokado, imeli bolj uravnoteženo in kakovostno prehrano kot tisti, ki avokada niso uživali, poleg tega pa so uživali več sadja, zelenjave in vlaknin [3].

Uživanje avokada je bilo povezano tudi z nižjo telesno težo, indeksom telesne mase (ITM) in obsegom pasu ter višjo ravnijo dobrega holesterola HDL. To pomeni, da bi avokado lahko pomagal pri uravnavanju telesne teže, če bi ga uživali skupaj z zdravo prehrano.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da so imeli tisti, ki so jedli avokado, za 50 odstotkov manjšo verjetnost za razvoj presnovnega sindroma kot tisti, ki avokada niso uživali.

Zakaj je avokado dober za vašo kožo? Prednosti avokada, bogatega z vitamini, topnimi v maščobah, in mononenasičenimi maščobami, so tudi sijoča koža, jasne oči in sijoči lasje, tako pri uživanju kot pri lokalni uporabi.

Resnici na ljubo je avokado eden najboljših naravnih vlažilcev, zlasti če upoštevamo njegovo ceno in dejstvo, da je sadež popolnoma brez dodanih sintetičnih kemikalij.

Avokado je živilo z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki vsebuje lutein, vrsto karotenoida, ki varuje zdravje oči ter ohranja zdravo in mladostno kožo in lase. Karotenoidi so skupina antioksidativnih fitokemikalij, ki jih najdemo v zelenjavi, kot so korenje, buče in sladki krompir, in so znani po tem, da preprečujejo učinke okoljskih toksinov, kot so onesnaženje in poškodbe zaradi UV-žarkov.

Raziskave kažejo, da karotenoidi v prehrani koristijo zdravju pri preprečevanju bolezni, zlasti nekaterih vrst kožnega raka in s starostjo povezanih očesnih motenj, kot je degeneracija rumene pege. Zdi se, da je lutein koristen za zdravje oči, ker absorbira vrsto škodljivih modrih svetlobnih žarkov, ki vstopajo v oči in kožo, spreminjajo DNK in povzročajo poškodbe prostih radikalov [4].

Raziskave kažejo tudi, da lahko dodajanje avokada obroku pripomore k večji absorpciji karotenoidov [5].

Za zdravo in sijočo polt si kožo preprosto natrite z notranjo stranjo avokadovega olupka, avokadovo olje pa uporabljajte kot glavno vlažilno sredstvo. Zmešajte nekaj terapevtskih eteričnih olj in zlahka si boste pripravili cenovno ugoden losjon, namesto da bi zapravljali denar za izdelke iz trgovine, polne dražečih kemikalij.

Avokado lahko uporabljate tudi za maske za lase, ki jih napolnijo, navlažijo in jim dodajo sijaj.

Več študij je pokazalo, da je avokado živilo, ki se bori proti raku. V reviji Journal of Nutrition and Cancer so bili na primer objavljeni rezultati študije in vitro, ki je pokazala, da so fitokemikalije v avokadu tako močne, da lahko pomagajo uničiti rakave celice ustne votline [6].

Raziskovalci z državne univerze v Ohiu so to teorijo ponotranjili in poskušali ugotoviti, kako točno se ta pojav zgodi. Predhodna študija, objavljena leta 2011, kaže, da je lahko posebna kombinacija fitonutrientov v vsakem avokadu ključ do njegovih protirakavih učinkov [7].

Raziskave so pokazale, da fitokemikalije, pridobljene iz avokada, pomagajo pri zaustavitvi celičnega cikla, zavirajo rast in spodbujajo apoptozo v predrakavih in rakavih celičnih linijah. Študije kažejo tudi, da fitokemikalije iz avokada, ekstrahirane s 50 odstotki metanola, pomagajo pri proliferaciji celic človeških limfocitov in zmanjšujejo kromosomske spremembe [8].

Še en razlog, zakaj je avokado povezan z manjšim tveganjem za raka in sladkorno bolezen, je vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin. Te v primerjavi z drugimi vrstami maščobnih kislin zagotavljajo boljšo zaščito pred kroničnimi boleznimi, saj so sposobne zmanjševati vnetja [9].

Beta-sitosterol, še ena spojina, ki jo najdemo v avokadu, prav tako močno ščiti prostato in je povezan z boljšim delovanjem imunskega sistema in manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati [10].

Ali zaradi avokada pridobivate na teži ali vam pomaga pri uravnavanju telesne teže? V nasprotju s prepričanjem večine ljudi je znano, da diete z manj ogljikovih hidratov in več maščob pospešujejo hujšanje – če torej želite shujšati, je avokado vaš prijatelj.

Maščobe so izjemno nasitne in povečujejo hormone sitosti, ki pripomorejo k temu, da na splošno pojeste manj. Omogočajo tudi, da med posameznimi obroki zdržite dlje, ne da bi bili lačni, kar pomaga preprečiti prenajedanje, prigrizke in odvisnost od sladkorja.

To je eden od razlogov, zakaj je povečanje vsebnosti maščobnih kislin v prehrani povezano z boljšim uravnavanjem telesne teže in bolj zdravim indeksom telesne mase [11].

Ste kdaj pojedli veliko solato brez preliva, oreščkov ali avokada in čez nekaj ur začutili lakoto? To je zato, ker so diete z nizko vsebnostjo maščob običajno nezadovoljne in predstavljajo druga tveganja, kot so malabsorpcija hranil, porast inzulina, reproduktivne težave in težave z razpoloženjem.

Raziskovalci, odgovorni za študijo iz leta 2005, so skušali razbliniti mit, da se je treba avokadu izogibati pri energijsko omejenih dietah. Preučili so učinke avokada, bogatega vira kalorij iz mononenasičenih maščobnih kislin, kot dela diete z omejeno energijsko vrednostjo [12].

Ugotovili so, da uživanje 30 gramov maščob iz avokada na dan v okviru energijsko omejene diete sploh ni ogrozilo izgube telesne teže, če so jih nadomestili s 30 grami mešanih prehranskih maščob na dan. Dieta z veliko avokada je poleg drugih zdravstvenih izboljšav povzročila tudi znatno zmanjšanje telesne teže.

Meritve, vključno s telesno maso, indeksom telesne mase in odstotkom telesne maščobe, so se med raziskavo v obeh skupinah znatno zmanjšale, vendar so se samo v skupini z avokadom pozitivno spremenile ravni maščobnih kislin v krvnem serumu, kar dokazuje, da avokado nedvomno koristi pri hujšanju.

Kot že veste, je avokado eden najboljših sadnih virov vlaknin. Odvisno od velikosti avokada en cel sadež vsebuje od 11 do 17 gramov vlaknin, kar je več kot skoraj vsako drugo sadje in tudi večina porcij zelenjave, žit in fižola.

Živila z veliko vlakninami so pomembna za vse, ki imajo težave s prebavili, saj vlaknine pomagajo spremeniti ravnovesje bakterij v črevesju, tako da se poveča število zdravih bakterij in zmanjša število nezdravih bakterij, ki so lahko vzrok nekaterih prebavnih motenj. Raziskave kažejo, da vlaknine pomagajo tudi pri povečanju voluminoznosti blata, podpirajo rednost ter pomagajo pri odvajanju odpadkov in toksinov skozi črevesje in debelo črevo [13].

Tudi maščobe so bistvene za prebavo in absorpcijo hranil, saj negujejo sluznico črevesja. Dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko povzroči zaprtje ali simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), ki je motnja prebavil, za katero so značilne bolečine v trebuhu in spremembe črevesnih navad.

Številne študije kažejo, da lahko upoštevanje prehrane, bogate z MUFA, izboljša raven inzulina na tešče pri osebah, ki so odporne na inzulin. Uživanje velike količine živil, bogatih z MUFA, lahko v primerjavi z obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati, pripomore tudi k večurnemu zniževanju ravni sladkorja v krvi in koncentracije inzulina [14].

Uživanje MUFA v prehrani spodbuja zdrave lipidne profile v krvi, uravnava krvni tlak, izboljšuje občutljivost na inzulin in uravnava raven glukoze, hkrati pa preprečuje debelost in oksidativne poškodbe celic.

Maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja osrednjega živčnega sistema in kognitivnih procesov, saj vplivajo na raven nevrotransmiterjev in pomagajo pri naravnem ravnovesju hormonov. Posledično se lahko izboljša tudi vaše razpoloženje, če uživate dovolj zdravih maščob.

To pomeni, da lahko na seznam prednosti avokada dodate tudi pomoč za dobro duševno počutje.

Medtem ko študije kažejo, da je uživanje transmaščob morda povezano z večjim tveganjem za depresijo, je pri naravnih maščobah MUFA ravno obratno. Z drugimi besedami, prehrana z več maščobami lahko zmanjša tveganje za depresijo, tesnobo in druge duševne motnje, ker olajšajo pravilno obdelavo misli, proizvodnjo hormonov in mehanizme za zmanjševanje stresa v možganih [15].

Artritis je pogosta bolezen, za katero sta značilni bolečina v sklepih in oteklina. Fundacija za artritis poroča, da artritis prizadene skoraj 60 milijonov odraslih in 300.000 otrok po vsem svetu [16].

Nekatere študije kažejo, da avokado izboljša nekatere simptome artritisa. Več študij je pokazalo, da lahko posebne spojine, pridobljene iz avokadovega olja, pomagajo zmanjšati simptome osteoartritisa, ki velja za najpogostejšo obliko artritisa [17].