Aluloza
Aluloza je priljubljeno novo sladilo, o katerem se v zadnjem času veliko govori. V zadnjem času se je pojavilo veliko navdušenih mnenj o alulozi, ki trdijo, da posnema okus in teksturo navadnega sladkorja, vendar vsebuje le delček kalorij in ogljikovih hidratov.
Poleg tega je to priljubljeno sladilo povezano tudi s številnimi koristmi za zdravje. Ne le, da lahko pospeši izgubo telesne teže in maščobe, ampak lahko pomaga tudi pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, podpira zdravje jeter in zmanjšuje vnetja v telesu.
Kaj je aluloza?
Aluloza, znana tudi kot D-psikoza, je enostavni sladkor, ki je naravno prisoten v več živilskih virih, vključno s figami, rozinami, javorjevim sirupom in rjavim sladkorjem. Lahko se komercialno proizvaja tudi iz koruze in je prisoten v različnih predelanih živilih [1].
Ocenjuje se, da se približno 70 odstotkov D-psikoza absorbira v prebavnem traktu in nato izloči z urinom, namesto da bi se uporabila kot energija ali gorivo za telo. V nasprotju s številnimi umetnimi sladkorji se v črevesju ne fermentira, kar pomeni, da običajno ne povzroča želodčnih težav, kot so plini ali napihnjenost.
Izdelki s sladilom aluloza so postali zelo priljubljeni med dietetiki, ki želijo zmanjšati porabo kalorij in dodanega sladkorja. Alulozna keto sladila, na primer, so postala vse bolj razširjena, ker to sladilo vsebuje malo ogljikovih hidratov in ima minimalen vpliv na raven sladkorja v krvi.
Tudi številni proizvajalci živil so začeli sladkor zamenjevati z alulozo, tudi v izdelkih, kot so granola ploščice, sladkani jogurti in prigrizki.
Naravni viri in oblike dopolnil
Aluloza se v majhnih količinah pojavlja v pšenici in rastlinah iz rodu Itea [2, 3, 4].
Pogosti viri hrane so rjavi sladkor, suhe fige, rozine in worcestrska omaka [5].
Danes se večinoma industrijsko proizvaja iz fruktoze s pomočjo bakterij in je na voljo v obliki sladila ali aditiva za živila (med ali javorjev sirup) [6, 7].
Sestavine
Aluloza ima enako molekulsko formulo kot fruktoza in glukoza (C6H12O6), vendar je razporeditev kemijskih skupin nekoliko drugačna. Premestitev kemijskih skupin je dovolj, da se spremenijo njene fizikalne in kemijske lastnosti [7].
Mehanizem delovanja
Aluloza se hitro odplakne z urinom in ne more prodreti skozi krvno-možgansko pregrado. Zato neposredno delovanje na osrednji živčni sistem ni mogoče [8].
Aluloza deluje predvsem prek sproščanja GLP-1 (glukagonu podobnega peptida-1). GLP-1 proizvaja debelo črevo. Ta hormon kroži v krvi in se veže na receptorje v možganih, trebušni slinavki, črevesju in ledvicah [9, 10].
Aluloza znižuje raven glukoze v krvi [11, 12, 13, 14, 15] :
- poveča sproščanje inzulina kot odgovor na porast glukoze po obroku
- povečanjem učinkovitosti prenosa glukoze v celice
- poveča občutljivost na inzulin
- zavira sproščanje glukagona
- povečanje porabe glukoze v jetrih
- neposredno zmanjšanje sproščanja glukoze v krvni obtok
- zaviranje črevesne alfa-glukozidaze in upočasnitev prebave saharoze
Aluloza zmanjša količino maščobnega tkiva v telesu [16, 17, 18]:
- poveča aktivnost treh encimov, ki razgrajujejo maščobe: CPT1 (karnitin palmitoiltransferaza 2), CPT2 in beta-oksidaze
- povečanje števila beljakovin, ki sodelujejo pri porabi energije (beljakovina za razvezavo 1 ali UCP1)
- blokiranje encimov, ki proizvajajo maščobne molekule (sintaza maščobnih kislin in karboksilaza acetil-CoA 1)
Aluloza zmanjša količino maščob v jetrih za [19]:
- Zmanjšanjem ravni encimov, potrebnih za proizvodnjo maščob (sintaze maščobnih kislin in fosfatidat fosfataze)
Aluloza spodbuja občutek sitosti z:
- poveča sproščanje GLP-1, ki potuje po krvnem obtoku do možganov. V možganih se receptorji GLP-1 nahajajo v možganskem deblu, hipotalamusu in parietalni skorji. Njihova aktivacija povzroči zmanjšanje apetita [20,21, 22].
- GLP-1 prav tako blokira prebavni sistem pri praznjenju hrane (mehanizem ilealne zavore). To pošlje signal v možgane, ki povzroči manjšo lakoto [23,24, 25].
- Aluloza se zlahka absorbira, vendar ima zelo nizek glikemični indeks. To pomeni, da uživanje aluloze ne povzroči dviga ravni glukoze v krvi [26,27].
Zdravstvene koristi aluloze
Več študij je pokazalo, da je to priljubljeno sladilo lahko povezano s številnimi koristmi za zdravje, od povečanega izgorevanja maščob do zmanjšanja vnetij. Tukaj je nekaj potencialnih zdravstvenih koristi tega nadomestka sladkorja.
1. Spodbuja hujšanje
Ena največjih razlik med alulozo in sladkorjem je vsebnost kalorij. Aluloza namreč vsebuje le 0,4 kalorije na gram, kar je približno 90 odstotkov manj kalorij kot sladkor.
Zmanjšanje porabe kalorij je enostaven način za pospešitev hujšanja. V kombinaciji z redno telesno vadbo in zdravo, uravnoteženo prehrano lahko z zamenjavo namiznega sladkorja zmanjšate količino kalorij, kar lahko spodbudi izgubo telesne teže.
V kliničnem preskušanju na 121 osebah s prekomerno telesno težo je aluloza znatno zmanjšala indeks telesne mase ter maščobo v trebuhu in pasu [28].
V drugi raziskavi na 13 zdravih ljudeh z normalno telesno težo je aluloza spodbujala izgorevanje maščob po obroku. To nakazuje, da bi lahko s spodbujanjem porabe energije pomagala ohranjati zdravo telesno težo [29].
V več študijah na miših je aluloza zmanjšala maščobno tkivo pri debelih miših in miših s pomanjkanjem leptina. Ta učinek je bil posredovan s sproščanjem GLP-1. Uporaba aluloze je tudi izboljšala sladkorno bolezen, maščobno bolezen jeter in prenajedanje [30, 31].
Miši, hranjene z visoko vsebnostjo maščob, ki so jim dodajali alulozo, so imele ~ 50 % manj maščobe v predelu trebuha in telesa [32].
Pri miših je aluloza povečala aktivnost encimov, odgovornih za razgradnjo maščob (beta-oksidaza, CPT1, CPT2), hkrati pa zmanjšala nastajanje maščob (z blokiranjem sintaze maščobnih kislin) [33, 34].
Pri miših, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo maščob, je aluloza zmanjšala sintezo in absorpcijo maščob v tankem črevesu. Poleg tega je povečala odstranjevanje maščob iz telesa (izločanje z blatom) [35].
V celičnih študijah je neposredna uporaba aluloze preprečila razmnoževanje maščobnih celic [36].
Tudi v tem primeru so rezultati obetavni, vendar dokazi izhajajo iz dveh kliničnih študij ter nekaterih raziskav na živalih in celicah. Za potrditev uporabe aluloze kot pripomočka pri hujšanju je potrebnih več kliničnih raziskav.
2. Povečuje izgubo maščobe
Obetavne raziskave kažejo, da bi lahko aluloza poleg pospeševanja hujšanja pospešila tudi izgubo maščobe. Japonski model na živalih iz leta 2013 je na primer pokazal, da je dajanje aluloze podganam, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo sladkorja, zaviralo tako pridobivanje telesne teže kot kopičenje maščob [37].
Podobne ugotovitve so bile objavljene tudi v drugi študiji na živalih v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition, kjer so poročali, da je hranjenje miši z alulozo povečalo porabo energije in zmanjšalo količino telesne maščobe. Po podatkih študije je aluloza spremenila tudi aktivnost nekaterih encimov, ki sodelujejo pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov, kar lahko prav tako pozitivno vpliva na izgubo telesne teže [38].
3. Stabilizira raven sladkorja v krvi
Nekatere študije kažejo, da je lahko aluloza učinkovito orodje za boljši nadzor nad krvnim sladkorjem. Aluloza ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne vpliva na raven sladkorja v krvi, temveč lahko tudi ščiti celice beta v trebušni slinavki, ki so odgovorne za proizvodnjo inzulina [39].
V neki študiji iz leta 2010 je bilo ugotovljeno, da je uživanje aluloze ob obroku povzročilo znatno znižanje ravni sladkorja v krvi po 30-60 minutah. Druge raziskave kažejo, da bi lahko zmanjšala tudi raven inzulina, kar lahko izboljša sposobnost telesa, da učinkoviteje prenaša sladkor iz krvnega obtoka v celice [40, 41].
4. Lahko izboljša simptome sladkorne bolezni
V 12-tedenskem preskušanju na 26 osebah (15 prediabetičnih in 11 zdravih) je enkratno zaužitje 5 g aluloze zmanjšalo porast glukoze po obroku pri osebah z mejno sladkorno boleznijo. Dolgotrajno (12 tednov) uživanje aluloze ni povzročilo nobenih stranskih učinkov [42].
V drugem poskusu na 20 zdravih osebah je enkratni odmerek aluloze (5 ali 7,5 g, ne pa 2,5 g) zmanjšal skoke sladkorja in inzulina po odmerku maltodekstrina (75 g) [43].
V najnovejši klinični raziskavi je aluloza (5 ali 10 g) pri 24 osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 zmanjšala skoke sladkorja v krvi po zaužitju glukoze (75 g) [44].
Vendar pa je bil ta sladkor neučinkovit v podobnem preskušanju, opravljenem na 27 zdravih ljudeh [45].
Pri diabetičnih in zdravih miših je aluloza znižala splošno raven glukoze v krvi na normalno raven, ne da bi pri zdravih živalih povzročila hipoglikemijo. Prav tako je ublažila porast glukoze po obroku pri zdravih in diabetičnih živalih [46].
Inzulinska rezistenca je stanje, pri katerem se celice ne odzivajo na inzulin, zaradi česar je raven glukoze v krvi visoka. Glavni simptom tega stanja je visoka raven inzulina (hiperinzulinemija). Pri živalih s hiperinzulinemijo je aluloza znižala raven inzulina in zmanjšala inzulinsko odpornost [47, 48].
HbA1c ali glikiran hemoglobin nastane pri reakciji med hemoglobinom A in glukozo v krvi. Uporablja se kot pokazatelj slabega nadzora nad krvnim sladkorjem [49, 50, 51].
Pri debelih podganah s sladkorno boleznijo tipa 2 je aluloza zmanjšala raven HbA1c, saj je ohranjala normalno raven krvnega sladkorja med prehranjevanjem in postom [52].
Čeprav dokazi kažejo, da lahko aluloza pomaga zmanjšati skoke sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo ali s tveganjem za nastanek te bolezni, temeljijo na zelo maloštevilnih študijah na majhnih populacijah in nekaterih raziskavah na živalih. Za potrditev teh preliminarnih ugotovitev so potrebne večje in zanesljivejše klinične raziskave.
5. Podpira zdravje jeter
Čeprav so trenutne raziskave omejene predvsem na živalske modele, so nekatere študije pokazale, da lahko aluloza zmanjša skladiščenje maščob v jetrih. To bi lahko pomagalo pri zaščiti pred maščobno boleznijo jeter, resno boleznijo, ki lahko sčasoma privede do ciroze ali brazgotinjenja jeter [53].
Študija na živalih, objavljena v reviji Journal of Food Science, je pokazala, da je dodajanje aluloze zmanjšalo kopičenje maščob v jetrih, hkrati pa zmanjšalo telesno težo in maščobno maso. Na drugem živalskem modelu v Seulu so dokazali, da lahko aluloza zmanjša koncentracijo holesterola in trigliceridov v jetrih, kar lahko prav tako pripomore k boljšemu zdravju jeter [54, 55].
Pri miših, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo maščob, je aluloza po 16-tedenskem jemanju zmanjšala količino maščob v jetrih. Sladkor je zmanjšal aktivnost encimov, ki so odgovorni za sintezo maščob (sintaza maščobnih kislin, acetil-CoA karboksilaza 1 in fosfatidat fosfataza), hkrati pa povečal razgradnjo maščob (beta-oksidacija) [56].
Pri debelih miših je aluloza po 5 tednih dodajanja zmanjšala raven trigliceridov v jetrih [57].
6. Lahko zmanjša oksidativni stres in vnetja
Vnetje je normalen imunski odziv, s katerim se naše telo brani pred okužbami. Kronično vnetje pa lahko poslabša simptome avtoimunskih motenj in prispeva k resnim boleznim, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen [58].
Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko imela aluloza močne protivnetne lastnosti. Čeprav še ni jasno, kako točno deluje, je bilo v nedavni študiji iz leta 2020 ugotovljeno, da bi lahko aluloza v interakciji s koristnimi bakterijami v črevesju pomagala blažiti vnetja in zmanjšati pridobivanje telesne teže [59, 60].
Pri podganah s poškodbo semenčic je voda, napolnjena z alulozo (2 % aluloze), ki so jo dajali 14 dni, preprečila nastajanje reaktivnih kisikovih vrst (ROS) in napredovanje poškodbe semenčic. Poleg tega je aluloza povečala raven antioksidativnih beljakovin (glutation peroksidaze 1 in 2 ter glutaredoksina 1) [61].
Sladkorna bolezen tipa 2 je posledica neodzivnosti celic beta v trebušni slinavki na raven glukoze. Pri podganah s sladkorno boleznijo tipa 2 je oralna aluloza zmanjšala nastajanje vnetnih molekul IL-6 in TNF-alfa. Povečala je tudi proizvodnjo glutationa (GSH), antioksidanta, ki ima v telesu zaščitno vlogo in pomaga blažiti poškodbe celic [62].
Pri podganah, ki so jim 12 tednov dodajali 5-odstotno raztopino aluloze, sta se zmanjšali skupna telesna teža in raven holesterola. Poleg tega je aluloza zmanjšala izražanje vnetnih genov (fos, mmp3, Fgf21 in abcd2) in genov, odgovornih za sintezo maščob [63].
V celičnem modelu Parkinsonove bolezni (celice PC12, obdelane s 6-OHDA) je aluloza zaščitila živčne celice pred celično smrtjo. Povečala je tudi raven glutationa [64].
7. Lahko izboljša učinke antibiotikov
V celicah je antibiotik metronidazol v kombinaciji z alulozo učinkoviteje zaustavil rast praživali, ki prizadene mačke in govedo (Tritrichomonas foetus), kot sam metronidazol. To kaže, da bi se lahko aluloza izkazala za koristno pri premagovanju odpornosti proti antibiotikom metronidazolu [65].
Kako jo uporabljati
Aluloza ima podoben okus in teksturo kot sladkor, vendar vsebuje le delček kalorij in ogljikovih hidratov, zato je enostaven nadomestek za običajni sladkor v številnih različnih izdelkih.
Žita, prigrizki, solatni prelivi, bonboni, pudingi, omake in sirupi so nekatera najpogostejša živila z alulozo, ki so trenutno na trgu. To sladilo lahko najdete tudi v drugih predelanih živilih, vključno z aromatiziranimi jogurti, zamrznjenimi mlečnimi izdelki in pecivom, kot so piškoti, torte in pecivo.
Z alulozo lahko tudi kuhate in pečete, na spletu pa so na voljo granulirane vrste. Vendar je večina znamk aluloze običajno precej dražja od drugih sladil.
Če primerjamo alulozo in eritritol, je na primer cena aluloze na unčo skoraj dvakrat višja od cene eritritola. Poleg tega okus aluloze ni tako sladek kot pri navadnem sladkorju, kar pomeni, da ga morate uporabiti več, da dosežete enako raven sladkosti.
Neželeni učinki in previdnostni ukrepi
Ne pozabite, da je varnostni profil aluloze zaradi pomanjkanja dobro zasnovanih kliničnih študij razmeroma neznan. Spodnji seznam neželenih učinkov ni dokončen, zato se morate o drugih možnih neželenih učinkih glede na svoje zdravstveno stanje in morebitne interakcije z zdravili ali dodatki posvetovati z zdravnikom.
V kliničnem preskušanju na 30 zdravih ljudeh so bili odmerki aluloze do 0,4 mg/kg dobro prenašani in niso povzročali nobenih prebavnih simptomov. Pri odmerkih 0,4-0,5 mg/kg pa so opazili hudo drisko in nelagodje v prebavilih. Višji odmerki do 1 mg/kg so povzročili tudi slabost, bolečine v želodcu, glavobol in pomanjkanje apetita [66].
Na podlagi te in drugih študij je FDA opozorila, da lahko odmerki nad 35 g na dan povzročijo prebavne neprijetnosti [67].
Omejitve in opozorila
Glavna omejitev je pomanjkanje in majhnost kliničnih preskušanj. Ker je bila večina študij izvedena na živalih, ni dovolj dokazov, ki bi potrdili vse morebitne koristi aluloze, dokler ne bo izvedenih več kliničnih raziskav.
Odmerki, uporabljeni v študijah na ljudeh, so bili nižji od tistih v študijah na živalih. Ljudem so dajali do približno 0,2 g aluloze/kg, živalim pa od 0,2 do 3,0 g aluloze na kilogram telesne teže. Opažene koristi na živalskih modelih je mogoče pripisati večjemu odmerku aluloze.
Odmerjanje in dopolnjevanje
Ker FDA aluloze ni odobrila za nobeno bolezen, uradnega odmerka ni. Uporabniki in proizvajalci prehranskih dopolnil so neuradne odmerke določili na podlagi poskusov in napak. Z zdravnikom se pogovorite, ali bi bila aluloza v vašem primeru koristna kot dopolnilni pristop in kakšen odmerek bi morali jemati.
FDA priporoča odmerke pod 35 g/dan, da bi se izognili neprijetnostim v želodcu. Alulozo lahko uporabljate namesto sladkorja v vsakdanji hrani in pijači. Pri vseh receptih, ki zahtevajo določeno količino sladkorja, lahko namesto njega uporabite enako količino aluloze [68].
Alternative
Poleg aluloze so med najpogostejšimi nadomestki sladkorja še:
- stevia
- sukraloza
- aspartam
- saharin
- kalijev acesulfam
- neotam
Čeprav jih regulativne agencije, kot je FDA, na splošno priznavajo kot varne, vse, razen stevije, proizvajalci živil proizvajajo umetno.
Naravna sladila se lahko uporabljajo tudi kot enostavni nadomestki za alulozo. Svoje najljubše recepte sladkajte z javorjevim sirupom, surovim medom, datlji, monkovim sadjem ali kokosovim sladkorjem.
Poleg tega, da te sestavine izboljšajo okus jedi, lahko zagotovijo tudi druga pomembna hranila in antioksidante, ki pripomorejo k boljšemu zdravju.
Zaključek
- Kaj je aluloza? To sladilo, znano tudi kot D-psikoza, je enostavni sladkor, ki se proizvaja komercialno in je naravno prisoten v več živilskih virih.
- Študije kažejo, da bi lahko pomagal pri hujšanju in izgubi maščobe, zmanjšanju ravni sladkorja v krvi, izboljšanju zdravja jeter in zmanjšanju vnetij.
- Študije na živalih in ljudeh kažejo, da ga lahko varno uživamo v zmernih količinah z minimalnim tveganjem stranskih učinkov, FDA pa ga na splošno priznava kot varnega, kar pomeni, da se lahko uporablja kot aditiv za živila.
- Proizvajalci živil ga pogosto uporabljajo v predelanih izdelkih, na voljo pa je tudi v številnih aluloznih keto sladilih.
- Ker je zelo podoben okusu in teksturi navadnega sladkorja, lahko namesto njega uporabite tudi druga naravna sladila, vključno s suhim sadjem, javorjevim sirupom, surovim medom ali kokosovim sladkorjem.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
