Ali je suho sadje zdravo?
Če ste sladkosnedi ali se na poti zanašate na enostavne in prenosne prigrizke, vam je suho sadje (na primer rozine, marelice in suhe slive) verjetno zelo všeč. Ali je suho sadje zdravo? Dejstvo je, da je suho sadje, odvisno od načina izdelave, lahko v majhnih količinah dober dodatek k vaši prehrani ali pa tako imenovana “zdrava hrana”, ki je nikoli ne smete uživati.
V presečni analizi nacionalne raziskave o zdravju in prehrani iz leta 2020 je bilo ugotovljeno, da so imeli odrasli, ki so v svojo prehrano vključili dehidrirano sadje, koristi od “višje kakovosti prehrane in večjega vnosa premalo zaužitih hranil” [1].
Rezultati analize so pokazali, da je bil vnos vlaknin, kalija in polinenasičenih maščob pri udeležencih večji na dneve, ko so uživali suho sadje, v primerjavi z dnevi, ko ga niso – čeprav so zaužili tudi več kalorij.
Kaj je suho sadje?
Sušeno sadje je drugo ime za dehidrirano sadje, ki mu je bila odstranjena voda. Tako dobimo izdelek z manjšo prostornino in večjo sladkostjo – poleg tega je trajnejši in se ne pokvari zlahka.
Ali suho sadje spada v dnevne potrebe po sadju? Da, lahko – če izberete prave vrste.
Nekaj več kot 1/3 skodelice suhega sadja je približno enaka eni skodelici svežega sadja. Z drugimi besedami, 1/3 skodelice rozin lahko zagotovi podobno količino hranilnih snovi kot eno srednje veliko jabolko.
Katero suho sadje vsebuje najmanj sladkorja? Najprej in predvsem vedno izberite vrste, ki niso narejene z dodanim sladkorjem ali drugimi sladili (kot so fruktoza, saharoza, sirupi, sok itd.). Med vrste z najnižjo vsebnostjo sladkorja spadajo goji, murve, rozine, marelice in suhe slive.
Kako kaže v primerjavi s svežim sadjem?
Največja razlika med suhim in svežim sadjem je v tem, da ima dehidrirano sadje manjšo prostornino, kar pomeni, da je manj nasitno in se ga lažje prenajemo. Če bi pojedli enako količino obeh vrst sadja, torej eno 1/2 skodelice, bi zaužili veliko več kalorij in sladkorja iz suhega sadja kot iz svežega.
Ali ima sveže sadje več hranilnih snovi? Najverjetneje ima. To je zato, ker se nekateri občutljivi antioksidanti in druge koristne spojine, ki jih najdemo v sadju, lahko uničijo, če ga preveč segrevamo ali predolgo shranjujemo.
Kljub temu študije kažejo, da suho sadje vsebuje nekaj antioksidantov, zlasti suho jagodičje in češnje, ter hranila, kot so železo, kalij, vitamini E, C in A ter druga hranila [2].
Koristi suhega sadja za zdravje
1. Visoka vsebnost vlaknin
Dnevne potrebe po vlakninah zlahka zadovoljite, če uživate koncentrirane vire vlaknin, med katerimi je tudi suho sadje. Z vsako majhno porcijo suhega sadja dobite približno štiri do pet gramov vlaknin, kar je skoraj 20 % vaših dnevnih potreb.
Vlaknine imajo številne pomembne vloge, med drugim pomagajo pri delovanju črevesja in prebave, zmanjšujejo zaprtje, nadzorujejo apetit in celo vzdržujejo zdravo raven holesterola.
V randomizirani kontrolirani raziskavi iz leta 2019 so na primer ugotovili, da se je pri odraslih, ki so imeli težave z redkim blatom (zaprtjem) in nizkim vnosom vlaknin, v štirih tednih, ko so dnevni prehrani dodali suhe slive, znatno povečala teža in pogostost blata [3].
Prehrana, ki vključuje veliko vlaknin, je povezana tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, visok holesterol in druge pogoste zdravstvene težave.
2. Dober vir antioksidantov in hranil
Veliko suhega sadja je polno antioksidantov in fitonutrientov, podobno kot sveže, zlasti antocianinov, bioflavonoidov, katehinov in polifenolov.
To pomaga razložiti, zakaj podatki iz sistematičnega pregleda iz leta 2020 kažejo, da je “večji vnos rozin in drugega suhega sadja lahko pomemben za preprečevanje raka prebavnega sistema“. Ljudje, ki so zaužili tri do pet ali več porcij suhega sadja na teden, so imeli med 24 % in 65 % manjše tveganje za razvoj nekaterih vrst raka [4].
Poleg tega so fige, suhe slive, suho jagodičevje, rozine itd. polni vitaminov in mineralov, vključno z železom, kalijem, kalcijem, vitaminom K in drugimi [5].
Ta bistvena hranila so povezana z zdravstvenimi koristmi, kot so nižji krvni tlak, zaščita pred izgubo kosti, pomoč pri delovanju mišic in živcev ter drugo.
Marelice so bogate z betakarotenom, obliko vitamina A, in vitaminom E, ki podpirata normalen vid in zdravje oči ter delovanje srca in arterij. Sušeni mango, jagode in borovnice vsebujejo vitamin C, ki podpira zdrav imunski sistem in zdravje kože.
3. Lahko se uporablja za naravno sladkanje v receptih
Če granoli, pečenim izdelkom, jogurtu ali ovsenim kosmičem dodate rozine ali suhe češnje in jagode, lahko zmanjšate potrebo po dodanem sladkorju. Sušeno sadje doda naravno sladkobo številnim različnim receptom, tudi solatam in praženi zelenjavi, kar izboljša okus brez dodajanja “praznih kalorij”.
4. Prenosni in obstojni na policah
Dehidriranemu sadju sta odstranjena voda in vlaga, zato se ne pokvari zlahka in je zelo priročen prigrizek za na pot. Lahko jih vzamete s seboj v telovadnico, da se okrepčate pred vadbo, jih zapakirate v šolsko kosilo svojih otrok ali jih vzamete s seboj na potovanje, da preprečite nezdrave prigrizke.
Slabe strani (tveganja in neželeni učinki)
Pri nakupu suhega sadja v trgovinah z živili ali na spletu poiščite 100-odstotno naravne izdelke brez dodanega sladkorja, olj ali žveplovega dioksida (E220), ki se dodaja kot konzervans.
Žveplov dioksid/sulfit pomaga ohranjati barvo in videz sadja, vendar lahko ta dodatek pri nekaterih ljudeh povzroči negativne reakcije, vključno z alergijami. Vedno preberite etiketo s sestavinami in se prepričajte, da ste izbrali blagovne znamke, ki ne uporabljajo kemikalij ali aditivov [6].
Kot smo že omenili, je še ena morebitna pomanjkljivost uživanja dehidriranega sadja ta, da vsebuje razmeroma veliko sladkorja in kalorij glede na prostornino, kar pomeni, da se je treba držati majhnih obrokov (razen če želite pridobiti na telesni teži).
Študije kažejo, da čeprav lahko suho sadje prispeva hranilne snovi k prehrani ljudi, se zdi, da v dneh, ko ga zaužijemo, ne izpodriva drugih kalorij, kar pomeni, da si želite preprečiti, da bi se z njim prenajedli. Prav tako morate še naprej uživati sveže sadje, če je le mogoče, in ne izključno suhega sadja, saj raziskave kažejo, da ima lahko sveže sadje še več koristi za nadzor telesne teže in zdravje srca [7].
Kako ga jesti
Ker suho sadje samo po sebi ni ravno nasitno, ga je najbolje kombinirati z virom beljakovin in zdravih maščob. Pripravite lahko na primer domačo mešanico z oreščki, semeni in rozinami ali pa navaden jogurt ali nesladkane ovsene kosmiče dopolnite s sesekljanimi figami, brusnicami, suhimi jagodami itd.
Na splošno velja, da boste imeli največ koristi, če boste sadje katere koli vrste (dehidrirano ali sveže) kombinirali z beljakovinsko bogatimi živili in maščobami, da bo bolj nasitno in bo pomagalo ohranjati raven sladkorja v krvi.
Zaključek
- Sušeno sadje je sadje, ki je bilo konzervirano tako, da je bila iz njega odstranjena večina vode. Zaradi tega je bolj obstojno na policah in ima manjšo prostornino, obenem pa je bolj sladko.
- Ali je suho sadje sploh zdravo? Če izberete vrste brez dodanega sladkorja ali olj in se držite majhnih obrokov, je lahko dober dodatek k vaši prehrani.
- Rozine, marelice, suhe slive, koprive, suho jagodičevje itd. so bogati z vlakninami in vsebujejo hranilne snovi, vključno z antioksidanti, kot so polifenoli, kalij, železo, vitamin K in vitamini skupine B.
- Če zaužijete približno 1/3 skodelice nesladkanega suhega sadja, je to približno enako eni skodelici svežega sadja, zato se šteje za vaš dnevni cilj zaužitja dveh do treh obrokov sadja.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu - in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
