Ali je preskakovanje zajtrka dobra ideja?
Odgovor ni tako enostaven. Vsi smo ga že slišali: “Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva.” Zdravstveni organi že desetletja povezujejo zdrav zajtrk z boljšim splošnim zdravjem in uravnavanjem telesne teže.
Ideja je, da uravnotežen zajtrk pomaga:
- zažene presnovo po tem, ko ste se “postili” (in spali) vso noč
- prepreči neravnovesje sladkorja v krvi
- zmanjša lakoto
- poveča verjetnost, da boste jedli manj in se na splošno držali zdrave prehrane
Zaradi vseh teh dejavnikov zajtrk slovi kot pomoč pri lažjem hujšanju.
V zadnjem času pa se je uveljavil trend prekinitvenega posta, ki vključuje zgodnjo večerjo in naslednji dan obrok šele po poldnevu (z drugimi besedami, izpustitev zajtrka), kar je mnoge izmed nas zmedlo glede tega, kateri čas obroka je najprimernejši.
Pristop z velikim zajtrkom nekaterim ustreza, zlasti tistim, ki zjutraj radi telovadijo in se morajo po tem okrepiti. Številne raziskave kažejo, da je zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, lahko koristen za obvladovanje apetita.
Kot so zapisali raziskovalci ene od raziskav, objavljenih v reviji American Journal of Nutrition: “Zajtrk povzroči koristne spremembe v apetitu, hormonskih in živčnih signalih, ki nadzorujejo uravnavanje vnosa hrane [1].”
Po drugi strani pa lahko post spodbuja presnovno zdravje in občutljivost na inzulin ter pogosto vodi do zmanjšanega vnosa kalorij.
Ali je torej zajtrk pomemben ali bi se mu morali odpovedati, da bi shujšali? V nadaljevanju si oglejmo prednosti in slabosti odlaganja prvega obroka dneva.
Prednosti zajtrka
Ali je izpuščanje zajtrka dobro za hujšanje? Zdi se, da je to odvisno od posameznika in splošne kakovosti njegove prehrane.
Res je, da je uživanje zajtrka v številnih opazovalnih študijah povezano z nižjo telesno težo, in vemo, da javni zdravstveni organi pogosto priporočajo uživanje zajtrka, da bi zmanjšali tveganje za nezdravo povečanje telesne teže [2, 3].
Kljub temu so učinki uživanja zajtrka na telesno težo še vedno sporni.
1. Lahko ščiti pred debelostjo
V obsežnem kliničnem pregledu je bilo pregledanih 13 študij o vplivu uživanja zajtrka na povečanje telesne teže in ugotovljeno je bilo, da so tisti, ki redno uživajo zajtrk, bolje zaščiteni pred prekomerno telesno težo ali debelostjo v primerjavi s tistimi, ki zajtrk izpuščajo [4].
2. Lahko pomaga preprečiti prenajedanje, kar spodbuja hujšanje
Študija, ki so jo opravili raziskovalci na Univerzi v Tel Avivu, je pokazala, da so dietetiki izgubili več teže, če so večino kalorij pojedli zjutraj (približno 700 kalorij), v primerjavi s tistimi, ki so jedli več čez dan in ponoči [5].
Čeprav so se vsi udeleženci držali diete z nizko vsebnostjo 1400 kalorij, je čas obroka pomenil pomembno razliko pri izgubi telesne teže. Skupina, ki je zjutraj jedla 700 kalorij (ali polovico dnevnih kalorij), je v 12 tednih izgubila osem kilogramov več kot skupina, ki je več kalorij jedla med večerjo.
Udeleženci, ki so polovico dnevnih kalorij pojedli pri zajtrku, so izgubili več teže in več centimetrov s pasu, bolj so izboljšali nadzor glukoze in občutljivost na inzulin ter poročali, da so bolj zadovoljni. Raziskovalci so ugotovili, da je bila pri tistih, ki so jedli veliko zajtrka, nižja raven grelina, našega glavnega hormona lakote.
3. Pomaga vam sprejemati bolj zdrave odločitve
Druga študija, objavljena v reviji Journal of Nutrition, je pokazala, da izpuščanje zajtrka povzroča presnovne in hormonske vplive, ki lahko otežijo izbiro bolj zdravih živil v pravem odmerku pozneje čez dan. Študija je pokazala, da so se pri osebah, ki so izpustile zajtrk, v primerjavi z osebami, ki so zajtrkovale, razlikovali odzivi na živila, zaužita pozneje zjutraj, večji apetit in povečan vnos energije [6].
Številne druge študije kažejo enako in poročajo, da je za večino ljudi, ki so shujšali in jim je uspelo zadržati težo, uživanje zajtrka del tega, kar jim omogoča dolgoročno uspešnost [7].
4. Lahko vam da več energije
Ko se ob prebujanju napolnite s pravo hrano, zlasti takšno, ki vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob, boste morda ugotovili, da ste ves dan bolj pripravljeni za delo, gibanje in sprejemanje boljših odločitev.
Ali je preskakovanje zajtrka slabo?
Na splošno so rezultati študij, opravljenih v zadnjem desetletju, zelo različni glede tega, kaj je idealen čas obroka. Nekatere študije kažejo, da odrasli lažje ohranjajo svojo telesno težo, če se “na začetku” prehranjujejo z večjimi obroki in več kalorijami, druge študije pa kažejo, da lahko deluje tudi nasprotno.
Poleg tega številne raziskave kažejo, da na izgubo/pridobivanje telesne teže morda ne vpliva samo zajtrk, temveč celotna prehrana [8].
Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da v nasprotju s splošnim prepričanjem po zajtrku ni prišlo do povečanja presnove, zmanjšanja apetita ali vnosa kalorij pozneje čez dan ter do razlike v pridobivanju ali izgubi telesne teže med tistimi, ki zajtrkujejo, in tistimi, ki ne zajtrkujejo [9].
Čeprav se skupna telesna masa, raven sladkorja v krvi in adipoziteta (raven maščobe) med tistimi, ki zajtrkujejo, in tistimi, ki zajtrk preskočijo, niso razlikovali, se je zdelo, da so se tisti, ki zajtrkujejo, zjutraj naravno več gibali. Vendar to povečanje telesne dejavnosti ni imelo nobenega vpliva na telesno težo, zdravje srca in ožilja, odzivnost na inzulin ali druge kazalnike.
Druga študija iz leta 2014, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala enake rezultate: nobene razlike v izgubi telesne teže med skupino odraslih, ki so vsak dan jedli zajtrk, in tistimi, ki so ga preskočili [10].
Prednosti dneva brez zajtrka:
Če se odločite, da se boste odpovedali zajtrku, se boste prehranjevali po načelu, ki se imenuje prekinitveni post.
Kaj pomeni postiti se s prekinitvami? Obstaja več različnih pristopov, vendar v osnovi gre za to, da se vsak dan prehranjujete v majhnem časovnem obdobju (običajno osem ur), medtem ko se preostanek dneva/noči (običajno več kot 16 ur) vzdržite prehranjevanja. Drug pristop vključuje postenje vsak drugi dan, kar pomeni, da je vnos kalorij vsak drugi dan visok, druge dni pa se izmenjuje z zelo nizkim vnosom kalorij [11].
Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da ljudje, ki v celoti preskočijo zajtrk, niso bolj izpostavljeni tveganju za povečanje telesne teže, temveč imajo morda celo prednost pri hujšanju in izgorevanju maščob. Prekinitveni post je hvaljen kot preprost korak za hujšanje brez lakote ali pomanjkanja. V sistematičnem pregledu iz leta 2020 je bilo ugotovljeno, da: “Prekinitveno postenje je obetavno za zdravljenje debelosti [12, 13].”
Teorija o časovni razporeditvi obrokov pri prekinitvenem postu je naslednja:
- Čeprav post ni primeren za ljudi s hipoglikemijo, za katero je značilna nenormalno nizka raven sladkorja v krvi, lahko povprečen človek s 16-urnim postom vsak dan izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, kar za mnoge pomeni, da preskočijo zajtrk.
- Med omejevanjem prehranjevanja na določeno osemurno časovno okno se izboljša odpornost na inzulin/leptin, kar pomeni, da se vaša telesna teža lažje zniža.
- Med postenjem za energijo porabite tudi več maščob, kar lahko privede do izgube maščobe.
Nekatere študije kažejo, da med zdravstvene koristi prekinitvenega posta spadajo tudi sposobnost:
- Izboljšanje občutljivosti na inzulin/leptin
- Lažje izgorevanje maščob za gorivo
- Izboljšati krvni tlak in holesterol
- Zmanjšati željo po hrani
- Izboljša delovanje možganov, na primer zbranost
- Shujšajte ali ohranite zdravo telesno težo, ne da bi vam bilo treba šteti kalorije [14]
- Spodbuja naravni proces proti staranju, imenovan avtofagija, ki pomaga pri razstrupljanju in obnovi celic.
- Pomaga pri zaščiti pred oksidativnim stresom, ki lahko prispeva k nastanku kroničnih bolezni [15]
Slabosti preskakovanja zajtrka:
Ali je nezdravo preskočiti zajtrk? Kot smo že omenili, je lahko zajtrk za nekatere ljudi koristen, če s tem nadzorujejo apetit.
Se vam zdi, da zjutraj niste zelo lačni, vendar se zvečer ne morete ustaviti pri jedi? Če pojeste obilnejši zajtrk, lahko to rešite.
Zaradi izpuščanja zajtrka so ljudje pogosto pretirano lačni, zato je večja verjetnost, da bodo sprejeli slabe odločitve, ko bo prišel čas za kosilo. Z uravnoteženim in obilnim zajtrkom se lahko izognete temu, da bi pri naslednjem obroku pojedli preveč in čez dan zaradi pomanjkanja energije in želje po hrani posegali po nezdravih živilih.
Druge možne težave, ki jih lahko povzroči izpuščanje zajtrka, so povezane s presnovnimi spremembami, ki jih telo povzroči, ko se nekdo posti. Nekatere raziskave kažejo, da se pri ljudeh po kosilu na “dan preskočitve zajtrka” poveča koncentracija glukoze (sladkorja) v krvi ter povečajo označevalci vnetja in odpornosti na inzulin [16].
Nekateri raziskovalci tudi menijo, da lahko postenje zmanjša “presnovno prožnost”, kar pomeni, da ljudje ne morejo tako zlahka porabljati ogljikovih hidratov in maščob za pridobivanje energije.
Bi morali preskočiti zajtrk?
Ker obstajajo dokazi, ki podpirajo obe strani medalje o velikem zajtrku, se zdi, da imajo osebne preference in navade resnično veliko vlogo pri oblikovanju trajnostne in zdrave prehrane.
Nekateri se najbolje počutijo, če zaužijejo velik zajtrk (zlasti takega z visokobeljakovinskimi živili), saj jim to preprečuje prenajedanje pozneje čez dan in željo po hrani. Drugim, ki zjutraj nimajo apetita, morda ne bo koristilo, če se bodo prisilili v prehranjevanje – še posebej, če bodo jedli “standardni ameriški zajtrk”.
Kljub zdravstvenim koristim posta pa za mnoge ljudi morda ni realna možnost. Verjetno gre za kakovost hrane, ki jo zaužijete, ko se odločite jesti, ter za osebne preference.
Če menite, da vam izpuščanje zajtrka pomaga bolje obvladovati lakoto, željo po hrani in vnos hrane, hkrati pa vam omogoča, da pozneje čez dan zaužijete veliko hrane s polnovrednimi hranili, je to morda dobra izbira za vas.
Osebne preference in kakovost hrane
Pomemben vidik časovne razporeditve obrokov in upoštevanja zdravih načrtov je, da je kljub časovni razporeditvi zelo odvisno, kaj in koliko pojeste.
Ko na primer opazujemo dietetike, ki so shujšali z večjim zajtrkom, moramo biti pozorni tudi na njihovo izbiro zajtrka. Kakovost hrane je enako pomembna, če ne celo bolj, kot samo uživanje zajtrka.
Razlog za to je vpliv, ki ga imajo lahko različni zajtrki na vaš metabolizem. Idealen zajtrk, poln superživil za hujšanje – zajtrk, ki je sestavljen iz enakih delov beljakovin, zdravih maščob in svežih rastlinskih živil (zlasti zelenjave) – na primer bolje podpira občutljivost na inzulin kot zajtrk s palačinkami, sirupom in sadjem, ki vsebuje veliko sladkorja.
Preprosto zaužitje kateregakoli zajtrka torej ni dovolj – to mora biti prava vrsta zajtrka, polna zdravih živil za izgorevanje maščob, ki vas pripravijo na uspešen dan.
Na splošno raziskave kažejo, da se je treba za optimalno zdravje osredotočiti na to, da v telo vnesete čim več hranilnih snovi in da upoštevate prave signale telesa o lakoti in sitosti, namesto da bi se preveč ukvarjali s časovno razporeditvijo in pogostostjo obrokov. Če se počutite omotični, šibki, lačni ali neosredotočeni, je verjetno čas za hrano!
Ne glede na to, za katero vrsto prehranskega načrta se odločite, vam ponujamo nasvete za vztrajanje pri zdravi prehrani:
- Poslušajte svoje telo. Če niste lačni takoj, ko se zbudite, spijte nekaj vode in počakajte uro ali dve, preden začnete jesti.
- V prehrani poudarite beljakovine, kot so jajca, jogurt ali perutnina, ki so pomembne za vaše razpoloženje, zbranost in presnovo. Pri prvem dnevnem obroku poskusite zaužiti 26 gramov ali več beljakovin.
- Uživajte veliko vlaknin. V obroke dodajte več sestavin, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, oreščki, semena, stročnice, avokado, kokos in kaljena žita.
- Poskusite načrtovati obroke in si v hladilniku ali pisarni zagotovite zdrave možnosti. Tako ne boste posegali po prigrizkih v zadnjem trenutku, ko boste zelo lačni.
- Izogibajte se vsemu, kar vsebuje dodan sladkor, hidrogenirane maščobe in rafinirana žita, ki so pravzaprav “prazne kalorije”.
- V zmernih količinah pijte veliko vode in drugih hidratantnih pijač, kot so čaj, sodavica in kava.
- Obvladajte stres in dovolj spite, kar podpira vaš metabolizem in ohranja “stresne hormone”, kot je kortizol, pod nadzorom.
Zaključek
- Je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva? Ni nujno – pravzaprav ima lahko opustitev prvega obroka dneva določene zdravstvene koristi, če se zaradi tega kasneje čez dan ne prenajedate.
- Zdi se, da je določitev zdravega jedilnika stvar osebnih preferenc. Zdi se, da zajtrk mnogim ljudem pomaga pri zdravi prehrani na splošno, po drugi strani pa se nekateri najbolje počutijo brez njega.
- Vsi smo si različni in ni univerzalnega pristopa, ki bi bil najboljši za vsakogar. Najprej se osredotočite na uživanje visokokakovostnih živil in obvladovanje porcij – nato razmislite, ali bi vam premik časa za obroke še dodatno koristil.
- Ali je izpuščanje zajtrka iz kakršnega koli razloga slabo? Morda je, če se zaradi tega pozneje prenajedate in izbirate nezdravo hrano. Če želite nadzorovati apetit, zaužijte veliko beljakovin in obrokom dodajte več vlaknin.
Najbolj sveže na portalu
Avokado: najbolj hranljivo živilo na planetu?
Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Mogoče vas zanima še:
