Glutamin: aminokislina za zdravje črevesja in rast mišic

Ste že slišali za neverjetne koristi L-glutamina za zdravje? L-glutamin (imenovan tudi preprosto glutamin) je aminokislina, ki je gradnik beljakovin in jo telo potrebuje v velikih količinah.

Najpogostejše prvotne uporabe glutamina v prahu so bile za doseganje naslednjih ciljev: hitro hujšanje, kurjenje maščob in pomoč pri izgradnji mišic.

Čeprav to še vedno velja, znanost zdaj kaže, da so koristi glutamina številne. Spodbuja tudi zdravje prebavil in možganov, povečuje športno zmogljivost – poleg tega je koristen pri zdravljenju črevesnih težav in puščanja črevesja.

Pravzaprav je eden od naših treh najbolj priporočljivih dodatkov za zdravljenje puščanja črevesja in/ali izgradnjo vitkega telesa. Ugotovimo, zakaj.

Glutamin s kemijsko formulo C5H10N2O3 je ena od 20 naravnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinskih živilih. Je tudi najbolj razširjena aminokislina v krvnem obtoku. Predstavlja od 30 do 35 odstotkov aminokislinskega dušika v krvi.Znana je kot pogojno esencialna aminokislina. Kaj pomeni „pogojna esencialna aminokislina“? Pomeni, da jo vaše telo lahko proizvede samo, vendar jo uporablja v velikih količinah.  [1]

Prav tako postane nujna, kadar se posameznik sooča z boleznijo ali zlasti z mišičnim propadanjem. To se lahko zgodi med nekaterimi boleznimi ali celo telesno poškodbo.

Poleg tega je pogojno nujno hranilo med nekaterimi katabolnimi stanji, tudi po presaditvi kostnega mozga. [2]

Presenetljivo je, da približno 60 odstotkov skeletnih mišic sestavlja glutamin – dodajanje te aminokisline lahko pomaga pri sintezi beljakovin in naravno uravnovesi raven pH.

Glutamin, ki ga najdemo v živalskih in rastlinskih beljakovinah (v visokih količinah tudi v kazeinu in sirotkinih beljakovinah), je na voljo tudi v obliki dodatkov in je zelo priljubljen v fitnes skupnosti in širše.

Glutamin najdemo v živalskih beljakovinah, kot so meso in mlečni izdelki, ter v rastlinskih beljakovinah, kot so fižol, surova špinača, peteršilj in rdeče zelje. Vendar je treba opozoriti, da živalske beljakovine običajno zagotavljajo aminokisline, ki so lažje prebavljive kot rastlinske beljakovine.

Študije ocenjujejo, da večina ljudi z dnevno prehrano verjetno zaužije od tri do šest gramov glutamina. [3]

Živila z največ glutamina vključujejo:

• Jajca
• Tofu
• Mleko
• Kostna juha
• Govedina, krmljena s travo
• Spirulina
• Kitajsko zelje
• Skuta
• Šparglji
• Brokoli rabe
• Ribe iz divjega ulova (trska in losos)
• Divjačina
• Puran
• Koruza
• Riž

Splošno priporočilo je, da zaužijete vsaj tri obroke teh živil, bogatih z L-glutaminom, na dan, da bi dobili zdravo količino.

L-glutamin ugodno vpliva na vaše splošno zdravje, saj podpira delovanje črevesja in prebavne procese. Lahko je koristen, če imate prebavne težave, kot je npr [4]:

• sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
• vnetno črevesno bolezen, kot je Crohnova bolezen
• ulcerozni kolitis
• divertikuloza
• divertikulitis
• puščanje črevesja ali katera koli težava, povezana s puščanjem črevesja (kot so bolečine v sklepih, rozacea ali katera koli vrsta avtoimunskega odziva)

Velja omeniti, da je bil človek, znan po odkritju Krebsovega cikla v telesu (znanega tudi kot „cikel citronske kisline“), prvi, ki je priporočil jemanje L-glutamina pri težavah, povezanih s črevesjem. Sir Hans Adolf Krebs – v Nemčiji rojeni britanski biokemik, ki je leta 1953 prejel Nobelovo nagrado za fiziologijo (skupaj s Fritzem Lipmannom) – je namreč ugotovil, da pomaga izboljšati zdrav imunski odziv, povezan s črevesjem. To ugotovitev potrjujejo tudi dodatne raziskave.

Študija, objavljena v reviji Clinical Immunology, je na primer pokazala, da L-glutamin normalizira učinke imunskega odziva TH2, ki spodbuja vnetne citokine. Učinki L-glutamina v teh študijah kažejo, da zmanjšuje črevesno vnetje in lahko pomaga ljudem pri okrevanju po preobčutljivosti na hrano. [5]

Znano je tudi, da ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave črevesne mikrobiote in odpornosti. Zdi se, da je koristen pri zmanjševanju črevesne kolonizacije in prekomerne rasti patogenih bakterij. To lahko zmanjša tveganje za razširjene težave, od zaprtja do povečanja telesne teže. [6]

V članku iz leta 2018, objavljenem v reviji Nutrients, je tudi navedeno, da so „študije in vitro in in vivo pokazale, da je glutamin bistveno hranilo za proliferacijo limfocitov in proizvodnjo citokinov, fagocitno in sekretorno aktivnost makrofagov ter uničevanje bakterij nevtrofilcev“. Pravzaprav je glutamin trenutno del klinične prehrane, ki se priporoča posameznikom z oslabljeno imunsko odpornostjo. [7]

Na milijone ljudi se spopada z boleznijo, imenovano sindrom puščajočega črevesja. Ta je danes v bistvu glavni vzrok avtoimunskih bolezni.

Prepustno črevo lahko prispeva k težavam s ščitnico, kot je Hashimotova bolezen, skupaj z artritisom, kožnimi težavami, kot je luskavica, in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.

Ker je glutamin glavni vir goriva za celice tankega črevesa, je bilo v kliničnih študijah dokazano, da podpira zdravje črevesja in pomaga pri zdravljenju puščajočega črevesja. [8]

V študiji, objavljeni v zgoraj omenjeni medicinski reviji Lancet, je bilo pregledanih 20 bolnikov in ugotovljeno, da je dodajanje L-glutamina zmanjšalo prepustnost črevesja. Študija na živalih, objavljena v reviji British Journal of Surgery, je pokazala, da L-glutamin ugodno vpliva na ulcerozni kolitis in vnetno črevesno bolezen. [9]

Obeta se tudi pri zdravljenju razjed, saj zagotavlja zaščito pred nadaljnjimi poškodbami. Poleg tega predstavlja bolj zdravo, naravno alternativo antibiotikom za zdravljenje razjed na želodcu. [10]

Če niste prepričani, ali imate težave s puščanjem črevesja, vam lahko pomaga ta test puščanja črevesja. Če se vam zdi, da imate puščajoče črevesje, je L-glutamin aminokislina št. 1, ki jo potrebujete za njegovo zdravljenje in obnovo.

Glutamin je predhodnik nevrotransmiterja glutamata v možganih, zato je ključen za krepitev zdravja vaših možganov. Zakaj? Motnje v ciklu glutamin-glutamat lahko povzročijo vse vrste možganskih težav, vključno z [11]:

• Reyev sindrom
• epilepsijo
• bipolarna motnja
• shizofrenija
• anksioznost
• depresija
• odvisnost od alkohola

Glutamin lahko pomaga tudi pri zaviranju staranja možganov. Motnje v delovanju mitohondrijev povzročajo nenormalno povečanje nevrotransmiterja glutamata, zaradi česar so možgani spet izpostavljeni tveganju za razvoj zgoraj navedenih težav.

Študija, ki so jo izvedli na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku, je pokazala, da že blage travmatske poškodbe možganov povzročijo atrofijo možganov, večina te škode pa je posledica motenega cikla glutamin-glutamat in nenormalnega povečanja ravni glutamata. [12]

Glutamin pomaga izboljšati IBS in drisko, saj uravnava proizvodnjo sluzi. Posledica tega je bolj zdravo gibanje črevesja. [13]

Če imate Hašimotovo bolezen ali premalo aktivno ščitnico, razmislite o tem, da bi ga vključili v svojo dieto pri hipotirozi. Enako velja za vse, ki trpijo zaradi simptomov IBS, kot so stalna driska ali razjede.

Ne glede na to, ali je vaš cilj povečati športno zmogljivost, pospešiti presnovo, izboljšati okrevanje ali celo zgraditi mišice, raziskave kažejo, da lahko L-glutamin znatno pripomore k vašim prizadevanjem. Med intenzivno vadbo je vaše telo pod stresom, mišice in kite pa potrebujejo več glutamina, kot ga dobijo z običajno prehrano.

Po intenzivni vadbi lahko raven glutamina v celicah pade za 50 odstotkov, v plazmi pa za 30 odstotkov. To stanje, ko mišice izgubljajo energijo, je vstopna točka za telo, da za energijo namesto ogljikovih hidratov uporabi vaše mišice, vendar lahko glutamin pomaga preprečiti, da bi se to zgodilo. [14]

Dopolnjevanje z L-glutaminom vašim mišicam omogoča, da se borijo in potiskajo še nekoliko dlje. To poveča vašo moč in pomaga pri obnovi skeletnih mišic.

Študija je pokazala, da dodajanje glutamina omogoča hitrejše okrevanje po intenzivnih treningih z utežmi, saj izboljša hidracijo mišic. To pripomore k procesu okrevanja mišic ter skrajša čas okrevanja pri ranah in opeklinah. [15, 16]

Zato je dodajanje glutamina danes pogosto ne le pri bodybuilderjih v industriji bodybuildinga, temveč pri skoraj vseh športnih panogah.

Ena od glavnih vlog L-glutamina v telesu je podpiranje razstrupljanja s čiščenjem telesa od visokih ravni amoniaka. Deluje kot pufer in pretvori odvečni amonijak v druge aminokisline, aminosladkorje in sečnino. [17]

Približno ena ura vadbe lahko povzroči 40-odstotno zmanjšanje glutamina v telesu. Povzroči lahko tudi zaviranje imunskega delovanja. To negativno vpliva na vašo vadbo odpornosti in lahko privede do sindroma pretreniranosti. [18]

L-glutamin koristi tudi športnikom na dolge proge, saj krepi imunski sistem (celice T-helper). Študije na živalih so pokazale, da lahko to povečanje celic T-helper zmanjša „stres“, povezan s sindromom pretreniranosti. [19, 20]

Vendar pa vse študije niso pokazale, da bi to nujno povečalo zmogljivost. V enem od pregledov iz leta 2019, ki je vključeval podatke iz 55 študij, je bilo ugotovljeno, da glutamin izboljša nekatere označevalce utrujenosti, kot sta povečana sinteza glikogena in zmanjšano kopičenje amoniaka, vendar ta poseg ni vedno povečal telesne zmogljivosti.

Raziskave so pokazale, da se raven človeškega rastnega hormona (HGH) po dodajanju glutamina poveča za skoraj 400 odstotkov. Ta hormonski odziv vodi do povečanja hitrosti presnove v mirovanju in izboljša učinek popuščanja ali EPOC po vadbi. [21]

Ta učinek po vadbi je bistvenega pomena za izgorevanje maščob, izgubo telesne teže in izgradnjo mišične mase.

Ali je glutamin dober za hujšanje? Obstajajo dokazi, ki kažejo, da z zaviranjem ravni inzulina in stabilizacijo glukoze v krvi pomaga pri izgorevanju maščob in gradnji mišične mase. Tako lahko telo uporabi manj mišične mase za vzdrževanje krvnega sladkorja in občutljivosti celic na inzulin.

Dejansko je šesttedensko dodajanje 30 gramov glutamina v prahu na dan v eni študiji „izrazito izboljšalo nekatere dejavnike tveganja za srce in ožilje ter sestavo telesa pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2“. Zato L-glutamin koristi tudi sladkornim bolnikom in tistim, ki hrepenijo po sladkorju in ogljikovih hidratih. [22]

Novi dokazi kažejo tudi, da ima l-glutamin temeljno vlogo pri zdravju srca in ožilja, saj služi kot substrat za sintezo DNK, ATP, beljakovin in lipidov. Poleg tega se zdi, da ima močne antioksidativne in protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, kot so npr [23]:

• hipertenzija
• hiperlipidemija
• glukozna intoleranca
• debelost
• sladkorna bolezen

Telo L-glutamin sintetizira iz glutaminske kisline ali glutamata. Če ga telo ne more proizvesti dovolj, ga mora dobiti neposredno s hrano.

Ocenjujejo, da danes 70 milijonov Američanov trpi zaradi prebavnih bolezni, zato je očitno, da v naši prehrani močno primanjkuje nekaterih hranil, ki podpirajo prebavni trakt. Čeprav telo L-glutamin sintetizira iz glutaminske kisline ali glutamata, ga včasih ne more proizvesti dovolj – poleg tega se zdi, da večina ljudi ne dobi dovolj L-glutamina samo s hrano, če se prehranjuje z nizkobeljakovinsko prehrano.

Nekateri razlogi za pomanjkanje glutamina so:

• uživanje diete z nizko vsebnostjo beljakovin
• veliko stresa
• intenzivna vadba
• boj proti okužbam in boleznim
• zdravljenje, vključno z radioterapijo in kemoterapijo
• motnje imunskega sistema
• kronične motnje prebavil

Zato je dopolnjevanje prehrane z njim odličen način za krepitev imunskega sistema in izboljšanje sposobnosti za boj proti okužbam in boleznim.

Glutamin je postal celo pogost dodatek za kritično bolne bolnike. Glede na študijo, objavljeno v medicinski reviji Critical Care, je parenteralna prehrana z dodatkom glutaminskega dipeptida „še vedno povezana s pomembnim zmanjšanjem bolnišnične umrljivosti in dolžine bivanja v bolnišnici“. [24]

Poznamo dve obliki L-glutamina. Običajni L-glutamin lahko dobite v tako imenovani prosti obliki, ki jo je treba v idealnem primeru zaužiti s hrano, da jo telo pravilno absorbira.

Druga oblika se imenuje trans-alanil-glutamin ali alanil-L-glutamin. To je aminokislina, ki je vezana na drugo aminokislino. To v bistvu pomeni, da jo lahko veliko bolje prebavite.

Za razliko od prostega glutamina v prahu ga lahko jemljete na prazen želodec.

Obe obliki je najbolje jemati takoj po ali pred vadbo – z manjšimi obroki tik pred ali po vadbi, saj tako podpira vaš metabolizem in izgubo telesne teže ter izgradnjo, obnovo in ohranjanje mišic.

Običajno je najboljši odmerek zaužitje od dveh do petih gramov dvakrat na dan, v eni študiji pa do 10 gramov dvakrat na dan za resne športnike moči. [25]

Kdaj morate jemati glutamin? Obnovitev ravni glutamina po intenzivni vadbi lahko traja tudi do pet dni, zato je pomembno, da ga jemljete redno, če se ukvarjate z intenzivno vadbo.

Nekateri bodybuilderji pravijo, da glutamin najbolje deluje v kombinaciji z nekaterimi aminokislinami z možgansko verigo (BCAA), zlasti z levcinom. Drugi ga uživajo po vadbi skupaj s kreatinom, da bi poskušali izboljšati regeneracijo mišic in obnoviti zaloge energije v telesu.

Na splošno se zdi, da je uživanje glutamina v zmernih količinah varno, zlasti če se jemlje kratkotrajno. Zdi se, da je tveganje za neželene učinke majhno, če se jemlje v odmerkih do 20 do 30 gramov na dan, ki veljajo za večje odmerke, vendar so bili v nekaterih študijah kratkoročno uporabljeni varno. [26]

Čeprav učinki presežka glutamina redko povzročajo težave, je pri dolgotrajnem peroralnem jemanju glutamina dobro, da ga dopolnjujete tudi z vitamini skupine B. To še posebej velja za vitamin B12, ki nadzoruje kopičenje glutamina v telesu.

Kdo ne sme jemati glutamina? Kdor ima v preteklosti bolezni ledvic, jeter, Reyev sindrom ali raka, ne sme jemati tega dodatka, razen če se posvetuje z zdravnikom, saj lahko ta stanja vplivajo na absorpcijo aminokislin.

Če se borite z rakom in/ali se zdravite z rakom, se vedno posvetujte z zdravnikom o tem, katera dopolnila so lahko koristna in katera ne.

V redkih primerih so poročali o alergijskih reakcijah na to dopolnilo. Če se pojavijo simptomi, kot so slabost, bruhanje, koprivnica, omotica ali bolečina, ga takoj prenehajte jemati.

• Glutamin je ena od 20 naravno prisotnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinskih živilih. Je najbolj razširjena aminokislina v krvnem obtoku.
• Znana je kot pogojno esencialna aminokislina, saj jo vaše telo uporablja v velikih količinah. To pomeni, da morate stalno dopolnjevati svoje zaloge.
• Raziskave kažejo, da je več pomembnih koristi l-glutamina za mišično maso, prebavo in zdravje možganov. Ne glede na to, ali želite povečati svojo športno zmogljivost, zgraditi mišice ali izboljšati zdravstveno stanje, kot sta puščanje črevesja ali sladkorna bolezen, mora biti L-glutamin del vaše vsakodnevne prehrane.
• Najboljši prehranski viri so meso, ribe, kostna juha, spirulina, skuta ter zelenjava, kot sta zelje in šparglji.
• Uživate ga lahko tudi v obliki prehranskega dopolnila, običajno v odmerkih od dveh do petih gramov, ki jih vzamete dvakrat na dan.