Inulin: prebiotik s številnimi koristmi za zdravje

Vsi vemo, kako pomembna so živila, bogata z vlakninami, med drugim za uravnavanje telesne teže, zdravje prebave in redno odvajanje blata. Toda ali ste vedeli, da obstaja vrsta vlaknin, imenovana inulin, ki lahko izboljša tudi zdravje črevesja, srca in presnove?

Čeprav obstajajo različne vrste inulina, je vsem skupna sposobnost, da delujejo kot prebiotične vlaknine. To pomeni, da se po vstopu v prebavni trakt ne morejo razgraditi ali absorbirati – in prav ta edinstvena lastnost inulinu zagotavlja številne koristi za zdravje.

Ker vlaknin inulina encimi v človeškem telesu ne prebavljajo, jih je mogoče fermentirati in imajo manj kalorij kot sladkor in drugi ogljikovi hidrati. Ko prehaja skozi prebavni sistem, hrani dobre bakterije v črevesju (znane tudi kot probiotiki), hkrati pa iz telesa odstranjuje delce, vključno s holesterolom, in vam daje tudi občutek sitosti.

Inulin je topna rastlinska vlaknina, ki je v velikih količinah prisotna v korenini cikorije in približno 36.000 drugih rastlinah! Nekatera živila, ki vsebujejo inulin, vključujejo polnozrnato pšenico, čebulo, banane, česen, šparglje in topinambur – rastline, ki jih včasih imenujemo prebiotična živila [1].

Rastline, ki vsebujejo inulin, ga uporabljajo za shranjevanje energije in kot zaščito pred nizkimi temperaturami. Kadar je izpostavljen nizkim temperaturam, inulin deluje kot sredstvo proti zmrzovanju [2].

Je inulin dober ali slab za vas? Kot ste verjetno že ugotovili, je vsekakor dober! Prehranske vlaknine, kot je inulin, se že več sto let uporabljajo za izboljšanje delovanja črevesja in zdravja črevesja, zmanjševanje apetita in ohranjanje zdravja srca, in to povsem naravno.

Tehnično je inulin vrsta fruktana, oligofruktoznega ogljikovega hidrata. Prisoten je v koreninah in steblih rastlin kot sredstvo za shranjevanje energije in uravnavanje notranje temperature rastlin.  Vsebuje približno ¼ kalorij belega sladkorja na gram in minimalno vpliva na raven glukoze v krvi, zato je koristen za diabetike.

Ima tudi osmotsko aktivne lastnosti (kar je koristno za rastline, saj jim pomaga pri odpornosti na nizke temperature in preživetju) in visoko molekulsko maso. Zaradi tega lahko absorbira tekočino in ima naravno odpornost na prebavne encime, ki jih proizvaja človek.

Za kaj je inulin koristen z vidika podpore človekovemu zdravju? Študije kažejo, da je še posebej dragocen, ker ima pomembne “prebiotične učinke”. Zdravim probiotikom, ki sestavljajo človeški mikrobiom, omogoča, da uspevajo, se ponovno naseljujejo in preživijo. Poleg tega se v prebavnem traktu oprijemlje holesterola, kar lahko ščiti pred presnovnim sindromom [3].

Inulin je sestavljen iz niza molekul fruktoze (kot kroglice na vrvici) z glukozo na obeh koncih. Vendar so te molekule v verigi povezane z vezmi, ki jih človeško črevo ne prebavi. Zato se v črevesju gibljejo počasneje, absorbirajo vodo in nabreknejo kot gel, ki pomaga pri oblikovanju mehkejšega blata [4].

Število molekul fruktoze v vsaki verigi (kroglicah) je lahko od 2 do 60. Inulin imenujemo visoko učinkovit inulin, če vsebuje več kot 10 molekul fruktoze, nanizanih skupaj. Pri komercialni proizvodnji se iz izdelka odstranijo krajše verige. Verige, ki vsebujejo manj kot 10 molekul, se imenujejo fruktooligosaharidi (FOS). Fruktooligosaharidi imajo sladek, prijeten okus in se uporabljajo za dopolnjevanje živil z vlakninami [5].

Topnost inulina mu omogoča, da absorbira veliko vode. Ko nabrekne, tvori gel, ki na svoji poti zbira maščobne delce in jih odvaja iz telesa. Poleg tega poveča število koristnih bakterij v črevesju, saj deluje kot vir njihove hrane (prebiotik) [6].

Inulin in lupina indijskega trpotca sta topni vlaknini, ena od treh vrst prehranskih vlaknin (drugi sta netopna vlaknina in odporni škrob).

Lupina psiliuma se pridobiva iz spihanih semen ali lupin rastline Plantago ovata. Njegove glavne prednosti so pomoč pri izboljšanju prebave in podpiranje normalne ravni holesterola. Indijski trpotec boste našli v prehranskih dopolnilih z vlakninami v prahu (kot je Metamucil) ter v predelanih prigrizkih in pijačah z visoko vsebnostjo vlaknin.

Glavni razliki med tema dvema prehranskima dopolniloma z vlakninami sta, da psilij absorbira več vode in v črevesju ni tako fermentiran kot inulin. Indijski trpotec je topen v vodi, zato se po zaužitju razširi in postane lepljiv in lepljiv, kar je razlog, da lahko pomaga pri preprečevanju zaprtja. Ne le da lahko zmehča trdo blato in poveča hitrost tranzita, ampak tudi izboljša konsistenco ohlapnega/tekočega blata in zmanjša drisko.

Inulin nima tolikšne sposobnosti zadrževanja vode, zato nima tako močnih naravnih odvajalnih učinkov.

Ko se inulin zmeša s tekočino, zaradi svoje kemične sestave tvori kremast gel, ki je idealen za lajšanje zaprtja. Ko je geliran, ima podobno strukturo kot lipidi (maščobe), ki prav tako pomagajo mazati prebavni sistem in zmanjšujejo tveganje za nastanek npr. hemoroidov.

Fruktani ne delujejo le tako, da povečajo biomaso blata in vsebnost vode v kakcu, ampak raziskave kažejo, da izboljšujejo tudi črevesne navade, saj pozitivno vplivajo na delovanje prebavil in hitro fermentirajo v debelem črevesu ter tako proizvajajo zdrave bakterije [7].

V naključni, dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji iz leta 2017 je bilo ugotovljeno, da je dodajanje inulina pri zdravih odraslih prostovoljcih s kroničnim zaprtjem v primerjavi s placebom znatno izboljšalo delovanje črevesja. V tej študiji so udeleženci trikrat na dan zaužili 4 grame inulina [8].

Študija iz leta 2011, objavljena v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition, je preučevala učinke cikorijinega inulina pri starejših ljudeh z zaprtjem. V 28 dneh so udeleženci zaužili 15 gramov korenine cikorije, raziskovalci pa so ugotovili, da “dnevno dodajanje 15 gramov inulina izboljša zaprtje in kakovost življenja pri starejši populaciji z zaprtjem”. Tudi druge študije so pokazale pozitivne učinke na delovanje črevesja pri otrocih [9, 10].

Opravljena je bila študija, v kateri so 17 otrokom z zaprtjem, starim od 2 do 5 let, dajali inulin in spremljali konsistenco njihovega blata. Otroci, ki so jemali fruktane inulinskega tipa, so imeli mehkejše blato [11].

Več študij je pokazalo tudi, da je inulin povečal pogostost blata in njegovo konsistenco pri odraslih [12, 13, 14].

Inulini povečajo volumen blata tako, da tvorijo snov, podobno gelu, in s povečanjem števila koristnih bakterij v človeškem črevesju [15].

Dokazi kažejo, da lahko inulin pomaga pri zaprtju. Z zdravnikom se lahko pogovorite, ali bi bil v vašem primeru lahko koristen. Ne pozabite, da inulina nikoli ne smete jemati namesto tistega, kar vam priporoča ali predpiše zdravnik pri zaprtju.

Kot neprebavljiv prebiotik inulin prehaja skozi debelo črevo neabsorbiran. Pri tem naravno fermentira in hrani zdravo črevesno mikrofloro (bakterijske organizme, vključno z bifidobakterijami), ki naseljujejo črevesje [16, 17, 18].

Človeško črevesje vsebuje bilijone koristnih bakterij (probiotikov). Bifidobakterije so dobre bakterije, ki živijo v spodnjem delu črevesa (debelem črevesu). Fermentirajo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih ni mogoče prebaviti v zgornjem delu črevesa, in sproščajo kratkoverižne maščobne kisline (kot je butirat), ki so bistvene za zdravje ljudi [19, 20, 21].

Inulin je v bistvu hrana za bifidobakterije ter spodbuja njihovo rast in aktivnost. Dobre bakterije imajo v našem telesu številne pomembne funkcije. Te [22, 23, 24]:

• proizvajajo ocetno in mlečno kislino, ki znižujeta pH debelega črevesa in preprečujeta rast slabih bakterij v črevesju.
• spodbujajo imunski sistem.
• pomagajo pri absorpciji nekaterih mineralov.
• povečajo proizvodnjo vitaminov skupine B, kot so folat, B12, tiamin in niacin.

Številne študije so pokazale, da inulin spodbuja rast bifidobakterij. Na primer, 8 zdravih oseb je 15 dni namesto saharoze dobivalo fruktooligosaharid in spremljali so njihovo blato. Čeprav se skupno število bakterij v njihovem blatu ni spremenilo, so bifidobakterije postale prevladujoča vrsta [25].

V drugi študiji so 10 starejšim bolnikom z zaprtjem 19 dni dajali inulin in spremljali njihovo blato. Tudi pri teh bolnikih se je povečalo število bifidobakterij ob hkratnem zmanjšanju števila škodljivih bakterij [26].

Inulin torej delno izboljša zdravje črevesja pri ljudeh s spodbujanjem rasti koristnih bifidobakterij.

Zdi se, da uživanje inulina vpliva tudi na druge skupine bakterij. V klinični raziskavi na 165 ljudeh je ta vlaknina povečala tudi številčnost Anaerostipes (ki lahko s proizvodnjo maslene kisline izboljšajo prebavo in celo ščitijo pred rakom debelega črevesa) in zmanjšala število Bilophila (ki so povezane s tršim blatom in zaprtjem) [27].

Raziskave so pokazale, da oligofruktoza deluje kot prebiotik, ki vpliva na sluznico črevesja in debelega črevesa, spreminja profil prisotnih organizmov ter modulira endokrine in imunske funkcije [28].

S spodbujanjem rasti zdravih bakterij lahko topne vlaknine zmanjšajo število potencialno škodljivih vrst kvasovk, parazitov in bakterij, ki živijo v telesu in sprožajo vnetja. Študije kažejo, da zato fruktani inulinskega tipa zmanjšujejo tveganje za karcinogenezo debelega črevesa in izboljšujejo obvladovanje vnetnih črevesnih bolezni [29].

Nekatere študije na bakterijah, gojenih v laboratoriju, so pokazale, da je inulin povečal tudi število slabih bakterij, kot so Salmonella in tiste, ki pri normalnih posameznikih ne povzročajo bolezni, lahko pa povzročijo okužbe pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom, kot sta Klebsiella in Escherichia coli (splošno znana kot E. coli). Druge laboratorijske študije pa kažejo, da inulin zavira rast slabih bakterij, kot je Clostridium difficile, tako da povečuje rast bifidobakterij [30, 31].

Čeprav vsebuje malo kalorij (približno 1,5 kalorije na gram), lahko ta vrsta vlaknin pripomore k manjšemu občutku lakote.

Dietetiki priporočajo, da si ljudje, ki želijo shujšati, prizadevajo povečati vnos vlaknin, da bi se počutili bolj zadovoljne in da bi se soočali z manjšim nihanjem krvnega sladkorja.

V kombinaciji z vodo se inulin nabrekne in tvori gelom podobno snov, ki se v prebavnem traktu razširi. To lahko pomaga zmanjšati apetit in željo po hrani – potencialno pomaga pri hujšanju.  Prav tako upočasni proces praznjenja hrane iz želodca in zavzame večji volumen, kar oboje prispeva k sitosti po jedi.

Študija na 40 ženskah je pokazala, da je uživanje 16 g fruktanov inulinskega tipa zjutraj 7 dni na dan zmanjšalo apetit in pomagalo zmanjšati vnos hrane med kosilom [32].

V drugi študiji s 125 odraslimi s prekomerno telesno težo in debelostjo je ploščica z inulinom zmanjšala lakoto, apetit in vnos hrane v obdobju 12 tednov [33].

Podobno je vključitev inulina v živilske izdelke zmanjšala apetit in nekoliko povečala porabo energije v mirovanju v klinični študiji na 21 osebah s prekomerno telesno težo, ki so bile sicer zdrave [34].

Vendar pa 10 g inulina pred obrokom ni bilo učinkovitih pri zmanjševanju apetita v manjši raziskavi na 7 odraslih osebah srednjih in starejših let s prekomerno telesno težo [35].

Inulin lahko pomaga nadzorovati apetit na več načinov:

• s povečanjem proizvodnje hormona peptida YY, ki zavira apetit [36,37]
• s povečanjem glukagonu podobnega peptida-1, hormona, ki se sprošča po obroku in pomaga upočasniti praznjenje želodca [37,38]
• s spreminjanjem možganske aktivnosti za zaviranje apetita [39].

To so najverjetneje posledice povečanega števila kratkoverižnih prostih maščobnih kislin [36, 37, 39], vendar obstajajo tudi študije, ki dvomijo o njihovi vpletenosti [40].

Prehranski inulin lahko pomaga tudi pri hujšanju.

V študiji na 44 osebah s prediabetesom so tisti, ki so 18 tednov jemali inulin, izgubili bistveno več telesne teže kot tisti, ki so jemali celulozo (rastlinsko vlaknino) [41].

Druga študija na 35 debelih ženskah je pokazala, da je z inulinom bogat sirup yacon zmanjšal telesno težo in obseg pasu [42].

Skupaj omejeni dokazi kažejo, da lahko inulin pomaga pri prekomerni telesni teži, saj zmanjšuje vnos hrane in pomaga pri izgorevanju maščob. Vendar so lahko drugi ukrepi za izboljšanje življenjskega sloga, kot sta več gibanja ali izboljšanje prehrane, varnejši in učinkovitejši. Inulin lahko uporabljate kot dopolnilni pristop, če vaš zdravnik presodi, da je v vašem primeru lahko koristen.

Ko inulin prehaja skozi prebavni sistem, ga prebavni encimi ne absorbirajo, s seboj odnese toksine, odpadne snovi, maščobe in holesterolne delce. Zato je prehrana z veliko vlakninami povezana z zdravjem srca.

Raziskave kažejo, da povečan vnos vlaknin (zlasti topnih) pomaga zniževati holesterol v krvi, zmanjšuje tveganje za arteriosklerozo in lahko pomaga vzdrževati zdravo raven glukoze.

Zdi se, da obstaja obratna povezava med vnosom vlaknin ter sistoličnim in diastoličnim krvnim tlakom, ravnijo skupnega holesterola in trigliceridov. Topne vlaknine v prehrani lahko pomagajo pri zniževanju LDL (“slabega”) holesterola v krvi, saj ovirajo absorpcijo holesterola iz hrane.

Še ena prednost inulina je po študijah dejstvo, da ne povzroča izločanja inzulina in ne zvišuje krvnega sladkorja, saj se njegovi ogljikovi hidrati/sladkorji ne morejo razgraditi [43].

Oligosaharidi se uporabljajo v proizvodnji živil in domači kuhinji za izboljšanje okusa, teksture, vlažnosti in zdravstvenih koristi živil. Čeprav ima inulin zelo blag okus, zaradi česar je vsestransko uporaben v receptih, se nekaterim zdi, da ima rahlo sladek okus. V primerjavi s sladkorjem (saharozo) naj bi bil približno 10-krat manj sladek.

Rastlina cikorija, najpogostejši in najbolj koncentriran vir inulina, je kemijsko podobna rastlini sladkorni pesi, ki se pogosto uporablja za pridobivanje sladkorja.

Če se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto diete, lahko inulin uporabite za izboljšanje okusa in teksture receptov brez sladkorja ali moke. Vsebuje približno 25 do 35 odstotkov sladkorja in škrobov, ki delujejo podobno kot moke na osnovi žit, da absorbirajo vodo in zgostijo recepte. Topen je tudi v vroči vodi, kar pomeni, da dokler ga segrevate, absorbira tekočino in ga lahko uporabite v čajih, pijačah ali pecivu.

Ker ni prebavljiv in v mešanici s tekočino tvori gel, se lahko uporablja tudi namesto olja (zato ga najdete v nekaterih sirih, omakah, juhah in začimbah z nizko vsebnostjo maščob).

Nekatere študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa vlaknin pomaga izboljšati absorpcijo elektrolitov, vključno s kalcijem in morda tudi magnezijem. Kako? Gre za ugodne učinke prebiotika inulina v črevesju [44].

Študija iz leta 2005, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da pri populacijah z visokim tveganjem za pomanjkanje kalcija (zlasti pri mlajših deklicah in starejših ženskah) uporaba cikorijskega inulina pomaga povečati pravilno absorpcijo kalcija, kar lahko poveča mineralizacijo kosti in zaščito pred motnjami, kot je osteoporoza.

V štirih študijah, v katerih je sodelovalo 14 žensk, 9 moških, 13 mladih moških in žensk ter 59 mladostnic, je bilo ugotovljeno, da dodatek inulina poveča absorpcijo in zadrževanje kalcija [45, 46, 47, 48].

Podobno je inulin iz cikorije povečal raven kalcija v krvi v klinični študiji na 46 ženskah s sladkorno boleznijo [49].

Vendar sta dve študiji na 12 zdravih moških in 14 mladostnicah pokazali, da inulin ni učinkovit pri povečanju absorpcije kalcija [50, 51].

V študiji na 15 ženskah po menopavzi, ki so se 6 tednov zdravile z inulinom ali placebom, se je v inulinski skupini povečala absorpcija magnezija [52].

Inulin je povečal absorpcijo in zadrževanje magnezija tudi pri podganah [53, 54].

Eden od domnevnih razlogov za to je, da inulin povzroča nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin, ki znižujejo pH v debelem črevesu. To poveča topnost kalcija in magnezija, ki sta nato bolj dostopna za absorpcijo [55, 56].

Nekaj majhnih kliničnih raziskav (z mešanimi rezultati v primeru kalcija) in nekatere raziskave na živalih skupaj ne zadostujejo za trditev, da inulin povečuje absorpcijo kalcija in magnezija. Potrebne so večje in zanesljivejše klinične raziskave, ki bodo osvetlile to morebitno korist.

V študiji na 49 ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je dodajanje inulina znatno zmanjšalo krvni sladkor na tešče (za 8,5 %) in HbA1c (za 10,4 %), kar je pokazatelj povprečne ravni krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih [57].

Mleko v prahu z inulinom in rezistentnim dekstrinom je v klinični raziskavi na več kot 100 starejših osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 znižalo raven sladkorja v krvi pred in po obroku, inzulinsko rezistenco in krvni tlak [58].

V drugem preskušanju na 60 osebah srednjih let s to boleznijo je dodajanje inulina in butirata (ne pa samo inulina) za 45 dni zmanjšalo raven sladkorja v krvi pred obroki [59].

Metaanaliza 20 študij in 607 odraslih udeležencev je pokazala, da je pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 prisotna težnja po zmanjšanju ravni sladkorja v krvi [60].

Tudi v tem primeru dokazi kažejo, da lahko inulin pripomore k znižanju ravni sladkorja v krvi pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar ga ne smemo jemati namesto predpisanih antidiabetičnih zdravil. Z zdravnikom se lahko pogovorite, ali lahko pomaga kot dodatek k režimu zdravljenja.

Inulin lahko z različnimi mehanizmi zmanjša raven maščob v krvi. Lahko [61]:

• zmanjša proizvodnjo jetrnih encimov, ki so odgovorni za nastajanje maščob.
• poveča encime, ki razgrajujejo maščobe v mišicah.
• poveča proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin.
• poveča količino nasitnih peptidov in odstranjevanje holesterola.

V manjši raziskavi na 22 zdravih moških so testenine, obogatene z inulinom, zmanjšale trigliceride v krvi za 22,2 %, holesterol HDL (“dobri”) pa povečale za 35,9 % [62].

V drugem poskusu na več kot 200 odraslih osebah z visokim holesterolom v krvi je z inulinom obogaten napitek iz sojinega mleka zmanjšal skupni holesterol za 6,6 % in LDL (“slab”) holesterol za 10 %, ni pa vplival na trigliceride in HDL (“dober”) holesterol [63].

V študiji 49 žensk s sladkorno boleznijo tipa 2 je inulin zmanjšal skupni holesterol za 12,9 % in trigliceride za 23,6 % [64].

V metaanalizi 15 naključnih kontroliranih raziskav je bilo ugotovljeno, da prehranski fruktani tipa inulin pomembno zmanjšajo trigliceride v krvi [65].

Zdi pa se, da se učinek inulina na normalne osebe razlikuje od učinka na bolnike z visokim holesterolom. Inulin je težil k zmanjšanju trigliceridov v krvi pri normalnih osebah in holesterola pri osebah z visoko vsebnostjo teh maščob [66].

Če povzamemo, dokazi kažejo, da lahko inulin pomaga zniževati raven maščob v krvi (zlasti trigliceridov pri zdravih ljudeh in holesterola pri tistih z visoko ravnjo). Z zdravnikom se lahko posvetujete, ali vam lahko jemanje inulina pomaga znižati raven maščob v krvi.

V študiji na 98 mladostnikih je enoletno dodajanje inulina povečalo absorpcijo kalcija in mineralno gostoto kosti v primerjavi s kontrolno skupino [67].

Podobno je v drugi raziskavi intervencija z 8 g ogljikovih hidratov tipa inulin na dan izboljšala absorpcijo kalcija v kosti (vendar le pri 32 od 48 mladostnikov) [68].

Vendar pijača, obogatena z inulinom, v kliničnem preskušanju na 15 ljudeh srednjih let, ki so bili vezani na invalidski voziček, ni vplivala na resorpcijo kosti [69].

Noseče miši, ki so dobivale inulin, so imele debelejše kosti kot miši, ki so dobivale običajno prehrano ali prehrano, obogateno s kalcijem. Tudi potomci miši, ki so dobivale inulin, so imeli večjo mineralno kostno gostoto v primerjavi s potomci miši iz drugih skupin [70].

Tudi v tem primeru nekaj majhnih kliničnih raziskav z mešanimi rezultati in študija na živalih ne moreta veljati za zadosten dokaz, da inulin izboljšuje zdravje kosti. Potrebne so nadaljnje klinične raziskave.

Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da so vnetne črevesne bolezni lahko posledica tega, da nekatera človeška telesa ne prenašajo črevesnih bakterij. V takšnih primerih se lahko prebiotiki, kot je inulin, uporabljajo za zmanjšanje vnetja v črevesju [71, 72].

V manjšem preskušanju na 19 osebah z ulceroznim kolitisom je bil prehranski inulin dobro prenašan ter je zmanjšal simptome prebavnih motenj in črevesno vnetje (merjeno kot raven kalprotektina v blatu) [73].

V drugem poskusu na 18 osebah s to boleznijo je kombinacija inulina s koristnimi črevesnimi bakterijami (Bifidobacterium longum) za en mesec zmanjšala vnetje črevesja in vnetne citokine v krvi (TNF-alfa in IL-1-alfa) [74].

Vendar pa rezultati kliničnih raziskav o uporabi inulina za zdravljenje Crohnove bolezni, druge vrste vnetne črevesne bolezni, niso bili prepričljivi [75, 76].

Študija na miših je pokazala, da inulin zmanjša vnetni citokin IFN-gama, hkrati pa poveča protivnetni IL-10. To je zmanjšalo vnetje črevesja pri teh živalih [77].

Tudi v tem primeru dokazi ne zadostujejo za uporabo inulina pri ljudeh z IBD, zlasti v primeru Crohnove bolezni. Potrebnih je več kliničnih raziskav na večjih populacijah.

V kliničnem preskušanju na 37 osebah z rakom debelega črevesa in 43 osebah, pri katerih so bili kirurško odstranjeni polipi v debelem črevesu, je poseg s prebiotikom, obogatenim z inulinom, in koristnimi bakterijami (Lactobacillus rhamnosus in Bifidobacterium lactis) zmanjšal razraščanje debelega črevesa in povečal proizvodnjo IFN-gamma pri osebah z rakom. Pri tistih z odstranjenimi polipi je zmanjšal izpostavljenost bakterijskim toksinom in vnetnemu označevalcu (IL-2) [78].

Pri podganah, ki so se prehranjevale z dieto, ki je vsebovala inulin, je bilo več koristnih bakterij, kot so bifidobakterije, medtem ko je bilo pri podganah, ki so se prehranjevale z običajno dieto, več škodljivih bakterij. Inulin je pri teh podganah preprečil pojav kemično povzročenega raka debelega črevesa [78].

Podobne rezultate so dobili tudi pri miših [79].

Inulin je v kombinaciji s koristnimi mikrobi prav tako zmanjšal tveganje za nastanek raka debelega črevesa pri podganah [80, 81].

Čeprav so rezultati obetavni, je bila večina raziskav opravljena na glodavcih. Za potrditev teh predhodnih ugotovitev je potrebnih več kliničnih raziskav.

Kot je razvidno iz zgoraj navedenih koristi, raziskave kažejo, da se prebiotiki inulinskega tipa lahko uporabljajo za številne namene, med drugim za:

• zdravje prebavil
• preprečevanje raka debelega črevesa
• boljši nadzor nad krvnim sladkorjem in zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2
• podpora prehrani dojenčkov ter rasti in razvoju otrok
• boljša raven holesterola in boljša presnova lipidov
• boljša mineralizacija kosti
• zaščita pred zamaščenostjo jeter
• zaščita pred debelostjo
• večja odpornost zaradi rasti probiotikov

Inulin najdemo v rastlinskih živilih, ki jih imenujemo prebiotična živila.

Čeprav so na voljo prehranska dopolnila, je najboljši način za vnos inulina prehrana. Nekatera najboljša živila z inulinom so:

• mleta vlaknina korenine cikorije (najpogostejši vir inulina zaradi izredno visoke koncentracije)
• regratova korenina
• šparglji
• por in čebula
• banane in plantaine (zlasti če so rahlo zelene)
• nakaljena pšenica (na primer tista, ki se uporablja v kruhu Ezekiel)
• česen
• topinambur
• sveža zelišča
• batati
• korenina repinca
• korenina camasa
• šipek, imenovan tudi ehinaceja
• jicama
• korenina jakona

Dobre bakterije živijo predvsem od vlaknin v prehrani, zato naj bi živila z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenolistna zelenjava in fižol/stročnice, dobro vplivala na zdravje črevesja.

Ali lahko okusite inulin ali ugotovite, ali je v nečem, kar jeste? Običajno ne. Je skoraj popolnoma brez barve in vonja, čeprav ima rahlo sladek okus, ki ga nekateri ljudje lahko zaznajo. Ker ne prispeva veliko k okusu ali vonju živil, ga je enostavno uporabiti v receptih, zmešati v smoothiejih ali pa ga kar samega vmešati v vodo ali sok.

Inulin lahko uporabljate kot dodatek vlaknin ali pa poiščete živila, ki ga že vsebujejo. Zaradi svojih mazljivih lastnosti, sposobnosti vpijanja vode in odpornosti na encime se inulin zelo pogosto uporablja v proizvodnji živil, saj daje izdelkom enotno teksturo ter jim dodaja žvečljivost in voluminoznost. Dodajajo ga vse več pakiranim živilom, ker ima prilagodljive, edinstvene lastnosti v smislu sposobnosti, da se dobro poveže s katerim koli okusom, izboljša “občutek v ustih” živila in celo nadomesti druge sestavine, kot so sladkor, maščoba in moka.

Inulinski dodatki so v različnih predelanih živilih, kot so beljakovinske in žitne ploščice, jogurti, pekovski izdelki, zamrznjene sladice, namizni namazi in prelivi. Lahko so v obliki nativnega inulina (običajno pridobljenega iz cikorije), visokokakovostnega inulina (vsebuje le daljše verige), oligofruktoze (vsebuje le krajše verige) in fruktooligosaharidov (vsebujejo kratke molekule inulina iz namiznega sladkorja) [5].

Dodatki z inulinom so lahko označeni na več različnih načinov, med drugim:

• inulin v prahu, imenovan tudi netopna inulinska vlaknina. Ta vrsta se lahko doda v recepte ali vmeša v tekočine.
• inulinski prebiotiki, ki se pogosto dodajajo probiotičnim prehranskim dopolnilom, da se poveča njihov učinek.
• inulin, dodan v formule z vlakninami, ploščice, žita, nadomestke obrokov itd. Ta je lahko označen tudi kot “inulin iz korenine cikorije”.

Čeprav ni določena standardna dnevna potreba po inulinu, lahko njegovo redno uživanje prispeva k dnevnemu vnosu vlaknin.

Arheološki dokazi kažejo, da so starodavne populacije, ki so se prehranjevale pretežno z rastlinsko prehrano, verjetno vsak dan zaužile približno 135 gramov prebiotičnih fruktanov tipa inulin [82]!

Danes je težko oceniti povprečni vnos inulina med odraslimi, saj se od države do države zelo razlikuje. Pri odraslih naj bi povprečen vnos inulina znašal približno 10-15 gramov na dan, večinoma iz sadja, zelenjave in pakiranih živil, ki vsebujejo dodano korenino cikorije (na primer žita, ploščice in siri) [83].

Odrasli naj bi zaužili od 20 do 35 gramov vlaknin na dan, zlasti iz polnovrednih živil. Vendar raziskave kažejo, da večina otrok in odraslih ne zaužije dovolj vlaknin, zlasti tisti, ki se prehranjujejo po dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so dieta keto, Atkinsova dieta in dieta South Beach [84].

Ker lahko inulin dodajamo običajnim živilom, kot so ovsena kaša, smoothiji, sokovi in pecivo, ne da bi to vplivalo na njihov okus, je njegova uporaba zelo preprosta.

• Začnite tako, da v svojo prehrano vključite več živil z visoko vsebnostjo vlaknin in/ali jih dopolnite z majhnim odmerkom vlaknin v prahu, ki znaša približno 3-5 gramov na dan.
• Pri povečanju vnosa vlaknin pijte veliko vode in jih postopoma zaužijte več, če se dobro odzovete na prehrano z veliko vlakninami.
• Če imate dobre rezultate, lahko zaužijete še več, do 10-30 gramov na dan. Če se vam to zdi preveč, ostanite pri dnevnem odmerku približno 5-15 gramov.

Ta seznam ne zajema vseh možnih neželenih učinkov. Če opazite kakršne koli druge neželene učinke, se obrnite na svojega zdravnika ali farmacevta.

Inulin je varen, če se uporablja v skladu s priporočili. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ga je razglasila za splošno priznanega kot varnega (GRAS).

Zaradi njegove varnosti so ga dejansko uporabljali za merjenje stopnje filtracije človeških ledvic [85].

Vendar pa ima lahko inulin pri občutljivih posameznikih ali ob uporabi prevelikega odmerka določene neželene učinke.

Ti vključujejo:

• črevesno nelagodje, vključno z napihnjenostjo, napihnjenostjo, hrupom v želodcu, bruhanjem in krči [86]
• otekanje debelega črevesa [87]
• driska [87]
• Čeprav je to redko, se lahko pojavijo hude alergijske reakcije. V nekaterih osamljenih primerih je prišlo do alergijske reakcije, morda povezane z odzivom na alergijo na hrano [88].

Prav tako ni dovolj znanega o učinkih dodajanja inulina med nosečnostjo in dojenjem. Nosečnice naj se zato izogibajo prehranskim dopolnilom z inulinom.

Prekomerna rast bakterij tankega črevesa (SIBO) je motnja, pri kateri pride do prekomerne rasti bakterij v tankem črevesu. Za živila, ki se fermentirajo v črevesju, kot je inulin, že dolgo velja, da povečujejo prekomerno rast bakterij v tankem črevesu. Nedavno pa so ugotovili, da so prebiotiki, kot je inulin, dejansko koristni pri zmanjševanju simptomov tega stanja, zlasti po zdravljenju z antibiotiki [89, 90, 91, 92].

Inulin morda ni primeren za vse posameznike. Bakterije ga v debelem črevesu hitro fermentirajo. Nastali proizvod črpa vodo v debelem črevesu in sprošča pline. To je še posebej problematično za posameznike s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), pri katerih se lahko pojavijo plini in napihnjenost [93].

Pri posameznikih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) lahko majhni odmerki modulirajo črevesne bakterije in zmanjšajo simptome, večji odmerki pa imajo lahko nevtralen ali celo negativen učinek [94].

Pred jemanjem inulina se je bolje posvetovati z zdravnikom in tudi začeti z majhnim odmerkom ter ga sčasoma povečati.

Pri miših je inulin, vnesen v prehrano, povzročil raka na jetrih, vendar le pri tistih z neravnovesjem črevesnih mikrobov. Če so ga dajali skupaj s prehrano z veliko maščobami, se je neravnovesje mikrobov poslabšalo in povečala se je pojavnost raka na jetrih [95].

Vpliv inulina na absorpcijo kalcija in magnezija, zdravje kosti, IBD in preprečevanje kolorektalnega raka je bil raziskan le v nekaj majhnih kliničnih študijah (nekatere so imele mešane rezultate) in študijah na živalih. Za potrditev predhodnih rezultatov so potrebne nadaljnje klinične raziskave na večjih skupinah prebivalstva.

• Kaj je inulin? To je vrsta prebiotične vlaknine/topne rastlinske vlaknine, ki je v velikih količinah prisotna v korenini cikorije in približno 36.000 drugih rastlinah.
• Zdravstvene koristi inulina vključujejo izboljšanje zdravja črevesja s hranjenjem probiotičnih bakterij in zavzemanje veliko prostora v prebavnem traktu po zaužitju, kar pripomore k večjemu občutku sitosti.
• Poleg tega zmanjšuje zaprtje, krepi zdravje srca, zmanjšuje dejavnike tveganja za presnovni sindrom, v receptih lahko nadomesti sladkor in moko ter povečuje absorpcijo kalcija.
• V obliki prehranskega dopolnila je dodan številnim pripravkom z vlakninami v prahu, žitom z visoko vsebnostjo vlaknin, nadomestkom obrokov itd. Na etiketah sestavin je lahko označen kot “korenina cikorije”.
• Najboljši viri inulina so mleta korenina cikorije, regratova korenina, šparglji, por, čebula, banane, plantaine, nakaljena pšenica, česen, artičoke, sveža zelišča, batati, korenina repinca, korenina kamasa, čemaž, cikama in korenina jakona.