Neesencialne in esencialne aminokisline + koristi za hujšanje, pridobivanje mišične mase in celo razpoloženje

Beljakovine so izjemno pomembne za vaše zdravje. Sestavljajo strukturo vaših kosti, mišic in kože ter se uporabljajo za gradnjo tkiv in sintezo hormonov, encimov in nevrotransmiterjev. Aminokisline so gradniki beljakovin, zato je zadostna količina esencialnih aminokislin v prehrani ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja in preprečevanje pomanjkanja beljakovin.

Kaj so aminokisline in kako se lahko prepričate, da jih dobite v pravi kombinaciji, da bo vaše telo zdravo? Tukaj je nekaj, kar morate vedeti.

Uradna opredelitev aminokislin vključuje vse organske spojine, ki vsebujejo karboksilno in amino skupino. Preprosto povedano, veljajo za gradnike beljakovin.

Sestavljajo na primer velik del vaših mišic in tkiv, beljakovinska živila, kot so meso, ribe, perutnina in jajca, pa so sestavljena iz številnih različnih vrst aminokislin.

Koliko je aminokislin in kakšna je njihova vloga? Skupno je 20 aminokislin, od katerih ima vsaka v telesu zelo specifično vlogo in se razlikuje po svojih stranskih verigah. Te aminokisline so vključene v skoraj vse biološke procese in pomagajo pri:

• celjenju ran
• proizvodnji hormonov
• delovanju imunskega sistema
• rasti mišic
• proizvodnji energije
• in še več.

Vaše telo potrebuje vse aminokisline za delovanje in uspeh. Nekatere lahko telo proizvaja samo, druge pa je treba pridobiti s hrano. Če si jih zagotovite dovolj s hrano ali z dodatki, lahko izboljšate izgubo telesne teže, ohranite mišično maso, izboljšate zmogljivost pri vadbi, izboljšate razpoloženje in poskrbite za boljši spanec.

Aminokisline imajo zanimivo in dolgo zgodovino. Asparagin je bil prva odkrita aminokislina, ko sta jo leta 1806 iz hranil špargljev izolirala francoska kemika Louis Nicolas Vauquelin in Pierre Jean Robiquet.

V naslednjih letih so kmalu odkrili še glicin, levcin in cistein, treonin, ki je bil odkrit kot zadnji, pa je leta 1935 odkril William Cumming Rose, isti biokemik, ki je tudi določil, katere so esencialne in koliko jih telo potrebuje za svoje delovanje in uspeh. Leta 1902 sta znanstvenika Emil Fischer in Franz Hofmeister prva predlagala, da so beljakovine sestavljene iz posameznih aminokislin, in domnevala, da se med aminoskupino ene aminokisline in karboksilno skupino druge aminokisline tvorijo vezi, s čimer nastane struktura aminokislin, znana kot beljakovinski peptid.

V zadnjih letih raziskave še naprej odkrivajo nove načine, kako aminokisline vplivajo na telo, in dolg seznam potencialnih koristi, povezanih z dodajanjem, kar dokazuje, kako pomembne so lahko te spojine za zdravje.

20 aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, lahko nadalje razdelimo v dve različni kategoriji: esencialne aminokisline in neesencialne aminokisline.

Esencialnih aminokislin telo ne more sintetizirati, kar pomeni, da jih morate dobiti iz hrane, da bi zadostili svojim potrebam. Koliko je esencialnih aminokislin? Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih morate pridobiti s prehrano, med njimi:

• Lizin: Lizin je potreben za rast in obnovo tkiv ter proizvodnjo več hormonov, beljakovin in encimov. [1]
• Levcin: pomemben za ohranjanje beljakovin, ki jih je treba v telo vnesti, da bi se lahko razgradile: Ta esencialna aminokislina sodeluje pri sintezi beljakovin, celjenju ran, nadzoru sladkorja v krvi in presnovi. [2]
• Izolevcin: raziskave kažejo, da izolevcin pomaga pri razstrupljanju, delovanju imunskega sistema in izločanju hormonov. [3]
• Triptofan: Triptofan je ena najbolj znanih aminokislin, ki povečuje raven serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje, bolečino, apetit in spanje. [4]
• Fenilalanin: Ta aminokislina pomaga pri proizvodnji drugih aminokislin ter nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in noradrenalin. [5]
• Treonin: Po podatkih raziskav je treonin osnova vezivnih tkiv, kot sta kolagen in elastin. [6]
• Valin: Valin podpira delovanje možganov, koordinacijo mišic in umirjenost. [7]
• Histidin: Ta aminokislina skrbi za zdravje mielinskih ovojnic v človeškem telesu, ki ščitijo živčne celice pred poškodbami. [8]
• Metionin: Metionin: raziskave kažejo, da metionin ohranja elastičnost kože ter pomaga krepiti lase in nohte. [9]

Uživanje različnih aminokislin v prehrani je ključnega pomena za ohranjanje splošnega zdravja. Pomanjkanje katere koli od teh ključnih esencialnih aminokislin lahko povzroči resne stranske učinke, ki vplivajo na skoraj vse vidike zdravja, vključno z imunskim delovanjem, mišično maso, apetitom in drugimi.

Nasprotno pa lahko telo proizvaja nebistvene aminokisline, kar pomeni, da ni tako pomembno, da jih dobite s hrano, ki jo zaužijete. Na seznamu neesencialnih aminokislin je skupno 11 aminokislin, med katerimi so:

• Arginin: Arginin spodbuja delovanje imunskega sistema, preprečuje utrujenost in izboljšuje zdravje srca. Kreatin monohidrat nastaja v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, večinoma s pomočjo arginina, glicina in metionina. [10]
• Alanin: Alanin: raziskave kažejo, da alanin pomaga pri presnovi ter zagotavlja energijo za mišice, možgane in osrednji živčni sistem. [11]
• Cistein: Cistein: cistein je glavna vrsta beljakovin, ki jih najdemo v laseh, koži in nohtih, ter je ključnega pomena za proizvodnjo kolagena in zdravje kože. [12]
• Glutamat: Ta neesencialna aminokislina deluje kot nevrotransmiter v osrednjem živčnem sistemu. [13]
• Aspartat: Aspartat pomaga pri proizvodnji več drugih aminokislin, vključno z asparaginom, argininom in lizinom.
• Glicin: Glicin deluje kot nevrotransmiter in podpira zdravje možganov. [14]
• Prolin: Prolin: Prolin se nahaja v kolagenu, ki prispeva k zdravju sklepov, presnovi in elastičnosti kože. [15]
• Serin: Serin je potreben za presnovo maščob, delovanje imunskega sistema in rast mišic.
• Tirozin: Tirozin pomaga pri sintezi ščitničnih hormonov, melanina in adrenalina. [16]
• Glutamin: Trosin je pomemben za ohranjanje zdravja in zdravja ljudi, ki so se odločili, da ga bodo uporabljali: Glutamin: Študije kažejo, da glutamin podpira številne presnovne procese in zagotavlja energijo celicam v telesu. [17]
• Asparagin: Asparagin deluje kot diuretik ter optimizira delovanje možganov in živčnih celic. [18]

Nekatere spojine na seznamu aminokislin veljajo tudi za “pogojno esencialne”. To pomeni, da jih telo običajno ne potrebuje, vendar lahko postanejo nujno potrebne v določenih pogojih, kot sta ekstremna bolezen ali stres.

Aminokisline lahko glede na njihovo strukturo in stranske verige razvrstimo tudi v druge skupine, kot so:

• polarne aminokisline
• aromatske aminokisline
• hidrofobne aminokisline
• ketogene aminokisline
• bazične aminokisline
• kisle aminokisline

Aminokisline ugodno vplivajo na izgubo telesne teže, saj pospešujejo izgubo maščobe in ohranjajo pusto telesno maso. Dopolnjevanje z razvejanimi esencialnimi aminokislinami se je še posebej izkazalo za učinkovito pri hujšanju.

Raziskava, objavljena v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da je uživanje dodatka z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) med osemtedenskim programom treninga odpornosti povzročilo znatno povečanje puste telesne mase in povečanje moči ter večje zmanjšanje odstotka telesne maščobe kot uživanje beljakovinskega dodatka sirotke ali športnega napitka. Vendar pa so druge raziskave pokazale mešane rezultate, kar kaže na potrebo po dodatnih študijah v prihodnosti. [19, 20]

Aminokisline so kot glavni gradniki mišičnega tkiva nujno potrebne za vzdrževanje in rast mišic. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko dodajanje esencialnih aminokislin pomaga preprečiti izgubo mišične mase, ki je pogost stranski učinek, ki se pojavi tako pri staranju kot pri hujšanju.

Študija, objavljena leta 2010 v reviji Clinical Nutrition, je na primer pokazala, da je dodajanje esencialnih aminokislin pomagalo izboljšati delovanje mišic pri starejših odraslih, ki počivajo v postelji. Podobno je študija iz Južne Karoline pokazala, da je dodajanje esencialnih aminokislin učinkovito ohranjalo pusto telesno maso in hkrati spodbujalo izgubo maščobe pri športnikih. [21, 22]

Ne glede na to, ali ste občasni obiskovalec telovadnice ali tekmovalni športnik, so esencialne aminokisline vsekakor potrebne, če želite svojo vadbo dvigniti na višjo raven. Pravzaprav se esencialne aminokisline, kot so levcin, valin in izolevcin, pogosto uporabljajo kot del zdravega obroka po vadbi, da pomagajo pri okrevanju mišic, preprečujejo bolečine in preprečujejo utrujenost.

V enem od obsežnih pregledov osmih študij je bilo ugotovljeno, da je dopolnjevanje z aminokislinami BCAA lahko zmanjšalo bolečine v mišicah in izboljšalo delovanje mišic po intenzivni vadbi. Druga študija, ki jo je izvedla univerza Leeds Metropolitan, je pokazala, da je jemanje štirih gramov levcina dnevno pomagalo povečati moč pri moških med 12-tedenskim programom treninga odpornosti. [23, 24]

Poleg tega je študija iz leta 2020, objavljena v reviji Clinical Nutrition, pokazala, da je 15 gramov dodatkov esencialnih aminokislin presnovno varnih za zdrave starejše odrasle z zmernim vnosom beljakovin in ne zmanjšuje občutljivosti na inzulin, če se uporabljajo v kombinaciji z aerobno vadbo. [25]

Triptofan je esencialna aminokislina, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in ohranjanju duševnega zdravja. Telo jo uporablja za sintezo serotonina, nevrotransmiterja, ki naj bi vplival na razpoloženje.

Raziskave kažejo, da lahko neravnovesje tega pomembnega nevrotransmiterja prispeva tudi k resnim težavam, kot so depresija, obsesivno-kompulzivna motnja, tesnoba, posttravmatska stresna motnja in celo epilepsija. [26]

Študija, objavljena leta 2015 v reviji British Journal of Nutrition, je poročala, da je kronično zdravljenje s triptofanom ugodno vplivalo na kognitivne in čustvene funkcije, hkrati pa je okrepilo občutek sreče. Medtem so tudi druge raziskave pokazale, da lahko triptofan pomaga pri zdravljenju simptomov depresije in blaži tesnobo. [27, 28, 29]

Nekateri dokazi kažejo, da lahko triptofan poleg močnih učinkov na izboljšanje razpoloženja pomaga tudi pri izboljšanju kakovosti spanja in zdravljenju nespečnosti. To pa zato, ker pomaga povečati raven serotonina, ki je vključen v cikel spanja.

V obsežnem pregledu, objavljenem v reviji Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, je navedeno, da obstajajo dokazi, ki potrjujejo učinek triptofana na spanje, čeprav so raziskave še vedno različne. V nasprotju s številnimi zdravili za spanje brez recepta se triptofan dobro prenaša in je povezan z minimalnimi stranskimi učinki, zato je odlično naravno sredstvo za spodbujanje boljšega spanca. [30]

Koža je sestavljena iz vlaknatih beljakovin, vključno s keratini, kolagenom in elastinom. Ker so aminokisline gradniki teh beljakovin, imajo pomembno vlogo pri zdravju in videzu kože.

Raziskave, objavljene v reviji Advances in Experimental Medicine and Biology, kažejo, da so aminokisline pomembna hranila, potrebna za spodbujanje celjenja ran, obnovo poškodovane kože, zaščito pred poškodbami zaradi sončne svetlobe, vzdrževanje zdravega kožnega mikrobioma, kislinsko-bazično ravnovesje in zadrževanje vode v celičnih plasteh. [31]

Najboljši način, da zagotovite zadovoljitev potreb po vseh devetih esencialnih aminokislinah, je, da v svojo prehrano vključite široko paleto živil z esencialnimi aminokislinami. Običajne beljakovine, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, so nekateri od glavnih virov esencialnih aminokislin in običajno veljajo za popolne beljakovine. To pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline.

Za vegetarijance veljajo za popolne beljakovine tudi kvinoja, ajda in fermentirana sojina živila, kot sta tempeh ali natto.

Ne pozabite, da čeprav številni viri rastlinskih beljakovin veljajo za “nepopolne beljakovine”, ker nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, jih lahko kombinirate z drugimi živili, da zapolnite vrzeli in poskrbite za izpolnjevanje prehranskih potreb. Če se torej prehranjujete uravnoteženo, zlahka dobite vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Čeprav so aminokisline na voljo v različnih virih hrane, se lahko odločite tudi za prehranska dopolnila, da bi hitro in koncentrirano povečali koristi aminokislin. Na voljo je veliko različnih vrst prehranskih dopolnil, ki se razlikujejo po vrsti in potencialnih koristih za zdravje.

Beljakovinski dodatki v prahu, kot so beljakovine sirotke, konopljine beljakovine v prahu ali beljakovine rjavega riža, ponujajo številne esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, hkrati pa zagotavljajo velik odmerek beljakovin. Kolagen in beljakovine v prahu iz kostne juhe sta še dve enostavni možnosti, ki lahko zagotovita dobro količino beljakovin in vrsto esencialnih aminokislin.

Odločite se lahko tudi za izolirane aminokislinske dodatke, kot so triptofan, levcin ali lizin. Vsak od teh aminokislinskih dodatkov je povezan s posebnimi koristmi za zdravje, vsi pa se pogosto uporabljajo kot naravno zdravljenje bolezni, kot so prehladne rane, depresija ali nespečnost.

Ne glede na to, katero vrsto aminokislinskega dodatka izberete, pazljivo upoštevajte priporočene odmerke, da se izognete neželenim stranskim učinkom. Če se pojavijo kakršni koli negativni simptomi, razmislite o zmanjšanju odmerka ali prekinitvi dodajanja in se posvetujte z zaupanja vrednim zdravnikom.

Kaj je pomanjkanje aminokislin in kaj ga povzroča? To je resno stanje, znano tudi kot pomanjkanje beljakovin, do katerega pride, če ne zaužijete dovolj aminokislin, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam. Posledica je lahko dolg seznam negativnih simptomov, ki segajo od zmanjšane mišične mase do izgube kostne mase in še več. Nekateri od glavnih simptomov pomanjkanja aminokislin so:

• suha koža
• lomljenje las
• izpadanje las
• krhki nohti
• redčenje las
• zmanjšanje mišične mase
• slabša rast pri otrocih
• povečan apetit
• zmanjšano delovanje imunskega sistema
• izguba kosti
• napihnjenost in otekanje

Pomanjkanje beljakovin lahko prizadene vsakogar, ki v prehrani ne dobi dovolj aminokislin. Starejši odrasli in ljudje s kroničnimi boleznimi, kot je rak, so še posebej ogroženi zaradi pomanjkanja beljakovin, saj imajo pogosto večje potrebe po beljakovinah in manjši vnos hrane.

Tudi tisti, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko, morajo skrbno načrtovati svojo prehrano, da z uživanjem različnih rastlinskih beljakovinskih živil zadostijo svojim potrebam po beljakovinah.

Esencialne aminokisline so potrebne za številne vidike zdravja, pomanjkanje pa lahko povzroči dolg seznam resnih stranskih učinkov in simptomov. Za preprečevanje pomanjkanja in zagotavljanje zadostne količine je ključno, da se prehranjujete z uravnoteženo prehrano z veliko esencialnih hranil in beljakovinskih živil.

Uživanje velikih količin beljakovin iz beljakovinsko bogatih živil verjetno ne bo povzročilo nobenih negativnih stranskih učinkov. Lahko pa pretiravate in zaužijete preveč beljakovin, zlasti iz beljakovinskih dodatkov.

Med možnimi stranskimi učinki uživanja prevelikih količin beljakovin so povečanje telesne teže, težave z ledvicami, zaprtje in slab zadah.

Če opazite katerega od teh neželenih simptomov ali sumite, da vam primanjkuje beljakovin, se je najbolje posvetovati z zdravnikom, da bi odpravili vse težave in poiskali najboljši načrt zdravljenja za vas.

• Kaj je aminokislina? Aminokislinske spojine lahko opredelimo na različne načine, vendar aminokisline delujejo kot gradniki beljakovinskih molekul in sestavljajo velik del celic in tkiv v človeškem telesu.
• Nadalje jih lahko razdelimo na esencialne in neesencialne aminokisline. Opredelitev esencialnih aminokislin vključuje vse aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, kar pomeni, da jih mora namesto tega pridobiti s hrano. Neosnovne aminokisline pa lahko vaše telo sintetizira samo in jih ni treba zaužiti s hrano.
• Koliko je esencialnih aminokislin? Obstaja devet različnih, med njimi lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, treonin, histidin, metionin, triptofan in valin.
• Arginin, alanin, cistein, glutamat, aspartat, glicin, prolin, serin, tirozin, glutamin in asparagin so na seznamu aminokislin, ki veljajo za neesencialne.
• Esencialne aminokisline lahko pomagajo pri hujšanju, ohranjanju mišične mase, izboljšanju telesne zmogljivosti, boljšem spanju in razpoloženju.
• Če želite zagotoviti, da vaše telo dobi aminokisline, ki jih potrebuje, uživajte uravnoteženo in zdravo prehrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki in semena.