Kaj je kalorični primanjkljaj? Ali deluje pri hujšanju?

Ko poskušate hitro shujšati, običajno poskušate doseči primanjkljaj kalorij. Če zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo porabi, lahko dosežete svoje cilje glede telesne teže, vendar je treba to storiti pravilno, da je učinkovito.

Koliko kalorij potrebujete na dan, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, telesno težo in načinom življenja. Ko to število določite, lahko izračunate, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da ustvarite primanjkljaj.

Nato morate k temu razmišljanju pristopiti na zdrav in uravnotežen način – zmanjšati velikost porcij, biti pozorni na znake lakote svojega telesa, izbirati hrano z veliko hranilnimi snovmi, ki vas bo zadovoljila, in se osredotočiti tudi na svoje duševno zdravje.

Če se hujšanja ne lotite na zdrav in trajnosten način, tudi primanjkljaj kalorij ne bo učinkovit za doseganje dolgoročnih rezultatov.

Količina zaužitih kalorij je manjša od količine porabljenih kalorij pri posamezniku. Z drugimi besedami, zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže.

Zaradi tega nastane energijsko neravnovesje, zato telo namesto tega kot vir energije uporabi uskladiščene maščobe.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je pogosto povezano z izgubo telesne teže, saj se mora telo pri kaloričnem primanjkljaju za energijo zanašati na shranjene maščobe, zaradi česar se zmanjša skupna telesna teža.

Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate s prehrano zaužiti manj kalorij ali povečati porabo kalorij z več telesne dejavnosti. Velikost kaloričnega primanjkljaja, potrebnega za doseganje izgube telesne teže, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so bazalna hitrost presnove, raven aktivnosti in cilji izgube telesne teže.

Primanjkljaj kalorij lahko vodi do izgube telesne teže, vendar raziskave kažejo, da dolgoročno ni vedno učinkovit.

Do izgube telesne teže pride, ko poraba energije v telesu preseže vnos energije v daljšem časovnem obdobju. Če stalno zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže, začne vaše telo kot vir energije uporabljati uskladiščene maščobe. Zaradi tega se zmanjša skupna telesna teža, saj mora telo uporabiti maščobne zaloge, da bi nadomestilo primanjkljaj energije. [1]

Čeprav študije kažejo, da je model “vnosa in iznosa kalorij” učinkovit za kratkoročno izgubo telesne teže, je treba upoštevati tudi fiziološke dejavnike. V telesu se pojavijo presnovne prilagoditve, ki zaradi nizkokalorične prehrane zmanjšajo porabo energije. To lahko privede do platoja pri hujšanju, kar lahko povzroči razočaranje in občutek “neuspeha”. [2]

Raziskava, objavljena v reviji Perspectives on Psychological Science, je pokazala, da ima zmanjšanje vnosa kalorij samo po sebi omejen kratkoročni vpliv na telesno težo. Poročilo ugotavlja, da je za ljudi, ki si prizadevajo za zmanjšanje telesne teže, bolje, če se osredotočijo na naravo živil, ki jih uživajo, kot zgolj na zmanjševanje kalorij.

Ekstremno zmanjševanje kalorij ali hitro hujšanje ima lahko negativne učinke na splošno zdravje in morda ni dolgoročno vzdržno. Priporočljivo je, da si prizadevamo za skromno in postopno izgubo telesne teže od enega do dveh kilogramov na teden, kar lahko dosežemo z zmernim primanjkljajem kalorij ter uravnoteženim pristopom k prehrani in telesni dejavnosti.

Izračun potreb po kalorijah vključuje oceno števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže na podlagi dejavnikov, kot so starost, spol, teža, višina, raven dejavnosti in cilji.

Čeprav obstajajo različne formule in metode, se pogosto uporablja Harris-Benedictova enačba, ki jo za izračun kaloričnih potreb posameznika uporabljajo številni strokovnjaki s področja prehrane in zdravja. [3]

Tukaj je splošni vodnik za izračun kaloričnih potreb z uporabo te enačbe:

Vaša osnovna presnovna hitrost predstavlja število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. Harris-Benedictova enačba ponuja ločeni formuli za določitev tega števila za moške in ženske:

• Moški: 66 + (6,2 × teža v kilogramih) + (12,7 × višina v palcih) – (6,76 × starost v letih)
• Ženske: 65,5 + (4,35 × teža v kilogramih ) + (4,7 × višina v palcih) – (4,7 × starost v letih)

Ko izračunate BMR, ga morate pomnožiti s faktorjem dejavnosti, da upoštevate raven telesne dejavnosti. Tukaj je nekaj običajnih faktorjev aktivnosti:

• Sedeči (malo ali nič gibanja): BMR × 1,2
• Malo aktivni (lahka vadba/šport 1-3 dni na teden): BMR: 1: BMR × 1,375
• Zmerno aktivni (zmerna vadba/šport 3-5 dni v tednu): BMR 1 x 1,5 %: BMR × 1,55
• Zelo aktivni (intenzivna vadba/šport 6-7 dni v tednu): BMR: 1: BMR × 1,725
• Izredno aktivni (zelo intenzivna vadba/šport in fizično delo): BMR × 1,9

Če želite zmanjšati telesno težo, si prizadevajte za kalorični primanjkljaj tako, da zaužijete manj kalorij, kot je vaš izračunani skupni vnos. Splošno priporočilo je, da si prizadevate za primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan za postopno in trajnostno izgubo teže od enega do dveh kilogramov na teden.

Če pa želite pridobiti težo, si prizadevajte za presežek kalorij, tako da zaužijete več kalorij, kot ste jih izračunali.

Pomembno je opozoriti, da so ti izračuni ocenjeni in da obstajajo individualna odstopanja. Na kalorične potrebe lahko vplivajo dejavniki, kot so mišična masa, presnova in drugi zdravstveni dejavniki.

Za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je treba zaužiti manj kalorij, kot jih telo potrebuje, zato mora telo za nadomestitev primanjkljaja uporabiti shranjeno energijo (telesno maščobo). Tukaj je nekaj strategij za uspešno ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja:

• Določite svoje kalorične potrebe: Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah z zanesljivim spletnim kalkulatorjem kalorij ali zgornjo Harris-Benediktovo enačbo. Ta ocena vam bo dala izhodišče za razumevanje, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne telesne teže.
• Postavite si realen cilj: Odločite se za razumen in dosegljiv cilj izgube telesne teže. Varna in trajnostna stopnja zmanjševanja telesne teže je običajno od enega do dveh funtov (0,5-1 kg) na teden.
• Spremljajte vnos kalorij: Vodite prehranski dnevnik ali uporabite mobilno aplikacijo za spremljanje dnevnega vnosa kalorij. Natančno beležite vsa zaužita živila in pijače, vključno z velikostjo porcij.
• Zmanjšajte velikost porcij: Postopoma zmanjšujte velikost porcij, da boste zaužili manj kalorij. Uporabljajte manjše krožnike in sklede ter upoštevajte velikosti porcij, priporočene na oznakah živil. S tem pristopom lahko nadzorujete vnos kalorij, ne da bi se počutili prikrajšane.
• Izbirajte živila z veliko hranilnimi snovmi: Osredotočite se na uživanje nizkokaloričnih živil, ki so bogata s hranilnimi snovmi. Izberite puste beljakovine, polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in zdrave maščobe. Ta živila so običajno bolj nasitna in zagotavljajo bistvena hranila, hkrati pa nadzorujejo vnos kalorij.
• Omejite visokokalorična živila in pijače: Zmanjšajte ali se izogibajte živilom in pijačam, ki vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, nezdravih maščob in praznih kalorij. Mednje spadajo sladke pijače in gazirane pijače, sladice, ocvrta hrana, predelani in pakirani prigrizki, sladka žita in pecivo. Nadomestite jih z zdravimi prigrizki, vodo in svežimi živili, kadar koli je to mogoče.
• Povečajte telesno dejavnost: Redna telesna vadba lahko s kurjenjem dodatnih kalorij pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj. Vključite kombinacijo kardiovaskularnih vaj (kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje) in vaj za moč (kot so dvigovanje uteži ali vaje z lastno težo). S tem ne boste le kurili kalorij, temveč boste tudi pomagali ohranjati mišično maso, ki je pomembna za ohranjanje zdrave presnove.
• Bodite pozorni na tekoče kalorije: Bodite pozorni na kalorije, ki jih zaužijete v pijačah. Sladke pijače, alkohol in nekateri sokovi lahko prispevajo precej kalorij, ne da bi zagotovili veliko sitosti. Namesto tega kot glavne pijače izberite vodo, seltzer, nesladkan čaj ali črno kavo, da zmanjšate vnos kalorij.
• Upoštevajte zmernost: Da bi ustvarili kalorični primanjkljaj, ni treba popolnoma izločiti najljubše hrane. Namesto tega se držite zmernosti in nadzorujte porcije. Dovolite si občasne priboljške, pri tem pa se držite svojih skupnih kaloričnih ciljev in bodite pozorni na znake lakote. Prenehajte jesti, ko se počutite polni, med obroki in prigrizki pijte vodo ter upočasnite prehranjevanje.

Ne pozabite, da je treba kalorični primanjkljaj ustvariti na uravnotežen in trajnosten način. Pomembno je, da pri prizadevanjih za zmanjšanje telesne teže dajete prednost splošnemu zdravju in dobremu počutju, da bi dosegli dolgotrajen učinek.

Čeprav je kalorični primanjkljaj lahko učinkovita strategija za hujšanje, se je treba zavedati morebitnih tveganj in stranskih učinkov. Tukaj je nekaj vidikov:

• Pomanjkanje hranil: Močno omejevanje kalorij lahko povzroči nezadosten vnos bistvenih hranil, vključno z vitamini, minerali in makrohranili. Da bi zmanjšali tveganje pomanjkanja hranil, se osredotočite na uživanje živil z visoko vsebnostjo hranil in razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom, da zagotovite izpolnjevanje svojih prehranskih potreb. Izberite raznobarvna polnovredna živila, da zagotovite telesu hranilne snovi, ki jih potrebuje za dobro počutje.
• Zmanjšana raven energije: Če zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, se lahko zmanjša raven energije, zlasti če je pomanjkanje kalorij veliko ali dolgotrajno. Lahko se pojavijo utrujenost, zmanjšana motivacija, možganska megla ali težave pri izvajanju visokointenzivne vadbe. Poskrbite za zadosten počitek in uravnoteženo prehrano. Pomembno je tudi, da prisluhnete signalom svojega telesa.
• Upočasnjen metabolizem: Dolgotrajno omejevanje kalorij lahko povzroči, da se vaše telo prilagodi tako, da upočasni hitrost presnove. To se imenuje prilagoditvena termogeneza, pri kateri vaše telo postane učinkovitejše pri varčevanju z energijo, zaradi česar je lahko izguba telesne teže sčasoma težja. Da bi to ublažili, se izogibajte pretiranemu omejevanju kalorij, vključite redne treninge za moč, da ohranite mišično maso, in med hujšanjem občasno ponovno ocenite svoje potrebe po kalorijah. [4]
• Izguba mišične mase: Pri pomanjkanju kalorij lahko telo za energijo uporabi mišično tkivo, če je vnos beljakovin nezadosten ali če vadba ni ustrezno uravnotežena. To lahko povzroči izgubo mišic, kar je nezaželeno, saj mišice pomagajo vzdrževati zdravo presnovo in telesno sestavo. Da bi se izognili izgubi mišic, redno izvajajte vaje za moč in uživajte dovolj beljakovin za vzdrževanje mišic.
• Hormonske spremembe: Ekstremno ali dolgotrajno pomanjkanje kalorij lahko poruši hormonsko ravnovesje v telesu, kar lahko vpliva na reproduktivne hormone, hormone ščitnice in druge presnovne procese. Pomembno je, da se pomanjkanja kalorij lotite zmerno in spremljate morebitne hormonske spremembe ali simptome.
• Psihološki učinki: Pomanjkanje kalorij, zlasti če gre za skrajnosti, ima lahko psihološke učinke. Nekateri posamezniki lahko razvijejo nezdrav odnos do hrane, doživljajo občutek pomanjkanja ali razvijejo neurejene vzorce prehranjevanja. Ključnega pomena je, da med potjo hujšanja dajete prednost duševnemu in čustvenemu počutju ter po potrebi poiščete podporo.

• O kaloričnem primanjkljaju govorimo takrat, ko je število zaužitih kalorij manjše od števila kalorij, ki jih posameznik porabi. Ko zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže, ustvarite kalorični primanjkljaj.
• Kalorični primanjkljaj se pogosto uporablja za izgubo telesne teže in je lahko učinkovit, če ga izvajamo uravnoteženo in premišljeno. Pomembno je, da uživate hrano, bogato s hranilnimi snovmi, zmanjšate velikost porcij in dajete prednost duševnemu zdravju, medtem ko si prizadevate za cilje izgube telesne teže.
• Pri uporabi kaloričnega primanjkljaja za hujšanje obstaja nekaj možnih stranskih učinkov, ki vključujejo pomanjkanje hranil, utrujenost, psihološke učinke in hormonske spremembe. Ključnega pomena je, da se diete s kaloričnim primanjkljajem lotite na zdrav in trajnosten način.