Kaj so elektroliti? Živila, ki lahko preprečijo neravnovesje
Na srečo so elektroliti naravno prisotni v različnih virih hrane, zato lahko zlahka zadovoljite svoje potrebe s hranljivo in uravnoteženo prehrano. Po potrebi so na voljo tudi prehranska dopolnila, s katerimi lahko hitro in priročno dobite te pomembne minerale.
Ste pripravljeni izvedeti več? Berite dalje in si preberite celoten seznam elektrolitov, nekatere pogoste znake neravnovesja elektrolitov in najboljše prehranske vire, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
Kaj so elektroliti? Kaj počnejo?
Uradna definicija elektrolitov po Merriam-Websterju je “nekovinski električni prevodnik, v katerem se tok prenaša z gibanjem ionov” [1].
Preprosto povedano pa so elektroliti vrsta delcev, ki ob raztapljanju v vodi nosijo pozitiven ali negativen naboj. Močni elektroliti, kot je klorovodikova kislina, se v raztopini popolnoma ionizirajo, šibki elektroliti pa le delno.
Ti delci so prisotni po vsem človeškem telesu in so prisotni v krvi, znoju in urinu. Nekaj najpogostejših primerov elektrolitov, ki so pomembni za zdravje, vključuje:
- magnezij
- fosfor
- natrij
- kalij
- klorid
- kalcij
- bikarbonat
Kaj torej počnejo elektroliti? Ti pomembni minerali sodelujejo v številnih presnovnih procesih, ki so bistveni za splošno zdravje.
Neravnovesje elektrolitov ima lahko resne posledice, vključno z mišično šibkostjo, zmedenostjo in utrujenostjo.
Nekatere od možnih koristi in funkcij elektrolitov v telesu vključujejo [2]:
- uravnavanje ravnovesja tekočin
- spodbujanje delovanja živcev in mišic
- podpiranje zdravja srca
- izboljšanje trdnosti kosti
- ohranjanje zdravja možganov
Simptomi in vzroki elektrolitskega neravnovesja
Telo skrbno uravnava raven elektrolitov v krvi, da bi jo ohranilo v ravnovesju. Vendar se lahko v nekaterih primerih raven elektrolitov poveča ali zmanjša na raven, ki je višja ali nižja od običajne, kar lahko povzroči neravnovesje elektrolitov.
Več dejavnikov in stanj lahko poruši raven elektrolitov, kar ima lahko škodljive učinke na zdravje. Nekaj pogostih vzrokov za nizko raven elektrolitov je:
- Dehidracija
- Izguba tekočine zaradi prekomernega potenja, driske ali bruhanja
- Motnje hranjenja
- Slaba prehrana
- Ledvična bolezen
- Hude opekline
- Zastojno srčno popuščanje
- Nekatera zdravila, kot so tablete za vodo ali odvajala
Simptomi elektrolitskega ravnovesja se lahko razlikujejo glede na resnost, specifične minerale, ki so prizadeti, in glede na to, ali je raven elektrolitov previsoka ali prenizka. Medtem ko blago neravnovesje morda ne bo povzročilo nobenih simptomov, imajo lahko hudi primeri resne stranske učinke, v nekaterih primerih pa so lahko celo smrtni.
Pogosti simptomi elektrolitskega neravnovesja lahko vključujejo:
- neredno bitje srca
- zmedenost
- utrujenost
- mišična šibkost
- glavoboli
- odrevenelost
- bolečine v želodcu
- konvulzije
- zaprtje
- pogosto uriniranje
- suha usta
- spremembe razpoloženja
- povečana žeja
- bruhanje
- izguba apetita
Če se pri vas pojavijo ti ali kateri koli drugi simptomi neravnovesja, se posvetujte z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem, da bi določili najboljši način zdravljenja za vas.
Najboljši viri elektrolitov (plus doziranje)
Se sprašujete, kako dopolniti elektrolite, da ohranite raven elektrolitov v krvi? Ena od najpreprostejših in najučinkovitejših metod za pridobivanje elektrolitov je zdrava prehrana in uživanje živil z elektroliti, kot so sadje, zelenjava, fižol, oreščki in semena.
Ta živila niso bogata le z naravnimi elektroliti, ampak zagotavljajo tudi številna druga pomembna hranila, ki jih vaše telo potrebuje, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti.
Tukaj je nekaj najboljših živilskih virov elektrolitov in priporočena dnevna količina za vsakega od njih [3]:
Elektrolitski dodatki
Poleg uživanja različnih zdravih živil se nekateri ljudje odločajo tudi za uporabo dodatkov, kot so elektrolitski napitki ali elektrolitski prah, da bi povečali vnos teh pomembnih mineralov.
Za zdrave odrasle osebe uživanje dodatkov ali napitkov z elektroliti običajno ni potrebno, saj lahko večina ljudi svoje potrebe zadovolji z zdravo prehrano, bogato s hranljivimi polnovrednimi živili. V nekaterih primerih pa je uporaba izdelkov, kot so elektroliti v prahu, lahko koristna.
Športniki se na primer lahko odločijo za uporabo športnih napitkov, ki vsebujejo elektrolite v vodi, da pomagajo uravnovesiti raven elektrolitov po dolgotrajnih telesnih dejavnostih. Uživanje vode z elektroliti je lahko koristno tudi za nadomeščanje izgub pomembnih mineralov zaradi izgube tekočine zaradi driske ali bruhanja.
Vendar pa lahko prekomerna uporaba teh dodatkov prispeva tudi k visoki ravni teh ključnih mineralov, kar je lahko enako nevarno kot pomanjkanje. Zato je najbolje, da se pred začetkom dodajanja dodatkov posvetujete z zdravnikom, zlasti če imate kakšno osnovno zdravstveno stanje.
Tveganja in neželeni učinki
Čeprav lahko večina ljudi svoje potrebe po teh ključnih mineralih zadovolji z zdravo hrano, morajo biti nekatere skupine še posebej pozorne na njihov vnos, da preprečijo škodljive učinke na zdravje.
Če jemljete zdravila, kot so diuretiki ali odvajala, ali imate kakršne koli zdravstvene težave, kot so težave z ledvicami ali kongestivno srčno popuščanje, mora zdravnik skrbno spremljati raven elektrolitov, da se izognete neravnovesju.
Tudi tisti, ki se držijo ketogene diete, morajo biti pozorni na njihov vnos. Ketoza namreč lahko povzroči povečano uriniranje, zaradi česar se nekatera hranila hitreje izločijo iz telesa.
Zagotavljanje zadostne količine elektrolitov lahko pomaga zmanjšati simptome keto gripe, kot so glavoboli, utrujenost in spremembe razpoloženja.
Elektrolitska plošča je krvni test, s katerim lahko izmerite raven elektrolitov in ocenite delovanje ledvic. Če menite, da imate morda neravnovesje, se pogovorite z zdravnikom, da opravite testiranje in določite najboljši način zdravljenja za vas.
Zaključek
- Kaj so elektroliti? Elektroliti so delci, ki imajo ob raztapljanju v vodi pozitiven ali negativen naboj.
- Magnezij, kalcij, fosfor, kalij, klorid, natrij in bikarbonat so le nekatere vrste, ki jih najdemo v telesu in imajo pomembno vlogo pri delovanju živcev in mišic, ravnovesju tekočin, zdravju srca in moči kosti.
- Čeprav telo natančno uravnava raven elektrolitov, lahko nekateri dejavniki povzročijo neravnovesje, vključno z dehidracijo, izgubo tekočine, boleznijo ledvic in slabo prehrano.
- Neravnovesje teh pomembnih mineralov lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, zmedenost, mišična šibkost, suha usta in izguba apetita.
- Elektrolite lahko najbolje napolnite z zdravo prehrano, bogato s hranili, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in stročnice.
- V nekaterih primerih je lahko dodajanje elektrolitov koristno za preprečevanje neželenih učinkov, ki jih povzročajo driska, bruhanje ali daljša obdobja telesne dejavnosti.