Hranilna vrednost kivija: Več vitamina C kot pomaranča

Če še nikoli niste poskusili kivija, boste morda po branju vseh informacij o tem, kako lahko izboljša vaše zdravje, odšli v trgovino. To je zato, ker kivi zagotavlja izjemno veliko koristi za zdravje.

Ste na primer vedeli, da je kivi eno najbolj hranljivih živil z vitaminom C? Res je.

Že ena skodelica kivija zagotavlja več kot priporočeno dnevno količino vitamina C. Koristna fitonutrienti v kiviju v kombinaciji s fantastičnim naborom vitaminov in mineralov, ki jih vsebuje kivi, ustvarjajo okusen, s hranili bogat sadež z impresivnim seznamom koristi za zdravje.

Kivi, imenovan tudi kitajska kosmulja, je na voljo v različnih sortah – najbolj priljubljeni sta zlati in zeleni kivi.

To sadje zlahka dodate sadnim solatam, smoothijem ter drugim okusnim jedem in prigrizkom, kivi pa je odličen tudi samostojno. Meso sadeža je sladko, kremasto in okusno.

Ali lahko jeste lupino kivija? Njegova puhasta zunanjost je podobna lupini breskve, sadež pa lahko uživamo z njo ali brez nje.

V enem surovem zelenem kiviju (približno 69 gramov) je približno [1]:

• Kalorije: 42.1
• Celotni ogljikovi hidrati: 2,5 g beljakovin: 10.1 g
• Vlaknine: 2,1 g
• Sladkor: 6,2 g
• Skupne maščobe: 0,4 g
• Nasičene maščobe: 0,02 g
• Polinenasičene maščobe: 0,2 g
• Mononenasičene maščobe: 0,03 g
• Transmaščobe: 0 g
• Beljakovine: 0,8 g
• Natrij: 2,1 mg (0,1 % DV*)
• Vitamin C: 64 mg (71 % DV)
• Vitamin K: 27,8 mcg (23 % DV)
• Baker: 0,1 mg (11 % DV)
• Vitamin E: 1 mg (7 % DV)
• Kalij: 215 mg (5 % DV)
• Folat: 17,2 mcg (4 % DV)

*Dnevna vrednost: Odstotki temeljijo na prehrani z 2.000 kalorijami na dan.

Kivi se pogosto primerja s pomarančo, saj sta oba dobra vira vitamina C in drugih zdravju koristnih hranil. Oba sadeža imata antioksidativne sposobnosti in krepita imunski sistem.

Oba lahko podpirata prebavo in spodbujata razstrupljanje, saj sta dobra vira prehranskih vlaknin, in oba imata protivnetne učinke.

Med koristmi kivija in koristmi pomaranče je le nekaj razlik. Kivi vsebuje več sladkorja, zato je po zaužitju težje uravnavati raven sladkorja v krvi.

Pomaranče imajo protimikrobne lastnosti in se pogosto uporabljajo v izdelkih za čiščenje doma. Imajo tudi svež, citrusni vonj.

Ta močan antioksidativni sadež ima znatne količine več kot 20 pomembnih hranilnih snovi. Kivi vsebuje malo kalorij, vendar veliko energije, zato je odlična izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Kivi je izjemno zdrav za srce zaradi visoke vsebnosti kalija, ki pomaga preprečevati njegovo pomanjkanje, vlaknin in vitamina K. Kivi dokazano zmanjšuje simptome, povezane z boleznimi zgornjih dihal, in prebavne bolezni, kot je sindrom razdražljivega črevesja.

V kivijevi prehrani so med drugim elementi, ki pomagajo pri rasti in vzdrževanju kosti, zdravju oči in vida ter lahko celo pripomorejo k boljšemu spancu.

Eden od razlogov, zakaj je kivi nedvomno superživilo, je, da je živilo z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki se borijo proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali.

Študija, ki jo je izvedel Oddelek za kemijsko toksikologijo, Oddelek za okoljsko medicino, na Norveškem inštitutu za javno zdravje, v kateri so običajni prehrani dodajali kivi, je pokazala, da se je že z enim do dvema zlatima kivijema na dan občutno zmanjšala notranja oksidativna škoda. [2]

Nedavna študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko vitamin C v kiviju zmanjša razvoj raka, ker lahko zmanjša oksidativne poškodbe in izboljša gibanje črevesja. To lahko pomaga pri preprečevanju kolorektalnega raka. [3]

Velik razlog za to je, da vsebnost vitamina C v kiviju prekaša pomaranče in zagotavlja koristi, ki pomagajo popravljati in vzdrževati številna telesna tkiva in sisteme.

Poleg tega kivi vsebuje tudi vitamin E, ki ne vsebuje maščob in je pomemben za zniževanje holesterola ter boj proti prostim radikalom.

Poleg visoke vsebnosti vitamina C in E, ki sta naravna antioksidanta, je kivi bogat tudi s polifenoli, ki delujejo imunostimulativno. Ti polifenoli dokazano spodbujajo odziv imunskega sistema. [4]

Kolagen je najobsežnejša beljakovina v našem telesu in gradnik, ki ohranja kožo, mišice, kosti in kite. Raziskave kažejo, da s staranjem razpada in je odvisen od vitamina C, za katerega vemo, da ga je v kiviju v izobilju. [5]

Raziskave, objavljene v reviji Journal of Cellular Physiology, kažejo, da lahko polisaharidi v kiviju podvojijo sintezo kolagena v telesu v primerjavi z običajnimi pogoji, ko se ta aktivnost s staranjem zmanjša. [6]

Kivi je tudi dober vir karotenoida in antioksidanta, imenovanega lutein. Lutein je izjemno koristen za zdravje kože, saj nas ščiti pred UV-svetlobo, kar je še ena prednost kivija v prehrani.

Kivi in drugo sadje z visoko vsebnostjo vitamina C se uspešno uporablja za zdravljenje številnih bolezni dihal. Dve študiji sta pokazali ugodne reakcije pri odraslih in otrocih, ki trpijo za astmo ter drugimi boleznimi in okužbami dihal, potem ko so kivi dodali v prehrano. [7]

V obeh študijah so ugotovili, da je sadež lahko povečal koncentracijo vitamina C. To je zmanjšalo simptome bolnikov, vključno z zmanjšanjem piskanja, zamašenosti glave in trajanja bolečin v grlu. [8]

Kivi v prehrani ne vsebuje le luteina, ki vas ščiti pred poškodbami zaradi UV-žarkov in znaki staranja, temveč je tudi močna fitokemikalija, ki dokazano preprečuje številne bolezni oči, vključno s starostno degeneracijo rumene pege. Raziskave, objavljene v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, so pokazale, da lutein ščiti oko tako, da filtrira škodljivo kratkovalovno UV svetlobo. [9]

Kivi vsebuje 171 miligramov luteina v enem velikem sadežu. To je bistveno več kot pri skoraj vseh drugih sadežih.

Poleg luteina vsebuje kivi tudi veliko drugega karotenoida, vitamina A. Vitamin A je dokazano koristen za optimalno zdravje oči. [10]

Kivi se je izkazal za obetavnega pri zdravljenju črevesnih in prebavnih motenj. Številne študije so pokazale, da kivi pomaga zmanjšati zaplete, povezane s sindromom razdražljivega črevesja in vnetnimi črevesnimi boleznimi.

Ugotovitve študij kažejo, da dodajanje kivija v prehrano bolnikov vnaša antioksidante in vlaknine. Te lahko povzročijo protivnetne učinke in splošno izboljšanje delovanja črevesja. [11]

Novejša študija je pokazala, da lahko uživanje kivija poveča pogostost iztrebljanja in ohlapnejšo konsistenco blata ter tako deluje kot prehranska alternativa odvajalom v primeru blagega zaprtja. [12]

Kivi je nedvomno superzvezdnik za zdravje srca, kar je bilo dokazano v več študijah. En kivi na dan lahko zagotovi manjše tveganje za možgansko kap, visok krvni tlak, krvne strdke in bolezni srca in ožilja. [13]

Kalij v kiviju pomaga zniževati krvni tlak, deluje proti natriju v telesu in je vazodilatator, ki sprošča krvne žile po vsem telesu. Tudi prehranske vlaknine, ki jih vsebuje kivi, so zelo koristne za srce, skupaj z vitaminom K, ki preprečuje kopičenje kalcija v arterijah in tako zmanjšuje tveganje za srčni infarkt.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo kivi, za 15 odstotkov nižjo raven trigliceridov v primerjavi s tistimi, ki ga ne uživajo. Kivi je tudi odličen vir omega-3, magnezija, vitamina E in bakra, ki prispevajo k pravilnemu delovanju srca in ožilja. [14]

Kivi vsebuje veliko vitamina K, ki ga telo potrebuje za več kot le zdrave arterije. Vitamin K je potreben za uporabo kalcija za izgradnjo kosti. Zato je pomanjkanje vitamina K lahko zelo problematično, zato je uživanje prehranskih virov tega hranila pomembno.

Študije kažejo, da lahko prehrana z veliko vitamina K izboljša zdravje kosti in zmanjša tveganje za poškodbe in bolezni, povezane s kostmi, kot je osteoporoza. [15]

Še ena prednost kivija v prehrani je prisotnost serotonina. Serotonin je morda razlog, da je sadež že dolgo znan po svojih sposobnostih, ki pomagajo pri spanju.

Serotonin v kiviju dokazano podaljša čas spanja in učinkovitost spanja za 13 oziroma 5 odstotkov, zato če ne morete spati, je kivi morda novo orodje, ki vam lahko pomaga. [16]

Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da serotonin lahko pripomore k izboljšanju spomina in razpoloženja ter celo pomaga pri depresiji.

Drevesa iz družine Actinidia (kivi) se na Kitajskem že vrsto let uporabljajo kot zdravilne rastline za zdravljenje bolezni, kot so bolečine v sklepih, kamni v mehurju ter rak na jetrih in požiralniku.

Tako plodovi kot korenine kivija dokazano zavirajo rast človeških celic raka jeter, pljuč in debelega črevesa. Zaradi polisaharidov in obilice antioksidantov, ki jih najdemo v sveži prehrani kivija, so študije na miših pokazale protitumorske učinke in zmanjšanje števila rakavih celic. [17, 18]

Zaradi teh razlogov je kivi med najboljšimi živili za boj proti raku, ki so na voljo v naravi.

Tako zeleni kot zlati kivi sta v več študijah pokazala protiglivične in protibakterijske sposobnosti. Največ antibiotičnega delovanja je bilo ugotovljenega v semenih, ki jih zaradi njihove majhnosti običajno uživamo skupaj s sadežem. [19]

Zlati kivi vsebuje beljakovino, imenovano aktinhinin, ki naj bi bila izvor njegovih protiglivičnih sposobnosti. [20]

Izvlečki iz kivija so pokazali antibakterijsko delovanje proti številnim bakterijskim sevom. Te sposobnosti so lahko povezane tudi z velikim številom antioksidantov v sadežu.

Alergija na kivi je zelo pogosta in je odgovorna za 10 odstotkov vseh alergijskih reakcij na hrano pri otrocih. Še posebej previdni morajo biti ljudje z alergijami na lateks in drugo sadje, kot sta avokado in banane.

Poročila kažejo, da lahko alergija na kivi povzroči [21]:

• sindrom oralne alergije
• koprivnico (zaradi uživanja ali stika)
• otekanje
• srbeče/vodeneče oči
• draženje nosu in ust
• anafilaksija, ki lahko ogrozi življenje

Posamezniki, ki jemljejo beta-blokatorje, morajo kivi uživati zmerno, saj lahko kalij, ki je v sadežu, spremeni raven kalija na višjo, kot je zdravo. Povišana raven kalija je lahko škodljiva za ledvice, zlasti za osebe z boleznijo ledvic.

Kivi lahko pri nekaterih posameznikih tudi upočasni strjevanje krvi in lahko negativno vpliva na ljudi z motnjami krvavitve. Če boste imeli operativni poseg, je priporočljivo, da kivi prenehate uživati vsaj dva tedna pred posegom.

Kivi se dobro skladišči. Zato sezona traja od novembra do aprila – vendar ga je v trgovinah z živili običajno mogoče najti vse leto.

Pri nakupu kivija velikost navadno ne kaže na kakovost. Nezreli kivi je čvrst in še ni najbolj sladek. Če kivija ne nameravate porabiti v nekaj dneh, izberite čvrst sadež.

Kivi lahko hranite doma na sobni temperaturi ali v hladilniku. Če sadež položite v papirnato vrečko, lahko pospešite zorenje na štiri do šest dni, če v vrečko dodate še jabolko ali banano, pa se proces še dodatno pospeši.

V zrelem kiviju je največ antioksidantov, zato imejte to v mislih, če sadež uživate zaradi njegovih odličnih hranilnih snovi.

Pri pripravi kivija se lahko odločite, ali boste jedli kožico ali pa jo boste odstranili. Nekaterim se zdi mehka tekstura čudna, drugi pa jo primerjajo z lupino hruške ali breskve. Kivi najlažje in najhitreje olupite tako, da odrežete vsak konec in z žlico drsite po robu, da odstranite preostanek.

Kivi lahko jemo surovega, ga uporabimo v pecivu in slaščicah, iz njega naredimo sok ali ga celo uporabimo za mehčanje mesa.

Beljakovina aktinidain, ki je prisotna v kiviju, povzroči encimsko reakcijo, ki lahko mehča hrano. Pri mehčanju mesa lahko uporabite meso kivija, ki ga približno 10 minut drgnete po mesu in takoj nato skuhate.

Zaradi prisotnosti te beljakovine je kivi tudi sestavina, ki jo želite nazadnje dodati jedem, ki vsebujejo mlečne izdelke, kot so stepena smetana ali sladice na osnovi želatine, saj jih utekočinja. Enako velja za sadne solate, saj ima kivi dejansko sposobnost, da se tudi sam zmehča. Pri pripravi teh jedi dodajte kivi kot zadnji dodatek.

Kivi lahko v svojo prehrano vključite na številne načine:

• Svež kivi prerežite na pol in uživajte v naravni skledi zelenih dobrot.
• Zmešajte ga v zdrav smoothie.
• Zamrznite kivi v domačem zamrzovalniku v sladolede za hladno poletno poslastico.
• Dodajte kivi v sadne ali zelene solate.
• Kivi vmešajte v svoj najljubši jogurtov parfait.

• Samo ena skodelica kivija zagotavlja več kot dnevno priporočeno količino vitamina C, ki lahko podpira vaše splošno zdravje – poleg tega je dober vir prehranskih vlaknin in vitamina K.
• Koristi svežega kivija v prehrani vključujejo močne antioksidante, kot sta vitamin C in vitamin E, preprečevanje staranja in izboljšanje zdravja kože, izboljšanje zdravja dihal, zaščito vida in preprečevanje očesnih bolezni, pomoč pri prebavi, zmanjšanje krvnega tlaka, izboljšanje srčno-žilnega sistema, ohranjanje in obnavljanje zdravja kosti, pomoč pri spanju, boj proti raku ter protiglivične in antibakterijske lastnosti.
• Če poskušate najti nove načine za uživanje kivija, ga poskusite vmešati v zelene solate ali jogurtove parfaite.