L-karnitin izboljša vzdržljivost, kurjenje maščob in delovanje možganov

Priznajmo si. Aminokisline so ključnega pomena za skoraj vse vidike zdravja. Te spojine so gradniki beljakovin, ki sestavljajo našo kožo, lase in mišice ter opravljajo različne funkcije v telesu. Vendar nekatere aminokisline, kot sta L-karnitin in glicin, izstopajo od ostalih, ko gre za zdravje.

Ker jih v majhnih količinah najdemo le v nekaterih živilih, kot so govedina, ribe in piščanec, lahko z gotovostjo trdimo, da mnogi od nas v svoji prehrani ne dobijo dovolj L-karnitina. Na srečo je na voljo tudi v obliki kapsul, tekočine ali injekcij, ki pomagajo zagotoviti hiter in koncentriran odmerek karnitina.

Ta superzvezdniški dodatek dokazano deluje vse od izboljšanja športne zmogljivosti do dviga stopnje izgorevanja maščob na višjo raven. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tej pomembni aminokislini in kaj lahko stori za vas.

Karnitin je vrsta aminokisline, ki ugodno vpliva na raven energije, saj prenaša maščobne kisline v mitohondrije, kjer se lahko sežgejo in uporabijo kot gorivo. Zato mnogi jemljejo karnitin kot dodatek za hujšanje, da bi pospešili izgorevanje maščob. Karnitin se pojavlja v dveh oblikah ali izomerih: L-karnitin in D-karnitin.

L-karnitin je aktivna oblika, ki ima vlogo pri presnovi in proizvodnji energije. Proizvaja se v telesu, lahko pa ga jemljemo tudi kot dodatek ali ga najdemo v različnih beljakovinskih živilih. V obliki prehranskega dopolnila je na voljo v obliki kapsul, tekočine ali celo v obliki injekcij.

Pomanjkanje karnitina je lahko posledica nezadostnega vnosa, prevelike izgube z drisko ali dializo, jetrnih motenj, uporabe nekaterih zdravil in nekaterih genetskih motenj. Poleg tega so vegani in vegetarijanci izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje, saj ga najdemo predvsem v živalskih proizvodih.

Čeprav veliko ljudi jemlje L-karnitin kot sredstvo za pospešitev hujšanja in izgorevanja maščob, so koristi karnitina tudi izboljšanje delovanja možganov, preprečevanje poškodb mišic, uravnavanje krvnega sladkorja in povečanje vzdržljivosti.

Na voljo je več različnih oblik karnitina. Tukaj je nekaj najpogostejših vrst:

• Acetil-L-karnitin: Ta vrsta karnitina naj bi koristila zdravju možganov in spominu, kar so pokazale študije na živalih, in je predelana tako, da zlahka prehaja krvno-možgansko pregrado. [1]
• D-karnitin: Po raziskavah na podganah lahko dodajanje te oblike karnitina povzroči pomanjkanje karnitina, saj blokira absorpcijo drugih aktivnih oblik. [2]
• L-karnitin L-tartrat: Ta vrsta se pogosto nahaja v športnih dodatkih, saj lahko zmanjša bolečine v mišicah in poveča telesno zmogljivost. [3]
• Propionil-L-karnitin: Ta oblika pomaga povečati raven dušikovega oksida v telesu, ki širi krvne žile in spodbuja boljši pretok krvi. [4]
• L-karnitin fumarat: Ta vrsta karnitina lahko po predhodnih raziskavah pomaga pri ohranjanju zdravja kosti in varuje pred starostno izgubo kostne mase. [5]

Ker ima L-karnitin osrednjo vlogo pri proizvodnji energije, ga mnogi uporabljajo pri bodybuildingu in športnih dosežkih kot sredstvo za povečanje vzdržljivosti in povečanje ravni energije.

V eni študiji iz Turčije, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, so ugotovili, da je dajanje treh do štirih gramov L-karnitina profesionalnim nogometašem pred vadbo podaljšalo čas, potreben za doseganje izčrpanosti. [6]

Podobno je tudi študija na živalih iz Indije, objavljena v reviji Wilderness & Environmental Medicine, pokazala, da je dajanje L-karnitina podganam izboljšalo vzdržljivost pri vadbi. [7]

Zato je dodajanje te aminokisline še posebej koristno za vzdržljivostne športnike, kot so tekači na dolge proge, plavalci ali kolesarji. [8]

Veliko ljudi išče L-karnitin kot sredstvo za pomoč pri odstranjevanju neželenih kilogramov in hitrem hujšanju. Nekatere študije so pokazale, da je v kombinaciji z dieto in telesno vadbo dodajanje tega vitamina dejansko lahko učinkovit način za povečanje izgube telesne teže.

V eni od iranskih raziskav so preučili rezultate devetih študij in ugotovili, da je dodajanje karnitina privedlo do bistveno večje izgube telesne teže in večjega zmanjšanja indeksa telesne mase v primerjavi s kontrolno skupino. [9]

Vendar se rezultati hujšanja z L-karnitinom lahko razlikujejo, druge študije pa so pokazale mešane rezultate.

V študiji iz Avstralije, objavljeni v reviji International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, je na primer 36 debelih žensk jemalo L-karnitin ali placebo in opravilo osem tednov aerobne vadbe. Ob koncu študije so raziskovalci ugotovili, da L-karnitin ni vplival niti na skupno telesno maso niti na maščobno maso. [10]

Nato je sistematični pregled in metaanaliza 37 randomiziranih, nadzorovanih kliničnih študij iz leta 2020 pokazala, da “dodatek l-karnitina zagotavlja skromen učinek zmanjševanja telesne mase, indeksa telesne mase in maščobne mase, zlasti pri odraslih s prekomerno telesno težo/debelostjo”. [11]

Čeprav lahko L-karnitin pri nekaterih ljudeh deluje, ga ne smemo obravnavati kot hitro rešitev. Če želite doseči največje rezultate, ga kombinirajte z redno telesno vadbo in zdravo prehrano.

Poleg povečanja vzdržljivosti in pospešitve hujšanja je ta aminokislina tudi koristno dopolnilo za športnike, ki želijo preprečiti in zaščititi mišice pred poškodbami.

V neki študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji Asian Journal of Sports Medicine, je 21 moških športnikov dva tedna pred športnim preizkusom vsak dan prejemalo L-karnitin ali placebo. V primerjavi s kontrolno skupino so pri tistih, ki so jemali L-karnitin, ugotovili nižje ravni nekaterih označevalcev, ki kažejo na poškodbe mišic. [12]

Poleg tega je raziskava iz leta 2018 “pokazala, da L-karnitin blaži poškodbe mišic ter zmanjšuje markerje celične poškodbe in nastajanje prostih radikalov, kar spremlja oslabitev bolečine v mišicah”, medtem ko je študija iz leta 2020 pokazala, da je “dodatek L-karnitina izboljšal poškodbe mišic le pri skupinah z odpornostnim treningom in netrenirani populaciji”. [13, 14]

Posodobljena raziskava iz leta 2023 je prinesla naslednje informacije [15]:

V predstavljenih študijah je bila analizirana vloga dodatka L-karnitina v mišični bioenergiji in njegov antioksidativni potencial pri fizično aktivnih posameznikih. V tem kontekstu bi bilo lahko dodajanje L-karnitina ergogena pomoč, ki pomaga pri poškodbah mišic in okrevanju, zlasti v pogojih pomanjkanja L-karnitina. Vendar so potrebne nadaljnje študije, da bi dokončno pojasnili mehanizme, na katerih temeljijo ti zaščitni učinki.

Ta aminokislina poleg povečanja izgube teže pomaga tudi pri pospeševanju izgorevanja maščob.

V neki študiji, izvedeni v Nemčiji, so udeleženci s prekomerno telesno težo prejemali redno prehrano z dodatkom L-karnitina ali brez njega. Po 10 dneh so ugotovili, da L-karnitin znatno poveča razgradnjo maščob. [16]

Druga študija, objavljena v reviji Journal of Physiology, je pokazala, da je povečanje količine karnitina v mišicah pomagalo preprečiti pridobivanje maščobe, saj je povečalo izgorevanje maščob in porabo energije med telesno dejavnostjo. [17]

L-karnitin ni dober le za vaše telo, ampak tudi za vaš um. Obetavne raziskave so namreč pokazale, da lahko pozitivno vpliva na delovanje možganov in kognicijo.

V eni od raziskav, ki jo je izvedla Univerza v Catanii v Italiji in je bila objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so preučevali učinke dnevnega dodajanja L-karnitina na duševno in telesno utrujenost starejših udeležencev, starejših od 100 let. Ugotovljeno je bilo, da ni le zmanjšal skupne maščobne mase in povečal mišične mase, ampak je tudi pripomogel k zmanjšanju utrujenosti in izboljšanju kognitivnih funkcij. [18]

Druge študije so celo pokazale, da lahko acetil-L-karnitin, druga oblika L-karnitina, pomaga obrniti upad kognitivnih sposobnosti in izboljšati spomin pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo. [19]

V posodobljeni različici iz leta 2020 pa so opozorili [20]:

Na podlagi trenutno razpoložljivih dokazov je vloga ALC [acetil-L-karnitina] pri Alzheimerjevi bolezni in drugih kognitivnih motnjah še vedno vprašljiva. Prihodnje multicentrične dvojno slepe, randomizirane, s placebom nadzorovane raziskave na velikem in homogenem vzorcu bolnikov se morajo osredotočiti na večje odmerke in dolgotrajnejše zdravljenje. Pred sistematično uporabo ALC v klinični praksi so potrebne tudi longitudinalne študije z večdimenzionalnimi ocenami in širokim naborom meritev rezultatov.

Nekatere obetavne raziskave so pokazale, da bi lahko dodajanje karnitina pomagalo pri vzdrževanju normalne ravni sladkorja v krvi in v boju proti odpornosti na inzulin.

Inzulin je hormon, odgovoren za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v celice, kjer se lahko uporabi kot gorivo. Prevelika količina inzulina lahko povzroči odpornost na inzulin, kar zmanjša njegovo učinkovitost in povzroči visok krvni sladkor.

Rimska študija, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da se je pri ljudeh s sladkorno boleznijo z infuzijo L-karnitina izboljšala občutljivost na inzulin in povečala absorpcija sladkorja iz krvnega obtoka.

Druga manjša študija iz leta 2010, ki so jo izvedli na oddelku za klinično medicino univerze Sapienza v Rimu, je pokazala, da kombinacija L-karnitina z omejitvijo kalorij pomaga zmanjšati odpornost na inzulin in povečati občutljivost. [21]

Ko se uporablja v skladu z navodili, je lahko karnitin varen in učinkovit z minimalnim tveganjem za neželene učinke. Pogosti neželeni učinki L-karnitina, ki se lahko pojavijo pri nekaterih, so bolečine v želodcu, slabost, bruhanje in driska.

L-karnitin lahko pri bolnikih z epilepsijo poveča tveganje za napade. Če ste že imeli napade, karnitina ne smete jemati. Poleg tega lahko karnitin poslabša simptome hipotiroze. Če imate premalo aktivno ščitnico, se pred jemanjem te aminokisline posvetujte z zdravnikom.

Ko začnete jemati karnitin, je tako kot pri vseh drugih dodatkih najbolje začeti z majhnim odmerkom in ga počasi povečevati, da ocenite toleranco. Če se pojavijo kakršni koli negativni stranski učinki, to obvezno sporočite svojemu zdravniku, da ugotovi, ali je jemanje dodatka primerno za vas.

Nazadnje imejte v mislih, da lahko karnitin pri nekaterih ljudeh poveča izgubo maščobe in telesne teže, vendar ga je treba uporabljati v kombinaciji z zdravo prehrano in aktivnim življenjskim slogom, da bi dosegli najboljše rezultate.

Živalski proizvodi so najboljši naravni viri L-karnitina, pri čemer je v živilih, kot je govedina, krmljena s travo, največja količina na obrok. V majhnih količinah ga je mogoče najti tudi v nekaterih virih, kot so zelenjava in žita.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje so tu živila, ki vsebujejo največ L-karnitina na porcijo [22]:

• Goveji zrezek, kuhan, 85g: 42-122 miligramov
• Mleta govedina, kuhana, 85g: 65-74 miligramov
• Polnomastno mleko, 1 skodelica: 8 miligramov
• Trska, kuhana, 85g: 3-5 miligramov
• Piščančje prsi, kuhane, 85g: 2 do 4 miligrame
• Sladoled, 1/2 skodelice: 3 miligrami
• Sir čedar, 55g: 1 miligram: 2 miligrama
• Polnozrnati kruh, 2 rezini: 0,2 miligrama
• Šparglji, kuhani, 1/2 skodelice: 0,1 miligrama

Čeprav je karnitin naravno prisoten v številnih živilskih virih, je na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil.

Prvi korak je odločitev, katero obliko uporabiti in kdaj jemati dopolnilo. L-karnitin je na voljo v obliki tekočine, kapsul in injekcij, kar omogoča hiter in priročen način za povečanje ravni karnitina. Za peroralni L-karnitin poskrbite, da ga zaužijete z obroki, da bo njegova učinkovitost čim večja.

Standardni odmerek L-karnitina je 500-2.000 miligramov dnevno. Na podlagi najnovejših razpoložljivih raziskav je mogoče varno in učinkovito uporabljati odmerek do dveh gramov na dan z minimalnimi stranskimi učinki.

Odmerek se lahko razlikuje glede na vrsto dodatka L-karnitina. Na primer acetil-L-karnitin se lahko uporablja v odmerkih do 2 500 miligramov na dan, medtem ko se lahko odmerek L-karnitin L-tartrata, ki se običajno uporablja za izboljšanje športne zmogljivosti, giblje do 4 000 miligramov.

Ne pozabite, da morate pri dodajanju dodatkov v svojo rutino vedno začeti z majhnim odmerkom in ga postopoma povečevati, da ga boste lahko prenašali brez neželenih stranskih učinkov.

• Kaj je L-karnitin? Karnitin je aminokislina, ki maščobne kisline prenaša v mitohondrije, kjer se razgradijo v gorivo.
• Ta aminokislina se proizvaja v telesu, v majhnih količinah pa jo najdemo tudi v nekaterih vrstah hrane, na primer v živalskih proizvodih.
• Čeprav je karnitin v zmernih količinah varen, so možni neželeni učinki naslednji: bolečine v želodcu, slabost, bruhanje in driska.
• V kombinaciji z zdravim življenjskim slogom in hranljivo prehrano lahko jemanje karnitina prinese številne koristi za zdravje.
• Študije namreč kažejo, da L-karnitin prispeva k vzdržljivosti, hujšanju, preprečevanju poškodb mišic, pospeševanju izgorevanja maščob, izboljšanju delovanja možganov in uravnavanju krvnega sladkorja.