7 naravnih pripomočkov za spanje, ki resnično delujejo

Spanje je dragocen čas, ki našemu telesu omogoča, da se zdravi in pomlajuje, brez zadostne količine spanja pa naše zdravje trpi. To pomeni, da moramo najti načine za ustrezen počitek. Na žalost veliko ljudi ne more spati ali pa ne spi dovolj, zato pridejo na vrsto naravni pripomočki za spanje.

Količina spanja, ki jo potrebujemo vsako noč, je različna, vendar je za odrasle vsaj sedem ur spanja vsako noč ključnega pomena za zdrav duh in telo. Kadar ne spimo dovolj, ne trpi le naše telo.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni poroča, da ima kar deset milijonov ljudi zaradi pomanjkanja spanja težave z zbranostjo, Nacionalna uprava za varnost v cestnem prometu pa navaja, da milijoni ljudi med vožnjo odnehajo. [1, 2]

Na srečo se ta težava ne sme nadaljevati. Treba je spremeniti življenjski slog, na primer z uporabo naslednjih varnih naravnih pripomočkov za spanje, in se osredotočiti na spanje, ki ga potrebujete, da boste ostali sveži, budni in v najboljši formi.

Imamo naravni cikel spanja in budnosti, ki se imenuje cirkadiani ritem. Če se uskladimo s tem ritmom, lahko zlahka izboljšamo svoj spanec. Redni vzorec spanja in budnosti vam pomaga, da se počutite sveže in pripravljeni na dan.

Ključnega pomena je dobra higiena spanja, na primer izogibanje poživilom, kot je prevelika količina kave, da bi preprečili prevelik odmerek kofeina, in vsi smo že slišali, da je treba elektroniko umakniti iz spalnice – za boljši spanec in preprečevanje nomofobije.

Na srečo lahko dobra higiena spanja v kombinaciji z naravnimi sredstvi za spanje pripomore k temu, da se telo spočije, kot si želi. Kalcij, magnezij, korenina baldrijana in še nekaj drugih, o katerih bom govoril v nadaljevanju, pomagajo pri naravnem uspavanju.

Znano je, da lahko obilen obrok tik pred spanjem povzroči slabši nočni počitek, vendar ali ste vedeli, da obstaja nekaj živil, ki vam lahko pomagajo bolje spati? To ne pomeni, da morate nujno dodajati kalorije ali jesti velik obrok tik pred spanjem, lahko pa pomeni, da lahko nekatera od teh živil vključite v večerjo ali kot majhen prigrizek po večerji.

Verjetno najbolj znana lastnost, ki lahko pomaga s hrano, je triptofan – da, ta zaspanost zaradi purana na zahvalni dan ni šala. Triptofan je aminokislina, ki lahko pomaga možganom priti v sproščeno stanje, podobno kot serotonin in melatonin. Triptofan in serotonin lahko dobite iz ogljikovih hidratov, zlasti 100-odstotnega polnozrnatega ovsa, rjavega riža, koruze ali kvinoje.

Študija, objavljena v francoski reviji Sports Medicine, je bila izvedena, da bi pomagala bolje razumeti načine za izboljšanje spanca elitnih nogometašev glede na njihove kaotične urnike, tekme pozno v noč in potrebo po regeneraciji z dobrim spanjem. Študija je pokazala, da je uživanje ogljikovih hidratov – kot sta med in polnozrnati kruh – in nekaterih oblik beljakovin, zlasti tistih, ki vsebujejo triptofan, ki proizvaja serotonin, kot so puran, oreščki in semena, pripomoglo k krepitvi spanca. [3]

Odlična izbira je lahko celo sok iz češenj s triptofanom, ki vsebuje tudi zdravilne lastnosti, kot so antioksidanti.

Ali ste vedeli, da kalcij vpliva na naš spalni cikel? Res je.

Po podatkih revije European Neurology Journal je raven kalcija najvišja med obdobjem globokega spanja s hitrim premikanjem oči (REM). To pomeni, da če nikoli ne pridete do faze spanja REM ali če je ta omejena, je to lahko povezano s pomanjkanjem kalcija. Raziskovalci navajajo, da je kalcij pomemben, ker pomaga celicam v možganih uporabiti triptofan za tvorbo melatonina – naravne telesne pomoči pri spanju. [4]

Če imate težave s spanjem, je to lahko posledica pomanjkanja magnezija, zato vam lahko koristi več živil, bogatih z magnezijem, ali celo dodatek magnezija.

Študije so pokazale, da lahko višja raven magnezija pomaga spodbuditi globlji spanec, kar še posebej velja, če ga za boljšo absorpcijo jemljete skupaj s kalcijem. Raziskava, ki so jo izvedli na miših na oddelku za biokemijo in nevrofiziologijo na oddelku za psihiatrijo Univerze v Ženevi, je pokazala, da višja raven magnezija dejansko pripomore k boljšemu in trajnejšemu spancu, saj je magnezij pomirjujoče hranilo. [5]

Živila, kot so kefir iz kozjega mleka, špinača, bučna semena in celo temna čokolada, lahko pomagajo, saj vsebujejo veliko magnezija. Tukaj je nekaj prigrizkov, ki jih lahko zaužijete za dober spanec [6]:

• Polovica banane z nekaj mandlji
• Krekerji z mandljevim maslom
• Ovseni kosmiči brez glutena z medom in temnimi češnjami
• Majhen zavitek Ezekiel s puranom in brusnicami
• Majhen kozarec toplega kefirja iz kozjega mleka s kurkumo in kančkom cimeta
• Čaj iz kamilice, pasijonke in baldrijana
• Majhen kozarec višnjevega soka

Ni skrivnost, da je uporaba eteričnih olj naravna metoda za skoraj vse, kar si lahko zamislite, in pri spanju ni nič drugače. Zdravila na recept lahko povzročijo številne stranske učinke in med drugim povzročijo, da se ob prebujanju počutite utrujene, ter druge negativne stranske učinke.

Eterična olja za spanje pa teh neželenih učinkov ne povzročajo.

Študija, objavljena v reviji Complementary Therapies in Clinical Practice, je bila izvedena z bolniki z rakom, ki imajo pogosto resne težave s spanjem, da bi bolje razumeli, ali lahko aromaterapija z eteričnimi olji pomaga zagotoviti nekaj prepotrebnega zdravilnega spanca. Bolniki so v obdobju 13 tednov prejemali aromastike. [7]

Od vseh udeležencev jih je 94 odstotkov poročalo o uporabi aromastikov, 92 odstotkov pa jih je navedlo, da jih bodo uporabljali še naprej. V koristno mešanico, ki spodbuja spanje, so poleg sandalovine, kadila in mandarine združili še olje bergamotke in sivke.

Kadar smo anksiozni, lahko to močno vpliva na naš spanec, saj se zdi, da možganov ne moremo izklopiti – še posebej takrat, ko poskušamo počivati. Pasijonkin cvet lahko zagotovi pomirjujoč učinek, ki je potreben, da pomaga ustaviti ta začarani krog misli.

Klinični poskusi so pokazali, da lahko pasijonka zmanjša tesnobo enako učinkovito kot predpisano zdravilo, znano kot benzodiazepin oksazepam. Štiritedenska, dvojno slepa študija na bolnikih z generalizirano anksiozno motnjo je primerjala pasijonko z običajnim zdravilom proti tesnobi. [8]

Čeprav je oksazepam deloval nekoliko hitreje, sta bili obe zdravili enako učinkoviti – vendar pa pasijonka v nasprotju z oksazepamom ni povzročala težav pri opravljanju dela, na primer zaspanosti med delom.

To kaže, da je pasijonka eno najmočnejših naravnih sredstev za spanje proti tesnobi, ki ne povzroča dolgotrajne utrujenosti naslednji dan.

Korenina baldrijana vsebuje številne zdravilne lastnosti, zlasti za sproščanje in pomirjevalne učinke. Pogosto jo najdemo v kombinaciji s kamilico v čaju.

S povečanjem količine gama aminomaslene kisline (GABA) pomaga umiriti živčne celice v možganih, kar povzroči pomirjujoč učinek. GABA deluje tako, da blokira možganske signale, ki povzročajo tesnobo, in stalni učinek trikotnika, ki lahko nastane zaradi nje. Zaradi tega pomirjujočega učinka je tudi priljubljeno naravno sredstvo za odpravljanje tesnobe. [9]

Depresija je pogosta značilnost, ki lahko privede do pomanjkanja spanja. Pri tem vam lahko pomaga šentjanževka. Študije kažejo, da kemikalije, kot sta hiperforin in adhiperforin, ki jih najdemo v šentjanževki, delujejo kot majhni glasniki v možganih, ki spodbujajo razpoloženje, in delujejo kot močni antidepresivi. [10]

Nacionalna fundacija za spanje poroča, da je nespečnost pogosta med depresivnimi osebami, in opozarja, da je pri ljudeh z nespečnostjo veliko večje tveganje, da postanejo depresivni. Raziskave oddelka za psihologijo na Univerzi v Severnem Teksasu kažejo, da lahko depresija vpliva na številne vidike spanja, od uspavanja do ohranjanja spanca. [11, 12]

Z zdravljenjem depresije z uporabo šentjanževke boste morda lahko našli miren spanec, po katerem hrepenita vaše telo in um.

Vedno se prepričajte, da ste začeli z majhnimi količinami vsakega novega živila, zelišča ali eteričnega olja, saj se različni ljudje različno odzivajo na določena živila. Če opazite kar koli nenavadnega, zdravljenje takoj prekinite.

Prav tako se je priporočljivo izogibati uspavalnim tabletam, saj lahko ljudje postanejo odvisni od njih in se poleg številnih drugih možnih stranskih učinkov še naprej borijo za naravni spanec. Po podatkih fundacije Sleep Foundation lahko uspavalne tablete povzročijo [13]:

• pekoč občutek ali mravljinčenje v rokah, dlaneh, stopalih ali nogah
• spremembo apetita
• zaprtje
• drisko
• omotico ali vrtoglavico
• zaspanost čez dan
• suha usta ali grlo
• plini
• glavobol
• zgaga
• slabost
• motnje v duševnem razvoju naslednji dan
• težave s pozornostjo ali pomnjenjem stvari
• bolečine v želodcu
• slabše ravnotežje
• nenadzorovano tresenje
• nenavadne sanje ali nočne more
• šibkost

Če ste jemali zdravila na recept za spanje ali katera koli druga zdravila, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

• Spanje je ključni del našega zdravja in zdravljenja. Vzemite ga resno in poiščite pomoč strokovnjaka za funkcionalno medicino, če ne morete nadzorovati svojega spanja.
• Izogibajte se sintetičnim snovem in poživilom ter namesto tega poskusite z naslednjimi naravnimi sredstvi za spanje: živila s triptofanom in serotoninom, kalcij, magnezij, eterična olja, cvet pasijonke, korenina baldrijana, šentjanževka.
• Razmislite tudi o uporabi dnevnika za spremljanje rezultatov, da boste lažje ugotovili, kaj vam ustreza, in poskrbite, da se boste vsako noč dobro naspali. Od tega je odvisno vaše zdravje.