Koristi vitamina D za kosti, odpornost, kožo in še več

Vse več raziskav kaže, kako pomembno je za splošno zdravje zadostno izpostavljanje soncu, zato je pomanjkanje vitamina D resen problem. Eden od razlogov je, da nam sonce zagotavlja vitamin D, ki je bistveno hranilo, ki telesu koristi na številne načine.

Kaj točno počne vitamin D? Raziskave kažejo, da ta tako imenovani “sončni vitamin” ne vpliva le na kosti in skeletno strukturo, temveč tudi na delovanje imunskega sistema, krvni tlak, razpoloženje in delovanje možganov. [1, 2]

Glede na pregled iz leta 2019 naj bi koristi vitamina D vključevale večjo zaščito pred boleznimi srca, rakom, sladkorno boleznijo in depresijo ter okužbami in virusi. [3]

Na žalost veliko ljudi – od 40 do 80 odstotkov Američanov, odvisno od dejavnikov, kot je na primer rasa – ima pomanjkanje vitamina D. Zato se zdaj večino odraslih, otrok ter celo dojenčkov in dojenih otrok spodbuja k dodajanju vitamina D. [4]

Vitamin D (imenovan tudi 25-hidroksivitamin D) je v maščobi topen vitamin, ki je v nekaterih živilih prisoten le v majhnih količinah. Nastaja tudi v našem telesu, vendar le, če je naša koža izpostavljena soncu. Velja za “esencialno” hranilo, saj človeško telo ne more samo proizvesti vitamina D brez pomoči hrane in sončne svetlobe.

Kalcij in vitamin D sta dve pomembni mikrohranili, ki v telesu delujeta skupaj. Kompleksno razmerje med vitaminom D in kalcijem je še posebej ključno pri presnovi kosti, saj sta oba sestavni del ohranjanja trdnosti okostja.

Tukaj je pregled, kako nastane vitamin D in kaj počne v telesu:

• Telo pretvori sončno svetlobo v kemikalije, ki jih telo nato uporabi. Zlasti ko sončni žarki UV-B pristanejo na koži, se snov v koži, imenovana 7-dehidroholesterol, dobesedno pretvori v vitamin D3 (aktivnejša oblika).
• 7-dehidroholesterol ali holesterol v naši koži pretvori “previtamin D” in ga spremeni v uporaben D3.
• Previtamin D najprej potuje skozi ledvice in jetra v krvni obtok in se nato pretvori v kalcitriol. [4]
• Vitamin D v telesu dejansko postane hormon, zlasti sekundarni hormon.

Vitamin D2 in vitamin D3:

Vitamin D: obstajata dve vrsti dodatkov vitamina D: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Naše telo naravno proizvaja D3/holekalciferol. Telo je sposobno pretvoriti nekaj D2, da se uporabi za telesne funkcije, vendar raje in učinkoviteje uporablja D3.

Žal večina živil in prehranskih dopolnil, obogatenih z vitaminom D, večinoma vsebuje ergokalciferol, vrsto D2, ki ga telo ne absorbira tako dobro in ga ne pretvori v tisto, kar potrebuje. Za največje koristi vitamina D je priporočljivo dodajanje D3.

Kakšne so koristi jemanja vitamina D? V nadaljevanju so predstavljeni nekateri načini, kako lahko vzdrževanje zadostne količine vitamina pozitivno vpliva na vaše zdravje:

Vitamin D sodeluje pri absorpciji kalcija v kosti. Kalcitriol (pretvorjen vitamin D) sodeluje s paratiroidnim hormonom pri vzdrževanju ravni kalcija.

Poleg tega vpliva na druge pomembne vitamine in minerale, ki prispevajo k zdravju obeh, vključno z magnezijem, vitaminom K in fosforjem. [5]

Vitamin D je delno odgovoren za vzdrževanje ravni fosforja v krvi, in ker vpliva na sposobnost kalcija, da se veže na beljakovine, se domneva, da je povezan tudi z vitaminom K. Fosfor je poleg kalcija in drugih spojin potreben za pravilno mineralizacijo kostne gostote.

Nizka raven vitamina D lahko povzroči mehčanje kosti, kar imenujemo osteomalacija, ali kostno nepravilnost, imenovano rahitis. Poleg tega pomanjkanje poveča tveganje za razvoj osteoporoze in zlome ali poškodbe kosti.

Študije so pokazale, da vitamin D ugodno vpliva na zdravje kosti, če ga jemljete v odmerkih 800-5 000 mednarodnih enot na dan. To lahko izboljša mišično-skeletno zdravje, saj naravno upočasni staranje skeletne strukture ter zmanjša število zlomov in padcev pri starejših odraslih, ki so starejši od 65 let. [6]

Vitamin D velja za “imunski modulator”. Naše imunske celice vsebujejo receptorje za vitamin D in dokazano je, da vitamin D na več načinov ugodno vpliva na splošno delovanje imunskega sistema, med drugim preprečuje dolgotrajne ali pretirane vnetne odzive. [7, 8]

Nove raziskave kažejo, da ta vitamin pomaga pri zdravem razmnoževanju celic in ima lahko vlogo pri zaščiti pred razvojem avtoimunskih bolezni, okužb, virusov in manj resnih bolezni, kot sta prehlad in gripa.

Obstajajo dokazi, da ljudje potrebujemo dovolj D, da celice T, celice B, dendritične celice in makrofagi, bele krvničke, ki napadajo patogene, pravilno opravljajo svoje delo. [9]

Zdi se, da koristi vitamina D lahko pomagajo okrepiti imunski sistem z zmanjšanjem sposobnosti razmnoževanja in rasti nekaterih virusov. Pokazalo se je, da povečuje izražanje encima, imenovanega ACE2, ki naj bi imel sposobnost zaščite pred akutno poškodbo pljuč. Poleg tega naj bi ta vitamin podpiral celovitost črevesne sluznice, ščitil sluznično pregrado in uravnaval črevesno odpornost. [10]

V študiji iz leta 2020 je bilo ugotovljeno, da je povprečna raven vitamina D med prebivalci 20 različnih evropskih držav povezana s pojavnostjo vsaj ene resne akutne okužbe dihal. Višje ravni vitamina D med starejšimi odraslimi so bile povezane z manjšo stopnjo smrtonosnih okužb, medtem ko so bile nizke serumske koncentracije vitamina D povezane z večjo dovzetnostjo. [11]

Ker lahko pomaga nadzorovati vnetne odzive in vzdrževati homeostazo limfocitov B, lahko vitamin D koristi tudi osebam z avtoimunskimi motnjami in drugimi boleznimi, vključno z [12]:

• multiplo sklerozo
• revmatoidnim artritisom
• lupus
• luskavico
• sindrom razdražljivega črevesja in druge prebavne motnje
• visok krvni tlak

Simptomi sladkorne bolezni so posledica pomanjkanja inzulina ali nezadostnega izločanja inzulina zaradi povečane odpornosti na inzulin. K sladkorni bolezni tipa 2 lahko prispevata tudi vnetje in debelost. D3 je potreben za spodbujanje celic β trebušne slinavke k izločanju inzulina. Glede na raziskave je za izločanje inzulina potreben tudi kalcij, vitamin D pa spodbuja absorpcijo in uporabo kalcija ter tako prispeva k uravnavanju izločanja inzulina. [13]

Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Current Diabetes Reviews, ima nadomeščanje vitamina D ugodne učinke na vse vidike sladkorne bolezni tipa 2, vključno s pojavnostjo, nadzorom in zapleti bolezni. [14]

Študija iz leta 2022 je prav tako pokazala, da je dodajanje vitamina D koristilo osebam s prediabetesom, ki so imele nizko raven D, vendar brez drugih ukrepov ni bilo dovolj za preprečevanje inzulinske rezistence. [15]

Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Frontiers in Endocrinology, ima vitamin D vlogo pri dejavnikih, ki vplivajo na rast tumorjev, diferenciacijo celic in apoptozo. Simptomi pomanjkanja vitamina D so povezani s povečanim tveganjem za razvoj raka, zlasti raka dojk, debelega črevesa, debelega črevesa, mehurja in prostate. [16]

Raziskovalci so ugotovili, da sta povečana izpostavljenost sončni svetlobi in raven vitamina D v krvi povezana z zmanjšanim pojavom in umrljivostjo pri številnih vrstah raka. [17]

Domnevajo, da vitamin D lahko vpliva na tveganje za nastanek raka dojk, debelega črevesa in jajčnikov morda zaradi svoje vloge v življenjskem ciklu celic ali sposobnosti blokiranja presežka estrogena. Glede na raziskave, objavljene v reviji American Journal of Clinical Nutrition, izboljšanje prehranskega statusa vitamina D in kalcija bistveno zmanjša tveganje za nastanek raka pri ženskah po menopavzi. [18]

Še ena študija iz leta 2018 pomaga utrditi te ugotovitve o raku dojk, saj so raziskovalci ugotovili, da imajo ženske po menopavzi s 60 ng/ml ali več 25-hidroksivitamina D, glavne oblike vitamina D v krvi, za petino manjše tveganje za nastanek raka dojk v primerjavi s tistimi z manj kot 20 ng/ml. [19]

Kljub temu so nekatere študije pokazale, da samo dodajanje vitamina D ne zmanjšuje nujno tveganja za nastanek raka. [20]

Vitamin D ugodno vpliva na zdravje srca, saj pomaga pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka in ravni vnetja.

Vse več epidemioloških in kliničnih študij kaže, da je nizka raven vitamina D povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja – saj sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka, ravni holesterola in vnetja. [21]

Študije na živalih so pokazale, da lahko motnje v signalizaciji vitamina D potencialno prispevajo k hipertenziji, aterosklerozi in hipertrofiji srca, glede na to, da ta vitamin vpliva na delovanje endotelija in žilnih gladkih mišičnih celic. Poleg tega so osebe s hudim pomanjkanjem bolj dovzetne za razvoj koronarne bolezni, srčnega popuščanja in atrijske fibrilacije. [22, 23, 24]

Vemo, da ljudje s pomanjkanjem tudi pogosteje umrejo zaradi koronarne bolezni srca in drugih simptomov, povezanih s srcem, vendar še vedno raziskujemo, ali lahko dodajanje dodatkov zmanjša zaplete zaradi bolezni srca, tudi ob uporabi z drugimi ukrepi ali brez njih.

Ker v našem telesu deluje kot hormon in vpliva na delovanje možganov, je pomanjkanje vitamina D povezano s povečanim tveganjem za motnje razpoloženja. Zdi se, da je zaradi pomanjkanja večje tveganje za depresijo, sezonsko afektivno motnjo in hude težave z razpoloženjem, ki se pojavljajo med PMS, nespečnost in tesnobo. [25]

Eden od razlogov za to so homeostatski, trofični in imunomodulatorni učinki vitamina D, kar pomeni, da lahko spodbuja delovanje endokrinih žlez, podpira proizvodnjo nevrotransmiterjev, pomaga vzdrževati homeostazo živčnega sistema in preprečuje vnetja v možganih. Vemo tudi, da se receptorji za vitamin D nahajajo v možganskih predelih, kot je prefrontalni korteks, za katerega je znano, da ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. [26, 27]

Nizke ravni D3 lahko motijo delovanje osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, kar lahko prekine proizvodnjo testosterona in estrogena, kar vodi v hormonsko neravnovesje, ki lahko povzroči številne neželene simptome.

Več študij je pokazalo, da vitamin D vpliva na kognitivne funkcije deloma z zmanjšanjem oksidativnega stresa. Tako lahko vpliva na našo sposobnost sprejemanja odločitev, pomnjenja/hranjenja informacij in koncentracije. [28]

Raziskovalci navajajo, da je pri ljudeh z nižjimi ravnmi vitamina lahko tveganje za upad kognitivnih sposobnosti večje, pri ljudeh z nižjimi ravnmi vitamina pa je bilo ugotovljeno, da se slabše odrežejo na standardiziranih izpitih, imajo lahko slabše sposobnosti odločanja in težave pri opravljanju nalog, ki zahtevajo zbranost in pozornost. [29, 30]

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale povezavo med nizko ravnjo vitamina D in povečanim tveganjem za razvoj shizofrenije in multiple skleroze. [31]

Zakaj je vitamin D dober za vašo kožo? Nekateri načini, kako vitamin D koristi koži, so naslednji:

• podpira vaš imunski sistem
• uravnava vnetja
• pomaga pri rasti, obnovi in presnovi kožnih celic

Ustrezna količina vitamina lahko celo pomaga preprečevati staranje kože ter zmanjšuje rdečico, suhost in druge simptome ekcemov in luskavice. Obstajajo tudi dokazi, da lahko normalna raven vitamina D pomaga pri zaščiti pred kožnimi težavami, kot so [32, 33]:

• eritematozni lupus
• ihtioza
• atopijski dermatitis
• hidradenitis suppurativa
• akne
• alopecija areata
• androgenetična alopecija
• melanom
• nemelanomski kožni rak

Starejši odrasli z ustrezno ravnjo vitamina D so pogosteje aktivni, imajo večjo mišično moč ter so manj nagnjeni k padcem in poškodbam. Poleg tega lahko višja raven vitamina pomaga starejšim odraslim ohraniti normalne kognitivne funkcije v starosti. [34]

Kadar je raven vitamina D nizka, se zdi, da je ščitnica bolj dovzetna za motnje v delovanju. Zato lahko vitamin D pomaga pri vzdrževanju normalnega delovanja ščitnice ter delovanja nadledvične žleze in hipofize, tudi tako, da pomaga pri preprečevanju hiperparatiroidizma in hipotiroidizma. [35]

Kaj se zgodi, ko je vitamina D premalo? Raziskave kažejo, da so simptomi pomanjkanja vitamina D lahko naslednji:

• Utrujenost
• Osteoporozo ali zlome kosti
• Dovzetnost za nalezljive bolezni
• Večje tveganje za bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak
• Večje tveganje za nekatere vrste raka
• Avtoimunske bolezni
• Depresija
• Nespečnost
• Artritis
• Večje tveganje za sladkorno bolezen
• Astma
• Kronične bolečine
• Težave s kožo, kot je luskavica
• Razvojne težave pri dojenčkih in otrocih

Vzroki za pomanjkanje vitamina D in dejavniki tveganja, ki povečujejo verjetnost nizkega stanja tega vitamina, so:

• Premajhna izpostavljenost sončni svetlobi.
• Pogosta uporaba zaščitnih sredstev za sončenje, ki zmanjšujejo sposobnost telesa, da tvori vitamin D.
• Osnovne zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2, inzulinska rezistenca in hipertenzija, ki povečujejo tveganje.
• Temnejša koža; velik odstotek afroameričanov, latinoameričanov in azijcev, ki živijo v zda, naj bi trpel zaradi pomanjkanja vitamina D.
• Starost nad 70 let.
• Nekateri poklici, ki omejujejo gibanje na prostem, vključno z delavci v izmenah, zdravstvenimi delavci in delavci v zaprtih prostorih.
• Bivanje v domu za ostarele ali hospitalizirani bolniki.
• Celiakija, crohnova bolezen ali cistična fibroza, ki moti absorpcijo in predelavo vitamina D v črevesju, ledvicah ali jetrih.
• Za pomanjkanje vitamina d so ogroženi tudi dojeni dojenčki, zato je priporočljivo dodajanje vitamina D.

• Splošno priporočilo je, da dnevno uživate približno 10 do 15 minut neposredne sončne svetlobe, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem, če ste svetle do srednje svetle polti.
• Če imate temno kožo, boste za tvorbo zadostne količine vitamina D verjetno potrebovali več časa na soncu, približno 40 minut dnevno.
• Nekatera živila, kot so ribe, jajca in mlečni izdelki, zagotavljajo nekaj vitamina D.
• Za mnoge ljudi je lahko koristno tudi jemanje dodatka vitamina D, zlasti v zimskih mesecih in za tiste, ki večino dni ne morejo preživeti zunaj.

Med živila, bogata z vitaminom D, spadajo:

• Olje iz jeter trske (zaužijte približno eno žlico dnevno)
• Morska plošča
• Krap
• Skuša
• Jegulja
• Divji losos
• Bela riba
• Mečarica
• Mavrična postrv
• Sardine
• Tun
• Jajca iz pašne reje
• Goveja jetra
• Surovo mleko
• Kaviar
• Obogateno mleko in mlečni izdelki
• Obogateni nadomestki mleka, kot so mleka na osnovi oreščkov
• Gobe maitake in portobello (če so izpostavljene UV svetlobi)

Koliko vitamina D morate zaužiti vsak dan, da izkoristite njegove prednosti? V nadaljevanju je navedeno uradno priporočilo ameriškega ministrstva za kmetijstvo, da bi pridobili koristi vitamina D [36]:

Otroci:

• 1-3 leta: 600 IE (15 mcg/dan)
• 4-8 let: 600 IE (15 mcg/dan)

Starejši otroci in odrasli:

• 9-70 let: (15 mcg/dan).
• Odrasli nad 70 let: 800 IE (20 mcg/dan)
• Nosečnice in doječe matere: 600 IE (15 mcg/dan)

Nekateri zdravstveni strokovnjaki menijo, da so lahko večji odmerki še bolj zaščitni in koristni.

Priporočila za otroke segajo do 35 enot na kilogram na dan ali približno 2 500 enot na dan za otroke, stare od 5 do 10 let. Priporočila za odrasle (vključno z nosečnicami) znašajo do 5 000 enot na dan.

Za najboljši dodatek vitamina D3 poiščite fermentiran prehranski vir D3 (po možnosti fermentiran z zdravimi bakterijami, kot je L. bulgaricus).

Ali lahko zaužijete preveč vitamina D? “Toksičnost vitamina D” (ko zaužijete preveč vitamina D) naj bi bila zelo redka, vendar se lahko pojavi, če nekdo več mesecev jemlje velike odmerke dodatkov, na primer več kot 10.000 IE vitamina D na dan. [37]

Kadar je raven vitamina D v krvi nenormalno visoka, lahko neželeni učinki vitamina D vključujejo simptome hiperkalcemije ali visoke ravni kalcija v krvi, kot so prebavne težave, driska in utrujenost.

• Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga dobimo predvsem z izpostavljanjem kože soncu. Koristi vitamina D vključujejo podporo presnovi kosti, delovanju srca in ožilja, odpornosti proti okužbam in boleznim, zdravju kože ter kognitivnemu in duševnemu zdravju.
• Če želite ohraniti normalno raven vitamina, kožo 10 do 20 minut na dan izpostavljajte sončni svetlobi.
• Raven vitamina D lahko varno povečate tudi z uživanjem živil, bogatih z vitaminom D, kot so ribe, olje jeter trske, jajca in mlečni izdelki.
• Za tiste, ki jim primanjkuje tega hranila, je dobra izbira tudi dodajanje vitamina D3.