Avokado se je uvrstil med najbolj zdrava superživila na svetu – in to z dobrim razlogom. Poleg tega, da je avokado okusen in enostaven za uživanje, vsebuje tudi veliko pomembnih hranil, kot so vlaknine, dobre maščobe, kalij in vitamin K. Zato obstaja več prednosti avokada, saj raziskave kažejo, da bi avokado lahko pomagal izboljšati zdravje srca, pospešil hujšanje in poskrbel za nemoteno delovanje prebavnega trakta.

Avokado je hranljivo sadje, ki izvira iz Mehike, zdaj pa ga gojijo po vsem svetu. Avokadovo drevo, znano tudi kot Persea americana, je član družine lovorjevcev in je lahko visoko od 30 do 40 metrov. Ima zelenkasto rumene cvetove in rodi jagodo z enim semenom, znano kot avokado.

Obstaja več različnih vrst avokada, od katerih je vsaka pravzaprav drug kultivar avokada. Najbolj priljubljena sorta je avokado Hass, vendar je na voljo tudi več drugih, manj pogostih vrst, kot so avokado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte in Gwen.

Za avokado je značilna temna zunanja lupina z gladkim zelenim mesom v notranjosti in veliko jamico v sredini. Ima blag okus in kremasto teksturo, ki se dobro obnese v številnih različnih jedeh in receptih, od piščančje avokadove solate do avokadovega čokoladnega pudinga in drugih.

Prehranska dejstva o avokadu

Avokado je poln hranilnih snovi, vključno z vitamini in minerali. Čeprav vsaka porcija vsebuje precej kalorij, je avokado bogat tudi z vlakninami, vitaminom K, folati, vitaminom C in kalijem, poleg tega pa vsebuje tudi veliko zdravih maščob za srce in minimalno ogljikovih hidratov.

En surov kalifornijski avokado brez lupine in semen (približno 136 gramov) vsebuje približno [1]:

  • Kalorije: 227
  • Skupno ogljikovih hidratov: 1: 11.8 g
  • Vlaknine: 9,3 g
  • Sladkor: 0,4 g
  • Skupne maščobe: 20,9 g
  • Nasičene maščobe: 2,9 g
  • Polinenasičene maščobe: 2,5 g
  • Mononenasičene maščobe: 13,3 g
  • Transmaščobe: 0 g
  • Beljakovine: 2,7 g
  • Natrij: 10,9 mg (0,5 % DV*)
  • Pantotenska kislina: 2 mg (40 % DV)
  • 121 mcg (30 % DV)
  • Vitamin K: 28,6 mcg (24 % DV)
  • Vitamin B6: 0,4 mg (24 % DV)
  • Baker: 0,2 mg (22 % DV)
  • Vitamin E: 2,7 mg (18 % DV)
  • Niacin: 2,6 mg (16 % DV)
  • 690 mg (15 % DV)
  • Riboflavin: 0,2 mg (15 % DV)
  • Vitamin C: 12 mg (13 % DV)
  • Magnezij: 39,4 mg (9 % DV)
  • Mangan: 0,2 mg (9 % DV)
  • Tiamin: 1,5 ml: 0,1 mg (8 % DV)
  • Cink: 0,9 mg (8 % DV)
  • Fosfor: 73,4 mg (6 % DV)
  • Železo: 0,8 mg (4 % DV)

*Dnevna vrednost: Odstotki temeljijo na prehrani z 2.000 kalorijami na dan.

Poleg tega ta sadež vsebuje tudi nekaj maščobnih kislin omega-3, maščobnih kislin omega-6, holina, betaina, kalcija, vitamina A in selena.

Koristi avokada

Poleg tega, da je avokado zelo vsestransko uporaben, je v njem tudi veliko vitaminov in mineralov. Ne samo, da je na vrhu seznama živil z visoko vsebnostjo kalija, ampak je tudi odličen vir vlaknin, zdravih maščob in vitamina K, ki krepi kosti. 

Nič čudnega, da ima avokado toliko koristi. Tukaj je nekaj glavnih razlogov za uživanje avokada:

1. Izboljšuje zdravje srca

Avokado (in zlasti avokadovo olje) z uravnavanjem krvnih lipidov spodbuja zdravje srca. Glede na kemično sestavo je v avokadu približno 71 odstotkov mononenasičenih maščobnih kislin, 13 odstotkov polinenasičenih maščobnih kislin in 16 odstotkov nasičenih maščobnih kislin.

Znano je, da diete z zmerno visoko vsebnostjo zdravih maščob – zlasti mononenasičenih maščob (MUFA) – učinkoviteje preprečujejo nastajanje oblog v arterijah kot diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki povzročajo porast inzulina. Vlaknine v avokadu, beta-sitosterol, magnezij in kalij poleg prisotnosti maščob pomagajo zniževati raven holesterola in krvni tlak. [2]

Vedno več kliničnih študij raziskuje, zakaj so zdravi viri maščob tako pomembni za ohranjanje zdravja srca.

Raziskovalci iz Mehike so na primer zdravim odraslim osebam in osebam z visokim holesterolom dajali prehrano, obogateno z avokadom, in preučili rezultate. Že po enem tednu so ugotovili, da se je pri zdravih ljudeh z normalnimi lipidi, ki so jedli avokado, raven skupnega holesterola znižala za 16 odstotkov. [3]

Rezultati, ki so jih opazili v skupini z visokim holesterolom, so bili še globlji. Ne le, da so se skupni lipidi v krvi zmanjšali za 17 odstotkov, ampak tudi LDL (22 odstotkov) in trigliceridi (22 odstotkov), medtem ko se je raven dobrega HDL dejansko povečala za 11 odstotkov.

2. Zmanjšuje tveganje za presnovni sindrom

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko bilo uživanje avokada povezano z manjšim tveganjem za presnovni sindrom pri odraslih Američanih. Metabolični sindrom je izraz za skupek bolezni, ki povečujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni, možganske kapi in sladkorne bolezni.

Avokado lahko pomaga tudi pri visokem krvnem sladkorju, visokem krvnem tlaku, visokem holesterolu, debelosti in odvečni trebušni maščobi.

V študiji, objavljeni v reviji Nutrition Journal, so bile ocenjene prehranjevalne navade 17 567 odraslih Američanov v obdobju sedmih let. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so redno uživali avokado, imeli bolj uravnoteženo in kakovostno prehrano kot tisti, ki avokada niso uživali, poleg tega pa so uživali več sadja, zelenjave in vlaknin. [4]

Uživanje avokada je bilo povezano tudi z nižjo telesno težo, indeksom telesne mase (ITM) in obsegom pasu ter višjo ravnijo dobrega holesterola HDL. To pomeni, da bi avokado lahko pomagal pri uravnavanju telesne teže, če bi ga uživali skupaj z zdravo prehrano.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da so imeli tisti, ki so jedli avokado, za 50 odstotkov manjšo verjetnost za razvoj presnovnega sindroma kot tisti, ki avokada niso uživali.

3. Podpira zdravje oči, kože in las

Zakaj je avokado dober za vašo kožo? Prednosti avokada, bogatega z vitamini, topnimi v maščobah, in mononenasičenimi maščobami, so tudi sijoča koža, jasne oči in sijoči lasje, tako pri uživanju kot pri lokalni uporabi.

Resnici na ljubo je avokado eden najboljših naravnih vlažilcev, zlasti če upoštevamo njegovo ceno in dejstvo, da je sadež popolnoma brez dodanih sintetičnih kemikalij.

Avokado je živilo z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki vsebuje lutein, vrsto karotenoida, ki varuje zdravje oči ter ohranja zdravo in mladostno kožo in lase. Karotenoidi so skupina antioksidativnih fitokemikalij, ki jih najdemo v zelenjavi, kot so korenje, buče in sladki krompir, in so znani po tem, da preprečujejo učinke okoljskih toksinov, kot so onesnaženje in poškodbe zaradi UV-žarkov.

Raziskave kažejo, da karotenoidi v prehrani koristijo zdravju pri preprečevanju bolezni, zlasti nekaterih vrst kožnega raka in s starostjo povezanih očesnih motenj, kot je degeneracija rumene pege. Zdi se, da je lutein koristen za zdravje oči, ker absorbira vrsto škodljivih modrih svetlobnih žarkov, ki vstopajo v oči in kožo, spreminjajo DNK in povzročajo poškodbe prostih radikalov. [5]

Raziskave kažejo tudi, da lahko dodajanje avokada obroku pripomore k večji absorpciji karotenoidov. [6]

Za zdravo in sijočo polt si kožo preprosto natrite z notranjostjo avokadovega olupka, avokadovo olje pa uporabljajte kot glavno vlažilno sredstvo. Zmešajte nekaj terapevtskih eteričnih olj in zlahka si boste pripravili cenovno ugoden losjon, namesto da bi zapravljali denar za izdelke iz trgovine, polne dražečih kemikalij.

Avokado lahko uporabljate tudi za maske za lase, ki jih napolnijo, navlažijo in jim dodajo sijaj.

4. Preprečuje rast rakavih celic

Več študij je pokazalo, da je avokado živilo, ki se bori proti raku. V reviji Journal of Nutrition and Cancer so bili na primer objavljeni rezultati študije in vitro, ki je pokazala, da so fitokemikalije v avokadu tako močne, da lahko pomagajo uničiti rakave celice ustne votline. [7]

Raziskovalci z državne univerze v Ohiu so to teorijo ponotranjili in poskušali ugotoviti, kako točno se ta pojav zgodi. Predhodna študija, objavljena leta 2011, kaže, da je lahko posebna kombinacija fitonutrientov v vsakem avokadu ključ do njegovih protirakavih učinkov. [8]

Raziskave so pokazale, da fitokemikalije, pridobljene iz avokada, pomagajo pri zaustavitvi celičnega cikla, zaviranju rasti in spodbujanju apoptoze v predrakavih in rakavih celičnih linijah. Študije kažejo tudi, da fitokemikalije iz avokada, ekstrahirane s 50 odstotki metanola, pomagajo pri proliferaciji celic človeških limfocitov in zmanjšujejo kromosomske spremembe. [9]

Še en razlog, zakaj je avokado povezan z manjšim tveganjem za raka in sladkorno bolezen, je vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin. Te v primerjavi z drugimi vrstami maščobnih kislin zagotavljajo boljšo zaščito pred kroničnimi boleznimi, saj so sposobne zmanjševati vnetja. [10]

Beta-sitosterol, še ena spojina, ki jo najdemo v avokadu, prav tako močno ščiti prostato in je povezan z boljšim delovanjem imunskega sistema in manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati. [11]

5. Spodbuja izgubo telesne teže

Ali zaradi avokada pridobivate na teži ali vam pomaga pri uravnavanju telesne teže? V nasprotju s prepričanjem večine ljudi je znano, da diete z manj ogljikovih hidratov in več dobrih maščob pospešujejo izgubo telesne teže – če torej želite shujšati, je avokado vaš prijatelj.

Maščobe so izjemno nasitne in povečujejo hormone sitosti, ki pripomorejo k temu, da na splošno pojeste manj. Omogočajo tudi, da med posameznimi obroki zdržite dlje, ne da bi bili lačni, kar pomaga preprečiti prenajedanje, prigrizke in odvisnost od sladkorja.

To je eden od razlogov, zakaj je povečanje vsebnosti maščobnih kislin v prehrani povezano z boljšim uravnavanjem telesne teže in bolj zdravim indeksom telesne mase. [12]

Ste kdaj pojedli veliko solato brez preliva, oreščkov ali avokada in čez nekaj ur začutili lakoto? To je zato, ker so diete z nizko vsebnostjo maščob običajno nezadovoljne in predstavljajo druga tveganja, kot so malabsorpcija hranil, porast inzulina, reproduktivne težave in težave z razpoloženjem.

Raziskovalci, odgovorni za študijo iz leta 2005, so skušali razbliniti mit, da se je treba avokadu izogibati pri energijsko omejenih dietah. Preučili so učinke avokada, bogatega vira kalorij iz mononenasičenih maščobnih kislin, kot dela diete z omejeno energijsko vrednostjo. [13]

Ugotovili so, da uživanje 30 gramov maščob iz avokada na dan v okviru energijsko omejene diete sploh ni ogrozilo izgube telesne teže, če so jih nadomestili s 30 grami mešanih prehranskih maščob na dan. Dieta z veliko avokada je poleg drugih zdravstvenih izboljšav povzročila tudi znatno zmanjšanje telesne teže.

Meritve, vključno s telesno maso, indeksom telesne mase in odstotkom telesne maščobe, so se med raziskavo v obeh skupinah znatno zmanjšale, vendar so se samo v skupini z avokadom pozitivno spremenile ravni maščobnih kislin v krvnem serumu, kar dokazuje, da avokado nedvomno koristi pri hujšanju.

6. Izboljšuje zdravje prebavil

Kot že veste, je avokado eden najboljših sadnih virov vlaknin. Odvisno od velikosti avokada en cel sadež vsebuje od 11 do 17 gramov vlaknin, kar je več kot skoraj vsako drugo sadje in tudi večina porcij zelenjave, žit in fižola.

Hrana z veliko vlakninami je pomembna za vse, ki imajo težave s prebavili, saj vlaknine pomagajo spremeniti ravnovesje bakterij v črevesju, tako da se poveča število zdravih bakterij in zmanjša število nezdravih bakterij, ki so lahko vzrok nekaterih prebavnih motenj. Raziskave kažejo, da vlaknine pomagajo tudi pri povečanju voluminoznosti blata, podpirajo rednost ter pomagajo pri odvajanju odpadkov in toksinov skozi črevesje in debelo črevo. [14]

Tudi maščobe so bistvene za prebavo in absorpcijo hranil, saj negujejo sluznico črevesja. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob lahko povzroči zaprtje ali simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), ki je motnja prebavil, za katero so značilne bolečine v trebuhu in spremembe črevesnih navad.

7. Varuje pred inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo

Številne študije kažejo, da lahko upoštevanje prehrane, bogate z MUFA, izboljša raven inzulina na tešče pri osebah, ki so odporne na inzulin. Uživanje velike količine živil, bogatih z MUFA, lahko v primerjavi z obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati, pripomore tudi k večurnemu zniževanju ravni sladkorja v krvi in koncentracije inzulina. [15]

Uživanje MUFA v prehrani spodbuja zdrave lipidne profile v krvi, uravnava krvni tlak, izboljšuje občutljivost na inzulin in uravnava raven glukoze, hkrati pa preprečuje debelost in oksidativne poškodbe celic.

8. Krepi razpoloženje

Maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja osrednjega živčnega sistema in kognitivnih procesov, saj vplivajo na raven nevrotransmiterjev in pomagajo pri naravnem ravnovesju hormonov. Posledično se lahko izboljša tudi vaše razpoloženje, če uživate dovolj zdravih maščob.

To pomeni, da lahko na seznam prednosti avokada dodate tudi pomoč za dobro duševno počutje.

Medtem ko študije kažejo, da je uživanje transmaščob lahko povezano z večjim tveganjem za depresijo, je pri naravnih maščobah MUFA ravno obratno. Z drugimi besedami, prehrana z več maščobami lahko zmanjša tveganje za depresijo, tesnobo in druge duševne motnje, ker olajšajo pravilno obdelavo misli, proizvodnjo hormonov in mehanizme za zmanjševanje stresa v možganih. [16]

9. Zmanjšuje simptome artritisa

Artritis je pogosta bolezen, za katero sta značilni bolečina v sklepih in oteklina. Fundacija za artritis poroča, da artritis prizadene skoraj 60 milijonov odraslih in 300.000 otrok po vsem svetu. [17]

Nekatere študije kažejo, da avokado izboljša nekatere simptome artritisa. Več študij je pokazalo, da lahko posebne spojine, pridobljene iz avokadovega olja, pomagajo zmanjšati simptome osteoartritisa, ki velja za najpogostejšo obliko artritisa. [18]

10. Lahko ščiti kosti

Avokado vsebuje veliko vitamina K, za katerega vemo, da pomaga varovati zdravje kosti. Raziskave namreč razkrivajo, da je to eden najboljših vitaminov za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje težav, kot je osteoporoza. [19, 20]

11. Spodbuja razvoj ploda

Folat je eno najpomembnejših hranil za nosečnice in njihove razvijajoče se otroke. Ker avokado vsebuje veliko folata, velja za “idealno živilo, ki nosečnicam pomaga pri pridobivanju hranil, potrebnih za pravilen zgodnji razvoj možganov, oči in imunskega sistema njihovih potomcev”. [21]

Kako uporabljati avokado

Iskanje avokada, ki je na voljo v večini trgovin z živili na oddelku s pridelki, je postalo precej preprosto. Nekoliko večji izziv pa je izbrati dobrega v lokalnem supermarketu.

Pri izbiri svežega avokada se najprej prepričajte, da je zrel. Obstaja veliko različnih metod, kako ugotoviti, ali je avokado zrel, vendar je najboljši način, da ga preprosto stisnete, saj mora biti pritisk čvrst, vendar nežen.

Zrel avokado lahko v hladilniku hranite več dni, dokler ni pripravljen za uporabo. Če ni popolnoma zrel, obstaja več možnosti, kako avokado tudi dozoreti. Najlažji način je, da ga postavite na pult in pustite, da na sobni temperaturi dozori več dni.

Če je avokado prerezan, poskusite izpostavljeno meso poškropiti z limoninim sokom ali drugo kislino, da bo avokado dlje časa ostal svež. Avokado tesno pokrijte ali zavijte s plastično folijo in ga v hladilniku hranite približno dan ali dva.

Se sprašujete, kako prerezati avokado, preden ga uporabite v svojih najljubših receptih? Avokado najprej z nožem prerežite na pol.

Zaradi velike avokadove koščice v sredini sadeža je običajno najbolje, da sadež med rezanjem obračate, da se prepričate, da ste ga razrezali po vsej dolžini. Nato obe polovici zavrtite, da ju boste lažje ločili.

Seme avokada lahko odstranite tako, da z nožem previdno udarite po kožici in jo trdno pritrdite v seme. Nato ga preprosto zavrtite, kar bo pripomoglo k enakomernemu ločevanju koščic.

Meso avokada lahko razrežete, ko je še v lupini, nato pa z žlico izdolbete rezine. Lahko pa meso izdolbete tudi z žlico in ga nato na deski za rezanje narežete na kline ali rezine.

Obstaja veliko idej za recepte z avokadom, z novimi in ustvarjalnimi načini, ki jih lahko spoznate in vključite v svojo vsakodnevno prehrano. Tukaj je nekaj idej, kako jesti avokado, da bi izkoristili številne prednosti avokada:

  • Uporabite ga kot nadomestek za maščobo pri peki in tako dodajte okusen pridih avokadovim brownijem.
  • Na kocke narezan avokado je lep dodatek za avokadovo juho ali kostno juho.
  • V kuhinjskem robotu pripravite avokadov smoothie, avokadovo omako, guacamole, čokoladni avokadov puding ali nešteto drugih receptov.
  • Zmečkajte ga ali stepite do popolne gladkosti za prvo hrano za dojenčka namesto predelane hrane v kozarcu.
  • Zmešajte ga z drugim sadjem in zelenjavo ter pripravite okusno avokadovo solato.
  • Uporabite ga za pripravo domačega guacamole ali avokadove salse.
  • Z njim lahko obogatite svoje najljubše jedi – pomislite na testenine z avokadom, sendvič z avokadom ali piščančjo solato z avokadom.
  • Nanesite ga na kožo kot naravno vlažilno sredstvo ali iz njega naredite blagodejno avokadovo masko za lase.

Tveganja in neželeni učinki

Avokado je lahko ob zmernem uživanju hranljiv in okusen dodatek k uravnoteženi prehrani. Vendar morajo nekateri ljudje uživanje tega superživila omejiti. Na primer tistim, ki imajo težave z ledvicami, pogosto svetujemo dieto z nizko vsebnostjo kalija. To je zato, ker lahko uživanje velikih količin kalija v telesu povzroči povišanje ravni kalija, če ledvice ne delujejo pravilno.

Zaradi velike količine kalija v avokadu, ki ga vsebuje vsak odmerek, je morda najbolje, da ga zaužijete čim manj in namesto tega izberete druga živila z nizko vsebnostjo kalija. Čeprav je to redko, imajo lahko nekateri ljudje tudi alergijo na avokado, ki lahko povzroči simptome alergije na hrano, kot so koprivnica, srbenje in otekanje. Pri uživanju avokada morajo biti pozorni tudi alergiki na lateks, saj lahko navzkrižna reakcija v nekaterih primerih sproži alergijsko reakcijo.

Ne pozabite, da več ni vedno bolje. V avokadu je namreč veliko kalorij, zato lahko pretiravanje pri uživanju povzroči povečanje telesne teže, še posebej, če ne prilagodite prehrane tako, da bi te dodatne kalorije upoštevali.

Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, ki so lahko v zmernih količinah koristne. Vendar lahko prehitro povečanje vnosa vlaknin povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, plini in napihnjenost.

Začnite počasi in se držite ene do dveh porcij na dan. Poleg tega ne pozabite piti veliko vode, ki lahko pomaga ublažiti stranske učinke povečanega vnosa vlaknin in spodbuja rednost.

Zaključek

  • Avokado je okusen in hranljiv sadež, ki ga gojijo po vsem svetu. So zelo hranljivi in vsak obrok vsebuje dobro količino avokadovih vlaknin ter zdrave maščobe, kalij, vitamin K, folate in vitamin C.
  • Ali je avokado dober za vas? Potencialne koristi avokada vključujejo boljše zdravje srca, večjo izgubo telesne teže, boljše zdravje prebavil in boljšo raven sladkorja v krvi. Avokado lahko pomaga tudi pri izboljšanju razpoloženja, skrbi za zdravje oči, kože in las, preprečuje rast rakavih celic ter zmanjšuje tveganje za nastanek artritisa in presnovnega sindroma.
  • Avokado je tudi enostaven za uporabo in ga je mogoče vključiti v različne recepte. Poskusite pripraviti avokadov preliv, avokadovo omako ali avokadovo solato s tuno. Uživajte nekaj obrokov na teden kot del uravnotežene prehrane, da bi izkoristili prednosti te neverjetne sestavine.
Loading...