10 presenetljivih koristi zelene

Večina ljudi tako ali drugače vsaj občasno uživa zeleno v juhah. To je dobro, saj je zelena – da ne omenjamo semena zelene – bogata z antioksidanti in koristnimi encimi, vlakninami ter nekaterimi vitamini in minerali.

Pred mnogimi leti so dele te zelenjave v ljudskem zdravilstvu dejansko uporabljali kot naravna antihipertenzivna sredstva. V zadnjem času so farmakološke študije pokazale antioksidativno in protivnetno delovanje v zeleni, ki lahko pomaga izboljšati kazalnike zdravja srca.

Poleg tega ima zelena kot dobavitelj flavonoidov in polifenolov še druge koristi, med drugim lahko podpira zdravje jeter, kože, oči in prebavil.

Zelena, katere znanstveno ime je Apium graveolens, je zelenjava iz družine rastlin Apiaceae. Gre za izjemno staro zelenjavo, saj so bili deli te rastline najdeni v grobnici faraona “kralja Tutankamona”, ki je umrl leta 1323 pred našim štetjem.

V preteklosti so zeleno kot zelenjavo gojili predvsem v zimskih in zgodnjih spomladanskih mesecih. Ljudje so jo najraje jedli za pomoč pri “čiščenju” in verjeli, da deluje kot naravni razstrupljevalni tonik, ki lahko prepreči bolezni.

Kot vemo, se zdi, da zaradi svojih hidratantnih lastnosti in hranilnih snovi dejansko pomaga pri razstrupljanju.

Večina ljudi se odloča za uživanje stebel zelene, vendar so užitni in koristni tudi zeleni listi in semena te zelenjave. Listi so na primer odličen dodatek k ocvrtemu krompirju in juham, semena, ki jih lahko najdemo v obliki celih semen ali izvlečkov, pa imajo sama po sebi nekaj impresivnih koristi za zdravje, na primer pomagajo blažiti vnetja in se borijo proti bakterijskim okužbam.

Ali je zelena superživilo? Čeprav morda ni tako hranilno bogata kot nekatere druge vrste zelenjave, je zelena dober vir vitamina K, vitamina C, kalija, folatov in vitamina B6.

Vsebuje tudi približno 95 odstotkov vode, zaradi česar ima tako malo kalorij.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje ena skodelica sesekljane surove zelene (približno 100 gramov) približno [1]:

• 16,2 kalorije
• 3,5 grama ogljikovih hidratov
• 0,7 grama beljakovin
• 0,2 grama maščob
• 1,6 grama vlaknin
• 29,6 mikrograma vitamina K (37% DV)
• 453 mednarodnih enot vitamina A (9% DV)
• 36,5 mikrograma folatov (9% DV)
• 263 miligramov kalija (8% DV)
• 3,1 miligrama vitamina C (5% DV)
• 0,1 miligrama mangana (5% DV)
• 0,1 miligrama vitamina B6 (4% DV)
• 40,4 miligrama kalcija (4% DV)
• 0,1 miligrama riboflavina (3% DV)
• 11,1 miligrama magnezija (3% DV)

Poleg tega je spodoben vir prehranskih vlaknin, zlasti če pojeste več kot eno skodelico naenkrat, kar pomeni, da lahko ugodno vpliva na prebavo.

Glede na to, da ima visok odstotek vode in elektrolitov – vključno s približno 80 miligrami natrija na skodelico, kar je precej veliko za zelenjavo -, lahko pomaga preprečevati simptome dehidracije, hkrati pa deluje tudi kot naravni diuretik, ki zmanjšuje napihnjenost. [2]

Kakšne so prednosti uživanja zelene? Tukaj je nekaj razlogov, zakaj to zelenjavo dodati v svoj jedilnik:

Zelena ima lahko nekatere učinke na zniževanje holesterola zaradi edinstvene spojine, imenovane 3-n-butilftalid (BuPh), ki naj bi vplivala na zniževanje lipidov. Raziskovalci menijo, da ima ta zelenjava verjetno tudi številne druge zaščitne spojine, ki se še vedno pojavljajo v raziskavah.

V eni od raziskav so podgane, ki so jih osem tednov hranili z visoko vsebnostjo maščob, v primerjavi s kontrolno skupino podgan, ki niso prejemale izvlečka zelene, pokazale znatno nižje ravni lipidov v krvi. V skupini, ki je prejemala izvleček zelene, so se ugodno zmanjšale koncentracije skupnega holesterola (TC), holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL-C) in trigliceridov (TG) v serumu. [3]

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da izvlečki iz te zelenjave pripomorejo k znatnemu znižanju ravni glukoze v plazmi pri odraslih prediabetikih. [4]

Zelena vsebuje antioksidante in polisaharide, za katere je znano, da delujejo protivnetno, zlasti flavonoidne in polifenolne antioksidante. Raziskave kažejo, da ti podpirajo splošno zdravje, zlasti v starosti, saj se borijo proti poškodbam prostih radikalov (ali oksidativnemu stresu), ki lahko povzročijo poškodbe celic in vnetja. [5, 6]

Raziskovalci so identificirali več kot deset različnih vrst hranilnih spojin in antioksidantov, ki so odgovorni za koristi izdelkov iz zelene. Med njimi so fenolne kisline, kot sta kofeinska in ferulna kislina, ter flavanoli, kot je kvercetin.

Zaradi svojega potenciala za zmanjševanje vnetja je lahko zelena koristna za zdravljenje številnih bolezni, ki se zaradi vnetja poslabšajo, vključno z:

• bolečine v sklepih (na primer zaradi artritisa)
• protina
• okužbe ledvic in jeter
• kožne bolezni
• sindrom razdražljivega črevesja
• in še več

Uživanje flavonoidov iz rastlinskih živil je povezano celo z zmanjšanjem vnetij, ki vplivajo na možgane. [7]

Menijo, da lahko nekatera hranila, ki jih najdemo v zeleni, pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka, saj delujejo kot sproščevalec gladkih mišic ter izboljšujejo pretok kalcija in kalija v celice in iz njih. Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko izvleček zelene pomaga pri širjenju in krčenju krvnih žil, izboljša pretok krvi in pomaga pri splošnem zdravju srca. [8]

Ta zelenjava lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati nastanek bolečih razjed zaradi posebne vrste izvlečka etanola, ki je koristen pri zaščiti sluznice prebavnega trakta.

Raziskovalci menijo, da zelena neguje želodec, debelo črevo in črevesje zaradi prisotnosti kemičnih sestavin, kot so flavonoidi, tanini, hlapna olja in alkaloidi. Te spojine nadzorujejo raven sproščene želodčne kisline, hkrati pa izboljšujejo raven zaščitne sluzi.

Študija, objavljena leta 2010 v reviji Journal of Pharmaceutical Biology, je pokazala, da ima izvleček zelene tudi sposobnost znatno dopolniti izčrpano raven želodčne sluzi, ki je potrebna v želodčni sluznici, da prepreči nastanek majhnih lukenj in odprtin. [9]

V eni študiji so pri podganah, ki so jih hranili z zeleno (skupaj s cikorijo in ječmenom), zmanjšali količino nevarnih maščob v jetrih ter izboljšali delovanje jetrnih encimov in raven lipidov v krvi. [10]

Raziskovalci so ugotovili, da bolj ko so podgane v tej študiji dobivale zeleno, cikorijo in ječmen, bolj se je izboljšalo njihovo zdravje jeter.

Zelena ima izredno malo kalorij in je lahko dragoceno živilo, ki vam pomaga pri hujšanju, saj lahko zagotavlja pomembna hranila in pomaga uravnavati presnovo lipidov (maščob).

Poleg hranilnih snovi, zlasti oskrbe z antioksidanti, elektroliti ter vitamini in minerali, vsebuje tudi vodo in vlaknine, ki lahko z dodajanjem volumna obrokom pripomorejo k občutku sitosti. Uživanje cele zelene zagotavlja več vlaknin kot sok, zato je to morda najboljša možnost. [11]

Semena zelene vsebujejo oljno spojino brez vonja, znano kot NBP, ki ima diuretični učinek in pomaga telesu pri razstrupljanju. V študiji na podganah, objavljeni v zgoraj omenjeni reviji Journal of Medicinal Foods, je bila količina urina bistveno večja, ko so podgane dobile izvleček zelene v primerjavi s kontrolno skupino.

Prebavne koristi zelene so deloma posledica njenih diuretičnih učinkov – in tudi zato, ker pospešuje prekrvavitev v črevesju, zato pomaga izboljšati prebavo ter zmanjšuje napihnjenost in zabuhlost zaradi zadrževanja vode. Študije tudi kažejo, da lahko v zelenjavnem soku zagotavlja polifenole in vlaknine, ki imajo lahko prebiotične učinke in podpirajo rast koristnih probiotikov. [12]

Se sprašujete: “Toda ali ne vsebuje natrija?” Zelena ima v enem steblu približno 35 miligramov natrija, vendar je to majhna količina, zlasti če se prehranjujete uravnoteženo.

Tudi večina ljudi, ki se prehranjuje z nizko vsebnostjo natrija, lahko uživa v tej zelenjavi, če je ne zaužijejo prevelike količine. [13]

Semena zelene se dejansko že stoletja uporabljajo kot zdravilo rastlinskega izvora, ki naj bi imelo antibakterijske učinke. Poročilo iz leta 2009, objavljeno v reviji Journal of Pharmacy and Pharmacology, je pokazalo, da izdelki iz zelene vsebujejo posebne protimikrobne sestavine. [14]

Obstaja nekaj dokazov, da lahko tudi znatno očisti in zmanjša rast bakterij, kar naravno podpira odpornost proti bakterijskim okužbam.

Ker zelena pomaga zmanjševati sečno kislino in spodbuja nastajanje urina, je koristna v boju proti bakterijskim okužbam v prebavnem traktu in reproduktivnih organih. Podobno kot brusnice, ki so znane po boju proti okužbam sečil, lahko zelena pomaga pri preprečevanju okužb sečil, pa tudi motenj v delovanju mehurja, težav z ledvicami in morda celo cist na reproduktivnih organih. [15]

Zelena je v isti družini rastlin kot protirakava zelenjava, kot so korenje, zelena, koromač, peteršilj in pastinak, ki vsi vsebujejo kemično zaščitne spojine, imenovane poliacetileni. Prve študije so pokazale, da poliacetileni pomagajo zmanjšati toksičnost in se borijo proti nastanku raka, zlasti raka dojk, črevesnega raka in levkemije.

Poliacetileni imajo številne učinke na krepitev imunskega sistema, vključno s sposobnostmi za boj proti tumorjem, ki preprečujejo razmnoževanje mutiranih celic. Po navedbah profesorjev z Oddelka za kmetijske vede na danski univerzi Aarhus so “poliacetileni pokazali številne zanimive bioaktivnosti, vključno s protivnetno, protitrombocitno, citotoksično in protitumorsko aktivnostjo ter aktivnostjo proti bakterijam in mikoplazmi”. [16]

To pa še ni vse. Zelena vsebuje flavonoida apigenin in luteolin, ki dokazano povzročata smrt rakavih celic. [17, 18]

Vas zanima lastna pridelava? Zelena velja za rastlino, ki je nekoliko težja za gojenje, saj potrebuje stalno vlago in slabo prenaša vročino. Najbolje raste v hladnem in vlažnem podnebju, najdemo pa ga v večini letnih časov, zlasti v jesenskih in zimskih mesecih.

Ker vemo, da je to ena izmed najbolj kemično škropljenih vrtnin, vedno, kadar je mogoče, poiščite ekološko zeleno, da bi dobili največ koristi brez uživanja toksinov in kemikalij. Po podatkih skupine Environmental Working Group “Dirty Dozen” je običajno škropljena z več vrstami pesticidov.

Tukaj je nekaj nasvetov za nakup zelene in njeno shranjevanje doma:

• Pri nabiranju zelene se prepričajte, da so stebla čvrsta, svetlo zelena in ne preveč ohlapna. Če imajo stebla še vedno pritrjene liste, poiščite svetlo zelene liste, ki niso povešeni.
• Stebel ne umivajte takoj, ko jih prinesete domov, saj se lahko zaradi tega hitreje pokvarijo. Suha stebla, po želji zavita v papirnato brisačo, hranite v hladilniku približno pet do največ sedem dni. Po tem času zelena postane mlahava, njena vsebnost hranilnih snovi pa se začne zmanjševati.
• Te zelenjave tudi ni priporočljivo zamrzovati, saj po odmrznitvi zlahka ovene in postane kašasta.

• Če jo želite očistiti in narezati, najprej odstranite osnovo, ki je običajno trda in bela.
• Listi so tako kot stebla dober vir vitaminov in mineralov, zato jih ne zavrzite! Liste lahko shranite in jih uporabite v receptih, na primer v juhah, enolončnicah ali za omako.
• Stebla in liste dobro sperite, da odstranite vso umazanijo, nato pa stebla narežite na koščke.

Koliko zelene pojeste na dan? Približno ena skodelica dnevno je dobra količina, vendar lahko na koncu porabite več, če pogosto pripravljate sok iz zelene.

V primerjavi s kuhanjem, praženjem ali blanširanjem je kuhanje v pari boljša možnost, saj se tako ohrani več antioksidantov. Spojine zelene, vključno s flavonoidi in polifenoli, so občutljiva hranila, ki se lahko izgubijo, če jo prekuhamo. Najbolje je, da jo jemo surovo ali pa jo rahlo skuhamo, na primer nekaj minut kuhamo v pari, da se zmehča.

Niste prepričani, kaj storiti z njim, ko ga kupite? Poskusite ga dodati v solato, jajčno solato ali solato s tuno, v velik lonec juhe, mešanice, smoothije ali zeleni sok. Če ga pomočite v humus ali drug namaz, je tudi zdrav in nizkokaloričen prigrizek.

Zakaj je lahko zelena škodljiva za vas? Čeprav alergija ni zelo pogosta, je zelena med majhno skupino živil, ki v nekaterih primerih povzročajo hude alergijske reakcije, podobno kot alergija na arašide.

Kadar je oseba, ki je alergična na zeleno, izpostavljena njenim oljem, lahko izpostavljenost povzroči potencialno usodne neželene učinke. Semena zelene vsebujejo največ alergenov, ki se med kuhanjem ne uničijo, zato se je morajo vsi, ki imajo znano alergijo na hrano, popolnoma izogibati.

Nekateri ljudje bodo morda morali omejiti količino te zelenjave, če so občutljivi na oksalate – na primer, če so v preteklosti imeli ledvične kamne. O tem se morate pogovoriti z zdravnikom, če to velja tudi za vas.

• Koristi zelene so posledica tega, da je dober vir antioksidantov in koristnih encimov ter vitaminov in mineralov, kot so vitamin K, vitamin C, kalij, folati in vitamin B6.
• Dokazano je, da pomaga podpirati zdravje srca, zmanjšuje vnetja, se bori proti razjedam, pospešuje prebavo, zmanjšuje napihnjenost in drugo.
• Zaradi vsebnosti polifenolov, vlaknin, protimikrobnih lastnosti in drugih spojin je dobra zelenjava za zdravje črevesja, odpornost in drugo.
• Poskusite jo dodati v solato iz tunine ali jajc, juhe, sokove in smoothije. Sok lahko tudi iztisnete, vendar s tem zaužijete manj vlaknin.