Kalčki lucerne (alfalfa)

Čeprav se ob imenu morda nasmejete in nasmejite ob misli na lik iz serije “Little Rascals”, pa kalčki lucerne niso šala, saj so superhrana. Kalčki semen lucerne so polni antioksidantov, vitaminov in mineralov, hkrati pa vsebujejo malo kalorij – poleg tega so blagega okusa, zato jih je enostavno uporabiti v receptih.

Alfalfa se kot zdravilna rastlina uporablja že vsaj 4000 let in je priljubljena še danes. Že tisočletja je cenjena rastlina v kitajski in indijski medicini. Zakaj je tako trajna? Študije kažejo, da se lahko prehrana s kalčki lucerne zaradi sposobnosti boja proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali, bori proti dvema najpogostejšima zdravstvenima težavama: raku in sladkorni bolezni.

Ugotovimo, kako lahko ti cvetni kalčki preprečujejo kronične bolezni, skupaj z vsemi drugimi impresivnimi koristmi kalčkov lucerne, ki jih poznamo.

Lucerna (Medicago sativa) je najpogosteje gojena stročnica na svetu. Izvira iz Azije, danes pa je največja pridelovalka v ZDA. Njeno ime izhaja iz arabskega izraza, ki pomeni “oče vseh živil”, njena tradicionalna uporaba pa traja že več tisoč let [1].

Alfalfa je danes postala zelo priljubljena med potrošniki, ki se zavedajo zdravja. Težko boste našli trgovino z zdravo prehrano brez kalčkov ali prahu lucerne. Morda pa vas bo presenetilo, da gre večina proizvedene lucerne v živilsko industrijo, ki jo uporablja kot krmo za živali [1].

Preden je prišla v zahodne trgovine s hrano in na kmetije, so lucerno na vzhodu uporabljali za zdravljenje dolge vrste zdravstvenih tegob. Tradicionalno naj bi bila zdravilo za izboljšanje spomina, dojenje, težave z ledvicami in artritis. Je cenjeno zelišče v tradicionalni kitajski medicini (TCM) in tradicionalni indijski medicini (ajurveda) [1].

Raziskave so pokazale, da je v kalčkih veliko enakih hranilnih snovi kot v semenih, vendar so dejansko še bolj zdravi, saj se v procesu kaljenja sprostijo številna hranila in encimi [2].

Kaljenje semen je staro že 5.000 let, ko so kitajski zdravniki kalčke uporabljali v medicinske namene. Leta 1700 so mornarji odkrili, da kalčki preprečujejo skorbut, ki je bil najpogostejši vzrok smrti na dolgih potovanjih.

Med drugo svetovno vojno je Dr. Clive McCay, profesor prehrane na univerzi Cornell, idejo o kalčkih prenesel v glavno zahodno prehransko kulturo. Med vojno je McKay s svojo ekipo raziskovalcev ugotovil, da so fižolovi kalčki enostavno pridelljiv in hranljiv vir hrane.

Neverjetno je, če pomislimo, kako dragoceno je bilo to odkritje v času, ko je bilo virov malo, potreba po hranljivi hrani pa velika.

Tudi sama rastlina lucerna ima dolgo in bogato zgodovino. Na lucerno običajno gledamo kot na rastlino, ki se uporablja za krmo za živali, vendar ima veliko koristi tudi za ljudi.

Alfalfa vsebuje veliko vitaminov in se včasih uporablja kot prehransko dopolnilo – v nadaljevanju boste videli, zakaj [3].

Poleg tega, da je lucerna odličen vir vitamina K, je bogata tudi s fitonutrienti. Antioksidanti v lucerni so različnih vrst in vključujejo [1]:

• flavonoide: kvercetin, miricetin, luteolin, apigenin
• fenolne kisline: kumarinska kislina, ferulinska kislina, salicilna kislina, kavna kislina
• fitoestrogeni: kumestrol, formononetin, daidzein

Pomen antioksidantov za zdravje je težko preceniti. Sistemsko vnetje in oksidativni stres sta vključena v skoraj vsako kronično bolezen. Polifenoli v lucerni in drugih živilih lahko pomagajo pri preprečevanju vnetja in poškodb, ki jih povzročajo prosti radikali [3, 4, 5].

V študijah na celicah in podganah je lucerna zmanjšala markerje oksidativnega stresa. Zmanjšala je nastajanje prostih radikalov, omejila poškodbe DNK in povečala količino antioksidanta glutationa. Prav tako je zaščitila jetra pred poškodbami [6, 7].

Izvleček lucerne je pokazal zaščitne učinke na možgane pri podganah. Izvleček je omejil odmiranje možganskih celic zaradi pomanjkanja kisika (hipoksije). Povečal je tudi količino antioksidantov v celicah, vključno z glutationom in superoksidno dismutazo (SOD) [8].

100 gramov (3 skodelice) surovih kalčkov lucerne zagotavlja [9]:

• 23 kalorij
• 4 grame beljakovin
• 0,7 grama maščob
• 2,1 grama ogljikovih hidratov
• 1,9 grama vlaknin

Kalčki vsebujejo približno 93 % vode, kar pojasnjuje njihovo nizko število kalorij in makrohranil.

Alfalfa je dober vir naslednjih vitaminov in mineralov (na 100 gramov) [9]:

• vitamin K: 30 % RDA (30,5 mcg)
• vitamin C: 9 % RDA (8,2 mg)
• folati: 9 % RDA (36 mcg)

Alfalfa vsebuje tudi sledove kalcija, magnezija, fosforja, kalija, železa, cinka, bakra in mangana [9].

Kalčki na splošno imajo učinek odstranjevanja prostih radikalov, kar pripomore k zaščiti pred nastankom raka [10].

Kalčki lucerne so odličen vir antioksidantov ter izoflavonov in drugih fitoestrogenov, rastlinskih spojin, ki posnemajo človeški estrogen. Študije uživanja živil z visoko koncentracijo izoflavonov so pokazale pozitivne rezultate pri zmanjševanju tveganja za smrt in ponovitev bolezni pri ljudeh z rakom dojk [11, 12].

V reviji Nutrition Journal so podrobno opisani nekateri načini, kako lahko prehrana omejuje raka, vključno s hranili iz kalčkov lucerne in sorodnih kalčkov, saj zagotavljajo sulforofan, klorofil in antioksidante, kot so karotenoidi in terpeni – zlasti vrste, imenovane medicarpin, melilotokarpan, millepurpan, tricin in chrysoeriol, ki povzročajo apoptozo, proces, ki uničuje škodljive celice in preprečuje rast tumorjev [13, 14].

Poleg tega obstajajo dokazi, ki kažejo, da imajo polisaharidi (vrste ogljikovih hidratov) in vlakna, ki jih najdemo v kalčkih lucerne, lahko imunozaščitne učinke, zaradi česar so kalčki “potencialna farmacevtska sredstva ali funkcionalna živila” [15].

Zaradi visoke vsebnosti vitamina K in fitoestrogenov kalčki lucerne pomagajo ženskam zmanjšati simptome, povezane z menopavzo in PMS/menstruacijo [16].

Vitamin K je vitamin za strjevanje krvi, zato lahko pomaga pri prekomernih krvavitvah in krčih. Splošni protivnetni učinki kalčkov lahko prav tako pomagajo pri reproduktivnem zdravju, kar lahko zmanjša nekatere stranske učinke, kot so slabo razpoloženje in bolečine.

V eni od kliničnih raziskav je kombinacija lucerne in žajblja pri 30 ženskah v menopavzi zmanjšala vročinske valove in nočno potenje [17].

Pozitiven učinek na simptome menopavze običajno pripisujemo fitoestrogenom. Poznamo tri glavne vrste fitoestrogenov:

1. Izoflavoni (npr. genistein, daidzein, formononetin)
2. kumestani (npr. kumestrol)
3. Lignani

Vitamin K gradi kosti, zato je bistvenega pomena pri preprečevanju in celo zdravljenju osteoporoze. Telo potrebuje vitamin K, da lahko ustrezno izkoristi kalcij, ki krepi kosti in preprečuje zlome [22, 23, 24].

Kalčki lucerne vsebujejo tudi mangan, ki je bistveno hranilo pri preprečevanju osteoporoze in vnetij. Na splošno prehrana s kalčki lucerne ponuja številna hranila (kot so vlaknine, beljakovine, minerali, vitamini in fenolne spojine), ki prispevajo k zdravi telesni sestavi in zdravemu staranju.

Čeprav zdravila za sladkorno bolezen ni, lahko bolezen naravno uravnavate s pomočjo diabetične diete. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, je pokazala, da so kalčki lucerne zaradi svoje sposobnosti zniževanja ravni glukoze v krvi uspešen antidiabetik [25].

Uravnavanje ravni sladkorja v krvi je nujno pri zdravljenju sladkorne bolezni, uporaba živil, kot so kalčki lucerne, pa pomaga zmanjšati odvisnost od inzulina.

Pri sladkornih podganah je vodni izvleček lucerne znatno znižal raven glukoze v krvi. Znižal je tudi holesterol LDL in trigliceride. Izvleček je preprečil tudi poškodbe jeter in zmanjšal jetrna encima ALT in AST [26].

V študiji na miših je dodajanje lucerne v prehrano živali znižalo krvni sladkor. Vodni izvleček je povečal sproščanje inzulina. Zanimivo je, da je povečal tudi skladiščenje sladkorja, kar nekoliko posnema delovanje inzulina. To bi lahko bilo koristno za nekatere sladkorne bolnike tipa 1 in tiste z napredovalo sladkorno boleznijo tipa 2 [27].

Kalčki lucerne so dokazano visoko antioksidativno živilo, ki pomaga ščititi naše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Antioksidanti in bioaktivne spojine, ki jih najdemo v kalčkih, prispevajo k boljšemu zdravju in lahko preprečijo številne bolezni, kot so rak in bolezni srca [28].

Študija v reviji American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da vsebnost vitamina K v kalčkih lucerne ne preprečuje le pomanjkanja vitamina K, temveč tudi bolezni, povezane s staranjem, kot so rak, strjevanje arterij, izguba kosti in druge [29].

Visoka raven holesterola lahko povzroči strjevanje in zamašitev arterij. Kot smo že omenili, lahko lucerna zniža raven holesterola. Nekaj študij na živalih je potrdilo, da lucerna dejansko preprečuje zamašitev arterij, tudi pri živalih, ki uživajo veliko holesterola [30, 31].

Poleg tega lahko flavonoidni antioksidanti v lucerni ščitijo srce tako, da:

• znižujejo holesterol in krvni tlak
• izboljšujejo prožnost krvnih žil
• preprečujejo sistemsko vnetje in oksidativni stres

V enem od pregledov je bilo ugotovljeno, da se na vsakih 100 mg zaužitih flavonoidov tveganje za možgansko kap zmanjša za 9 %. Ni jasno, v kolikšni meri lahko posamezni flavonoidi v antioksidantih pomagajo v ta namen 32, 33, 34].

Kalčki lucerne so uspešen antihiperlipidemik, kar pomeni, da pomagajo zniževati raven lipidov v krvi. Zmanjšanje števila lipidov lahko vpliva na zmanjšanje simptomov koronarne srčne bolezni, ki jo povzroča visoka raven holesterola [35].

Študija, opravljena leta 1978 na opicah, je pokazala, da je dodajanje lucerne njihovi prehrani zmanjšalo negativne učinke holesterola, kar dokazuje, da je lucerna eno boljših živil za zniževanje holesterola [36].

V kliničnem preskušanju na 15 ljudeh z visoko vsebnostjo maščob v krvi so semena lucerne zmanjšala skupni holesterol in holesterol LDL. Semena so zmanjšala tudi vsebnost apolipoproteina B, označevalca bolezni srca. Uporabljen je bil visok odmerek: 40 g semen lucerne trikrat na dan 8 tednov [37].

V pilotnem poskusu so semena lucerne zmanjšala raven skupnega holesterola v krvi. Semena so zmanjšala tudi absorpcijo holesterola iz hrane in povečala izločanje žolčnih kislin z blatom. Iz te študije je težko potegniti zaključke; stara je več kot tri desetletja, vključevala je le tri prostovoljce in je trajala tri tedne [38].

Dve študiji na podganah sta potrdili, da lucerna zmanjšuje absorpcijo holesterola iz hrane. Če pa so odstranili spojine, imenovane saponini, se je absorpcija holesterola normalizirala. Tako so ti saponini verjetno odgovorni za njen učinek zmanjševanja holesterola [39, 40].

Saponini lucerne so zmanjšali absorpcijo holesterola tudi pri opicah. Zmanjšali so raven skupnega holesterola v krvi in povečali razmerje med dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolom [41].

Lipopolisaharid (LPS) je toksin, ki ga proizvajajo gramnegativne bakterije (kot je E. Coli) in povzroča vnetje. Pri ljudeh s puščajočim črevesjem lahko ta toksin preide v krvni obtok. V epruvetah in na miših so izvlečki lucerne zmanjšali vnetje, ki ga je povzročil LPS. Zmanjšali so več označevalcev vnetja (vključno z NF-kB, IL-1, IL-6 in TNF-alfa) [42, 43].

Spojina iz družine izoflavonov, biochanin, je lahko nosilec protivnetnega učinka. V treh celičnih študijah je biochanin zaviral NF-kB in druge vnetne poti [44, 45, 46].

LPS močno prispeva k avtoimunskemu artritisu. Kot smo že omenili, se lahko LPS iz črevesja preseli v kri. Tam pripravi telo za avtoimunski vnetni odziv, zaradi česar se lahko blagi simptomi spremenijo v polno razvito bolezen. Ker lucerna zmanjšuje vnetje zaradi LPS, je lahko koristna pri puščajočem črevesju in artritisu. Vendar pa kliničnih raziskav, ki bi to potrdile, ni [47, 48, 49, 50, 51].

Kalčki lucerne so na voljo v večini trgovin z živili in na živilskih tržnicah. Pri izbiri pazite na svežino korenin in stebel. Dišati morajo sveže in čisto ter biti videti svetlo zeleni, brez temnih madežev.

Ko se vrnete domov, jih temeljito operite, kalčke pa hranite v ustreznem hladilniku. Če začnejo dišati po plesni, jih ne uživajte.

Gojenje kalčkov lucerne doma je enostavno in zabavno, obstaja pa več načinov, kako to storiti v udobju svojega doma.

Najprej se prepričajte, da ste kupili ekološka semena, ki niso obdelana s fungicidi ali drugimi kemikalijami. Uporabljati morate samo semena, namenjena za vzgojo kalčkov.

Gojite jih lahko v kozarcu, glinenem pladnju ali drugih posodah.Državna univerza Severne Karoline (ZDA) priporoča to metodo za gojenje kalčkov doma [52]:

1. Semena operite in jih 6 do 8 ur ali čez noč na sobni temperaturi namočite v mlačno vodo.
2. Nato semena po namakanju dajte v kozarec, pokrit s sirovo krpo.
3. Semena še naprej vsak dan vsaj 2- do 3-krat poškropite z vodo. Škropljenje lahko opravite enkrat zgodaj zjutraj in drugič zvečer, preden se odpravite spat. Med vsakim škropljenjem pomagajte obračati kozarec (posodo), da se kalčki lažje podaljšujejo (rastejo), dokler niso dolgi 2,5 do 4 cm in pripravljeni za uživanje.
4. Za najboljše rezultate uporabljajte le neklorirano vodo, kot je voda iz vodnjaka, izvirska voda ali destilirana voda, saj lahko klor v mestni vodi povzroči slabše kaljenje. Kaljenje je najbolje opraviti pri 70 do 80 stopinjah Celzija v temnem prostoru. Odvisno od temperature bo trajalo od 3 do 7 dni, da bodo kalčki zrele velikosti.
5. Zrele kalčke dajte v posodo, napolnjeno z vodo, in jih operite, da odstranite semenske obloge in vlaknaste korenine. Kalčki bodo potonili na dno, semenske lupine pa bodo plavale na vrhu. Z roko ali majhnim žičnatim cedilom nežno odstranite semenske lupine. Pustite, da kalčki odtečejo.
6. Kalčki so najboljši, če jih uporabimo takoj po pranju, vendar jih lahko v zaprtih steklenih in plastičnih posodah ali vrečkah za zamrzovanje v hladilniku (38 do 50 stopinj Celzija) hranimo več dni.
7. Velikost zrelih kalčkov je različna. Če pustimo, da kalčki zrastejo predolgo (več kot 4 cm), lahko postanejo grenki.

Ali so kalčki lucerne varni za uživanje? Alfalfa se običajno dobro prenaša in je “splošno priznana kot varna” kot živilo s strani ameriške uprave za hrano in zdravila.

Čeprav so hranljivi in jih lahko vzgojite sami, je treba pri teh kalčkih upoštevati nekatere previdnostne ukrepe, saj so lahko v nekaterih primerih dom bakterijam.

Zakaj tržnice včasih prenehajo prodajati kalčke lucerne? Kalčki imajo sloves v povezavi z nekaterimi boleznimi, ki se prenašajo s hrano. Ker jih uživamo surove ali rahlo kuhane, obstaja tveganje, da so nosilci škodljivih bakterij, ki lahko v nekaterih primerih povzročijo bolezni, čeprav je tveganje razmeroma majhno [53].

Kalčki za rast potrebujejo toplo in vlažno okolje, ki je tudi idealno okolje za rast bakterij. Težave z bakterijami pri kalčkih se običajno začnejo v semenu. Obstajajo številne tehnike za uničenje škodljivih elementov na semenih lucerne, vendar nič dokazano ne odpravi vseh bakterij. Tudi gojenje kalčkov doma ne zagotavlja, da so varnejši, saj je težava v semenu.

Agencija FDA je svetovala, naj se otroci, starejši in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom izogibajo uživanju surovih kalčkov.

Potrebnih je več študij, da bi natančno ugotovili, kako in zakaj kalčki lucerne vplivajo na določene bolezni, vendar se morajo naslednji posamezniki izogibati kalčkom lucerne, dokler ne bo znano več:

Alfalfa je lahko nevarna med nosečnostjo, saj lahko stimulira maternico. Podatkov o varnosti lucerne pri dojenju ni. Ker ne vemo, kateri stranski produkti lucerne preidejo na otroka z materinim mlekom, naj se je doječe ženske izogibajo [54, 55].

Alfalfa lahko spodbuja imunski sistem. Izogibajte se ji, če imate avtoimunsko motnjo ali če so se v družini pojavile avtoimunske motnje.

Še bolj zaskrbljujoče je, da naj bi lucerna v nekaj redkih primerih povzročila (ali reaktivirala) lupus. Domnevajo, da je sprožilec aminokislina l-kanavanin, ki je za živali strupena. L-kanavanin je prisoten predvsem v semenih lucerne [56, 57, 58].

V nekaterih primerih so živali po hranjenju z lucerno razvile občutljivost na sončno svetlobo. Znano je, da jo povzročajo spojine, imenovane kumarini, ki jih najdemo v lucerni [59, 60, 61].

Ne vemo, ali lucerna vsebuje dovolj teh spojin, da bi pri ljudeh povzročile občutljivost na sončno svetlobo, vendar je to nekaj, na kar morate biti pozorni, če jemljete dodatke iz lucerne.

Alfalfa je stročnica in vsebuje lektine, ki so skoncentrirani predvsem v semenih. Običajno kaljenje semen pomaga razgraditi lektine. Vendar se zdi, da v primeru lucerne kaljenje dejansko poveča vsebnost lektinov. Alfalfa vsebuje tudi druga antinutricijska sredstva. Če ste občutljivi na hrano in/ali imate avtoimunske težave, se je morda bolje izogibati lucerni [62].

Alfalfa lahko deluje na nekatera zdravila. Ta vključujejo [63]:

• Varfarin – Alfalfa vsebuje veliko vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi. Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, se ji morajo izogibati.
• Kontracepcijske tablete in estrogen – Alfalfa vsebuje fitoestrogene, ki lahko vplivajo na estrogen v teh zdravilih.
• Zdravila, ki povečujejo občutljivost na sončno svetlobo – Alfalfa lahko poveča občutljivost na sončno svetlobo. Bodite previdni, če jemljete zdravila, ki povečujejo občutljivost na sončno svetlobo.
• Imunosupresivi – Alfalfa spodbuja imunski sistem. Izogibajte se ji, če jemljete zdravila za zaviranje imunskega sistema.

Obstaja le malo študij o lucerni na ljudeh, večina od njih pa je slabe kakovosti. Več dokazov potrjuje njene koristi za zniževanje holesterola in izboljšanje simptomov menopavze.

V študijah na živalih je lucerna izboljšala sladkorno bolezen, zmanjšala vnetja in zaščitila srce, vendar se te ugotovitve morda ne prenesejo na ljudi.

Na voljo so tudi različni dodatki lucerne, če niste ljubitelj kaljenja ali bi raje dobili enakomeren dnevni odmerek. Nekatera med njimi vključujejo:

• surovo zelišče lucerne
• narezani listi lucerne
• listi ali sok lucerne v prahu
• tekoči izvlečki lucerne
• tablete in kapsule iz lucerne

Varnega in učinkovitega odmerka lucerne ali njenih izvlečkov ni, saj ni bila izvedena nobena dovolj močna študija, ki bi ga našla. Za zniževanje holesterola so uporabljali zelo visok odmerek 120 g toplotno obdelanih semen lucerne na dan, razdeljen v tri dnevne odmerke.

Britansko združenje za zeliščno medicino priporoča [1]:

• Posušeni nadzemni deli (tj. listi/celotno zelišče): 5-10 g, 3-krat na dan.
• Napitek: 5-10 g, 3-krat na dan
• Tekoči izvlečki: 5-10 g, 3-krat na dan.

Alfalfa med je manj sladek od drugih. Je nežnega, blagega in prijetno sladkega okusa. Vsebuje veliko glukoze, zaradi česar hitreje kristalizira kot vrste medu, ki vsebujejo več fruktoze [64].

Surovi, nepredelani med je naravno antiseptičen in antibakterijski [65].

Alfalfa med je prebiotičen, kar pomeni, da lahko spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij. V neki študiji je med lucerne pospešil rast petih človeških vrst Bifidobacterium, vključno z B. longum, B. adolescentis, B. breve, B. bifidum in B. infantis [66].

Med lucerne ohranja veliko antioksidativnih spojin iz rastline. To pa velja tudi za številne druge vrste medu. Med lucerne verjetno prinaša podobne koristi, vendar je malo verjetno, da bi bil boljši.

Natančne aktivne spojine v medu lucerne se od proizvajalca in geografske lokacije do proizvajalca razlikujejo.

V eni od analiz so primerjali med lucerne in detelje: detelja je imela 19 antioksidativnih fenolnih spojin, lucerna pa le 14. Samo med detelje je vseboval genistein, kvercetin in kavno kislino. Druge, kot je daidzin, so bile v medu detelje do 10-krat bolj koncentrirane. Galno kislino so našli le v medu lucerne, ne pa tudi v medu detelje [67].

• Zdravstvene koristi kalčkov lucerne so boj proti staranju, raku, osteoporozi, sladkorni bolezni, visokemu holesterolu in simptomom menopavze ter visoka vsebnost vitaminov in mineralov.
• Doma jih je enostavno kaliti, vendar ne pozabite, da morate upoštevati določene previdnostne ukrepe, saj se v njih včasih lahko kopičijo nevarne bakterije.
• Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom ali tisti, ki jemljejo zdravila proti estrogenu ali sladkorni bolezni, morajo biti pri uživanju kalčkov previdni.
• Dokler upoštevate previdnostne ukrepe, so kalčki lucerne odličen dodatek številnim receptom in predstavljajo okusno, nizkokalorično in s hranili bogato možnost vaše prehrane, saj vsebujejo veliko antioksidantov, vitamina K in drugih snovi.