Prekinitveni post: Kako to storiti za hujšanje?

To so sanje vsakega dietetika: Predstavljajte si, da lahko večino dni v tednu jeste, kar želite, omejite vnos le za en ali dva dni in še vedno hujšate. To se zgodi mnogim ljudem, ko se začnejo ukvarjati s prekinitvenim postenjem.

S prekinitvenim postenjem lahko dosežete več kot le zmanjšanje obsega pasu. Študije kažejo, da post pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, zmanjšuje vnetja in ohranja zdravo srce.

Obstajajo različni pristopi k prekinitvenemu postu, ne glede na to, ali se najraje postite vsak dan več ur ali pa vsak teden dva dni preskočite obroke.

V nadaljevanju si poglejmo, kako lahko prekinitveni post služi kot eden od načinov za hkratno izboljšanje zdravja in doseganje ciljev pri hujšanju. To je vaš vodnik za začetnike po prekinitvenem postu.

Prekinitveni post, znan tudi kot ciklični post, je v zadnjih letih vse bolj priljubljen, saj vse več raziskav kaže, da je običajno varen in učinkovit.

Vendar pa prekinitveno postenje ni nov koncept. Uporabljali so ga že stoletja v času, ko je primanjkovalo hrane, in ima celo osrednjo vlogo v številnih večjih religijah. Muslimani namreč enkrat na leto obhajajo ramadan, mesec posta od zore do sončnega zahoda.

V študiji Cell Metabolism iz leta 2016 avtorji razpravljajo o tem, kako post omogoča ljudem, da se za energijo manj zanašajo na zaloge glukoze (sladkorja) in namesto tega na ketonska telesa in zaloge maščob (keto prekinitveni post). Posledično “tako prekinitveni kot periodični post prinašata koristi, ki segajo od preprečevanja do izboljšanega zdravljenja bolezni” [1].

Tudi diete, ki posnemajo postenje in niso pravo postenje, lahko povzročijo koristne spremembe, podobne tistim, ki jih povzroči postenje.

Prekinitveni post je težko opredeliti, saj ne obstaja le ena pravilna metoda, kako se postiti. Pravzaprav obstaja veliko različnih različic, ki se uporabljajo po vsem svetu. Vsaka sledi drugačnemu vzorcu prehranjevanja, ki se ga pogosto strogo držijo, da bi dosegli telesne ali celo duhovne rezultate.

Obsežne raziskave o konceptu prekinitvenega posta kažejo, da deluje na dva različna načina za izboljšanje različnih vidikov zdravja.

Prvič, prekinitveni post povzroči znižanje ravni oksidativnega stresa v celicah po vsem telesu.

Drugič, postenje izboljša sposobnost telesa, da se spopade s stresom na celični ravni. Aktivira celične poti odzivanja na stres, podobno kot zelo blagi stresni dejavniki, in deluje kot blag stimulans za odziv telesa na stres [2].

Ker se to dogaja dosledno, se vaše telo počasi okrepi pred celičnim stresom in je nato manj dovzetno za staranje celic in razvoj bolezni [3].

• Alternativni dnevni post: To pomeni, da se prehranjujemo le vsak drugi dan. Nekateri na dan posta ne jedo nobene hrane, drugi pa pojedo zelo malo, običajno okoli 500 kalorij. V dneh, ko se ne postijo, jedo normalno (vendar zdravo).
• Dieta bojevnika: Ta dieta vključuje uživanje samo sadja in zelenjave čez dan, nato pa en velik obrok zvečer. (Vojaška dieta lahko uporablja tudi protokole prekinitvenega posta.)
• 16/8 post (pogosto imenovan tudi časovno omejeno prehranjevanje): Pri tej metodi se vsak dan postite 16 ur in omejite prehranjevanje na osem ur. Najpogosteje je ključna sestavina 16/8 postenja s prekinitvami izpuščanje zajtrka. Pri tem pristopu po večerji ne jeste ničesar, naslednje jutro pa preskočite zajtrk.
• Eat-Stop-Eat: Izvedite metodo “Eat Stop Eat” tako, da izberete enega ali dva dneva v tednu, ko se postite 24 ur, nato pa od večerje enega dne do večerje naslednjega dne ne jeste ničesar. Ostali dnevi naj bodo normalni kalorični dnevi.
• Dieta 5:2: Pet dni v tednu jeste normalno. Preostala dva dneva posta morate vsak dan omejiti vnos kalorij na 500-600 kalorij.
• Umazani post: Post: Umazani post je ena od metod postenja, ki je nekoliko bolj prilagodljiva od drugih metod. Omogoča, da med “postenjem” zaužijete zelo omejeno število kalorij, na primer približno 100 kalorij ali manj.

Glavna zdravstvena prednost prekinitvenega posta je njegova sposobnost, da pospeši izgorevanje maščob in pomaga pri zmanjševanju kilogramov. Mnogi ljudje imajo prekinitveni post raje kot tradicionalne diete, ker jim ni treba natančno meriti hrane in spremljati zaužitih kalorij in gramov.

Kljub temu, da pri njem ni treba šteti kalorij, študije kažejo, da lahko s prekinitvenim postenjem dosežemo enako izgubo telesne teže kot z neprekinjenimi restriktivnimi dietami [4].

Prekinitveni post povzroči povečano izgorevanje maščob in hitro hujšanje, saj telo prisili, da za gorivo uporablja maščobne zaloge. Ko jeste, vaše telo uporablja glukozo (sladkor) kot glavni vir energije, vse, kar ostane, pa shrani kot glikogen v mišicah in jetrih.

Če telesu ne zagotavljate stalnega dotoka glukoze, začne razgrajevati glikogen, da bi ga uporabilo kot gorivo. Ko se glikogen izčrpa, telo poišče druge vire energije, kot so maščobne celice, ki jih razgradi, da bi pomagalo telesu pridobiti energijo.

To je podobno dieti s ketozo (ali “keto dieti”), pri kateri telesu odvzamete ogljikove hidrate in ga prisilite, da za energijo uporablja shranjene maščobe.

V pregledu iz leta 2020 so v 27 različnih študijah preučili učinke prekinitvenega posta na telesno sestavo in ugotovili, da se je telesna teža v šestih mesecih v povprečju zmanjšala za od 1 do 13 odstotkov. Druga študija je pokazala, da je celodnevni post privedel do podobnih rezultatov, in sicer do 9-odstotnega zmanjšanja telesne teže [5, 6].

Še ena študija, osredotočena na metodo 16/8 prekinitvenega posta, pa je pokazala, da se je z njo znatno zmanjšala maščobna masa, hkrati pa sta se ohranili mišična masa in moč. Zaradi tega dejstva najbolj priporočam ta način prekinitvenega posta [7].

Ob vsem tem je ena od randomiziranih kontroliranih raziskav pokazala, da je za izgubo telesne teže potrebna omejitev kalorij tudi pri postenju, kar pomeni, da je ključnega pomena, da se držite zdrave prehrane [8].

Nedavna študija iz leta 2023 iz revije Journal of the American Heart Association ni podprla uporabe časovno omejenega prehranjevanja kot strategije za dolgoročno izgubo telesne teže, vendar je bila v nasprotju s številnimi drugimi študijami o prekinitvenem postu, kot je prikazano zgoraj.

Ko jeste, se ogljikovi hidrati v krvnem obtoku razgradijo v glukozo (sladkor). Hormon, imenovan inzulin, je odgovoren za prenos glukoze iz krvnega obtoka v celice, kjer se lahko uporabi kot energija.

Pri sladkorni bolezni inzulin ne deluje vedno učinkovito, kar lahko povzroči visoko raven sladkorja v krvi in simptome, kot so utrujenost, žeja in pogosto uriniranje.

Nekatere študije kažejo, da prekinitveno postenje ugodno vpliva na občutljivost na inzulin in raven sladkorja v krvi, saj jo dobro uravnava ter preprečuje skoke in padce. Zdi se, da je post v ta namen še posebej učinkovit, če traja vsaj 16 ur [9].

V eni od raziskav so se udeleženci s sladkorno boleznijo dva tedna postili povprečno 16 ur dnevno. Prekinjen post ni povzročil le izgube telesne teže in zmanjšanja vnosa kalorij, ampak je tudi pripomogel k znatnemu znižanju ravni sladkorja v krvi [10].

Neka druga študija je pokazala, da je postenje znižalo raven sladkorja v krvi za 12 odstotkov, poleg tega pa je za skoraj 53 odstotkov znižalo raven inzulina. Preprečevanje kopičenja inzulina mu omogoča učinkovitejše delovanje in ohranja telo občutljivo na njegove učinke [11].

Študije kažejo, da prekinitveni post pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, saj zmanjšuje nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.

V eni od raziskav se je izkazalo, da post vpliva na več sestavin zdravja srca. Povečal je raven dobrega holesterola HDL ter zmanjšal raven slabega holesterola LDL in trigliceridov [12].

Študija na živalih v reviji Journal of Nutritional Biochemistry je pokazala, da prekinitveni post povzroči povečanje ravni adiponektina, beljakovine, ki sodeluje pri presnovi maščob in sladkorja ter lahko ščiti pred boleznimi srca in ožilja ter srčnimi napadi [13, 14].

V neki študiji so podgane, ki so se postile vsak drugi dan, skoraj 66 odstotkov bolj verjetno preživele srčni napad kot podgane, ki so se prehranjevale običajno [15].

Vnetje je normalen imunski odziv na poškodbo. Kronično vnetje pa lahko privede do kronične bolezni. Nekatere raziskave celo povezujejo vnetje z boleznimi, kot so arterioskleroza, sladkorna bolezen, debelost in rak [16].

Študija, objavljena v reviji Nutrition Research, je spremljala 50 posameznikov, ki so se postili v času ramadana, in pokazala, da se je pri njih med postom v času ramadana znižala raven nekaterih vnetnih označevalcev [17].

Druga študija iz leta 2015 je odkrila, da je bilo daljše trajanje nočnega posta povezano z zmanjšanjem vnetnih označevalcev. V reviji Rejuvenation Research so ugotovili, da je izmenični dnevni post pripomogel k zmanjšanju označevalcev oksidativnega stresa [18, 19].

Obstajajo tudi dokazi, da lahko prekinitveni post podpira zdrav črevesni mikrobiom, ki pomaga pri podpori imunske obrambe [20].

Čeprav je potrebnih še več raziskav, te študije zagotavljajo obetavne dokaze, da lahko prekinitveni post pomaga pri zmanjševanju vnetij in preprečevanju kroničnih bolezni.

Nekatere študije kažejo, da prekinitveni post poleg ohranjanja zdravega srca in preprečevanja bolezni varuje tudi zdravje vaših možganov.

Neka študija na živalih je pokazala, da prekinitveno postenje v primerjavi s kontrolno skupino pomaga izboljšati kognitivne funkcije ter ščiti pred spremembami v spominu in učnih funkcijah. V drugi študiji na živalih je bilo ugotovljeno, da z vplivom na nekatere beljakovine, ki sodelujejo pri staranju možganov, ščiti možgane miši [21, 22].

Poleg tega lahko protivnetni učinki prekinitvenega posta pomagajo upočasniti napredovanje nevrodegenerativnih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen [23].

Nekateri pravijo tudi, da post spodbuja avtofagijo ali “samoohranjanje”, ki je naš običajni telesni proces obnove celic, čeprav je na to temo potrebnih več raziskav.

Leptin, znan tudi kot hormon sitosti, je hormon, ki ga proizvajajo maščobne celice in pomaga sporočati, kdaj je čas, da prenehamo jesti. Ko ste lačni, se raven leptina zniža, ko ste siti, in poveča, ko ste siti.

Ker se leptin proizvaja v maščobnih celicah, je pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelih v telesu običajno več leptina. Vendar pa lahko preveč leptina v telesu povzroči odpornost na leptin, zaradi česar leptin težje učinkovito izklopi signale lakote.

V neki študiji, v kateri je sodelovalo 80 udeležencev, so merili raven leptina med prekinitvenim postenjem in ugotovili, da je bila raven leptina nižja ponoči med postenjem. Nižja raven leptina bi lahko pomenila manjšo odpornost na leptin, manjšo lakoto in morda še večjo izgubo telesne teže [24].

Kot je opisano zgoraj, obstaja veliko vrst prekinitvenega posta z različnimi možnostmi, ki lahko ustrezajo vsakemu urniku ali življenjskemu slogu. Najbolje je, da eksperimentirate in poiščete tisto, ki vam najbolj ustreza glede na vaše individualne potrebe.

Čeprav vsaka vrsta prekinitvenega posta zahteva, da preskočite obroke (najpogosteje zajtrk), vsaka vrsta deluje nekoliko drugače in ima drugačna “pravila”.

Za začetnike je najlažja začetna točka metoda prekinitvenega posta 16/8, ki je oblika časovno omejenega prehranjevanja. Ta običajno vključuje le to, da po večerji preskočite večerni prigrizek in naslednje jutro preskočite tudi zajtrk. Če na primer naslednji dan med 20. in 12. uro ne jeste ničesar, ste se že postili 16 ur.

Če se vam zdi 16-urni post na začetku preveč zastrašujoč, začnite s krajšim postom, ki traja približno 13 do 14 ur. Ko se telo navadi, post podaljšajte.

Medtem ko se je metoda 16/8 izkazala za na splošno varno za večino ljudi, pa daljši post, ki traja od 14 do 72 ur, morda ni varen za vsakogar. Telo potrebuje tudi čas, da se prilagodi na učinke posta, zato se na začetku ne obremenjujte preveč [25].

V nasprotju z običajnimi dietami pri prekinitvenem postu ni treba šteti točk ali kalorij ali vsak večer vpisovati hrane v prehranski dnevnik.

Tudi če je vaš cilj pri postenju s prekinitvenim postom predvsem izgubiti težo, je še vedno pomembno, da zaužijete dovolj zdrave hrane in kalorij na splošno. V nasprotnem primeru tvegate, da boste upočasnili metabolizem, kar je ravno nasprotno od tega, kar si želite.

Izpuščanje obrokov prav tako ni izgovor za uživanje nezdravih in “praznih kalorij”, kar pomeni, da se morate še naprej osredotočati na uživanje hrane, bogate s hranili.

Med izvajanjem prekinitvenega posta so tukaj živila, ki jih poudarite, ko se ne postite in v času, ko se prehranjujete, in ki so običajno nasitna ter polna hranilnih snovi:

• Zelenjava: brokoli, zelje, paprika, brstični ohrovt, paradižnik, šparglji, česen, kumare, čebula, ingver itd.
• Sadje: jagode, pomaranče, limone, robide, limete, maline, hruške, jabolka, borovnice itd.
• Meso: govedina iz proste reje, jagnjetina, divjačina
• Ribe: divji losos, tuna, skuša, sardele, inčuni, sardine
• Perutnina: ekološki piščanec, puran, gos, raca
• Jajca iz proste reje
• Oreščki: mandlji, indijski oreščki, pekani, pistacije, makadamija, orehi, brazilski oreščki
• Semena: konopljina semena, bučna semena, sončnična semena, semena chia, lanena semena
• Stročnice: črni fižol, ledvičke, pinto fižol, lima fižol, čičerika, leča
• Cela zrna: kvinoja, ječmen, ajda, proso, rjavi riž
• Zdrave maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, olje MCT, maslo, ghee, avokadovo olje
• Mlečni izdelki: kozje mleko, kefir, kozji sir, probiotični jogurt, surovo mleko
• Začimbe: humus, gvakamole, jabolčni kis, gorčica, salsa, balzamični kis, tekoči aminos
• Zelišča in začimbe: bazilika, origano, rožmarin, kurkuma, cimet, paprika, kumina, črni poper itd.
• Naravna sladila: stevija, surovi med, javorjev sirup, datlji, sadje meniha
• Napitki: voda, čaj, kombuča, kostna juha

Razumno je pričakovati, da boste izgubili približno 0,5 do dva kilograma na teden (ali do približno osem kilogramov na mesec). Večja kot je vaša telesna masa ob začetku posta, večja je verjetnost, da boste hitreje shujšali.

Ne pozabite, da je treba na prekinitveni post gledati kot na spremembo življenjskega sloga in ne kot na dieto. V dneh, ko jeste, se osredotočite na to, da svojo prehrano napolnite z zdravimi polnovrednimi živili in tako v dan vtisnete čim več hranilnih snovi.

Če ste fizično aktivni, sta prekinitveni post in vadba v redu. Strožje oblike posta, kot je celodnevni post brez hrane, zahtevajo več previdnosti.

Zakaj lahko prekinitveni post nekaterim ljudem škoduje? Post ni namenjen ljudem z motnjami hranjenja, nosečnicam in tistim, ki že imajo nizko telesno težo.

Če gremo predaleč, lahko povzroči neželene učinke, kot so:

• utrujenost
• šibkost, možganska megla
• anksioznost
• želja po hrani
• povečano lakoto
• težave s spanjem (zlasti če se postite ponoči)

Če imate na primer nizko raven sladkorja v krvi, lahko celodnevni post brez hrane povzroči nevarne stranske učinke zaradi padca sladkorja v krvi, ki povzroči simptome, kot so tresenje, razbijanje srca in utrujenost. Če imate sladkorno bolezen, je najbolje, da skupaj z zdravnikom ugotovite, ali je prekinitveno postenje primerno za vas.

Če ste v preteklosti imeli motnje hranjenja, to prav tako ni dobro orodje za vas, saj lahko spodbudi nezdravo vedenje in sproži simptome. Če ste otrok ali najstnik in še vedno rastete, prekinitveno postenje prav tako ni priporočljivo.

Med tistimi, ki imajo bolezen žolčnih kamnov, lahko post dejansko poveča tveganje za težave z žolčnikom, zato se mu je treba izogibati.

Študije kažejo, da lahko post spreminja raven ščitničnih hormonov. Če imate težave s ščitnico, boste morda želeli razmisliti o prekinitvenem postu, da se izognete spremembam teh pomembnih hormonov [26].

Tudi bolniki bi morali razmisliti o postenju, saj lahko telo prikrajša za stalen dotok hranilnih snovi, ki jih potrebuje za zdravljenje in okrevanje.

Ali je prekinitveni post varen za ženske? Na splošno velja, da je varen, vendar so ženske v primerjavi z moškimi običajno bolj občutljive na učinke posta. Pri nekaterih ženskah lahko pride do težav s hormoni, če se postijo več dni zapored – morda jim bo koristilo, če bodo na primer prekinitveni post izvajale le nekaj dni na teden in ne vsak dan.

Tudi nosečnice in doječe matere se morajo izogibati postu in se namesto tega osredotočiti na hranljivo prehrano, bogato z vitamini in minerali.

• Prekinitveni post je ena od metod za povečanje izgorevanja maščob in hujšanje, hkrati pa podpira presnovno in kognitivno zdravje.
• Druge koristi za zdravje vključujejo pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja, zaščito možganov, ohranjanje zdravega srca in zmanjševanje vnetij.
• Obstaja veliko načinov postenja z različicami, ki se lahko prilagodijo vsakemu življenjskemu slogu. Priljubljena metoda je preskočiti zajtrk in se postiti približno 16 ur na dan, tudi čez noč.
• To prehransko orodje je običajno varno, vendar ni primerno za vsakogar, zlasti za tiste, ki trpijo zaradi določenih zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, žolčni kamni, motnje hranjenja ali motnje ščitnice.
• Da bi se izognili stranskim učinkom, začnite počasi in poskrbite za prehrano, bogato s hranili, da preprečite pomanjkanje ali težave, kot je utrujenost.