Nasičene maščobe so dobre za vas in zelo pomembne za delovanje vašega telesa!

Zaradi škandala v sladkorni industriji so mnogi mislili, da so sovražnik nasičene maščobe in ne sladkor. Rezultati so bili uničujoči. Hidrogenirana in delno hidrogenirana olja so v standardni zahodni prehrani nadomestila nasičena olja, v veliki meri zaradi teh zavajajočih študij. Žal ta olja vsebujejo veliko maščob omega-6 in lahko povzročijo, da se razmerje med maščobami omega-6 in omega-3 spremeni, kar vodi v kronična vnetja.

In do česa vodi to vnetje? Bolezen. Slabo razmerje omega-3/omega-6 je povezano z razvojem bolezni srca, raka in avtoimunskih bolezni, če naštejemo le nekatere. [3]

Kolorektalni rak je pogosto povezan s prehrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob. Vendar to preprosto ne drži. V raziskavi Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial so več kot osem let preučevali ženske po menopavzi in ugotovili, da dieta z nizko vsebnostjo maščob ne zmanjšuje tveganja za kolorektalnega raka. [4]

Poleg tega je študija na skoraj 50.000 ženskah po menopavzi pokazala, da dieta z nizko vsebnostjo maščob ni bistveno zmanjšala tveganja za nastanek raka dojk. [5]

Poleg tega uživanje mediteranske prehrane z visoko vsebnostjo dobrih maščob zmanjšuje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, ki se je iz skoraj zanemarljivega vzroka smrti v 80. letih prejšnjega stoletja spremenila v peti najpogostejši vzrok smrti v ZDA pri osebah, starih 65 let in več (podatek iz leta 2015). [6, 1]

V svojo prehrano vključite zdrave nasičene maščobe.

Kokosovo olje je eno najbolj zdravih živil na svetu, ne glede na to, kaj pravi Ameriško združenje za srce. To izjemno vsestransko, nekoč zlobno olje je srednjeverižna maščobna kislina, ki je lahko prebavljiva in polna protimikrobnih lastnosti, vključno z lavrinsko kislino. Za razliko od nekaterih drugih zdravih maščob je kokosovo olje bolj odporno na toplotne poškodbe.

Ghee je še ena zdrava maščoba z visoko točko dimljenja. Vsebuje tudi v maščobah topne vitamine A, D in E. Tako ghee kot kokosovo olje sta dejansko povezana z izgubo telesne teže, saj energija iz srednjeverižnih maščobnih kislin pomaga pri izgorevanju drugih maščob v našem sistemu.

Za surovo uporabo uporabite oljčno, mandljevo ali avokadovo olje. Vsa so odlična za dodajanje hranilnih snovi in odličnega okusa.

Keto prehranjevanje vam lahko pomaga pri hujšanju, odpravlja simptome nekaterih bolezni in je varno, če ga izvajate pravilno.

Obstaja veliko mitov o keto prehrani, ki jih podrobno razbijam v drugem članku. Vendar pa je znanost na voljo: Ketogena dieta je odlična za vadbo, ohranjanje in krepitev mišične mase, izboljšanje ravni energije in premagovanje možganske megle. (Oh, in tudi shujšali boste!)

Študije so pokazale, da je ketogena dieta lahko koristna pri odpravljanju ali zdravljenju:

• Sladkorne bolezni [7]
• Nenormalne ravni holesterola [8, 9]
• Epilepsijo [11, 12]
• Shizofrenije [13, 14, 15, 16, 17, 18]
• Anksioznost [20]
• Depresija [21, 22]
• Manična depresija [23]
• Avtizem [24, 25, 26, 27, 28, 29, 30]
• PCOS [31, 32]
• Rak (zlasti možganski rak) [33]

Zgornje meje za čas, ko lahko tehnično izvajate keto, ni, zlasti če ga izvajate pravilno. S “pravilnim ravnanjem” mislim, da ne smete ves čas jesti svinjine ali se obremenjevati z nezdravimi maščobami, kot je repično olje; pri tej dieti morate svoje telo napolniti z najbolj zdravimi maščobami, kot jih lahko, pa tudi z zmerno količino dobrih beljakovin in omejeno količino zdravih ogljikovih hidratov (na primer tistih, ki jih najdemo v zelenjavi).

Najdaljša študija, opravljena na bolnikih, ki so sledili ketogeni dieti, je trajala 10 let in pri nobenem krvnem testu ali pojavu bolezni niso opazili pomembnih dejavnikov tveganja. [34]

Preizkusite keto dieto za 30 dni.

Ker je nekoliko restriktivna in omejuje koristi, ki jih lahko dobite od zdravih živil, kot so sladki krompir in večina sadja (ki vsebujejo več ogljikovih hidratov), predlagam, da dieto keto uporabljate sproti, zlasti če poskušate shujšati ali če bi vam lahko koristile njene prednosti pri odpravljanju bolezni.

Menim, da je odlična zamisel, če začnete s to dieto že za 30 dni ali do treh mesecev naenkrat.

Ne pozabite le, da vsaka dieta ni primerna za vsako osebo. Če vzdržujete zdravo telesno težo in življenjski slog ter nimate težav z možgansko meglo, ravnjo energije ali morebitnimi zgoraj omenjenimi boleznimi, ta dieta morda ni primerna za vas.

Poleg tega keto vpliva na krvni sladkor, kar pomeni, da morate, če ste sladkorni bolnik, to dieto izvajati pod nadzorom zdravnika, zlasti če jemljete zdravila za zniževanje krvnega sladkorja.

Z nakupom ekoloških živil lahko pozneje v življenju prihranite več tisoč dolarjev na računu za zdravljenje.

Žal imajo pesticidi, ki se uporabljajo pri pridelavi hrane, ter hormoni in antibiotiki, ki jih dajejo živalim, gojenim za meso, številne škodljive učinke na vaše zdravje.

• Klorpirifos je insekticid, ki ga najdemo na jabolkih, papriki, breskvah in nektarinah ter lahko negativno vpliva na otrokovo vedenje in delovanje možganov. [36]
• Druga nevrotoksična kemikalija, permetrin, ki se uporablja na špinači, lahko pri visokih vsebnostih povzroči napade ali tresenje in je celo povezana s simptomi ADHD pri otrocih. [37]
• Uživanje pesticidov prek pridelkov je povezano s težavami z neplodnostjo tako pri moških kot pri ženskah. [38, 39]
• Predelano meso (salame, hot dogi itd.) in konvencionalno rdeče meso povečujejo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. [40]
  Predelano meso lahko škoduje tudi tveganju za bolezni srca. [41]

To je le nekaj potencialnih škodljivih posledic okuženih pridelkov in mesa; morda se niti ne zavedamo daljnosežnih nevarnosti. Vendar se zdi res, da se je morda najbolje izogniti najslabšim možnostim, da bi si prihranili zgodnje bolezni in račune za zdravljenje.

Kadar je to mogoče (in najbolj tvegano), kupujte ekološke izdelke.

Zlasti pri pridelkih poskušajte kupiti ekološke izdelke, kadar koli dobite kar koli s seznama Dirty Dozen. Pet največjih kršiteljev so jagode, špinača, nektarine, jabolka in breskve.

Po drugi strani pa je pet najbolj čistih pridelkov za leto 2018 avokado, sladka koruza, ananas, zelje in čebula. [35]

Ko gre za meso, priporočam, da se izogibate vsemu predelanemu mesu. Če ne morete kupovati ekološkega mesa, kupujte vsaj meso iz travne krme in proste reje, saj so te vrste mesa bolj bogate s hranilnimi snovmi in imajo manj možnosti, da bi bile kontaminirane z zdravili.

Beljakovine so ključnega pomena za tvorbo hormonov, celice in zdravje kosti.

Resnica je, da beljakovine prispevajo k vsem živim celicam in procesom v našem telesu. Esencialne aminokisline, ki jih najdemo v visokokakovostnih beljakovinah, so povezane z boljšim zdravjem kosti in manjšim tveganjem za zlome. Beljakovine dejansko pomagajo pri presnovi kosti in izboljšujejo zadrževanje kalcija, zato je uživanje neustreznih beljakovin lahko nevarno. [43]

Starejša populacija, pri kateri obstaja večje tveganje za osteoporozo, padce in zlome kosti, še posebej potrebuje visokokakovostne živalske beljakovine. Študija, objavljena v reviji Journal of Bone and Mineral Research, kaže, da živalske beljakovine ne vplivajo negativno na skeletni sistem, kot so poročali nekateri.

Pravzaprav so ugotovili, da so beljakovine bistvene za pomoč pri obnovi telesa ter ključne za preprečevanje kopičenja maščob in poškodb jeter. [44]

V prehrano dodajte zdrave beljakovine.

Dodajanje zdravih beljakovin v prehrano je ključ do zdravja!

Divji losos je bogat z omega-3, vitamini D, B3, B5, B6 in B12, beljakovinami in kalijem. Ta riba, bogata s hranili, prispeva k zdravim kostem in sklepom, podpira zdravo nevrološko delovanje, izboljšuje zdravje srca in še veliko več. Poskusite tudi sardine, sardele in druge divje ulovljene ribe.

Izogibajte se konvencionalnemu mesu in izbirajte le ekološko govedino in jagnjetino, krmljeno s travo, ter ekološke piščance iz proste reje. Uživajte jajca, kaljene oreščke, masla iz oreščkov in semena, da izkoristite maščobe in hranilne snovi teh odličnih virov beljakovin.

Kupujte le trajnostne, nekontaminirane ribje izdelke.

Te vrste morskih sadežev vsebujejo veliko omega-3 in so koristne za okolje (in vaše zdravje). [47] Namesto nezdravih rib se raje odločite za izbiro, kot so:

1. Losos iz Aljaske, ulovljen v divjini
2. Pacifiške sardine
3. Atlantske skuše
4. Tuna belega tuna (ulovljenega s troli ali ribiškimi palicami, iz ZDA ali Britanske Kolumbije)
5. Sabljarka/črna trska (z Aljaske in iz kanadskega Pacifika)

Uživajte jajca iz proste reje ali lokalnih kmetij in spremljajte razmerje holesterola.

Seveda morate vedeti, da obstajajo dobra in slaba jajca; k temu prispevata način reje in njihova prehrana. Če je le mogoče, kupujte jajca iz proste reje, jajca s kmetije ali lokalno pridelana jajca. Jajca so vsestransko uporabno živilo, ki vsebuje visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe, vitamine A, B5 in B12, folate, fosfor in selen. Ima malo kalorij in ga lahko uživamo v številnih jajčnih receptih.

Kar zadeva holesterol, ne skrbite preveč za uživanje hranljivih živil z visoko vsebnostjo holesterola (ne, s tem ne mislim, da bi morali začeti jesti predelano hrano). Te bolj zdrave možnosti, kot so govedina iz travinja, temna čokolada in jajca, zagotavljajo hranila, ki jih bo vaše telo uživalo.

Menim, da je dobro razmerje med delci HDL in LDL 1 : 2,5 ali manj. Pomnožite svoje število HDL z 2,5; če je preostanek večji ali enak številu holesterola LDL, ste v zdravem območju.

Poskusite s prekinitvenim postom.

Prekinitveni post je enostavno vključiti v svojo rutino. Za večino ljudi je najbolje, da preskočite zajtrk in začnete jesti okoli poldneva ter končate okoli 20.00. Čeprav je mamljivo verjeti, da bo lakota prevladala v 16 urah posta, je pogosto ravno obratno.

Ljudje se dejansko počutijo bolj siti ob manjšem številu obrokov z več beljakovinami kot ob pogostih obrokih. Ta študija je tudi pokazala, da na splošno večji vnos beljakovin spodbuja sitost, hkrati pa izpodbija koncept, da je večje število obrokov na dan bolj nasitno. [55]

Opozorilo: Prekinitveni post pri ženskah je nekoliko drugačna zgodba. Možno je, da se pri številnih ženskah ob vsakodnevnem postenju pojavi motnja ali porast proizvodnje hormonov. [56] Namesto tega ženskam predlagam, da MDS prakticirajo kvečjemu vsak drugi dan, da se izognejo tem težavam in da se o vseh prehranskih spremembah pogovorijo s svojim zdravnikom (zlasti če med postenjem začnejo opažati hormonske spremembe).

Potrebujete več soli, kot priporočajo prehranske smernice, vendar je ne potrebujete preveč.

Raziskave kažejo, da je “slanost” za preprečevanje bolezni srca in drugih zapletov 8-15 gramov soli na dan (1,5-3 žličke/3.200-6.000 mg natrija). To je več, kot priporoča Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja (ODPHP), vendar je to res!

Zmanjšanje vnosa soli lahko minimalno zniža krvni tlak. Vendar pa je vnos premajhne količine natrija povezan z:

• Z depresivnim vedenjem pri živalih [58]
• Odpornostjo na inzulin [59]
• Povečanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca [60, 61]
• Povečano stopnjo umrljivosti zaradi sladkorne bolezni [62]
• Večje tveganje za padce pri starejših [63]

Po drugi strani pa je prekomerno uživanje natrija povezano z avtoimunskimi boleznimi, osteoporozo, visokim krvnim tlakom, ledvičnimi kamni in boleznimi ledvic. [64, 65]

Na podlagi raziskav preudarno izbirajte sol in premislite o vnosu soli.

Namesto jodirane kuhinjske soli vedno priporočam izbiro zdravih natrijevih soli, kot sta keltska morska sol ali rožnata himalajska sol. Te soli vam bodo zagotovile zdrav natrij, ki ščiti vaše telo, kot je bilo načrtovano, namesto da bi vas zasipale s prevelikimi količinami soli, ki se uporablja za konzerviranje predelane hrane, ki, bodimo iskreni, nima nobene hranilne vrednosti.

Kot sem dejal, se zdi, da je glede na razpoložljive raziskave najbolje, če ga je 8-15 gramov na dan. Najboljši zdravi viri natrija so:

• Morska/rožnata himalajska sol (2,3 grama na čajno žličko)
• Kisle kumarice (1,9 grama na porcijo)
• Paprika v pločevinki (1,9 grama na porcijo)
• Kostna juha (0,6 grama na porcijo)
• Kislo zelje (0,4 grama na porcijo)

Naravni sladkorji so lahko koristni za zdravje.

Naše telo za svoje delovanje potrebuje ravnovesje hranilnih snovi, vključno s sladkorji.

Ker so rafinirani sladkorji slabi, to še ne pomeni, da moramo hiteti in začeti uporabljati umetna sladila! (Več o tem v nadaljevanju.)

Če vas je premamilo prepričanje, da so vsi naravni sladkorji slabi, in uživate umetna sladila, takoj prenehajte!

Uporabljajte naravna sladila v zmernih količinah.

Kokosov sladkor, surova stevija, datlji, monkov sadje, črna melasa in med so le nekatera od naravno sladkih, a hranljivih sladil, ki so na voljo.

Eno mojih najboljših naravnih sladil je surovi med. Ima veliko zdravilnih učinkov, med drugim krepi delovanje imunskega sistema, podpira miren spanec in vam lahko pomaga pri hujšanju ali uravnavanju telesne teže [69, 70, 71]. Bogat je z aminokislinami, vitamini skupine B, manganom, magnezijem, fosforjem, kalijem in drugimi esencialnimi minerali. Ali pa poskusite manuka med za še več zdravilnih učinkov!

Črna melasa nudi bogato toplo sladkobo, hkrati pa vsebuje veliko železa, kalija, kalcija, bakra in mangana.

Namesto rafiniranega belega sladkorja, ki nima nobene hranilne vrednosti, poskusite eno od mojih priporočenih naravnih sladil.

Večina vaše prehrane mora izhajati iz polnovrednih živil, bogatih s hranilnimi snovmi.

Nekatera pomanjkanja vitaminov ali mineralov je mogoče učinkovito dopolnjevati, in sicer vitamin B-12, kalcij, probiotike in magnezij. Obstajajo tudi številni dodatki, za katere je bilo ugotovljeno, da v velikih odmerkih vplivajo na izid ali razvoj nekaterih bolezni.

Vendar je namen prehranskih dopolnil zapolniti vrzeli in/ali dobiti prevelike količine hranil, ki jih morda ne boste mogli doseči samo z zdravo prehrano (na primer velike količine ribjega olja za zdravje srca, kolagena za starajoče se telo ali inozitola za zdravljenje PCOS).

Ko jemljete dodatke, se prepričajte, da temeljijo na hrani in so oblikovani tako, da se lahko absorbirajo. Vaše telo je bilo ustvarjeno za prebavo hrane in potrebuje hranila v obliki, ki jo lahko prepozna in prebavi!

Jejte zdravo hrano!

Osredotočite se na živila, bogata z B12, vitaminom C, folati, kalijem, magnezijem, vitaminom D in vitaminom K (ki bolje gradi kosti kot kalcij).

Hranila neposredno iz hrane so lažje prebavljiva in imajo večjo biološko uporabnost kot hranila v večini prehranskih dopolnil, ki so danes na trgu. Če menite, da vam jih primanjkuje, uporabljajte prehranska dopolnila, vendar jih obvezno dopolnite z živili, ki pomagajo odpraviti pomanjkanje.

Vnos in iznos kalorij ni edini (ali celo najboljši) način hujšanja.

Bodimo iskreni: če je pred vami kos torte in kalorični ekvivalent oreščkov – in sta domnevno enaka -, kaj je narobe s kosom torte?

Škoda je v vašem dolgoročnem zdravju. Ti oreščki (ali ekstra deviško oljčno olje) lahko dejansko močno zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Po drugi strani pa sladkor dejansko povečuje tveganje za bolezni srca (do 38 odstotkov!) in nima prave hranilne vrednosti [73, 74].

Podroben uvodnik, objavljen v reviji Open Heart leta 2015, obravnava znanstveno ozadje uravnavanja telesne teže za preprečevanje bolezni (zlasti bolezni srca, pa tudi dodatnih zadev, kot je sladkorna bolezen). Pregledajo možnosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob (keto) za odpravo simptomov sladkorne bolezni, pa tudi uvedbo zdravih maščob za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in primer presnovnega sindroma.

Zanimivo dejstvo, ki so ga odkrili, je, da dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne spreminja označevalcev bolezni srca (trigliceridov, holesterola ali holesterola HDL) v drugačni meri kot dieta z nizko vsebnostjo maščob – vendar dieta z visoko vsebnostjo maščob zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca [75].

Zaključek? Kot navaja avtor:

Preusmeritev pozornosti s kalorij in poudarjanje prehranskega vzorca, ki se osredotoča na kakovost hrane in ne na njeno količino, bo pomagalo hitro zmanjšati debelost, z njo povezane bolezni in tveganje za srce in ožilje.

Osredotočite se na kakovost hrane in ne na količino.

Vaš dnevni vnos kalorij je lahko do neke mere pomemben. Če ga je premalo, tvegate, da bo vaše telo stradalo in se bodo ustavili pomembni procesi, ki jih potrebujete za življenje. Če boste kalorije porabili preveč, boste verjetno pridobili na teži.

Najboljši način za hujšanje (najboljši, ker zmanjšuje tudi tveganje za bolezni in smrt!) pa je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov (zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov), hkrati pa v svojo rutino vnesete zdrave maščobe. To pomeni, da se znebite predelanih živil v shrambi in čim pogosteje uživajte polnovredna živila.

Izboljšanje kakovosti hrane dopolnite s spremembo vedenja, na primer s povečanjem telesne dejavnosti ali učenjem premišljenega prehranjevanja, in tako boste na poti k dolgoročni izgubi in uravnavanju telesne teže [76].