Čeprav je skoraj vsak športnik verjetno vsaj enkrat v življenju poskusil kreatin, pa vsi ne bodo dosegli želenih rezultatov. Kreatin je varno in zakonito športno dopolnilo, vendar ni enako učinkovit pri vseh vrstah vadbe. Če se sprašujete, kdaj in ali sploh bi morali uporabljati kreatin, si natančno oglejte svoj vadbeni režim in cilje vadbe. Kreatin bo zagotovil znatno povečanje moči in zmogljivosti med visokointenzivno, kratkotrajno, anaerobno vadbo, tj. visokozmogljivimi izbruhi, katerih cilj je povečati maksimalno zmogljivost. Kreatin ne bo vplival na vzdržljivostni, aerobni trening, kot sta tek na dolge proge in plavanje. Še vedno boste opazili izboljšanje mišične mase in utrujenosti, če kombinirate vadbo za moč skupaj s športi vzdržljivostnega tipa [4].

Da bi ugotovili, kdaj jemati kreatin in koliko ga potrebujete, se morate poglobiti v to, kaj natančno kreatin počne v vašem telesu.

Kreatinski dodatki povečajo zaloge fosfokreatina v mišicah, kar poveča proizvodnjo novih energijskih molekul ATP. Vse celice v telesu uporabljajo ATP kot vir energije, vendar kreatin v glavnem poganja mišice in povečuje zmogljivost med kratkimi, visoko intenzivnimi vadbami [1, 2].

Po obsežnem pregledu 22 študij dodatek kreatina izboljša moč in zmogljivost med visokointenzivnim, kratkotrajnim treningom odpornosti. Glede na ta pregled kreatin z vadbo odpornosti poveča [7, 8, 9, 10]:

• Mišična moč za 20 % (8 % več kot pri placebu)
• zmogljivost dvigovanja uteži (največje število ponovitev pri določenem odstotku največje moči) za 26 % (14 % več kot pri placebu)
• zmogljivost dvigovanja uteži na klopi do 43 %

Vadba za moč/odpornost še posebej okrepi njene koristi za izgradnjo mišic. V študiji na 32 zdravih moških med 16-tedenskim treningom težke vzdržljivosti je kreatin (6-24 g/dan) povečal rast mišic bolje kot 20 g/dan beljakovin [11].

V študiji na 19 moških je kreatin povečal maso prostega maščevja, zmogljivost dvigovanja uteži in splošno telesno zmogljivost ter videz mišic kot odziv na težke treninge odpornosti. Režim treninga je bil periodiziran na 12 tednov, večji odmerki kreatina pa so se dajali v prvem tednu (25 g/dan), čemur je sledil manjši vzdrževalni odmerek (5 g/dan) [12].

Petdnevna obremenitev s kreatinom pri 15 študentkah je izboljšala moč in odložila utrujenost mišic med visoko intenzivnim kolesarjenjem. Faza obremenitve je bila sestavljena iz 20 g kreatina na dan in 40 g dekstroze na dan [13].

Visoka raven beljakovine miostatina lahko upočasni ali popolnoma onemogoči rast novih mišic. Kreatin z vadbo odpornosti lahko z zmanjšanjem miostatina poveča potencial za rast mišic. V eni od raziskav na zdravih 27 moških je kreatin preprečil povečanje miostatina, kar še povečuje njegove učinke na krepitev mišic pri športnikih moči [14].

Pri podganah je dodatek kreatina zmanjšal markerje oksidativnih poškodb (lipidna peroksidacija) in izboljšal anaerobno zmogljivost [15].

Fenugreek povečuje absorpcijo kreatina; kombinacija obeh lahko poveča moč in prilagodljivost treningu.

V raziskavi na 47 moških je kreatin (5 g/dan) z izvlečkom triplata (900 mg/dan) povečal moč in prilagodljivost zgornjega dela telesa v 8-tedenskem programu treninga odpornosti. Ta kombinacija je bila enako učinkovita kot bolj klasična kombinacija kreatina in ogljikovih hidratov, ki pogosto vključuje prevelike količine enostavnih sladkorjev, kot je dekstroza (70 g/dan) [16].

V eni od raziskav na 14 moških je kreatin z ogljikovimi hidrati 5 dni pred in 2 tedna po treningu z uporom izboljšal okrevanje mišic iztegovalk kolena. Maltodekstrin in kreatin sta zmanjšala vnetje po teku na 30 km pri tekačih, medtem ko je samo kreatin zmanjšal tudi markerje vnetja (TNF-a in CRP) pri 24 mladih šprinterjih [17, 18, 19].

Pri osmih triatloncih Ironman je kreatin z maltodekstrinom znižal markerje mišične poškodbe bolje kot samo maltodekstrin [20].

Dodajanje kreatina je zmanjšalo utrujenost nog po vadbi v vročini pri podskupini vzdržljivostno treniranih moških. Tisti, ki so se odzvali na kreatinske dodatke, so imeli boljši vnos kreatina v mišice [21].

V eni od raziskav na 22 moških, ki so trenirali z utežmi, pa kreatin ni izboljšal obnove mišic. V tej študiji so kreatin dajali 10 dni pred eno samo vadbo z uporom. Za razliko od večine drugih študij udeleženci niso prejemali kreatina v fazi okrevanja po vadbi, kar je lahko pogoj za dopolnitev fosfokreatina [22].

Dodajanje kreatina pri starejših lahko upočasni propadanje mišic, izboljša vzdržljivost in poveča moč [23].

Kreatin je v kombinaciji z odpornostno vadbo povečal maso pustega tkiva, moč nog, vzdržljivost in moč v raziskavi, v kateri je sodelovalo 30 starejših moških. V prvih petih dneh so uporabili večje odmerke kreatina (faza polnjenja), nato pa so uporabili manjše vzdrževalne odmerke [24].

V dveh študijah na 46 starejših osebah je kreatin v kombinaciji z vadbo povečal mišično moč, težo, brezmaščobno maso in funkcionalno zmogljivost [25, 26].

Učinke kreatina lahko razširimo od njegovih najpogosteje obravnavanih in očitnih koristi pri mišični utrujenosti do zmanjšanja duševne utrujenosti in izboljšanja kognicije.

Kreatin (20 g/dan) je pri igralcih ragbija, ki jim primanjkuje spanja, po tedenskem dodajanju izboljšal razpoloženje in kognitivne sposobnosti. V drugi študiji je kreatin izboljšal kompleksne kognitivne sposobnosti, ki so ga jemali 7 dni pred pomanjkanjem spanja v kombinaciji z zmerno intenzivno vadbo [27, 28].

Te zanimive študije kažejo, da lahko kreatin odpravi simptome “možganske megle”, ki so posledica stresnih dejavnikov, kot sta pomanjkanje spanja in neravnovesje cirkadianega ritma, ki sta pogosta pri športnikih ali ljudeh, ki živijo sodoben in hiter način življenja.

Vegetarijanska prehrana ne vsebuje glavnih virov kreatina (mesa in rib). Kreatinski dodatki so izboljšali hitrost procesiranja, delovni spomin in inteligenco pri 45 vegetarijancih. Kreatin verjetno pomembno vpliva na porabo energije, kar je podlaga za te nootropne učinke. S povečanjem količine kreatina v možganih dodatki povečajo energijsko zmogljivost možganov in izboljšajo kognitivno zmogljivost [29, 30].

Preprečevanje upadanja kognicije je še posebej pomembno pri starejših ljudeh. Kreatin (20 g/dan) je v eni od raziskav na 27 starejših osebah že po dveh tednih izboljšal kognitivne sposobnosti in kakovost življenja [31, 32].

V študijah, ki so zajemale tako amaterje kot vrhunske športnike, je kreatin povečal raven testosterona. Uporabljeni so bili značilni odmerki (približno 50-100 mg/kg), vendar učinek ni bil dosleden.

Kreatin je na primer povečal testosteron pri plavalcih v sprintu za 14 %, pomembno je vplival na elitne igralce ragbija, ki jim primanjkuje spanca, pri zdravih univerzitetnih igralcih nogometa ali ragbija pa je bil njegov učinek komaj opazen [33, 34, 35, 36, 37, 38].

Nadaljnji poskusi bi morali bolje osvetliti povezavo med dodajanjem kreatina in ravnjo testosterona.

Kreatinski dodatki (4 g/dan), dodani antidepresivom SSRI, so izboljšali simptome pri petih ženskah z depresijo, ki se prej niso odzivale na zdravljenje. Slikanje možganov je pokazalo, da je kreatin povečal raven fosfokreatina, kar pojasnjuje njegove učinke na izboljšanje razpoloženja [39].

Pri živalih so kreatin uporabljali za izboljšanje simptomov Alzheimerjeve bolezni, možganske kapi, epilepsije in poškodb možganov ali hrbtenjače [40, 41, 42, 43].

V možganskih celicah je kreatin zaščitil nevrone GABA pred poškodbami [44].

Parkinsonova bolezen pogosto povzroči slabo telesno pripravljenost, zmanjšanje mišične mase, zmanjšano mišično moč in utrujenost.

Kreatin je izboljšal moč zgornjega dela telesa in povečal koristi treninga z uporom v eni od študij, v kateri je sodelovalo 20 oseb s Parkinsonovo boleznijo. Podobno kot pri uporabi pri športnikih so kreatin v večjih odmerkih dodajali 5 dni (20 g/dan), nato pa vzdrževali pri manjšem odmerku (5 g/dan) [45].

Pri miših je kreatin preprečil padec ravni dopamina. Nizka raven dopamina in uničevanje dopaminskih nevronov sta značilna za Parkinsonovo bolezen, ki sprožata skupne simptome [46].

Čeprav je to obetavno, bo treba z obsežnejšimi kliničnimi raziskavami oceniti, ali lahko samo kreatinski dodatki izboljšajo tudi druge simptome pri Parkinsonovi bolezni.

V kombinaciji s koencimom Q10 je kreatin upočasnil upad kognitivnih sposobnosti v študiji 75 oseb z blago kognitivno motnjo in Parkinsonovo boleznijo. To kombinacijo so prejemali leto in pol v enakomernem odmerku (10 g kreatina na dan, 300 mg CoQ10 na dan). Z njo bi lahko znižali tudi raven fosfolipidov v plazmi, katerih visoka raven kaže na slabo kognitivno funkcijo [47, 48].

Kreatin (20 g/dan) je v eni študiji na 37 osebah znižal visoke vrednosti trigliceridov, LDL in holesterola. Zdrava raven lipidov v krvi zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in preprečuje zoženje krvnih žil [49].

Visoka raven homocisteina povečuje tveganje za bolezni srca. V eni od raziskav je kreatin, dodan multivitaminskemu dodatku, po štirih tednih pri zdravih ljudeh znižal raven homocisteina bolje kot sam multivitaminski dodatek. V drugi študiji pa kreatin ni znižal homocisteina [50, 51].

Potrebnih je več študij, da bi raziskali učinke kreatinskega dopolnila na zdravje srca.

Kreatin (10 g/dan) skupaj s kardio vadbo je v raziskavi na 20 zdravih moških znižal raven sladkorja v krvi. Kreatin ne vpliva na občutljivost na inzulin ali raven inzulina [52, 53].

Kreatinski dodatki so v več študijah na živalih s sladkorno boleznijo močno znižali raven sladkorja v krvi. Te ugotovitve morda ne veljajo za ljudi s sladkorno boleznijo. Doslej ni bilo opravljenih nobenih kliničnih študij kreatina pri diabetikih [53].

Kreatin je v mišicah podgan povečal izražanje gena GLUT4. Ta gen se aktivira tudi pri vadbi in označuje glavni prenašalec glukoze v telesu, ki se odziva na inzulin. Povečana aktivnost GLUT4 izboljša občutljivost na inzulin in lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo [54, 55].

Pri ženskah po menopavzi je kreatin v kombinaciji s treningom moči izboljšal kakovost življenja in zmanjšal simptome osteoartritisa kolena (kot sta bolečina in togost). Kreatin so en teden obremenjevali z 20 g/dan, nato pa so še 11 tednov vzdrževali količino 5 g/dan [56].

Kreatin deluje skupaj z dejavniki rasti kosti in povečuje aktivnost celic, ki gradijo kosti. V celičnih študijah je povečal mineralizacijo [57].

Kreatin je bil varen in ni predstavljal tveganja za ledvice v kratkoročnih (5 dni), srednje- (14 dni) in dolgoročnih (10 mesecev do 5 let) študijah. Večina zaskrbljenosti javnosti izhaja iz študije enega samega primera dodajanja kreatina pri moškem z boleznijo ledvic [62].

Kreatin se razgradi v kreatinin, ki ga ledvice običajno hitro odstranijo. Kreatinin je pokazatelj bolezni ledvic, saj poškodovane ledvice ne morejo odstraniti kreatinina iz telesa, zaradi česar se kopiči v krvi. Če oseba s poškodovanimi ledvicami jemlje kreatinske dodatke, se njena raven kreatinina močno poveča, kar dokazuje zgoraj omenjeni primer [62].

Pri zdravih ljudeh lahko le visoki obremenitveni odmerki kreatina nekoliko povečajo raven kreatinina. Če med jemanjem visokih odmerkov kreatina (~20 g/dan) opravite test kreatinina, lahko vaš zdravnik, ki ne pozna vašega režima dodajanja, zazna to lažno pozitivno napako in sklepa, da imate ledvično bolezen [62].

Pri večini športnikov je raven kreatinina povečana, ne glede na dodajanje kreatina. Če bi kreatinin uporabili kot edino merilo delovanja ledvic, bi se zdelo, da imajo skoraj vsi športniki težave z ledvicami [62].

Kreatin na splošno velja za varnega, vendar njegove koristi za nosečnice niso potrjene. Kreatinski dodatki lahko pomagajo ohranjati raven energije in kislinsko-bazično ravnovesje med nosečnostjo. Prav tako lahko varuje dojenčke pred porodno asfiksijo, ki se pojavi, ko otrokovim možganom in drugim organom primanjkuje kisika in hranilnih snovi pred, med ali takoj po rojstvu [63].

Za ugotavljanje varnosti kreatina med nosečnostjo je potrebnih več raziskav. Če želite biti na varni strani, se izogibajte jemanju kreatina med nosečnostjo, razen če vam ga je predpisal zdravnik.

Običajna prehrana, sestavljena iz mesa in rastlinskih živil, zagotavlja približno 1 g kreatina na dan. Največ kreatina vsebujejo meso (govedina, piščanec, zajec) in ribe. Kljub temu je odmerke kreatina, potrebne za večino koristi (nad 5 g/dan), težko doseči brez dodatkov [64, 62, 65, 66, 67].

Agencija FDA ni odobrila kreatinskih dodatkov za medicinsko uporabo. Na splošno regulativni organi ne zagotavljajo kakovosti, varnosti in učinkovitosti prehranskih dopolnil. Pred dodajanjem dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom.

Najpogostejša in dobro raziskana oblika kreatina je kreatin monohidrat, ki se uporablja v številnih študijah, zajetih v tem članku. Kreatin monohidrat se absorbira skoraj v celoti (skoraj 100 %) in ima dobro biološko uporabnost. Kot zlati standard se vse druge oblike kreatina primerjajo z monohidratom [68].

Druge formulacije kreatina in kombinirane sestavine vključujejo [69, 70, 62]:

• Tri-kreatin citrat
• Kreatin piruvat
• Kreatin fosfat
• Pufrirani kreatin monohidrat (z magnezijevim kelatom)
• Etilni ester kreatina
• + natrijev bikarbonat
• + beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB)
• + glicerol
• + glutamin,
• + beta-alanin
• + izvleček cinkulina
• Šumeče in tekoče formulacije

Veliko število različnih oblik kreatina lahko zmoti, tržne trditve proizvajalcev pa so pogosto zavajajoče. Na podlagi najnovejših raziskav [71, 62]:

• Beta-alanin s kreatinom ima lahko večje učinke kot sam kreatin monohidrat
• Tekoči kreatini nekoliko bolj povečajo najvišjo raven kreatina kot trdni kreatin, kar pa verjetno ne vpliva na splošne učinke.

Nobena druga formulacija kreatina ni pokazala več koristi kot kreatin monohidrat.

Spodnji odmerki morda ne veljajo za vas osebno. Če vam zdravnik predlaga uporabo kreatinskega dodatka, skupaj z njim poiščite optimalni odmerek glede na vaše zdravstveno stanje in druge dejavnike.

Odmerek kreatina, ki je potreben za povečanje mišične zaloge, je odvisen od vaše telesne teže in ravni kreatina v mišicah pred dodajanjem. Če redko jeste meso ali ribe, je raven kreatina verjetno nižja in se bo zaradi dodatkov bolj povečala (20-40 %). Pri ljudeh z visokimi zalogami kreatina v mišicah je povečanje manj izrazito (10-20 %) [62].

Izboljšanje učinkovitosti vadbe je povezano z obsegom tega povečanja [62].

Opomba: Vsi podatki o odmerjanju v tem poglavju se nanašajo na kreatin monohidrat.

V večini kliničnih študij je bil uporabljen dvofazni protokol dodajanja (polnjenje + vzdrževanje). To je najhitrejši in najučinkovitejši način za povečanje zalog kreatina v mišicah in moči. Vključuje jemanje večjih odmerkov nekaj dni, ki jim sledijo manjši vzdrževalni odmerki [72, 62].

• Faza nalaganja je sestavljena iz približno 20 g kreatina na dan (0,3 g/kg/dan), ki se jemlje od 5 do 7 dni. Dnevni odmerek je treba razdeliti v 3 do 4 manjše odmerke (npr. 5 g zaužijte 4-krat čez dan).
• V vzdrževalni fazi je treba vzdrževati odmerke kreatina od 3 do 5 g/dan.

Glede na raziskave ta protokol poveča zaloge kreatina in fosfokreatina v mišicah za 10-40 % [62].

Nekatere študije kažejo, da lahko polnilna faza traja le 2 do 3 dni, zlasti če je kreatin kombiniran z večjim vnosom beljakovin in/ali ogljikovih hidratov.

V nekaj študijah so bili uporabljeni protokoli dopolnjevanja brez faze obremenitve. Če preskočimo fazo obremenitve, lahko še vedno povečamo zaloge kreatina in mišično moč (npr. 3-6 g/dan za obdobje 4-12 tednov), vendar je povečanje bolj postopno [62].

Drugi so predlagali strategije cikliranja, ki vključujejo jemanje polnilnih odmerkov 3 do 5 dni vsake 3 do 4 tedne. Na podlagi nekaj študij so ti ciklični protokoli učinkoviti pri povečevanju in ohranjanju ravni kreatina v mišicah, preden ta pade na izhodiščne vrednosti, kar se običajno zgodi po približno 4 do 6 tednih [62].